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速度训练

什么是速度?

速度是肢体运动的敏捷性,无论是跑步者的腿还是击球手的手臂。速度是每项运动不可或缺的一部分,可以表示为以下任何一种或组合:最大速度,弹性强度(力量)和速度耐力。

速度如何影响?

速度受运动员的影响机动性, 特别的力量, 力量耐力技术

速度的能源系统

厌氧杂种途径为绝对速度提供能量。厌氧(无氧)葡萄体(无乳酸)能源系统当运动员接近30至60米之间的最高速度,同时以95%至最大的100%的速度运行时,这是最好的挑战。厌氧代谢的这种速度成分持续大约八秒钟,应在没有时接受训练肌肉疲劳存在(通常在24至36小时的休息之后)

我们如何发展速度?

冲刺技术必须以缓慢的速度进行排练,然后以最大速度转移到运行。电动机单元的刺激,激发和正确的射击顺序,由电动神经(神经元)组成及其提供的肌肉,使高频运动可能发生。整个过程不是很清楚,但是电动机和肌肉的复杂协调和时机最肯定必须以高速进行排练,以植入正确的模式。

灵活性和正确的暖身会影响步幅长度和频率(罢工率)。通过发展肌肉力量,力量,力量耐力和跑步技术,可以改善步幅长度。速度的发展非常具体,为了实现这一目标,我们应该确保:

  • 灵活性是全年开发和维护的
  • 强度和速度并联
  • 在高速级别完成之前,技能开发(技术)进行了预学,排练和完善
  • 速度训练是通过短速度短时间进行的。最终将发挥正确的神经肌肉途径和所用能源

什么时候应该进行速度工作?

重要的是要记住,跑步速度是由大脑和神经系统控制的复杂过程。为了使跑步者更快地移动,腿部肌肉必须更快地收缩,但是大脑和神经系统必须学会有效地控制这些更快的运动。如果您全年保持某种形式的速度训练,那么您的肌肉和神经系统不会失去快速移动的感觉,并且大脑将不必在以后重新学习适当的控制模式。

在训练周中,应在休息或轻训练后进行速度工作。在培训课程中,应在热身后进行速度工作,任何其他培训都应低强度。

快速锻炼

事件 速度会话
100米 a)距离完全恢复的街区的比赛速度10×30米
b)比赛速度3至4×80米,完全康复
800米 a)进球速度5×200米,恢复10秒
b)比目前的比赛步伐快2到3秒的4×400米,恢复2分钟
1.5公里 a)目标赛车的4×400米,恢复15到10秒
b)4至5×800米,每800米5到6秒,比进球步伐快6分钟恢复
5公里 a)每800米4秒钟4至5×800米,比进球步伐快60秒
b)每英里6秒的3×1英里,比进球步伐快2分钟,恢复2分钟
10公里 a)每200米3秒钟的3×2000米,比进球步伐快2分钟恢复
b)5 x 5分钟的间隔在当前的5公里比赛步伐,恢复3分钟
马拉松 A)每英里15秒的6 x 1英里重复速度比进球步伐快1分钟恢复
b)10公里的比赛步伐3×3000米,恢复6分钟

以下是竞争跑步者的样本速度锻炼(KARP DR 2012)[3]

事件 会议
1英里 a)8 x 400m-英里速度 - 恢复2分钟
b)2 x 6 x 200m-英里速度 - 恢复30秒/代表2分钟/套装
5公里 a)5 x 800m -3-5k速度 - 恢复2分钟
b)3 x 1英里-5K速度 - 恢复3分钟
马拉松 a)4 x 2k -10k速度 - 恢复3分钟
b)5英里节奏节奏

所有速度锻炼都应包括适当的热身和冷静

反应速度钻

运动员从各种位置开始 - 面朝下,躺在背上,俯卧撑或仰卧,跪着或坐下。然后,教练站在离小组的30米处,然后给每个人都发出信号,以比种族速度快朝他/她奔跑。重复使用各种起始位置,并且教练站在不同的地方,以便运动员一旦开始运行,就必须迅速改变方向。快速反应钻也可以在控制一个用途(例如脚,手,曲棍球棒)的物品(例如足球,篮球,曲棍球球)时进行。

加速训练

默里(2005)[1]查看了加权雪橇训练及其对Sprint加速的影响,他们得出结论,加权雪橇的训练将有助于改善运动员的加速阶段。该研究中使用的会话为4 x 20m,最大努力运行4 x 50m。

Lockie等。(2003)[2]研究了各种负载的效果,并得出结论,使用大约轻量级的雪橇。应使用10-15%的体重,以使加速技术动力学不会受到负面影响。

在略微倾斜的少量倾斜的10-20米以上的开始,对小腿,大腿和髋部肌肉具有显着的调理作用(由于倾斜的移动,必须更加努力地工作),这将改善冲刺加速度。

冲刺速度

下坡冲刺是在加速阶段开发冲刺速度的一种方法。最大下降15°的山丘最合适。使用40米至60米的距离,以全速建立,然后再保持30米的速度。会话可以包括2至3组3至6次重复。这种方法的困难是找到具有安全表面的合适山丘。

当盛行强风 - 与您身后的风一起奔跑时,可以进行过速工作。

速度原则

提高速度的一般原则如下:

  • 为您的活动选择一个合理的目标,然后以短时间间隔的速度跑步速度比您的目标更快
  • 以目标速度训练以增强您的神经肌肉协调,信心和耐力以您想要的速度
  • 起初,要长时间恢复,但是随着您变得更健康,更快地缩短了工作间隔之间的恢复期,以使您的培训更加具体和现实。也要尽可能地进行更长的工作间隔
  • 在您的工作上工作有氧能力乳酸阈值,进行一些简单的速度运行以燃烧卡路里并允许从速度会话中恢复
  • 在您的工作上工作机动性要发展一系列运动(臀部的运动范围将影响速度)并协助预防伤害

七个步骤模型

以下是用于开发比赛速度的七步模型。

  1. 基础培训将所有运动素质发展到一个水平,该水平将为建立每个连续步骤提供坚实的基础。这包括增加身体控制,力量,肌肉耐力和持续努力的程序(肌肉和心血管,厌氧和有氧运动)
  2. 功能强度和爆炸性运动与中等耐药性。最大功率通过在最大强度的55%至85%的强度范围内工作来训练(1 rm
  3. 弹道技术以发展高速发送和接收运动
  4. 胶质法发展爆炸性,跳跃,界限,击球和踢脚
  5. 冲刺形式和发展速度的耐力冲刺技术并改善您可以保持速度的时间长度
  6. 运动加载以发展特定的速度。强度为最大速度的85%至100%
  7. 超速训练。通过使用各种超速训练技术,这涉及运动速度的系统应用,超过5%至10%

速度计划

对于短距离(10至50米)的几个运动加速度和速度,例如美式足球,,,,篮球,棒球,板球,曲棍球,橄榄球,,,,足球等等。关于如何制定程序以满足这一需求的解释可以在40码破折号页。


参考

  1. Murray,A。(2005)抵抗雪橇冲刺训练对加速度和最大速度性能的影响。J Sports Med Phys健身,45(3),p。284-90
  2. Lockie,R.G。等。(2003)抵抗雪橇牵引对现场运动运动员冲刺运动员的影响。力量频道。,17(4),p。760-767
  3. Karp,J。(2012)成功的能力,田径每周一次,2012年11月29日,第42-43页

页面参考

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  • Mackenzie,B。(1997)速度训练[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/speed.htm [访问