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维生素

维生素在几乎所有身体过程(免疫,荷尔蒙和神经系统)中起关键功能,必须从食物或补品因为我们的身体无法生产维生素。13种维生素分为水溶性(C和B复合物)或脂溶性(A,D,E和K)。

脂溶性维生素

脂溶性维生素与肠道吸收到循环中。一旦吸收到循环系统中,这些维生素就会被携带到肝脏中,并在其中储存。任何影响脂肪吸收的疾病或疾病,例如乳糜泻,都可能导致这些维生素的缺乏。

维生素A,D,E和K构成脂溶性维生素。维生素A,D和K储存在肝脏中,维生素E分布在整个人体的脂肪组织中。

水溶性维生素

水溶性维生素需要每天服用。水溶性维生素(例如维生素C和B)仅在短时间内存储在体内,然后被肾脏排泄。一个例外是肝脏中持有的维生素B12。

维生素C(抗坏血酸)和B复合物组包括9种水溶性维生素。B复合物包括维生素:

  • B6(吡ido醇)
  • B1(硫胺素)
  • B2(核黄素)
  • B12(烟酸,泛酸,生物素,叶酸和钴胺素)

维生素来源,使用和缺乏问题

维生素A(脂溶性)

  • 来源:乳制品,鸡蛋和肝脏可以通过在绿色蔬菜,胡萝卜和肝脏中发现的β-胡萝卜素转化。
  • 用途:维持上皮的健康,并在视网膜的黑暗适应机制上起作用。
  • 缺陷导致鼻和呼吸道上皮的角质化以及夜失明。

维生素B1(硫胺素)(水溶性)

  • 来源:酵母,蛋黄,肝脏,小麦胚芽,坚果,红肉和谷物
  • 用途糖类代谢
  • 缺陷导致疲劳,易怒和食欲不振;严重的缺乏会导致贝里伯利

维生素B2(核黄素)(水溶性)

  • 来源:乳制品,肝脏,蔬菜,鸡蛋,谷物,水果,酵母
  • 用途:细胞内代谢
  • 缺陷导致痛苦的舌头和裂开的嘴角,嘴唇裂开

维生素B12(水溶性)

  • 来源:肝脏,红肉,乳制品和鱼类
  • 用途:对于细胞中生产遗传物质至关重要。参与红细胞的生产
  • 缺陷导致有害贫血

维生素C(抗坏血酸)(水溶性)

  • 来源:绿色蔬菜和水果
  • 用途:维持骨骼,牙齿和牙龈至关重要,韧带和血管。还必须确保对感染的健康免疫反应
  • 缺陷导致坏血病

维生素D(脂溶性)

  • 来源:鱼肝油,乳制品。当暴露于阳光的皮肤中,维生素D在皮肤中形成
  • 用途:在钙的吸收中起作用,这对于维持健康骨骼至关重要
  • 缺陷导致

维生素E(脂溶性)

  • 来源:纯植物油;小麦,全麦面包和谷物,蛋黄,坚果,葵花籽
  • 用途:保护组织免受损害;促进正常的生长和发展;帮助正常的红细胞形成
  • 缺陷导致肌营养不良症

维生素K(脂溶性)

  • 来源: 绿色蔬菜
  • 用途:由肝脏使用以形成凝血酶原
  • 缺陷导致由于缺乏凝结因子而导致的凝结时间延迟引起的出血。患者可能会显示出容易瘀伤并流鼻血的迹象。

每日要求

维生素对人体没有宝贵的能量,而是连接并调节从我们消耗的食物中释放能量的代谢反应的序列。维生素不能在体内制造,必须在我们的饮食中获得。均衡的饮食可提供足够数量的所有维生素,无论年龄和身体活动水平如何。

下表(NHS Direct Online 2007)显示了男性和女性维生素的建议每日需求[1]。如果遵守均衡的饮食,应轻松满足这些要求。一些小组可能比其他小组比其他小组更高的风险,例如那些受到限制饮食的患者,患有影响脂肪吸收和患者降低脂质药物的患者。根据医生或营养学家对这些群体的建议,服用一般或特定的维生素补充剂可能会有优势。

维他命 男人 女性 来源
一个 0.7mg 0.6mg 奶酪,鸡蛋,油性鱼,例如鲭鱼,牛奶,强化的低脂酱,酸奶
B6 1.4mg 1.2mg 猪肉,鸡肉,火鸡,鳕鱼,面包,整个谷物,例如燕麦片,小麦胚芽和米饭,鸡蛋,蔬菜,大豆,花生,牛奶,土豆和一些强化早餐谷物
B12 0.0015mg 0.0015mg 肉,鲑鱼,鳕鱼,牛奶,奶酪,鸡蛋,酵母提取物,一些强化早餐谷物
B3(烟酸) 17mg 13mg 肉,鱼,小麦面粉,玉米面粉,鸡蛋,牛奶
泛酸 200mg 200mg 鸡肉,牛肉,土豆,粥,西红柿,肾脏,鸡蛋,西兰花和全谷物,例如糙米和全麦面包
B2(核黄素) 1.3mg 1.1mg 牛奶,鸡蛋,强化早餐谷物,米饭,蘑菇
B1(硫胺) 1mg 0.8mg 猪肉,蔬菜,牛奶,奶酪,豌豆,新鲜和干果,鸡蛋,全格兰面包
叶酸 0.2mg 0.2mg 西兰花,布鲁塞尔新芽,芦笋,豌豆,鹰嘴豆,糙米
C 40mg 40mg 辣椒,西兰花,布鲁塞尔芽菜,地瓜,橘子,猕猴桃水果
d 0.025mg 0.025mg 油性鱼,例如鲑鱼和沙丁鱼,鸡蛋,强化脂肪酱,强化早餐谷物,粉牛奶
e 4mg 3mg 坚果和种子,在谷物和谷物产品中发现的小麦细菌
k 0.001mg 0.001mg 绿叶蔬菜,例如西兰花和菠菜,植物油,谷物

维生素的毒性

脂溶性维生素不应过量食用,因为它们存储在体内,并且过量会导致副作用。过量的维生素A可能会导致易怒,体重减轻,儿童干燥的皮肤干燥,成人恶心,头痛和腹泻。

过量的水溶性维生素不应导致任何副作用,因为它们会分散在体液中并在尿液中散发。

自由基

电子传输系统中的电子泄漏导致大约2至5%的含氧自由基,例如超氧化物,过氧化氢和羟​​基。人体的戊烷水平可用于监测自由基的数量。

运动增加了自由基的产生,自由基的积累增加了对许多生物物质损害的潜力。研究表明,良好运动员的人体自然防御能力足以响应增加的自由基量。

可用的研究表明,如果补充剂可以对自由基打击,维生素E可能是最有效的。

维生素和矿物质相互作用

许多维生素和矿物质互动,分组合作,例如健康骨骼需要维生素D,钙,磷,磷,锌,锌,氟化物,氯化物,氯化物,氯化物,铜和硫的平衡。

其中许多可以增强或损害另一种维生素或矿物质的吸收和功能,例如过量的铁会导致锌缺乏。


参考

  1. NHS Direct Online(2014)维生素和矿物质[www]可从https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-minerals/pages/vitamins-minerals.aspx获得[20/11/2014]

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2001)维生素[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/vitamins.htm [访问