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培训原则

人们为什么要参与体育锻炼?

人们参与运动的原因有很多:改善自己的健康和身体状况,以实现体育野心,重温日常生活的紧张和压力,减轻体重,使他们感觉良好。参加体育运动鼓励在团队运动中的合作,发展竞争力,提供身体上的挑战,并有机会结识新朋友并结交新朋友。

培训原则

训练以提高运动员的表现遵守训练的原则:特异性,超负荷,休息,适应性和可逆性(Sorar)。

特异性

改善运动范围对于特定的联合行动,您必须执行练习的联合行动。运动员很有可能有好处机动性在肩关节中,但髋关节活动不良。指挥肩膀机动性练习可能会进一步提高肩膀的移动性,但不会影响髋关节活动能力。

除了在运动员中建立一般的移动水平外,教练还需要考虑给定事件的特定移动性要求。教练可以分析其活动的技术,确定涉及哪些联合行动,并确定在运动范围方面需要改进哪些行动。例如,投掷者可能需要改善他/她的肩膀和脊柱活动能力。跨栏运动员可能需要发展他/她的臀部移动性。

每个运动员的行动能力训练的数量和性质将根据个人运动员的活动要求以及他/她的每个联合行动运动范围而有所不同。可能有必要衡量特定联合行动的运动范围,以确定当前范围和未来的改进。

特异性是重要的原则力量训练。练习必须特定于所需的强度类型,因此与事件的特定需求有关。教练应该知道与他/她的特定事件,涉及的运动模式以及所需的力量类型相关的肌肉活动的主要类型。尽管特异性很重要,但每个时间表都必须包括一般性质的练习(例如,清洁,下蹲)。这些练习可能与任何运动事件的运动都不紧密地关联。尽管如此,它们仍提供了平衡的发展,并为可以建立特定锻炼的基础提供了强大的基础。

使用重型投掷工具或加权皮带似乎是明显的解决特异性问题的方法。尽管如此,运动员可能会不知不觉地通过他/她的技术来发展补偿性运动,以适应新的重量。大多数当局认为,在投掷活动中,应将培训工具保持在竞争重量的15%之内。

我们可以在速度运动?低速训练可提高低速强度,但对高速强度的影响很小(Coyle and Fleming,1980)。

对于必须高速行动的运动员而言,对速度强度的缓慢力量训练有任何理由吗?是的。缓慢的速度训练对于刺激最大值可能是有价值的肌肉适应。肌肉生长(收缩力的提高)与肌肉内产生的张力有关(Goldberg,1975)。当运动员执行高速强度工作时,他/她产生的力相对较低,因此无法刺激实质性的肌肉生长。如果进行广泛进行,运动员可能不会引起肌肉的最大适应性。因此,运动员必须使用快速和缓慢的运动来训练肌肉。

超载

当运动员进行移动运动时,他/她应该延伸到动作范围的尽头。在主动迁移率中,运动范围的末端被称为活动端位置。只有通过在主动终点位置工作或超越主动端位置,才能实现移动性的改善。

  • 被动练习涉及通过主动端位,因为外力可以将四肢移动到比主动收缩更远的四肢激动剂的肌肉
  • 动力学运动能力(动态)练习使用运动的动力,超越主动端位置

只有在被迫进行习惯强度超出其习惯强度时,肌肉才会增强。随着训练的发展,必须逐步增加载荷以进一步的自适应反应,并逐渐增加训练刺激。超负荷可以通过:

  • 增加电阻,例如将5公斤加入杠铃
  • 增加重复的重复数量
  • 增加练习的数量(工作)
  • 增加强度 - 同时增加更多工作,即减少恢复期

恢复

人体从训练中恢复并允许适应需要休息。休息量不足可能导致过度训练

适应

人体将通过增加应对这些负载的能力来应对训练负荷。适应发生在培训课程完成后的恢复期间。

如果练习持续不到10秒(ATP-CP能源系统重复以完全恢复(约3至5分钟)重复,适应肌肉中的ATP和CP存储。

更多的能量更快地可用,并增加了最大峰值输出。如果经历了长达60秒的过载,则可以完全恢复,发现糖原储备会增强。

最值得注意的举重训练重负荷的效果快速交换肌肉纤维更大,更强壮(肌肉肥大)。

适应率将取决于运动课的体积,强度和频率。在最近的调查中,Burgomaster等人。(2008)[3]据报道,六周的小体积,高强度的冲刺训练引起了所选的全身和骨骼肌肉适应的类似变化,例如在同一干预期内进行的传统高体积,低强度耐力锻炼。

霍利(2008)[2]指出与低强度相比,适应时间可能会更快地进行高强度冲刺训练耐力训练,但是在更长的时间内,两种培训方案引起了类似的适应。

可逆性或努力

通过定期使用移动性练习可以实现和维护移动范围的改善。如果运动员停止移动训练,那么他/她的运动范围将随着时间的推移而下降,因为他/她的其他体育活动维持的人会下降。

训练时,训练效果也将停止。它逐渐减少到收购率的大约三分之一(Jenson和Fisher,1972)。运动员必须确保他们在整个竞争期间继续力量训练,尽管数量减少,否则新获得的力量将丢失

削弱运动员的风险

长期不活动对身体健康的影响来自英国对奥林匹克划船者的案例研究(Godfrey etal。2005)[1]在八周的裁员后,他花了20多个星期才能恢复健康。

尽管所涉及的运动员为了应对身体和精神休息而不是由于疾病和伤害而抽出时间,但该案例研究对受伤的运动员有明显的影响。

一名精英重量级男性赛艇运动员和现任奥林匹克冠军,这位运动员在参加悉尼之后使自己享有八周的奢侈品奥运会2000年9月,他的健康状况是使用基于实验室的增量划船测试在四个不同场合进行评估的:奥运会前八周;经过八周的不活动;经过八周的再培训;经过12周的培训。

主要发现如下:八周后

  • V02PEAK下降了8%。经过八周的重新培训,它仅增加了4%,在另外12周后返回到刚低于奥林匹克前值;
  • 在氧气消耗峰值时,功率从546W前的前值下降到435W-降低了20%。经过八周的重新训练,它增加了15%,在另外12周后恢复了奥运会。
  • 参考血液乳酸的浓度下降了27%,但在20周重新训练后恢复到刚低于或略高于奥林匹克前水平。

研究人员建议培训计划将完全的无活动期限限制为不超过两到三周。应避免长时间的不活动时期,培训计划应结合某种形式的“维护”培训,其中需要延长休息。


参考

  1. R.J. Godfrey等。(2005)精英划船者的损失和再训练:案例研究。J Sci Med Sport,8(3),p。314-320
  2. Hawley,J。(2008)培训适应的特异性:重新考虑的时间?生理学杂志,586(PT 1),第1页。1-2。
  3. Burgomaster KA。等。(2008)在锻炼过程中,类似的代谢适应性在锻炼之后,在人类中进行了低量冲刺间隔和传统的耐力训练。J生理学。586. P.151–160

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2000)培训原则[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/trnprin.htm [访问