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维生素

维生素在几乎所有的身体机能(免疫系统、荷尔蒙和神经系统)中都起着至关重要的作用,必须从食物或其他食物中获取补充因为我们的身体不能制造维生素。13种维生素被分为水溶性(C和B复合物)或脂溶性(A, D, E和K)。

脂溶性维生素

脂溶性维生素与肠道脂肪一起被吸收,进入循环。一旦被血液循环吸收,这些维生素就会被带到肝脏,在那里储存起来。任何影响脂肪吸收的疾病,如乳糜泻,都可能导致这些维生素的缺乏。

维生素A、D、E和K构成脂溶性维生素。维生素A、D和K储存在肝脏中,维生素E分布在身体的脂肪组织中。

水溶性维生素

水溶性维生素需要每天服用。水溶性维生素,如维生素C和维生素B,只在体内储存很短的一段时间,然后由肾脏排出。唯一的例外是存在于肝脏中的维生素B12。

维生素C(抗坏血酸)和B族复合物组成了九种水溶性维生素。B族复合体包括维生素:

  • B6(吡哆醇)
  • B1(硫胺素)
  • B2(核黄素)
  • B12(烟酸、泛酸、生物素、叶酸和钴胺素)

维生素来源,使用和缺乏问题

维生素A(脂溶性)

  • 来源:乳制品、鸡蛋和肝脏可以由绿色蔬菜、胡萝卜和肝脏中的β -胡萝卜素转化而来。
  • 使用:维持上皮细胞的健康,作用于视网膜的暗适应机制。
  • 缺乏会导致鼻和呼吸道上皮细胞角化和夜盲症。

维生素B1(硫胺素)(水溶性)

  • 来源:酵母、蛋黄、肝脏、小麦胚芽、坚果、红肉和谷物
  • 使用碳水化合物新陈代谢
  • 缺乏会导致乏力,易怒,食欲不振;严重不足可导致脚气病

维生素B2(核黄素)(水溶性)

  • 来源:乳制品、肝脏、蔬菜、鸡蛋、谷物、水果、酵母
  • 使用:细胞内代谢
  • 缺乏会导致舌头疼痛,嘴角裂开,嘴唇干裂

维生素B12(水溶性)

  • 来源:肝脏、红肉、奶制品和鱼类
  • 使用:细胞中制造遗传物质所必需的物质。红细胞的参与红细胞产生的
  • 缺乏会导致恶性贫血

维生素C(抗坏血酸)(水溶性)

  • 来源:绿色蔬菜和水果
  • 使用:维持骨骼、牙齿及牙龈的重要成分,韧带还有血管。它也是确保对感染产生健康免疫反应所必需的
  • 缺乏会导致坏血病

维生素D(脂溶性)

  • 来源鱼肝油、乳制品。当皮肤暴露在阳光下时,维生素D就会在皮肤中形成
  • 使用:对钙的吸收有作用,钙是维持骨骼健康所必需的
  • 缺乏会导致佝偻病

维生素E(脂溶性)

  • 来源:纯植物油;小麦胚芽,全麦面包和谷物,蛋黄,坚果,葵花籽
  • 使用:保护组织免受损伤;促进正常生长发育;有助于正常红细胞的形成
  • 缺乏会导致肌肉萎缩症

维生素K(脂溶性)

  • 来源:绿色蔬菜
  • 使用:由肝脏用来形成凝血酶原
  • 缺乏会导致由于缺乏凝血因子导致的凝血时间延迟而导致的出血。病人可能很容易出现瘀伤迹象,并流鼻血。

日常需求

维生素不包含对身体有价值的能量,但连接和调节代谢反应的顺序,从我们消耗的食物中释放能量。维生素不能在体内合成,必须从我们的饮食中获得。均衡的饮食不论年龄和体力活动程度,都能提供足量的所有维生素。

男性和女性每日维生素的推荐需要量见下表(NHS直接在线2007年)[1]。如果坚持均衡饮食,这些要求很容易达到。有些人群患维生素缺乏症的风险可能比其他人群高,例如限制饮食的人群、影响脂肪吸收的消化系统疾病患者和服用降脂药物的患者。对于这些人群,听从医生或营养师的建议,服用一般或特定的维生素补充剂可能会有好处。

维生素 男人 女性 来源
一个 0.7毫克 0.6毫克 奶酪,鸡蛋,油性鱼类,如鲭鱼,牛奶,强化低脂酱,酸奶
B6 1.4毫克 1.2毫克 猪肉,鸡肉,火鸡,鳕鱼,面包,全麦谷物,如燕麦片,小麦胚芽和大米,鸡蛋,蔬菜,大豆,花生,牛奶,土豆,和一些强化早餐谷物
B12 0.0015毫克 0.0015毫克 肉,三文鱼,鳕鱼,牛奶,奶酪,鸡蛋,酵母提取物,一些强化早餐麦片
B3(烟酸) 17毫克 13毫克 肉,鱼,小麦粉,玉米粉,鸡蛋,牛奶
泛酸 200毫克 200毫克 鸡肉、牛肉、土豆、粥、西红柿、腰子、鸡蛋、花椰菜和全谷物,如糙米和全麦面包
B2(核黄素) 1.3毫克 1.1毫克 牛奶,鸡蛋,强化早餐麦片,米饭,蘑菇
B1(硫胺素) 1毫克 0.8毫克 猪肉,蔬菜,牛奶,奶酪,豌豆,新鲜和干果,鸡蛋,全麦面包
叶酸 0.2毫克 0.2毫克 西兰花,抱子甘蓝,芦笋,豌豆,鹰嘴豆,糙米
C 40毫克 40毫克 辣椒,花椰菜,球芽甘蓝,红薯,橙子,猕猴桃
D 0.025毫克 0.025毫克 油性鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼,鸡蛋,强化脂肪酱,强化早餐麦片,奶粉
E 4毫克 3毫克 坚果和种子,谷类和谷类产品中的小麦胚芽
K 0.001毫克 0.001毫克 绿叶蔬菜,如西兰花和菠菜,植物油,谷物

维生素的毒性

脂溶性维生素不应过量摄入,因为它们会储存在体内,过量会导致副作用。过量的维生素A会导致易怒,体重下降,儿童皮肤干燥瘙痒,成人恶心、头痛和腹泻。

过量的水溶性维生素不会产生任何副作用,因为它们会分散在体液中,并在尿液中消失。

自由基

电子传递系统中的电子泄漏会产生约2 - 5%的含氧自由基,如超氧化物、过氧化氢和羟基。人体的戊烷水平可以用来监测自由基的数量。

运动会增加自由基的产生,而自由基的积累会增加细胞对许多生物物质的损害。研究表明,营养良好的运动员身体的自然防御能力足以应对自由基的增加。

现有研究表明,如果补充维生素E有助于对抗自由基,那么维生素E可能是最有效的。

维生素和矿物质的相互作用

富含维生素矿物质相互作用,共同发挥作用,例如,健康的骨骼需要维生素D、钙、磷、镁、锌、氟化物、氯化物、锰、铜和硫的良好平衡。

它们中的许多可以增强或削弱另一种维生素或矿物质的吸收和功能,例如过量的铁会导致锌缺乏。


参考文献

  1. NHS直接在线(2014年)维生素和矿物质[WWW]来源:https://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx[访问日期:20/11/2014]

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(2001)维生素[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/vitamins.htm获取