维生素
维生素提供至关重要的功能在几乎所有的身体流程(免疫、内分泌和神经系统),必须从食物或获得补充我们的身体不能使维生素。十三维生素是分为水溶性复合(C和B)或脂溶性(A、D、E和K)。
脂溶性维生素
脂溶性维生素吸收,加上从肠道脂肪,进入循环。一旦吸收循环,这些维生素是带到肝脏,他们存储的地方。任何疾病或障碍,影响脂肪的吸收,如腹腔疾病,可能导致这些维生素的缺乏。
维生素A、D、E和K的脂溶性维生素。维生素A、D和K存储在肝脏,和维生素E是分布在整个身体的脂肪组织。
水溶性维生素
水溶性维生素每天需要采取。水溶性维生素,如维生素C和B,储存在体内的时间都很短,然后由肾脏排泄。一个例外是维生素B12,肝脏中举行。
复合维生素C(抗坏血酸)和B组包含九个水溶性维生素。B组包括维生素:
- B6(吡哆醇)
- B1(硫胺素)
- B2(核黄素)
- B12(烟酸、泛酸、生物素、叶酸和维生素B12)
维生素的来源,使用和缺乏的问题
维生素A(脂溶性)
- 来源:乳制品,鸡蛋,和肝脏可以转换身体从绿色蔬菜中的β-胡萝卜素,胡萝卜和肝脏。
- 使用:维护上皮细胞的健康和作用于视网膜的暗适应机制。
- 缺陷导致Keratinisation的鼻和呼吸道上皮,夜盲症。
维生素B1(水溶性)
- 来源:酵母、蛋黄、肝脏、小麦胚芽、坚果、红肉类和谷物
- 使用:碳水化合物新陈代谢
- 缺陷导致疲劳、易怒、食欲不振;严重缺乏会导致脚气病
维生素B2(核黄素)(水溶性)
- 来源:奶制品、肝脏、蔬菜、鸡蛋、谷物、水果、酵母
- 使用:细胞内代谢
- 缺陷导致痛苦的舌头和裂缝嘴角,嘴唇干裂
维生素B12(水溶性)
- 来源:肝、红肉、奶制品和鱼
- 使用:对于制造细胞的遗传物质。参与红细胞的生产
- 缺陷导致恶性贫血
维生素C(抗坏血酸)(水溶性)
- 来源:绿色蔬菜和水果
- 使用:基本维持骨骼、牙齿和牙龈,韧带和血管。它也确保一个健康的免疫反应所必需的感染
- 缺陷导致坏血病
维生素D(脂溶性)
- 来源:鱼肝油,乳制品。维生素D是形成的皮肤暴露在阳光下
- 使用:作用在钙的吸收,这对维护骨骼健康是至关重要的
- 缺陷导致佝偻病
维生素E(脂溶性)
- 来源:纯植物油;wheatgerm,全麦面包和谷物,蛋黄、坚果、向日葵种子
- 使用:保护组织免受伤害;促进正常的生长和发育;有助于正常红细胞的形成
- 缺陷导致肌肉萎缩症
维生素K(脂溶性)
- 来源:绿色蔬菜
- 使用由肝脏:用于凝血酶原的形成
- 缺陷导致由于延迟出血凝血时间引起的凝血因子的缺乏。患者可能表现出瘀伤容易流鼻血。
日常需求
维生素不包含有价值的能源身体但链接和调节代谢反应的顺序,从我们所消耗的食物释放能量。维生素在体内无法获得的,必须在我们的饮食。平衡饮食提供了足够数量的维生素无论年龄和身体活动水平。
维生素对男性和女性的每日需求如下表所示(2007年NHS直接在线)[1]。这些要求应该容易满足是否坚持均衡饮食。一些组织可能比别人更高的患维生素缺乏的风险,例如那些限制饮食,影响脂肪的吸收消化疾病患者和患者降脂药物。可能有优势在服用一般或特定的维生素补充剂医生或营养师的建议对这些组。
| 维生素 | 男人 | 女性 | 来源 |
| 一个 | 0.7毫克 | 0.6毫克 | 芝士、鸡蛋、油性鱼类,如鲭鱼、牛奶、强化低脂利差,酸奶 |
| B6 | 1.4毫克 | 1.2毫克 | 猪肉、鸡肉、火鸡、鳕鱼、面包、燕麦片等全谷物小麦胚芽和米饭,鸡蛋,蔬菜,大豆、花生、牛奶、土豆、和一些早餐粥 |
| B12 | 0.0015毫克 | 0.0015毫克 | 肉、鲑鱼、鳕鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋、酵母提取物、早餐粥 |
| B3(烟酸) | 17毫克 | 13毫克 | 肉、鱼、小麦面粉、玉米面粉,鸡蛋,牛奶 |
| 泛酸 | 200毫克 | 200毫克 | 鸡肉、牛肉、土豆、粥、番茄、肾、鸡蛋,花椰菜,和粗粮,比如糙米和全麦面包 |
| B2(核黄素) | 1.3毫克 | 1.1毫克 | 牛奶,鸡蛋,早餐粥,米饭,蘑菇 |
| B1(硫胺素) | 1毫克 | 0.8毫克 | 猪肉、蔬菜、牛奶、奶酪、豌豆、新鲜水果和干果,鸡蛋,全麦面包 |
| 叶酸 | 0.2毫克 | 0.2毫克 | 花椰菜、甘蓝、芦笋、豌豆、鹰嘴豆、糙米 |
| C | 40毫克 | 40毫克 | 青椒、花椰菜、甘蓝、甘薯、橙子、猕猴桃 |
| D | 0.025毫克 | 0.025毫克 | 油性鱼类如鲑鱼和沙丁鱼,鸡蛋,强化脂肪利差,早餐粥,奶粉 |
| E | 4毫克 | 3毫克 | 坚果和种子,小麦胚芽中发现谷物和谷物产品 |
| K | 0.001毫克 | 0.001毫克 | 绿叶蔬菜如花椰菜和菠菜,植物油,谷物 |
毒性的维生素
脂溶性维生素不应该消耗超过储存在体内,和过量会导致副作用。过量的维生素A可能导致易怒、体重减轻、儿童干性皮肤瘙痒和恶心、头痛、成人和腹泻。
过度的水溶性维生素不应该产生任何副作用,因为他们将分散在体液和废弃的尿液。
自由基
电子电子传递系统的泄漏导致约2 - 5%含氧自由基和过氧化物、过氧化氢和羟基。身体的戊烷可以用来监控水平自由基的数量。
锻炼增加自由基的生产,增加自由基增加潜在的许多生物物质细胞损伤。研究表明,人体的自然防御系统的一个营养良好的运动员是足够的响应增加大量的自由基。
可用的研究表明,补充维生素E可能是最有效的,如果能在对抗自由基是有益的。
维生素和矿物质相互作用
许多维生素和矿物质互动,团队中一起工作,例如一个好的平衡的维生素D,钙、磷、镁、锌、氟、氯、锰、铜和硫需要健康的骨骼。
他们中的许多人可以增强或削弱另一个维生素或矿物质的吸收和运转,例如过量的铁会导致缺锌。
引用
- NHS直接在线(2014)维生素和矿物质(WWW)可以从https://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx(20/11/2014访问)
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- 麦肯齐,b (2001)维生素(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/vitamins.htm访问