400米的训练
必须制定一个培训计划，以满足运动员的个人需求，并考虑许多因素：所有运动员都有不同的需求，各种各样的运动员，适合所有运动员的单一计划不可能。这里提供的程序只是一个例子，需要更新以满足您的特定目标和目标。
在开始任何培训之前，建议你进行体检，以确保这样做是安全的。
具体培训
400米短跑运动员14%的燃料来自无氧乳酸(磷)能源系统，48%来自无氧乳酸(糖酵解)能源系统。能源系统和来自有氧系统的38％。下表提供了用于开发每个能量系统的可能训练负载。使用运动员电流100M时间计算“％努力”列。
| 能源系统 | 质量 | %的努力 | 复苏 | 代表距离 | 总距离 | |
| 厌氧Alactic (Phosphagen) |
SP. | 力量 | 95-100％ | > 3分钟 | 30米至80米不等 | 200米到400米 |
| SpE | 能力 | 85 - 95% | > 8分钟 | 150米到400米 | 400米到800米 | |
| 厌氧乳酸 (糖酵解) |
SE1. | 力量 | 75 - 85% | 1：4活跃 | 100米至300米 | 800米到1600米 |
| SE2 | 能力 | 65 - 75% | 1：2活跃 | 400米到700米 | 1600米到3000米 | |
| 有氧 | E1. | 力量 | 55 - 65% | 1:1活跃 | 1公里到3公里 | 3000米到5000米 |
| E2. | 能力 | 45 - 55% | 1:1活跃 | 1公里到3公里 | 5000米到8000米 | |
培训计划概述
季节培训计划基于六个阶段，其中每个阶段包括重复的为期四周的程序。为期三周的工作量在为期四周的计划每周增加（简单，中，硬），第四周包括主动恢复和测试，以监测培训进度。为期四周的周期旨在：
- 使你达到健身水平(3周)
- 训练计划的测试、恢复和调整(1周)
- 建立高度的健身水平（3周）
- 训练计划的测试、恢复和调整(1周)
- 使你达到一个更高的健身水平(3周)
- 等等
记住训练计划是针对运动员的，第四周的测试结果可用于调整下周周期中的培训，以解决任何限制。
每周和阶段的培训的内容和数量将取决于许多因素。这规划Page提供了对数据收集和培训计划准备过程的深入了解。
示例培训计划和计划
每阶段的目的，与季节培训计划的例子和四周阶段培训计划的联系如下：
- 培训计划-赛季的总体概述
- 阶段1-力量、机动性、耐力和基本技术的全面发展
- 阶段2-特殊健身和高级技术技能的发展
- 第3阶段-比赛经验-取得主要比赛的资格赛次数
- 第4阶段 - 调整技术模式，主要竞争的准备
- 第五阶段-比赛经验和户外目标的达成
- 第六阶段-积极恢复-为下一季做计划准备
第四阶段和第五阶段为期四周的课程内容在很大程度上取决于运动员的进步和竞技比赛。在这些阶段，你的目标是解决运动员在第五阶段的主要比赛中可能必须达到的表现高峰的任何限制。
400米比赛焦点
- 开始和前100米快速起步很重要;在拐弯处保持良好的放松节奏
- 第二个100米：保持速度和节奏与快速的节奏 - 专注于快速脚，以保持背部的浓度
- 第三米保持靠近弧线，注意保持节奏，加速手臂进入弯曲的最后部分
- 最终100米：通过终点线保持动力和快速手臂动作，驱动和冲刺
400米的潜力
拿你最好的200米时间并双倍它 - 从你最好的400米时间减去结果。适用于400米的赛车：
- 4秒以下，很好
- 平均4到5秒
- 超过5秒-差
确定您的潜在400米的时间（基于您当前的100米时间）和400米的每100米的步伐参观400米页码。
评估测试
以下评估测试可用于监测短跑运动员的发展:
- 10 .跨步测试100米和200米运动员
- 30米加速试验100米和200米的运动员
- 具sprint测试预测您的潜在400米的时间
- 400米控制试验400米运动员
- 400米落水测试100米和200米的运动员
- 60米航速试验100米和200米的运动员
- BALKE VO.2马克斯测试为了忍耐
- 库珀签证官2马克斯测试为了忍耐
- 飞行30米速度测试100米和200米的运动员
- 哈佛步骤测试——心血管健康的衡量标准
- LAS(乳酸vs速度)测试- 特定于400米的跑步者
- 腿弹力力量试验
- 麦克利物体健身试验
- Quadrathlon.一个优秀的全面测试。
- 皇后学院步骤测试——心血管健康的衡量标准
- rast.- 基于运行的Anaerobic Sprint测试
- 立定跳远测试
- 力量试验 - 上半身(卧推)
- 力量测试-下半身（腿压）
- 仰卧起坐测试——腹部力量
- 坐姿和伸展测试- 较低的背部和腿筋测试
- 垂直跳转测试
Sprint时间预测器
基于测试结果，可以预测Sprint事件的潜在时间。可用的Sprint时间预测器是：
- 预测你的150米，200米，300米，400米，500米和600米根据你当前的时间来计算这些距离
- 起搏400米
- 预测你的400米时间根据您当前的40码（36.6米的时间）
规则的竞争
此次活动的竞争规则可从：
页面引用
如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：
- 麦肯齐,b (2001)400米的训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/sprints/tp400.htm[访问
相关页面
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- 100米训练
- 200米训练
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- 找一个教练
- 规划培训 - 6个发展阶段
- 短跑技术
- Sprint照片序列
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相关书籍
以下书籍提供了与本主题相关的更多信息：
- Sprints和继电器，F. W. Dick
- 短跑和跨栏，p·沃顿
- 如何教导轨道事件，M. Arnold