增强式训练
把速度和力量的结合能力。速度和力量是健身中发现不同程度的固有成分几乎所有的体育运动。多年来,教练和运动员试图提高力量增强性能。在这个世纪,毫无疑问之前,跳跃,跳跃,跳跃练习中使用各种方法来提高运动性能。近年来,这种独特的训练方法对权力或爆炸性称为增强式训练。增强式训练的理解是基于同心肌肉收缩强多了如果它立即遵循相同的偏心收缩肌肉。
Plyometric阶段
plyometric运动包括三个阶段:
- 偏心或着陆阶段涉及受体激动剂肌肉组织预加载(能量存储)。
- 摊销或过渡阶段是同心和偏心阶段之间的时间。这段时间要尽可能短。否则,在偏心阶段存储的能量消散,减少plyometric效果。
- 同心阶段,或起飞阶段,使用储存能量来增加运动的力量。
肌肉的机制
肌肉的最大力量,可以开发期间达到快速偏心收缩。发生同心收缩时(肌肉缩短)后一种古怪的收缩(肌肉延长),产生的力量可以大幅度增加。然而,很少单独执行一种收缩肌肉在运动运动。
如果肌肉拉伸,拉伸丢失所需要的能量以热能的形式,但其弹性组件可以储存一些能量。这个存储能量是可以只在随后的肌肉收缩。必须意识到,这种能量提高丢失如果偏心收缩不跟随同心收缩。肌肉必须在最短的时间内可以表达这种合同更重要的力量。这个过程经常被称为stretch-shortening周期和plyometric培训的潜在机制。
选择的方法适合这项运动
任何调节程序是特异性的黄金法则。这意味着你执行的运动训练应该匹配,尽可能,动作过程中遇到的竞争。如果你是一个橄榄球运动员,练习行或者一个排球运动员增加纵跳高度感兴趣,然后滴跳或箱跳可能正确的锻炼。然而,上半身增强式训练更合适的如果你是掷标枪的目标更多的爆炸发射。
Klatt测试
增强式训练计划开始之前,是值得的进行Klatt测试的运动员。测试包括基本plyometric运动。如果他们实现,它可以假定运动员准备增强式训练计划。
Plyometric金字塔
下面的英国田径图显示了田径运动员的跳跃前进。
Plyometric练习
以下是上半身和下半身plyometric练习的例子。
下半身
减少跳
这个练习需要运动员下降(不是跳)从提高地面平台或盒子,马上跳起来。下拉了pre-stretch腿部肌肉(偏心阶段),向上和充满活力的驱动是第二个同心收缩阶段。锻炼会更富有成效的时间越短脚与地面接触。装运在这个运动是由高度下降,应该是30到110厘米(Bompa et al . 2005年)[2]。跳是一种相对高影响力的下降plyometric培训。它通常被介绍在运动员习惯于选择较低的影响,如双脚跳。
滴跳的两个关键因素是最少的与地面接触时间和高度实现向上的动力。Schmidtbleicher(1992)[3]说,地面接触时间< 0.25秒显示快速stretch-shortening周期(SSC)和调整下降高度实现这一接触时间。观察运动员的脚如果接触垫不接触测量可用时间。在着陆,运动员应该留在脚的球(脚心)。落差必须减少如果高跟鞋与地面接触。开始在一个滴水30厘米的高度,增加高度在15厘米的步骤。
反应强度指标(RSI)被设计来测量接触时间和高度的相互作用增加了监控的爆发力的发展。肢体重复性劳损症计算除以高度跳(米)的接触时间(秒)。
Comyns (2012)[4]建议下跳的指导要点:
- 减少地面——想象地面接触热表面
- 保持你的腿僵硬的着陆
- 减少弯曲膝盖和臀部的着陆
- 降落在你的臀部下的脚心
- 最大化的高度你跳,跳得尽可能高
关注:跳快,跳得高
边界和跨栏
如果前进运动更符合你的游戏的名字,尝试一些边界。它是plyometric训练的一种形式,用于运行操作,大步前进和额外的时间都花在空中。两条腿的忍受范围减少的影响,但增加单腿跳跃的强度,或跳跃,可以使用。楼上的边界是一个宝贵的工作方式运行动作的垂直和水平方面。多个跳过障碍障碍等有用的演习为短跑运动员训练或跳事件。
下半身plyometric练习强度水平的例子:
- 站跳执行基于现货(低强度)-塔克跳跃,跳跃
- 从站(中低强度)——立定跳远,站跳、立定跳远的高度
- 多个从站(中等强度)-界限,兔子跳,双有足的跳过障碍,低双有足的跳跃步骤
- 与运行在多个跳跃(高强度的)- 11大步跑+ 2跳和跳沙坑,2步运行+界限
- 深度跳(high-very高强度)——跳下来,从盒子(40到100厘米),边界上坡
- 偏心下降,举行军事演习(high-very高强度)——跳并持有,绑定/跳/约束/跳/ 30米(运动员停止并保持每个降落出来到下一步之前),并持有从高度大于1米
下半身的例子详细在plyometric演习腿Plyometric页面。
上半身
各种演习可以用来使上半身更爆炸:
俯卧撑和手起拍:俯卧撑之间有一只手鼓掌是一个特别有力的手臂和胸部条件的方法。pre-stretch是手到回到地上,胸部下沉,向上爆炸之后迅速的行动。再次得到最好的训练效果,保持与地面接触的时间降到最低。
药球:另一种增加上肢力量,受投掷,面对躺在地上。然后滴药球合作伙伴对运动员的胸部,抓到球(偏心阶段),并立即抛出(同心阶段)。 这是另一种高强度锻炼后,应该只使用必要的条件。 |
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上半身的例子详细在plyometric演习手臂Plyometric页面。
计划一个Plyometric会话
练习在一个会话的选择和他们的订单应该计划。一个会话可以:
- 快开始练习,爆炸和设计开发弹性强度(低障碍跳跃;低滴跳)
- 通过练习开发同心的力量(立定跳远;高障碍跳跃)
- 完成培训古怪的力量(高滴跳)
另一个会话可以:
- 首先低障碍跳跃
- 发展边界和跳跃,
- 继续工作步骤或盒子
- 完成一个药球锻炼腹肌和上半身
一些例子和解释plyometric演习的胳膊和腿上详细腿Plyometric和手臂Plyometric页面。
Plyometric演习及其强度
| 类型的运动 | 例子 | 强度 |
| 站跳执行基于现货 | 塔克跳 分裂跳跃 蹲跳 |
低 |
| 向前跳跃从站 | 范围和啤酒花10到20米 |
低到中等 |
| 多个腿从站的两倍 | 5范围 6兔子跳 Double-footed跳过障碍 Double-footed跳跃步骤 |
媒介 |
| 多个从站开始单腿跳 | 单腿跳了体育场的步骤 | 高 |
| 减少跳跃 | 2 x 6跳跃高度和距离 | 高 |
| 速度范围 | 4 x 20米 | 高 |
| 多个跳跃前 | 3 x 2跳,跳进一个沙坑5-stride方法 2 x 10 5-stride方法范围 |
非常高的 |
热身
一次彻底的热身plyometric之前培训至关重要。应注意慢跑,伸展运动(动态),大步和一般流动性,特别是关节参与计划plyometric会话。一个冷却应该遵循每一个会话。
有多少?
明智的做法是不要执行任何一个会话中太多的重复。强调速度而不是耐力,这是一个质量会议,把工作分割成集之间有充足的复苏。一位有经验的运动员进行下半身增强式训练可以进行多达150 - 200联系人会话。从本质上说,运动员新plyometric工作应该从温和到中等强度运动与大约40联系每个会话,例如2套6兔子跳是12联系人。类似的方法应该用上身增强式训练。
必须始终关注质量而不是数量。
复苏
允许重复至少一分钟的休息之间运动允许神经肌肉系统恢复。增强式训练会话之间允许三天计划。
在哪里做什么,穿什么
跳跃练习使用表面如草或弹性表面。避免水泥地板,因为没有缓冲。选择着,稳定的鞋,可以吸收一些不可避免的影响。所有的运动员都应该接受一般骨科检查之前从事plyometric培训。应注意结构或姿势问题,可能会使运动员容易受伤。
条件作用的增强式训练
高于正常的力量的肌肉骨骼系统plyometric演习期间,运动员需要有一个好声音的力量和耐力。大多数专家彻底接地的状态举重训练增强式训练开始前是至关重要的。有人建议,一个运动员能蹲尝试深度跳跃之前体重的两倍。然而,较低的可以被纳入一般plyometric演习电路和举重训练在早期阶段的运动员逐步训练条件。简单plyometric演习如跳跃,跳跃和边界应该首先介绍。要求更多练习跳跃如开门红单腿跳和深度应限于彻底的运动员。
年轻运动员
一些作者认为,适度的跳跃(低强度)可以包含在年幼儿童的训练(洛曼,1989)[1]。然而,处方时,需要施加小心任何训练程序青春期前的孩子。因为相对不成熟的骨骼结构在青春期前和青春期的孩子,高部队期间使用密集深度跳跃(高强度)应该避免(史密斯,1975)。
总结
Plyometric-type演习成功运用了许多运动员训练的方法来增强力量。延伸率,而不是在plyometric大小是最重要的训练。意识到的潜在好处plyometric训练,stretch-shortening周期(SSC)必须被调用。它需要小心注意钻或运动中使用的技术。此外,耦合或地面接触时间要尽可能短。作为一个教练和运动员,挑战在于选择或创建一个运动特定事件涉及正确的肌肉动作。如果你还记得特异性,确保有一个pre-stretch第一,然后你的想象力是唯一的限制。
Plyometric锻炼和举重训练可以组合的复杂的培训课程开发的爆发力。
引用
- 洛曼,T.G.(1989):评估儿童身体成分的。Pediatr。Exerc。Sci。1,p。19−30。
- BOMPA, t . et al。(2005)分期训练体育。第二版。美国:人类动力学
- SCHMIDTBLEICHER, d .(1992)培训活动。:科米PV (ed)的力量和力量的运动。布莱克韦尔科学,伦敦,页381 - 395
- COMYNS, t(2012)爆炸行动,每周体育运动2012年12月6日58-59页
页面引用
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- 麦肯齐,b (1997)增强式训练(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/plymo.htm访问