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敏捷性

敏捷是高效有效地改变身体方向的能力,要做到这一点,你需要结合:

  • 平衡
    • 通过我们的感觉功能(眼睛、耳朵和关节内的本体感觉器官)的协调行动,在静止或移动(即不跌倒)时保持平衡的能力
    • 静态平衡-保持重心在支撑基础之上的能力
    • 动态平衡-通过身体运动保持平衡的能力
  • 速度
    • 快速移动身体的全部或部分快速移动的能力
  • 强度
    • 一个人的能力肌肉或肌肉群来克服阻力
  • 协调
    • 与身体的感觉功能合作来控制身体运动的能力,例如抓球(球、手和眼的协调)

我们如何提高敏捷性?

我们可以通过提高敏捷性的部分(上面列出的)并在训练中练习来提高我们的敏捷性。

敏捷的梯子

敏捷阶梯计划的主要目标是促进广泛的不同的脚和运动模式。通过练习,这些动作将成为第二天性,身体将能够对各种特定运动模式做出快速反应。

阶梯钻头使用敏捷阶梯,我们可以通过练习动作模式来提高我们的敏捷性。标准的梯子是10码长,18英寸的方形,但你可以用棍子、亚麻布条或胶带来建造你的梯子。

当开始一个敏捷阶梯计划时,从2到4个练习开始,一旦你掌握了这些,然后引入新的练习。

梯子的评估

速度从梯子可以看出运动员的速度有多快。一个20级的梯子,一个脚在一个梯子上,男性跑的时间小于2.8秒,女性跑的时间小于3.4秒,被认为是优秀的高级运动员。

练习

下面是一些你可以使用的梯子训练。

练习1

练习2

梯子练习1
  • 穿过梯子,把一只脚放在每个方格的中间
  • 强调手臂摆动,强有力的高膝盖驱动,脚趾背弯,快速接触地面
梯子练习2
  • 跑过梯子,每一个方格都要用双脚触碰。
  • 强调手臂摆动,强有力的高膝盖驱动,脚趾背弯,快速接触地面。

练习3

阶梯练习3a
图3
阶梯练习3b
图3 b
阶梯练习3c
图3 c
阶梯练习3d
图3 d
梯子练习3e
图3 e
  1. 从侧身站在梯子上开始(图3a)
  2. 向右方移动,用右脚进入第一个方形(图3b)
  3. 用左脚踩入(图3c)
  4. 右脚后退(图3d)
  5. 左脚退出(图3e)
  6. 沿着梯子重复从2到5的顺序

练习4

阶梯练习4a
图4
阶梯练习4b
图4 b
梯子练习4c
图4摄氏度
阶梯练习4d
图4 d
  1. 侧身对梯子进行钻孔(图4a)
  2. 向右移动,将右脚放在第一个方格(图4b)
  3. 接下来,用左脚跨过梯子(图4c)
  4. 将右脚从梯子上取下,放在左脚旁边(图4d)
  5. 现在,左脚向前进入第二个方块
  6. 接下来,用右脚跨过梯子
  7. 把左脚从梯子上取下来,放在右脚旁边
  8. 沿着梯子重复从2到7的顺序

练习5

阶梯练习5a
图5
阶梯练习5b
图5 b
阶梯练习5c
图5度
阶梯练习5d
图5 d
梯子练习5e
图5 e
  1. 跨坐在梯子的一侧,右脚在第一个方格,左脚在梯子外侧(图5a)
  2. 向右跳,使你的右脚保持在梯子方格上,而你的左脚落在下一个梯子方格上(图5b)
  3. 向左跳,左脚保持在梯方,右脚落在梯外(图5c)
  4. 向左跳,使你的左脚保持在梯子的方格上,右脚落在下一个梯子的方格上(图5d)
  5. 向右跳,使你的右脚保持在梯子的方格内,而你的左脚落在梯子外面(图5e)
  6. 沿着梯子重复从2到5的顺序

练习6

阶梯练习6a
图6
阶梯练习6b
图6 b
梯子练习6c
图6 c
阶梯练习6d
图6 d
梯子练习6e
图6 e
梯子练习练习6f
图6 f
  1. 开始向梯子侧身站立(图6a)
  2. 右脚进入第一个方形(图6b)
  3. 下一步,用左脚跨过梯子到另一边(图6c)
  4. 右脚向外侧踏到下一个方格(图6d)
  5. 接下来,用左脚跨过梯子到另一边(图6e)
  6. 右脚向外侧迈步到下一个方格(图6f)
  7. 沿着梯子重复3到6的顺序

练习7

练习6,左脚向外侧移动。

我们如何衡量敏捷性?

有几项测试可以衡量运动员的敏捷性。它们包括:


页面引用

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  • 麦肯齐,b (2000)敏捷性[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/agility.htm[访问