速度训练
速度是什么呢?
速度是肢体的运动的速度,一个跑步者的腿是否或推杆的手臂。速度是每项运动的一个组成部分,可以表示为任何,或组合,如下:最大速度、弹性强度(权力)和速度耐力。
速度的影响如何?
能源系统的速度
厌氧alactic通路供应能量绝对速度。厌氧(没有氧气)和alactic乳酸(没有)能源系统是最好的挑战当运动员接近最高时速30至60米在运行在95%到100%的最大值。这个速度分量的厌氧代谢大约持续8秒,应该训练时没有肌肉疲劳(通常在24到36小时的休息)。
我们发展速度如何?
的短跑技术以缓慢的速度必须排练和转移到以最大速度运行。刺激,激励和正确的点火次序的运动单元,由一个运动神经(神经元)和肌肉供应,使高频运动发生。这个过程不是很清楚,但复杂的运动单位和肌肉的协调和时间必须排练在高速植入正确的模式。
灵活性和一个正确的热身将会影响步幅和频率(罢工)。步幅可以通过发展肌肉力量,提高力量、力量耐力和运行技术。的发展速度是非常具体的,要实现这一目标,我们应确保:
- 灵活性是开发和维护
- 力量和速度是并行开发的
- 技能发展(技术)是pre-learned,排练和完善之前,是在高水平完成的
- 速度训练是由使用高速短暂的时间间隔。它将最终发挥正确的神经肌肉通路和能源使用
当速度进行工作?
重要的是要记住,运行速度是一个复杂的过程控制的大脑和神经系统。跑步者更快地移动,腿部肌肉必须更快地合同,但是大脑和神经系统必须学会控制这些更快的运动效率。如果你全年保持速度训练,你的肌肉和神经系统不失快速移动的感觉,和大脑不会重新学习之后适当的控制模式。
速度工作必须在完成培训后一周休息或光线。速度工作后应进行热身训练,和任何其他活动应该低强度。
速度训练
| 事件 | 速度会话 |
| 100米 | )10×30米的比赛速度块,完全康复 b) 3到4×80米比赛速度,完全康复 |
| 800米 | 5)×200米竞赛目标速度与10秒恢复 b) 4×400米2到3秒比当前比赛速度快2分钟恢复 |
| 1.5公里 | )4×400米竞赛目标速度与15 - 10秒恢复 b) 4 - 5×800米每800米的速度比5到6秒6分钟的目标比赛速度复苏 |
| 5公里 | 5)4×800米每800米的速度比目标4秒比赛速度与60秒恢复 b) 3×1英里,每英里6秒比目标比赛速度快2分钟恢复 |
| 10公里 | )3×2000米每200米的速度比目标3秒比赛速度与2分钟恢复 目前b) 5 x 5分钟间隔5公里比赛速度与3分钟恢复 |
| 马拉松 | 在15秒)6 x 1英里重复每英里比目标比赛速度快1分钟的复苏 b) 3×3000米10公里比赛速度与6分钟恢复 |
以下是样品速度训练的竞争选手卡普博士(2012)[3]
| 事件 | 会话 |
| 1英里 | )8 x 400英里——复苏步伐2分钟 b) 2 x 6 x 200英里——复苏步伐30秒/代表2分钟/集 |
| 5公里 | 5)x 800 - 3-5k速度恢复2分钟 b) 3 x 1英里- 5 k -复苏步伐3分钟 |
| 马拉松 | 一)4 x 2 k - 10 k -复苏步伐3分钟 b) 5英里节奏的步伐 |
所有速度训练应包括一个合适的热身和降温。
反应速度钻
在不同位置运动员开始,面朝下躺着,背上,俯卧撑和仰卧起坐姿势,跪着或坐着。教练站约30米,然后给每个人一个信号跳起来跑向他们略高于比赛速度。重复使用各种起始位置和教练站在不同的地方,以便运动员必须改变方向迅速一旦开始运行。反应速度训练也可以进行在控制项(如足球、篮球、曲棍球球)和一个实现(如脚、手、曲棍球棒)。
加速训练
穆雷(2005)[1]看着加权雪橇训练及其对冲刺加速度的影响,并得出结论,与加权雪橇训练有助于提高运动员的加速阶段。会话中使用的研究是4 x 20米,和4 x 50 m最大努力跑。
Lockie et al。(2003)[2]调查各种载荷的影响,得出的结论是,使用一个大约的雪橇。应该使用10 - 15%的体重,以便加速技术动态没有负面影响。
开始超过10 - 20米进行轻微的倾斜约5度有显著的调节效应小腿,大腿和臀部的肌肉(他们必须更加努力因为倾斜移动),这将提高冲刺加速度。
行进的速度
下坡短跑是一个后发展速度加速阶段的方法。使用40到60米建立全速然后保持30米的速度。会话可以包含2至3套3到6重复。这种方法的困难是找到一个合适的和安全的表面。山上的最大下降15°是最合适的。
超速行驶的工作可以开展有流行的强风,顺风跑在你后面。
速度的原则
提高速度的一般原则如下:
- 为您的活动,选择一个合理的目标,然后在运行速度是高于你的目标在短时间间隔工作
- 训练目标的速度来提高你的神经肌肉协调,信心以你想要的速度和耐力
- 首先,利用漫长的复苏,但当你变的更健壮和速度,缩短工作时间间隔之间的复苏时期,让你培训更具体和现实的赛车。同时,继续更长的工作时间间隔,尽你们所能的、把守
- 在你的工作有氧能力和乳酸阈值消耗卡路里,进行一些简单的速度运行,允许恢复的速度
- 在你的工作流动性开发一系列运动运动(范围在你的臀部会影响速度)和协助预防受伤的
七步模型
下面是一个有七个步骤的模型发展速度。
- 基本训练开发所有的运动素质水平,将提供一个坚实的基础来构建每个连续的步骤。它包括项目增加身体控制、力量、肌肉耐力,和不断的努力(肌肉和心血管,无氧和有氧)
- 功能对中型和重型卡车抵抗力量和爆发力。最大力量训练的强度范围的55 - 85%的最大强度(1 RM)
- 弹道学开发高速发送和接收动作
- 增强式训练开发爆炸性的跳跃,跳跃,跳跃,打,踢
- 短跑和速度耐力发展形式短跑技术和改善的时间您可以维护你的速度
- 运动负荷发展一个特定的速度。强度是85最大速度的100%
- 超速行驶的训练。这涉及到系统的应用运动速度超过最大速度5 - 10%通过使用各种超速行驶训练技巧
速度程序
在短距离内几个运动加速度和速度(10至50米)是非常重要的,例如美式足球,篮球、棒球、板球、曲棍球、橄榄球,足球等一个解释关于如何开发一个程序来满足这种需求上可以找到总是页面。
引用
- 穆雷,a(2005)抵制sledge-pulling短跑训练的影响加速和最大速度性能。J体育phy健身领域45(3),284 - 90页
- LOCKIE R.G. et al。(2003)的影响抵制雪橇拖在田赛运动员冲刺运动学。力量电导率Res。,17例(4),760 - 767页
- 卡普,j .(2012)成功的力量每周体育运动2012年11月29日,p.42-43
页面引用
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- 麦肯齐,b (1997)速度训练(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/speed.htm访问