如何制定培训计划

创建培训计划以帮助制定个人的健身水平的过程包括6个阶段：

第1阶段 - 收集有关个人的详细信息
第2阶段 - 识别健身组件发展
第3阶段 - 确定监测健身状态的适当测试
第4阶段 - 进行间隙分析
第5阶段 - 编译程序
第6阶段 - 监控进度和调整程序

阶段1

第一阶段是收集有关个人的详细信息：

年龄
想要适合的原因
目前或最近的伤病
健康问题
他们玩的运动和频率
他们不喜欢训练和喜欢
他们可以使用哪些运动设施 - 健身房，体育中心等。

在开始任何培训之前，建议您进行体检，以确保您为您提供安全。

第2阶段

第二阶段是确定他们需要改进的健身组件。这取决于个人想要适应的东西 - 改善一般健身，足以在周六曲棍球联赛中发挥足够合身，在明年的伦敦马拉松比赛中运行当地5公里的乐趣或竞争。

运动科学家已经确定了九个元素，包括适应性的定义。以下列出了九个元素中的每一个和它们如何使用的示例：

强度 - 肌肉可以通过承包阻力（持有或限制物体或人）来施加力度的程度
权力 - 在爆炸性的运动爆炸中立即发挥最大肌肉收缩的能力（跳跃或冲刺开始）
敏捷性 - 在相反的方向上快速连续执行一系列爆炸动力运动的能力（锯齿形跑步或切割运动）
平衡 - 控制身体位置的能力，静止（例如倒立）或在移动时（例如，体操Stunt）
灵活性 - 达到延伸范围的运动范围而不被多余组织阻抗，即脂肪或肌肉（执行腿部分裂）
局部肌肉耐力 - 单一肌肉执行持续工作的能力（划船或骑自行车）
心血管耐力 - 心脏将血液带到工作肌肉的能力及其使用它的能力（长距离运行）
力量耐力 - 肌肉在时间之后执行最高挛缩时间的能力（通过整个篮球比赛连续爆炸反弹）
协调 - 集成上述组件的能力，以实现有效的动作

在健身心脏呼吸质量的所有九个元素中是最重要的，因为它们增强了调节方程的所有其他组成部分。您需要根据他们想要适合的原因，考虑哪些内容适用于个人培训计划。

第3阶段

下一阶段是确定可用于确定个人的健身水平和监测进展的适当测试。这评估测试页面识别每个健身元素的Saprograite测试。

应进行鉴定的测试，并记录结果。

第4阶段

我们现在知道个人的背景，目标和当前的健身水平。我们现在需要对当前健身水平进行间隙分析（从第3阶段的测试结果）和目标健身水平（在第2阶段确定）。该过程将有助于设计培训计划，以便对所需水平提高每个健身组件。

以下是差距分析的示例：

测试	健身组成部分	当前的	目标
多级健身试验	有氧	等级12班车2	等级12班车5
30米加速试验	速度	4.3秒	3.9秒
伊利诺伊敏捷性运行测试	敏捷	20秒	<16秒
站长跳跃测试	腿部力量	2.4米	2.8米
架空药球投掷	手臂力量	16.1米	16米

间隙分析 - 有氧健身和臂功率良好，需要维持 - 冲刺，敏捷和腿部电源测试低于目标 - 腿部电源需要改进。

第5阶段

下一阶段是使用差距分析和FITT原则准备培训计划。

F - 频率 - 个人运动的频率如何？
我 - 强度 - 个人运动有多难？
T - 时间 - 每次会议应该持续多长时间？
T - 培训活动 - 什么运动或培训活动将有助于实现个人的健身目标？

对于频率，强度和时间，您应该以舒适的水平开始并逐渐增加，例如，10％的增量。有氧训练应该持续20至40分钟。实力工作应持续15至30分钟，并每周包含3个课程，恢复48小时。

计划在四周周期中的计划，前三周的工作量每周增加（简单，中，硬），第四周包括主动恢复和测试，以监测培训进度。为期四周的周期旨在：

建立一定程度的健身（3周）

测试，恢复和调整培训计划（1周）

建立高度的健身水平（3周）

测试，恢复和调整培训计划（1周）

建立更高的健身水平（3周）

等等

用于评估个人初始健身水平的测试应计划进入该计划的第4周，以监测该计划的进展和有效性。测试结果可用于相应地调整程序。

该计划需要持续12到16周，以查看任何真正的福利，规划（初始和后续调整）应与个人进行，以便他们觉得他们拥有该计划。这将确保该计划令人愉快和方便。

第6阶段

该计划现已同意，个人可以承担该计划。每四周见面并与个人讨论：

训练如何消失了
测试结果
目标健身水平的进展
调整培训计划

示例程序

以下是示例培训计划：

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Mackenzie，B。（2004）如何制定培训计划[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/plant.htm [访问

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