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循环训练

循环训练是一种很好的提高方法移动性力量耐力.循环训练包括6到10个力量训练,一个接一个地完成。每个练习在进行下一个练习之前都要进行一定数量的重复或一定的时间。每个电路内的练习都有一个短的休息周期,每个电路都有一个较长的休息周期。根据你的训练水平(初级、中级或高级)、训练时间(准备或比赛)和你的训练目标,每次训练的总次数可能从2到6个不等。

规划

在纸上确定6到10个练习中的3到4个循环,可以用可用的资源来完成。在每一个回路中,尽量确保没有两个连续的运动锻炼相同的肌肉群。例如,不要同时做俯卧撑和引体向上。

锻炼回路应按以下方式进行:全身、上半身、下半身、核心和树干,对于每个电路的总体等,我具有一组油毡正方形(6英寸×6英寸),并且在每个电路上写入时练习,以向运动员指示每个电路级的所需运动。您可以使用普通卡或纸张,并包括如何执行锻炼,持续时间和恢复的解释。

一组25电路培训卡由澳大利亚Bron Bay的体育老师Maree Buchanan善意和捐赠。您所要做的就是下载文件,打印25张牌并将它们层压。

进行一个重要的是热身在会话开始时和一个冷却在会议结束时。

以下是可以在电路训练会话中使用的练习的示例:

  • 上半身
    • 压榨机,长凳蘸酱,上拉,药球胸部通过,台式升降机,倾斜压力
  • 核心&树干
    • 仰卧起坐(下腹部),胃咬伤(上腹部),后延伸胸部上升
  • 下半身
    • 蹲下跳跃,指南针跳跃,跨肌跳跃,喘息,班车,跳跃,跳跃班车,卧蹲
  • 全身
    • Burpees,跑步机,蹲下推力,跳跃

示例电路培训课程

6练习

  • 跑步机,压榨机,蹲跳(前向横梁),仰卧起坐(弯曲膝盖脚在地上),蹲下推力,长凳蘸

8练习

  • 跑步机,压力机,蹲下跳跃(前向横梁),仰卧起坐(弯曲膝盖脚在地上),蹲脚推力,长凳蘸,班车运行,后延伸胸部上升

期间

  • 每次运动中的每次运动都有20至30秒,每次运动之间的30秒恢复
  • 3至5套,每组之间具有3分钟的恢复

持续时间可以基于时间(例如30秒)或设置为运动员在60秒内100%的努力完成的锻炼重复次数的一半。

假设训练是基于重复的次数。在这种情况下,需要进行定期测试(例如每四周进行一次),以确定每个练习在60秒内完成的最大重复次数。

培训可以基于一个为期四周的周期,包括容易的一周,中周,艰难的一周和测试/恢复周。可以通过更改练习,持续时间,集合,重复和恢复时间的数量来改变工作负载。

选择上半身,核心和躯干,下半身和全身的锻炼是可用的环路训练练习页面

示例程序

识别8或10次练习的电路,以便您工作每个身体部位如下:全身,上半身,低体,核心和躯干,全身,上体,下体,核心和躯干

锻炼 电路
星期 工作 休息 数字 休息
1 20秒 20秒 2 2分钟
2 30秒 30秒 2 2分钟
3. 40秒 40秒 2 3分钟
4. 20秒 20秒 3. 2分钟
5. 30秒 30秒 3. 2分钟
6. 30秒 30秒 4. 2分钟
7. 40秒 40秒 3. 3分钟
8. 30秒 30秒 3. 2分钟

每周完成两次循环训练,每次训练间隔至少48小时。如果你在同一天进行其他训练,那么循环训练应该在其他训练之后进行,并有一个适当的恢复期。

下面是一个由十个练习组成的循环例子。每个工位都可以制作锻炼卡,说明锻炼的时间和恢复情况。

电路训练10次练习

优点和缺点

循环训练的优点是:

  • 发展力量和耐力
  • 一种适合大多数运动的训练形式
  • 可以调整以适应运动员的年龄,健身和健康
  • 运动非常简单,能够让每个运动员在完成运动后都有成就感
  • 可供选择的多种运动项目将保持运动员的热情

环路训练的缺点是:

  • 许多练习需要专门的设备 - 例如健身房设备
  • 建立电路锻炼和设备所需的充足空间
  • 通常,它只能在适当的设施/设备提供的情况下进行
  • 使用额外设备需要进行适当的健康和安全监测
  • 虽然很好的发展强度,但它可能不是快速发展肌肉质量的最佳训练模式。如果这是你的目标,你可能会发现分裂的培训更有效率。

阶段的培训

在舞台训练中,在移动到下一个练习之前,对每个练习进行所需的重复和集合。每个组之间允许休息(例如30秒)。重复的数量可以基于时间(例如20秒)或设置为第三三分之一的运动员在60秒的100%努力中完成 - 五到八个套装。

培训课程

安德森(2000)[1]提供一些培训课程的例子。

基本的耐力电路

暖身再用10到15分钟的慢跑、游泳或骑自行车,然后按顺序进行以下锻炼。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  1. 跑400米处以5K比赛速度(如果您是游泳运动员,高强度100米游泳;如果您是1600米的骑自行车的踏板,则高速速度)
  2. 做五个下面
  3. 完成36腹部仰卧起坐
  4. 做15个跳跃下蹲(burpees)
  5. 做15个压力机
  6. 完成30个体重下蹲(快速)
  7. 再次跑400米(如果您是游泳者或骑车人,请参阅第1步)
  8. 做12蹲和哑铃压力机(带10磅哑铃)
  9. 完成十英尺高的压力机
  10. 做36个下背部伸展
  11. 做15次蹲下
  12. 用每条腿完成15个弓步
  13. 再次跑400米(如果您是游泳者或骑车人,请参阅第1步)
  14. 再次重复步骤2到13(适用于两个电路),然后用大约15分钟的光慢跑,游泳或骑自行冷却。

一旦您的健康和实力增加了如此大,即上述电路会话不再具有挑战性,那么您可以继续进行更具挑战性的电路锻炼,如下:

暖身有两英里的轻松跑步,然后按顺序执行以下练习。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  1. 以5K比赛速度跑400米
  2. 完成8个高台阶和跳跃
  3. 做六个增强式俯卧撑
  4. 用手臂下降执行三个6路弓步
  5. 完成8次悬挂剪刀和双膝抬起动作
  6. 用啤酒花做12个一条腿蹲下
  7. 做8个俯卧伸展,同时抬起手臂
  8. 以5K比赛速度跑400米
  9. 再重复2 - 8步(总共做两圈),然后以2英里的慢步放松下来。

5 k电路

暖身先进行两英里的轻松跑步,然后进行一些动态拉伸动作,然后依次进行以下活动。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  1. 距离4 x 100米,靠近顶峰,复苏短
  2. 在5K比赛节奏中跑200米(或¼英里)
  3. 完整的20个蹲伏带跳跃(伯兹)。
  4. 在左侧做15个“侧面”,然后在你的右边做15个。为了完成一面仰卧起来,左腿躺在左侧,膝盖弯曲,躺在你的右腿下,这是直的。让你的上躯干的左侧放松在地面上,并在躯干的前面折叠手臂。然后,用扭转运动慢慢抬起你的躯干,以便你最终直立,垂直于地面,你的胸部和脸部朝前。慢慢地将上躯干降低到地面上的起始位置(不要以不受控制的方式向下向下坠落!)以完成一个代表。完成15个仰卧面,左侧向上,然后向右移动15次。
  5. 每条腿做20个箭步。每一个箭步从6英寸的平台或台阶开始,这样向前箭步的脚就会经历一个夸张的向下加速。
  6. 以5公里配速跑400米。
  7. 做15英尺高的俯卧撑。
  8. 用右腿完成15个一条腿蹲,然后用左边有15个
  9. 用扭转运动执行30个低背延伸(我,而不是用腹部触摸地球在地上躺在地上的平板上直接抬起你的上半身,双臂在地上,掌握和扭曲你的手在第一个代表期间向上的身体到右侧,在第二个代表中抬起并扭转你的躯干,在第二个,右侧,忙,忙碌。当然,每次躯干向地面移动时都需要解开你的上半身让你的肚子和胸部,而不是你的两侧,触摸地面。始终在有节奏和平稳地做到这一目标,同时保持良好的控制。
  10. 以5公里配速跑400米。
  11. 做20个仰卧俯卧。
  12. 跳上脚,尽可能快地覆盖20米;然后在左脚上做同样的事情。
  13. 用每条腿完成15个高台阶。
  14. 以5公里配速跑1600米
  15. 再次重复步骤3到14(全部两个电路),然后用2英里的灯光慢地冷却

半马拉松电路

暖身先进行两英里的轻松跑步,然后进行一些动态拉伸动作,然后依次进行以下活动。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  1. 5 × 100米,接近最高速度,恢复时间短
  2. 以目标半程马拉松速度运行一英里
  3. 完成20个跳跃下蹲(burpees)
  4. 做70腹部仰卧起坐
  5. 用每条腿进行20个弓步,在一步或平台上没有摇曳的脚,在地上大约六英寸。
  6. 做70个下背部伸展动作
  7. 做20个压缩
  8. 用右腿完成15个一条腿蹲,然后用左边有15个
  9. 以目标半程马拉松速度跑一英里
  10. 做30个仰卧起坐
  11. 用每条腿完成15个高台阶僵局
  12. 跳到100次到位,从脚踝上取出推动力,而不是你的膝盖,并在最后30次跳过快速的速度(对于所有100次跳跃,不要试图伟大的高度 - 你的脚应该只会离开地面几英寸;你正在寻找的是与地面的快速反应,我,最小化的地面接触时间)
  13. 每条腿交叉摆动30次。要做到这些,身体稍微前倾,双手放在墙上(或其他支撑物),整个身体的重量放在左腿上。然后,在身体前摆动你的右腿到左腿,当你的脚达到运动的最远点时,脚趾向上。在这之后,将你的右腿尽可能地向右摆动,当你的脚到达最后的动作点时,再次将你的脚趾向上。重复这个动作30次,然后用左腿重复30次
  14. 以目标半程马拉松速度运行一英里
  15. 重复3 - 14步(总共两圈),然后用两英里的慢跑来放松

马拉松电路

暖身先进行两英里的轻松跑步,然后进行一些动态拉伸动作,然后依次进行以下活动。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  • 1.以类似10K的强度跑800米
  • 2.完成15次burpees(蹲下冲刺和跳跃)
  • 3.执行12个压力机
  • 4.每条腿做12个单腿深蹲
  • 5.以略高于马拉松的速度跑800米
  • 6.做50个仰卧起坐
  • 7.用每条腿完成12个弓步
  • 8.执行50个低背扩展
  • 9.跑800米,比目标马拉松速度快
  • 10.做12英尺高的俯卧撑
  • 11.做15个台面逢低
  • 12.进行12个高台阶
  • 13.以略高于目标马拉松的速度跑1600米
  • 14.再次重复步骤2到13(用于全部三个电路)
  • 15.冷却两英里轻松跑步

这些电路构建了全身强度和疲劳抵抗力的巨大基础,两者都对马拉松跑步统治着批评。在马拉松强度运行时,电路还提高效率,并有助于提高乳酸阈值。最后,马拉松电路在你累了的时候提高了你在射门马拉松节奏的能力,他们是一个巨大的信心构建器。

替代方法

在30多年的教练生涯中,Frank Horwill尝试了不同的循环训练方法,他发现最有效的一种方法叫做肌肉疲劳饱和。

运动员完成每次练习的三组最大重复,每个练习之间的一分钟恢复和每次练习之间的两分钟恢复。

在第一周,每天一次进行一次运动,第二周每天两次练习,第三周三次练习等七周七次练习每天完成。第一周可能包括:第1天 - 新闻发怒,第2天 - 腹部,第3天 - 一条腿蹲,第4天 - 蹲下推力,第5天 - Chin酒吧,第6天 - 第7天 - 第7天 - 逢低。

第七周后,七次练习在一般培训阶段期间每隔一天完成,然后在特定的培训阶段每周一次。

以下链接提供了模板的练习在七周的每一天。


参考文献

  1. 你可能(错误地)认为这种训练方法已经过时了。峰值性能第1-6页,133页

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)循环训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/circuit.htm[访问