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胶质法

速度力量是不可或缺的组件健康在几乎所有运动运动中都有不同程度的发现。将速度和力量的组合结合在一起力量。多年来,教练和运动员一直试图提高能力以提高性能。在整个世纪,毫无疑问,跳跃,界限和跳跃练习已经以各种方式来改善运动表现。近年来,这种对功率或爆炸性训练的独特方法已被称为plyometrics。Plyometrics基于以下理解:同心肌肉收缩立即遵循同一肌肉的偏心收缩,它会更加强大。

层阶段

一项练习包括三个阶段:

  • 偏心阶段或着陆阶段涉及激动剂群体的预载(能量存储)
  • 摊销阶段或过渡阶段是同心和偏心阶段之间的时间。这次需要尽可能短
  • 同心阶段或起飞阶段使用存储的能量来增加运动的力

肌肉机制

最大力量肌肉可以在快速的过程中获得发展偏心收缩。但是,应该意识到肌肉在运动运动过程中很少孤立地进行一种类型的收缩。当一个同心收缩在偏心收缩后立即发生(肌肉缩短)(肌肉延长),然后产生的力可以大大增加。

如果肌肉拉伸,则伸展所需的大部分能量会损失为热量,但是肌肉的弹性成分可以存储一些能量。这种存储的能量仅在随后的收缩期间才能提供给肌肉。必须意识到,如果偏心收缩没有立即接下来同心收缩。为了表达这种更大的力量,肌肉必须在最短的时间内收缩。该过程通常称为伸展周期,是跨度训练的基本机制。

选择适合这项运动的方法

任何条件计划的黄金法则都是特异性。这意味着您在训练中执行的运动应尽可能与比赛期间遇到的动作匹配。如果您是橄榄球运动员,则练习排队或有兴趣增加垂直跳高高度的排球运动员,然后跳下跳跃,或者跳舞可能是正确的练习。但是,如果您是标枪投掷者,旨在进行更爆炸性的发射,那么上半身的plyometrics将更加合适。

克拉特测试

在启动Plyometrics程序之前,值得进行克拉特测试与运动员。这些测试包括基本的高素质运动,因此,如果无法实现,则可以认为运动员还没有准备好进行plyometrics程序。

金字塔金字塔

以下英国田径图显示了田径运动员的进步。

练习

以下是下半身和上半身练习的例子。

下半身

跳跃

这项练习涉及运动员从凸起的平台或盒子上掉落(不跳跃),然后立即跳起来。下拉菜单将伸直的腿部伸直到腿部肌肉(偏心阶段),并在第二个同心收缩阶段向上剧烈驱动。锻炼的生产力将更短,因为脚接触地面的时间越短。本练习中的负载受到应在30至110 cm区域的滴度高度(Bompa等人,2005年)的控制。[2]。跳跃跳跃是跨度训练的相对较高的冲击形式。通常将在运动员习惯于降低影响替代方案(例如当场两脚跳跃)之后引入。

跌落跳跃的两个关键因素是与地面的接触时间很小,并且在驱动器中达到的高度向上。Schmidtbleicher(1992)[3]说<0.25秒的接地接触时间表示快速伸展周期(SSC),并调整下降高度以实现此接触时间。如果接触垫无法测量接触时间,请观察运动员的脚。降落时,运动员应留在脚的球上(中长)。如果高跟鞋与地面接触,则需要降低跌落高度。从30厘米的下降高度开始,然后以15厘米步的降低高度。

设计了反应强度指数(RSI),以测量接触时间和高度的相互作用,以监测爆炸力的发展。通过将跳高(米)除以接触时间(秒)来计算RSI。

Comyns(2012)[4]建议下降的关键教练点是:

  • 最小化地面接触时间 - 想象地面是热表面
  • 保持双腿在着陆时僵硬
  • 最大程度地减少膝盖的屈曲,并在着陆时臀部
  • 降落在臀部下方的中部
  • 最大化您跳高的高度 - 跳高

专注于:快速跳跃,跳高

边界和栏

如果向前运动更多是您游戏的名称,请尝试一些边界。这是一种高素质训练的一种形式,在跑步动作和空中花费的额外时间中使用了超大步伐。两足的边界减少了要忍受的影响,但可以使用单腿边界或跳跃的强度。在楼上边界是一种有用的方法,可以在运行动作的垂直方面和水平方面工作。在障碍之类的一系列障碍上进行了多次跳跃,这是运动员训练冲刺或跳跃比赛的宝贵演习。

下半身具有强度水平的示例:

  • 现场进行的基于站立的跳跃(低强度) - tuck跳,跳跃
  • 从站立(低中心强度)跳跃 - 站立跳远,站立跳跃,站立跳高高度
  • 从站立(中等强度)的多个跳跃 - 边界,兔子啤酒花,双脚跳过低障碍,双脚跳跃台阶
  • 多次跳跃(高强度)-11级跑步 + 2啤酒花,然后跳入沙坑,2个步幅以 +边界运行
  • 深度跳跃(高强度) - 跳下框(40至100厘米),上坡
  • 偏心的滴和保持训练(高强度) - 跳和握住,绑定/跳/绑定/跳动/跳30米(运动员停下大于一米

下半身练习的例子在腿部柱页。

上半身

各种训练可用于使上身更具爆炸性:

新闻和手扣:两者之间手动拍手的压力是调节手臂和胸部的一种特别有力的方法。当手回到地面和胸部水槽的情况下,预拉伸是进行预拉伸的,然后迅速进行了爆炸性的向上动作。再一次,要获得最佳的训练效果,以使时间与地面接触至少。

药球:提高上身力量受到投掷者的另一种手段是躺在地面上。伴侣然后丢下药球向下朝运动员的胸部,后者抓住球(偏心阶段)并立即将其扔回去(同心阶段)。

这是另一种高强度练习,仅在必要的条件后才能使用。

动力下降

上半身练习的示例在手臂柱页。

规划级别会议

会议内的练习及其命令应计划。会话可以:

  • 从快速,爆炸性和设计用于发展弹性强度的练习开始(低hur缩跳;低下降跳跃)
  • 通过发展同心力量的锻炼(站立跳远;高障碍跳跃)
  • 结束偏心力量的训练(更高的下降跳跃)

替代会议可能是:

  • 从低障碍开始
  • 发展到边界和跳跃,
  • 继续进行步骤或盒子工作
  • 结束药球锻炼对于腹部和上半身

腿部柱页面和手臂柱页。

电训练及其强度

运动类型 例子 强度
现场表演的基于站立的跳跃 塔克跳
跳跃
下蹲跳
低的
从站立起来

超过10到20米的界限和啤酒

低至中等
多腿从站立 5个边界
6个兔子啤酒花
双脚跳过障碍
双脚跳跃台阶
中等的
多腿从站立起步跳跃 单腿跳高体育场台阶 高的
下降 2 x 6的高度或距离跳跃 高的
速度界限 4 x 20米 高的
多次跳跃 3 x 2个啤酒
2 x 10的边界,采用5条方法
很高

暖身

彻底暖身在培训之前是必不可少的。应注意慢跑,拉伸(动态),大步和一般机动性,尤其是关于计划中的跨度会议所涉及的关节。一个冷却应该遵循每个会话。

多少?

明智的做法是在任何一个会话中不执行过多的重复。由于强调速度而不是耐力,这是一个高质量的会话,将工作分为一组,并在两者之间进行充足的恢复。进行下半身的经验丰富的运动员可以在一次会议中进行高达150-200的接触。从本质上讲,新手的运动员应从中度至中等强度的运动开始,每次疗程约40个接触,例如2组6个兔子啤酒花是12个触点。在上体的plyometrics中应采取类似的方法。

重点必须始终放在质量上,而不是数量

恢复

在每个运动重复之间至少允许一分钟的休息时间,以使神经肌肉系统恢复。计划时允许两天之间的时间计时。

在哪里做以及穿什么

边界练习使用草或弹性表面等表面。避免使用水泥地板,因为没有缓冲。选择稳定的舒适鞋子,可以吸收一些不可避免的影响。所有运动员都应在进行高素质训练之前进行一般骨科筛查。应特别注意可能使运动员受伤的结构或姿势问题。

针对胶质测量法的条件

将高于正常力的力高于肌肉骨骼系统在练习过程中,因此运动员需要具有良好的一般力量和耐力的声音基础。大多数专家指出,彻底的基础举重训练在开始胶质法之前是必不可少的。有人建议,运动员能够在尝试深度跳跃之前蹲两倍。但是,可以将较少密集的高素质练习纳入一般电路举重训练在训练的早期阶段,以逐步调节运动员。首先应该引入简单的钢化训练,例如跳过,跳跃和边界。诸如飞行的单腿啤酒花和深度跳跃之类的苛刻练习应仅限于彻底调理的运动员。

调理详细介绍了发展腿部力量的程序下腿调节页面和腿部调理页。

年轻运动员

一些作者认为,非常小的孩子的运动训练中可以包括中等跳跃(低强度)(Lohman,1989)[1]。但是,在为前儿童开出任何培训程序时,需要精心谨慎。由于在青春期和青春期儿童中相对不成熟的骨结构,因此应避免在深度跳跃(高强度)中使用的高力量(Smith,1975)。

概括

许多运动员成功地使用了升高类型的练习,以增强力量的训练方法。为了实现高素质训练的潜在好处,必须调用伸展周期(SSC)。这需要仔细注意训练或锻炼过程中使用的技术。拉伸速率而不是伸展的大小在钢化训练中至关重要。同样,耦合时间或接地接触时间必须尽可能短。作为教练或运动员,对您的挑战是选择或创建特定于活动的练习,并涉及正确的肌肉动作。只要您记住特异性并确保首先有预拉动,那么唯一的限制就是您的想象力。

练习和举重训练可以合并复杂的培训发展爆炸力的会议。


参考

  1. Lohman,T.G。(1989):评估儿童的身体成分。小儿科练习。科学。1,p。19-30。
  2. Bompa,T。等。(2005)体育期刊培训。第二版。美国:人动力学
  3. Schmidtbleicher,D。(1992)权力事件培训。在:Komi PV(ED)运动中的力量和力量。布莱克韦尔科学,伦敦,第381-395页
  4. Comyns,T。(2012)爆炸行动,田径每周一次,2012年12月6日,第1页。58-59

页面参考

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  • Mackenzie,B。(1997)胶质法[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/plymo.htm [访问