维生素
维生素在几乎所有的身体机能(免疫系统、荷尔蒙和神经系统)中都起着至关重要的作用,必须从食物或其他食物中获取补充因为我们的身体不能制造维生素。13种维生素被分为水溶性(C和B复合物)或脂溶性(A, D, E和K)。
脂溶性维生素
脂溶性维生素与肠道脂肪一起被吸收,进入循环。一旦被血液循环吸收,这些维生素就会被带到肝脏,在那里储存起来。任何影响脂肪吸收的疾病,如乳糜泻,都可能导致这些维生素的缺乏。
维生素A、D、E和K构成脂溶性维生素。维生素A、D和K储存在肝脏中,维生素E分布在身体的脂肪组织中。
水溶性维生素
水溶性维生素需要每天服用。水溶性维生素,如维生素C和维生素B,只在体内储存很短的一段时间,然后由肾脏排出。唯一的例外是存在于肝脏中的维生素B12。
维生素C(抗坏血酸)和B族复合物组成了九种水溶性维生素。B族复合体包括维生素:
- B6(吡哆醇)
- B1(硫胺素)
- B2(核黄素)
- B12(烟酸、泛酸、生物素、叶酸和钴胺素)
维生素来源,使用和缺乏问题
维生素A(脂溶性)
- 来源:乳制品、鸡蛋和肝脏可以由绿色蔬菜、胡萝卜和肝脏中的β -胡萝卜素转化而来。
- 使用:维持上皮细胞的健康,作用于视网膜的暗适应机制。
- 缺乏会导致鼻和呼吸道上皮细胞角化和夜盲症。
维生素B1(硫胺素)(水溶性)
- 来源:酵母、蛋黄、肝脏、小麦胚芽、坚果、红肉和谷物
- 使用:碳水化合物新陈代谢
- 缺乏会导致乏力,易怒,食欲不振;严重不足可导致脚气病
维生素B2(核黄素)(水溶性)
- 来源:乳制品、肝脏、蔬菜、鸡蛋、谷物、水果、酵母
- 使用:细胞内代谢
- 缺乏会导致舌头疼痛,嘴角裂开,嘴唇干裂
维生素B12(水溶性)
- 来源:肝脏、红肉、奶制品和鱼类
- 使用:细胞中制造遗传物质所必需的物质。红细胞的参与红细胞产生的
- 缺乏会导致恶性贫血
维生素C(抗坏血酸)(水溶性)
- 来源:绿色蔬菜和水果
- 使用:维持骨骼、牙齿及牙龈的重要成分,韧带还有血管。它也是确保对感染产生健康免疫反应所必需的
- 缺乏会导致坏血病
维生素D(脂溶性)
- 来源鱼肝油、乳制品。当皮肤暴露在阳光下时,维生素D就会在皮肤中形成
- 使用:对钙的吸收有作用,钙是维持骨骼健康所必需的
- 缺乏会导致佝偻病
维生素E(脂溶性)
- 来源:纯植物油;小麦胚芽,全麦面包和谷物,蛋黄,坚果,葵花籽
- 使用:保护组织免受损伤;促进正常生长发育;有助于正常红细胞的形成
- 缺乏会导致肌肉萎缩症
维生素K(脂溶性)
- 来源:绿色蔬菜
- 使用:由肝脏用来形成凝血酶原
- 缺乏会导致由于缺乏凝血因子导致的凝血时间延迟而导致的出血。病人可能很容易出现瘀伤迹象,并流鼻血。
日常需求
维生素不包含对身体有价值的能量,但连接和调节代谢反应的顺序,从我们消耗的食物中释放能量。维生素不能在体内合成,必须从我们的饮食中获得。均衡的饮食不论年龄和体力活动程度,都能提供足量的所有维生素。
男性和女性每日维生素的推荐需要量见下表(NHS直接在线2007年)[1]。如果坚持均衡饮食,这些要求很容易达到。有些人群患维生素缺乏症的风险可能比其他人群高,例如限制饮食的人群、影响脂肪吸收的消化系统疾病患者和服用降脂药物的患者。对于这些人群,听从医生或营养师的建议,服用一般或特定的维生素补充剂可能会有好处。
维生素 |
男人 |
女性 |
来源 |
一个 |
0.7毫克 |
0.6毫克 |
奶酪,鸡蛋,油性鱼类,如鲭鱼,牛奶,强化低脂酱,酸奶 |
B6 |
1.4毫克 |
1.2毫克 |
猪肉,鸡肉,火鸡,鳕鱼,面包,全麦谷物,如燕麦片,小麦胚芽和大米,鸡蛋,蔬菜,大豆,花生,牛奶,土豆,和一些强化早餐谷物 |
B12 |
0.0015毫克 |
0.0015毫克 |
肉,三文鱼,鳕鱼,牛奶,奶酪,鸡蛋,酵母提取物,一些强化早餐麦片 |
B3(烟酸) |
17毫克 |
13毫克 |
肉,鱼,小麦粉,玉米粉,鸡蛋,牛奶 |
泛酸 |
200毫克 |
200毫克 |
鸡肉、牛肉、土豆、粥、西红柿、腰子、鸡蛋、花椰菜和全谷物,如糙米和全麦面包 |
B2(核黄素) |
1.3毫克 |
1.1毫克 |
牛奶,鸡蛋,强化早餐麦片,米饭,蘑菇 |
B1(硫胺素) |
1毫克 |
0.8毫克 |
猪肉,蔬菜,牛奶,奶酪,豌豆,新鲜和干果,鸡蛋,全麦面包 |
叶酸 |
0.2毫克 |
0.2毫克 |
西兰花,抱子甘蓝,芦笋,豌豆,鹰嘴豆,糙米 |
C |
40毫克 |
40毫克 |
辣椒,花椰菜,球芽甘蓝,红薯,橙子,猕猴桃 |
D |
0.025毫克 |
0.025毫克 |
油性鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼,鸡蛋,强化脂肪酱,强化早餐麦片,奶粉 |
E |
4毫克 |
3毫克 |
坚果和种子,谷类和谷类产品中的小麦胚芽 |
K |
0.001毫克 |
0.001毫克 |
绿叶蔬菜,如西兰花和菠菜,植物油,谷物 |
维生素的毒性
脂溶性维生素不应过量摄入,因为它们会储存在体内,过量会导致副作用。过量的维生素A会导致易怒,体重下降,儿童皮肤干燥瘙痒,成人恶心、头痛和腹泻。
过量的水溶性维生素不会产生任何副作用,因为它们会分散在体液中,并在尿液中消失。
自由基
电子传递系统中的电子泄漏会产生约2 - 5%的含氧自由基,如超氧化物、过氧化氢和羟基。人体的戊烷水平可以用来监测自由基的数量。
运动会增加自由基的产生,而自由基的积累会增加细胞对许多生物物质的损害。研究表明,营养良好的运动员身体的自然防御能力足以应对自由基的增加。
现有研究表明,如果补充维生素E有助于对抗自由基,那么维生素E可能是最有效的。
维生素和矿物质的相互作用
富含维生素矿物质相互作用,共同发挥作用,例如,健康的骨骼需要维生素D、钙、磷、镁、锌、氟化物、氯化物、锰、铜和硫的良好平衡。
它们中的许多可以增强或削弱另一种维生素或矿物质的吸收和功能,例如过量的铁会导致锌缺乏。
参考文献
- NHS直接在线(2014年)维生素和矿物质[WWW]来源:https://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx[访问日期:20/11/2014]
页面引用
如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:
- 麦肯齐(2001)维生素[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/vitamins.htm获取