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速度训练

速度是什么呢?

速度是指四肢移动的速度,无论是跑步运动员的腿还是铅球运动员的手臂。速度是每项运动的组成部分,可以表示为以下任何一种或组合:最大速度,弹性强度(权力)和速度耐力。

如何影响速度?

速度受运动员运动能力的影响流动性、特殊强度、力量耐力技术

速度能量系统

厌氧-乳酸通道为绝对速度提供能量。无氧(无氧)无乳酸(无乳酸)能源系统最好的挑战是当一个运动员接近30 - 60米的最高速度,同时以95%到100%的最高速度跑。这种无氧代谢的速度成分持续大约8秒,在没有氧代谢的情况下应该进行训练肌肉疲劳存在(通常在休息24至36小时后)

我们如何发展速度?

短跑技术必须以慢速练习,然后转到以最高速度跑步。由运动神经(神经元)及其供应的肌肉组成的运动单元的刺激、兴奋和正确的发射顺序使高频运动发生成为可能。整个过程不是很清楚,但运动单元和肌肉的复杂协调和定时肯定必须在高速下练习,以植入正确的模式。

灵活性和一个正确的暖身将会影响步长和频率(罢工)。步幅可以通过发展肌肉力量、力量、耐力和跑步技术来提高。发展的速度是非常具体的,要实现它,我们应该保证:

  • 一年到头都在发展和保持灵活性
  • 力量和速度是并行发展的
  • 技能发展(技术)是预先学习,排练和完善之前,它是在高速水平完成
  • 速度训练是通过短时间的高速运动来进行的。这最终将使正确的神经肌肉途径和能量来源发挥作用

什么时候应该进行速度工作?

重要的是要记住,跑步速度是一个复杂的过程,由大脑和神经系统控制。对于一个跑步者来说,要想跑得更快,腿部肌肉必须更快地收缩,但大脑和神经系统必须学会有效地控制这些更快的运动。如果你一整年都保持某种形式的速度训练,你的肌肉和神经系统就不会失去快速移动的感觉,大脑也不必在以后重新学习适当的控制模式。

在培训周,速度工作应在休息或轻型训练后进行。在培训课程中,应在预热后进行速度工作,任何其他培训应具有低强度。

速度锻炼

事件 速度会话
100米 A) 10 × 30米,以比赛配速从拦网出发并完全恢复
B) 3到4 × 80米,以比赛配速,完全恢复
800米 A) 5 × 200米,目标比赛配速,10秒恢复
B) 4 × 400米,比现在的比赛速度快2到3秒,恢复时间为2分钟
1.5公里 A) 4 × 400米,目标比赛配速,15到10秒的恢复
B) 4到5 × 800米,每800米5到6秒,比目标比赛配速快,6分钟恢复
5公里 A) 4到5 × 800米,每800米4秒,比目标比赛配速快60秒
B) 3 × 1英里,每英里6秒,比目标比赛配速快,恢复时间为2分钟
10公里 A)以每200米3秒的速度跑3 × 2000米,比目标比赛的配速快,恢复时间为2分钟
B)以当前的5公里比赛配速,5 × 5分钟间歇跑,3分钟恢复
马拉松 A) 6 × 1英里重复跑,比目标比赛配速快15秒/英里,恢复1分钟
B) 3 × 3000米,10公里比赛配速,6分钟恢复

以下是竞争者的样本速度锻炼(2012年Karp博士)[3]

事件 会议
1英里 a)8 x 400m - 英里步伐 - 恢复2分钟
B) 2 × 6 × 200米英里配速-恢复30秒/重复2分钟/组
5公里 A) 5 × 800m - 3-5k配速-恢复2分钟
B) 3 × 1英里- 5k配速-恢复3分钟
马拉松 a)4 x 2k - 10k速度 - 回收3分钟
b) 5英里节奏的步伐

所有的速度训练都应该包括一个适当的热身和冷却

反应速度钻

运动员以各种姿势开始——脸朝下躺着,仰卧,俯卧撑或仰卧起坐,跪着或坐着。教练站在离队伍约30米远的地方,然后发出信号,让每个人跳起来,以比比赛速度稍快的速度向他/她跑去。重复使用不同的起跑姿势,教练员站在不同的地方,这样运动员开始跑后就必须快速改变方向。反应速度训练也可以在使用工具(如脚、手、曲棍球棒)控制物品(如足球、篮球、曲棍球)的同时进行。

加速训练

穆雷(2005)[1]通过研究加权雪橇训练及其对冲刺加速的影响,他们得出结论,使用加权雪橇训练有助于提高运动员的加速阶段。研究中使用的会话是4 x 20米,最大努力跑4 x 50米。

Lockie等人(2003)[2]研究了不同载荷的影响,并得出结论,使用雪橇重量约为。应使用体重的10-15%,以使加速技术动态不会受到负面影响。

开始超过10-20米,在大约5度的轻微斜面上进行,对小腿,大腿和臀部肌肉有显著的调节作用(他们必须更努力地工作,因为斜面移动),这将提高冲刺加速。

行进的速度

下坡冲刺是在加速阶段之后开发短跑速度的方法。最多15°下降的山丘最适合。使用40米至60米以达到全速,然后保持速度,再次30米。会话可以包括2到3组3到6次重复。这种方法的难度是找到一个安全表面的合适山丘。

当有盛行的强风时,可以进行超速作业——随着你身后的风跑。

速度的原则

提高速度的一般原则如下:

  • 为你的项目选择一个合理的目标,然后在较短的工作间隔内,以比你的目标更快的速度跑步
  • 以目标配速进行训练,以增强你的神经肌肉协调能力,置信度耐力和你想要的速度
  • 一开始,使用较长的恢复时间,但当你变得更健康和更快,缩短工作间隔之间的恢复时间,使你的训练更具体和现实的比赛。如果你有能力,也可以选择更长的工作间隔时间
  • 在你的工作有氧能力乳酸阈值,进行一些简单的配速跑来燃烧卡路里,并允许从速度训练中恢复
  • 在你的工作流动性发展一系列的运动(在你的臀部的运动范围将影响速度)和协助预防受伤的

七步模型

以下是开发播放速度的七步模型。

  1. 基本培训将所有运动的培训培养到一个水平,该级别将为每个连续步骤提供实心基础。这包括增加身体控制,强度,肌肉耐力和持续努力的计划(肌肉和心血管,厌氧和有氧)
  2. 功能性力量和爆发性运动对抗中等到沉重的阻力。训练最大力量的强度范围为最大强度的55 - 85% (1 RM
  3. 发展高速发射和接收运动的弹道学
  4. 增强式训练发展爆炸性的跳跃,跳跃,跳跃,打击和踢
  5. 冲刺形式和速度耐力发展短跑技术提高时间长度,你可以保持你的速度
  6. 体育负荷发展的特定速度。强度是最高速度的85到100%
  7. 超速行驶的训练。这包括系统地运用运动速度,通过使用各种超速训练技术,使运动速度超过最高速度5 - 10%

速度程序

对于几个运动加速和速度短距离(10到50米)非常重要,例如,非常重要。美式足球篮球、棒球、板球、曲棍球、橄榄球足球等。关于如何开发一个程序来满足这一需求的说明可以在总是页面。


参考

  1. MURRAY, A.(2005)阻力雪橇冲刺训练对加速度和最大速度性能的影响。J运动医学物理健身, 45(3),第284-90页
  2. 阻力雪橇拖拽对田径运动员短跑运动学的影响。强度康涅狄格州。, 17 (4), p. 760-767
  3. KARP, J.(2012)《成功的力量》每周体育运动2012年11月29日,第42-43页

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (1997)速度训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/speed.htm[访问