100米的训练

训练计划必须满足运动员的个人需求，并考虑许多因素:性别、年龄、强项、弱项、目标、训练设施等。由于所有的运动员都有不同的需求，不可能有一个适合所有运动员的单一计划。这里提供的程序只是一个示例，需要更新以满足您的特定目标和目标。

在开始任何培训之前，建议你进行体检，以确保这样做是安全的。

培训计划概述

赛季训练计划基于六个阶段，每个阶段包括一个重复的四周计划。在为期四周的训练计划中，前三周的工作量每周都在增加(简单、中等、困难)，第四周包括主动恢复和监测训练进展的测试。为期四周的周期旨在:

使你达到健身水平(3周)
训练计划的测试、恢复和调整(1周)
使你达到一个更高的健康水平(3周)
训练计划的测试、恢复和调整(1周)
使你达到一个更高的健身水平(3周)
等等

还记得训练计划是针对运动员的，第四周的测试结果可用于调整接下来四周周期的训练，以解决任何限制。

每周和每个阶段的培训内容和数量取决于许多因素。在页面上规划提供对数据收集和培训计划准备过程的深入了解。

发展中能源系统(100亿美元)

下表，Winkler & Gambetta (1987)^[1]，表明了可以用来培养100米短跑运动员的训练量的类型能源系统并可用于指导您在编制培训计划方面。

类型的培训	组件	距离	% PB	复苏代表/设置	总距离
广泛的节奏	有氧能力	> 200	< 70%	< 45 " / < 2》	1400 - 3000
广泛的节奏	有氧能力	> 100	70 - 80%	30 - 90 " / 2 - 3	1400 - 1800
密集的节奏	乳酸能力	> 80	80 - 90%	30“5”/ 3“-10”	800 - 1800
速度	厌氧能力	20 - 80 m	90 - 95%	3 - 5 / 6 - 8的	300 - 800
速度	Alactic权力	20 - 80 m	95 - 100%	3 - 5 / 6 - 8的	300 - 500
速度	厌氧能力	30 - 80 m	90 - 95%	1 - 2 / 5 - 7的	300 - 800
速度	Alactic权力	30 - 80 m	95 - 100%	2 - 3 / 7-19”	300 - 800
速度耐力	糖酵解能力	< 80	90 - 95%	1 / 3 - 4的	300 - 800
速度耐力	糖酵解的权力	< 80	95 - 100%	1 / 4的	300 - 800
速度耐力	厌氧能力	80 - 150米	90 - 95%	5 ' 6 '	300 - 900
速度耐力	乳酸能力	80 - 150米	95 - 100%	6‘-10’	300 - 600
特殊的忍耐我	厌氧能力	150 - 300米	90 - 95%	10“-12”	600 - 900
特殊的忍耐我	厌氧能力	150 - 300米	95 - 100%	12“-15”	300 - 900
特殊的耐力二世	乳酸能力	300 - 600米	90 - 95%	15“-20”	600 - 900
特殊的耐力二世	乳酸能力	300 - 600米	95 - 100%	15“-20”	300 - 600

例如培训计划和项目

每一阶段的目标，与一个赛季的训练计划和阶段1、2和3的四周训练计划的例子相关联，如下所示:

培训计划-赛季的总体概述
第一阶段-力量、机动性、耐力和基本技术的全面发展
第二阶段-特殊健身和高级技术技能的发展
第三阶段-比赛经验-取得主要比赛的资格赛次数
阶段4 -调整技术型号，为主要比赛做准备
第五阶段-比赛经验和户外目标的达成
第六阶段-积极恢复-为下一季做计划准备

第四阶段和第五阶段为期四周的课程内容在很大程度上取决于运动员的进步和竞技比赛。在这些阶段，你的目标是解决运动员在第五阶段的主要比赛中可能必须达到的表现高峰的任何限制。

培训活动

以下是培训计划中确定的活动的适当页面的链接。

训练速度

1992年奥运会男子和女子100米决赛的成绩表明，比赛的前20米花了大约。30%的比赛时间剩下的时间均匀分布在剩下的80米。

因为20米等于30%(0.3)，所以剩下的80米等于70%(0.7)的比赛时间。因为80米等于0.7，所以1米等于0.7 ÷ 80，也就是比赛时间/米的0.00875。根据这一信息，20米到100米之间的距离的时间可以用以下算法确定:

时间=(0.00875tpb x (distance-20)) + 0.3tpb

在100米训练计划的例子中，运动员在每一阶段所付出的努力是以运动员个人最佳成绩(tpb)的百分比来表示的。例如:6 × 60米，100米tpb的80%。如果运动员的100米tpb是10.7秒，那么他/她应该在什么时间跑完60米比赛?

100%配速时间= 0.00875 x 10.7 x (60-20) + 0.3 x 10.7
100%速度时间= 6.96秒
80%配速时间= 6.96 x 100 ÷ 80 = 8.7秒

60米的每一跑应该用8.7秒。

评估测试

以下评估测试可用于监测短跑运动员的发展:

十步测试为100米和200米运动员
150米耐力测试对于100米运动员
30米高的加速度测试为100米和200米运动员
60-metre速度测试为100米和200米运动员
Balke签证官₂马克斯测试对耐力
库珀签证官₂马克斯测试对耐力
飞行30米速度测试为100米和200米运动员
哈佛的步骤测试——心血管健康的衡量标准
腿部弹性强度试验
麦洛伊体能测试
Quadrathlon一个优秀的全面测试
皇后学院台阶测试——心血管健康的衡量标准
拉斯特-基于跑步的无氧冲刺测试
立定跳远测试
力量测试-上身(卧推)
力量测试-下半身(腿出版社)
仰卧起坐测试——腹部力量
坐姿和伸展测试-下背部和腿筋测试
垂直跳测试

冲刺时间预测

根据测试结果，有可能预测一个短跑项目的潜在时间。可用的冲刺时间预测因子是:

预测30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、250米次数根据你当前的时间来计算这些距离
预测你的150米，200米，300米，400米，500米和600米根据你当前的时间来计算这些距离

规则的竞争

这项赛事的比赛规则可从以下网址获得:

参考文献

WINKLER, G, GAMBETTA, V.(1987)用于短跑训练的能源系统分类。跟踪技术。100年,p . 3193 - 3195

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

麦肯齐,b (2001)100米的训练[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/sprints/tp100.htm [访问

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