维生素
维生素在几乎所有的身体机能(免疫系统、荷尔蒙和神经系统)中都起着至关重要的作用，必须从食物或其他食物中获取补充因为我们的身体不能制造维生素。13种维生素被分为水溶性(C和B复合物)或脂溶性(A, D, E和K)。
脂溶性维生素
脂溶性维生素与肠道脂肪一起被吸收，进入循环。一旦被血液循环吸收，这些维生素就会被带到肝脏，在那里储存起来。任何影响脂肪吸收的疾病，如乳糜泻，都可能导致这些维生素的缺乏。
维生素A、D、E和K构成脂溶性维生素。维生素A、D和K储存在肝脏中，维生素E分布在身体的脂肪组织中。
水溶性维生素
水溶性维生素需要每天服用。水溶性维生素，如维生素C和维生素B，只在体内储存很短的一段时间，然后由肾脏排出。唯一的例外是存在于肝脏中的维生素B12。
维生素C(抗坏血酸)和B族复合物组成了九种水溶性维生素。B族复合体包括维生素:
- B6(吡哆醇)
- B1(硫胺素)
- B2(核黄素)
- B12(烟酸、泛酸、生物素、叶酸和钴胺素)
维生素来源，使用和缺乏问题
维生素A(脂溶性)
- 来源:乳制品、鸡蛋和肝脏可以由绿色蔬菜、胡萝卜和肝脏中的β -胡萝卜素转化而来。
- 使用:维持上皮细胞的健康，作用于视网膜的暗适应机制。
- 缺乏会导致鼻和呼吸道上皮细胞角化和夜盲症。
维生素B1(硫胺素)(水溶性)
- 来源:酵母、蛋黄、肝脏、小麦胚芽、坚果、红肉和谷物
- 使用：碳水化合物新陈代谢
- 缺乏会导致乏力，易怒，食欲不振;严重不足可导致脚气病
维生素B2(核黄素)(水溶性)
- 来源:乳制品、肝脏、蔬菜、鸡蛋、谷物、水果、酵母
- 使用:细胞内代谢
- 缺乏会导致舌头疼痛，嘴角裂开，嘴唇干裂
维生素B12(水溶性)
- 来源:肝脏、红肉、奶制品和鱼类
- 使用:细胞中制造遗传物质所必需的物质。红细胞的参与红细胞产生的
- 缺乏会导致恶性贫血
维生素C(抗坏血酸)(水溶性)
- 来源:绿色蔬菜和水果
- 使用:维持骨骼、牙齿及牙龈的重要成分，韧带还有血管。它也是确保对感染产生健康免疫反应所必需的
- 缺乏会导致坏血病
维生素D(脂溶性)
- 来源鱼肝油、乳制品。当皮肤暴露在阳光下时，维生素D就会在皮肤中形成
- 使用:对钙的吸收有作用，钙是维持骨骼健康所必需的
- 缺乏会导致佝偻病
维生素E(脂溶性)
- 来源:纯植物油;小麦胚芽，全麦面包和谷物，蛋黄，坚果，葵花籽
- 使用:保护组织免受损伤;促进正常生长发育;有助于正常红细胞的形成
- 缺乏会导致肌肉萎缩症
维生素K(脂溶性)
- 来源:绿色蔬菜
- 使用:由肝脏用来形成凝血酶原
- 缺乏会导致由于缺乏凝血因子导致的凝血时间延迟而导致的出血。病人可能很容易出现瘀伤迹象，并流鼻血。
日常需求
维生素不包含对身体有价值的能量，但连接和调节代谢反应的顺序，从我们消耗的食物中释放能量。维生素不能在体内合成，必须从我们的饮食中获得。均衡的饮食不论年龄和体力活动程度，都能提供足量的所有维生素。
男性和女性每日维生素的推荐需要量见下表(NHS直接在线2007年)[1]。如果坚持均衡饮食，这些要求很容易达到。有些人群患维生素缺乏症的风险可能比其他人群高，例如限制饮食的人群、影响脂肪吸收的消化系统疾病患者和服用降脂药物的患者。对于这些人群，听从医生或营养师的建议，服用一般或特定的维生素补充剂可能会有好处。
| 维生素 | 男人 | 女性 | 来源 |
| 一个 | 0.7毫克 | 0.6毫克 | 奶酪，鸡蛋，油性鱼类，如鲭鱼，牛奶，强化低脂酱，酸奶 |
| B6 | 1.4毫克 | 1.2毫克 | 猪肉，鸡肉，火鸡，鳕鱼，面包，全麦谷物，如燕麦片，小麦胚芽和大米，鸡蛋，蔬菜，大豆，花生，牛奶，土豆，和一些强化早餐谷物 |
| B12 | 0.0015毫克 | 0.0015毫克 | 肉，三文鱼，鳕鱼，牛奶，奶酪，鸡蛋，酵母提取物，一些强化早餐麦片 |
| B3(烟酸) | 17毫克 | 13毫克 | 肉，鱼，小麦粉，玉米粉，鸡蛋，牛奶 |
| 泛酸 | 200毫克 | 200毫克 | 鸡肉、牛肉、土豆、粥、西红柿、腰子、鸡蛋、花椰菜和全谷物，如糙米和全麦面包 |
| B2(核黄素) | 1.3毫克 | 1.1毫克 | 牛奶，鸡蛋，强化早餐麦片，米饭，蘑菇 |
| B1(硫胺素) | 1毫克 | 0.8毫克 | 猪肉，蔬菜，牛奶，奶酪，豌豆，新鲜和干果，鸡蛋，全麦面包 |
| 叶酸 | 0.2毫克 | 0.2毫克 | 西兰花，抱子甘蓝，芦笋，豌豆，鹰嘴豆，糙米 |
| C | 40毫克 | 40毫克 | 辣椒，花椰菜，球芽甘蓝，红薯，橙子，猕猴桃 |
| D | 0.025毫克 | 0.025毫克 | 油性鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，鸡蛋，强化脂肪酱，强化早餐麦片，奶粉 |
| E | 4毫克 | 3毫克 | 坚果和种子，谷类和谷类产品中的小麦胚芽 |
| K | 0.001毫克 | 0.001毫克 | 绿叶蔬菜，如西兰花和菠菜，植物油，谷物 |
维生素的毒性
脂溶性维生素不应过量摄入，因为它们会储存在体内，过量会导致副作用。过量的维生素A会导致易怒，体重下降，儿童皮肤干燥瘙痒，成人恶心、头痛和腹泻。
过量的水溶性维生素不会产生任何副作用，因为它们会分散在体液中，并在尿液中消失。
自由基
电子传递系统中的电子泄漏会产生约2 - 5%的含氧自由基，如超氧化物、过氧化氢和羟基。人体的戊烷水平可以用来监测自由基的数量。
运动会增加自由基的产生，而自由基的积累会增加细胞对许多生物物质的损害。研究表明，营养良好的运动员身体的自然防御能力足以应对自由基的增加。
现有研究表明，如果补充维生素E有助于对抗自由基，那么维生素E可能是最有效的。
维生素和矿物质的相互作用
富含维生素矿物质相互作用，共同发挥作用，例如，健康的骨骼需要维生素D、钙、磷、镁、锌、氟化物、氯化物、锰、铜和硫的良好平衡。
它们中的许多可以增强或削弱另一种维生素或矿物质的吸收和功能，例如过量的铁会导致锌缺乏。
参考文献
- NHS直接在线(2014年)维生素和矿物质[WWW]来源:https://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx[访问日期:20/11/2014]
页面引用
如果你在你的工作中引用本页的信息，那么本页的参考资料是:
- 麦肯齐(2001)维生素[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/vitamins.htm获取