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血糖指数

经过训练和比赛,运动员体内的糖原储备会消耗殆尽。为了补充它们,运动员需要考虑速度碳水化合物转化为血糖并运输到肌肉。糖原储备的快速补充对于要参加多次比赛的田径运动员来说是很重要的。血糖升高是由食物的血糖指数(GI)表示的,血糖上升得越快越高,GI就越高。研究表明,在运动后2小时内消耗高GI碳水化合物(大约每公斤身体1克)可以加速糖原储存的补充,从而加快恢复时间。

测定食物GI的六种元素

它含有碳水化合物吗?

纯蛋白质食品,如肉、鱼、家禽和鸡蛋,以及纯脂肪,如油、黄油和人造黄油,不含碳水化合物。因此,它们对葡萄糖生产的影响是微不足道的。因此,这些食物的血糖负荷较低。

它含有多少淀粉,又是什么形式的?

我们的身体最容易转化为葡萄糖的成分是淀粉。当食物是生的时候,这种淀粉通常存在于身体难以分解的坚硬而紧凑的颗粒中。然而,如果有什么东西干扰了这些淀粉颗粒(比如磨成面粉),身体就会更容易消化它们,它们也会更快地转化为葡萄糖。

它含有多少纤维?

纤维减缓了身体分解食物的时间。这就是为什么豆子和豆类(包裹在纤维壳中)有如此低的Gl。

它含有哪种糖?

糖主要有四种,它们以不同的速度提高血糖水平。含有高浓度葡萄糖的食物(如运动饮料)不需要转化,所以它们会迅速提高血糖。然而,果糖(水果中的糖)转化缓慢;乳糖也是如此,它是乳制品中的主要糖分。这使得大多数含有果糖或乳糖的食物血糖负荷都很低。第四种糖,蔗糖,血糖负荷中等。

对葡萄糖的影响

脂肪减缓了食物离开胃到达肝脏的速度,减缓了葡萄糖的生成。

酸性如何吗?

食物中可以含有酸性成分——柑橘类水果如橙子或柠檬就是一个很好的例子。它们在舌头上产生的气味来自于它们所含的柠檬酸。其他酸性成分包括乳制品中的乳酸,以及在腌制产品中添加的成分,如醋,就像脂肪一样,酸度减缓了食物在人体系统中的进程,因此减缓了食物转化为葡萄糖的速度。

一些常见碳水化合物的GI等级

血糖指数低于55被认为是低,56 - 69中等,高于70就高。价值会因品牌、品种、成熟度、准备等而有所不同。下表包含了一些食物的GI (Hamilton 2005)[1]

  • 糠麸43
  • 苹果37
  • 苹果汁(透明的
  • 杏(干)30
  • 杏(果酱)55
  • 杏(罐头)64
  • 烘豆(罐头
  • 香蕉(成熟)58
  • 香蕉(生)30
  • 甜菜根64
  • 黄油bean 31
  • 胡萝卜51
  • 腰果22
  • 樱桃22
  • 鹰嘴豆33
  • 巧克力49
  • 玉米片81
  • 羊角面包69
  • 黑麦面包76
  • 72年日期(干)
  • 消化饼干60
  • 甜甜圈76
  • 68年法国面包
  • 果糖46
  • 葡萄糖100
  • 葡萄柚25
  • 葡萄48
  • 榛子33
  • 61年冰淇淋
  • 80年软糖
  • 芸豆28
  • 猕猴桃53
  • 小扁豆28
  • 芒果56
  • 65年火星酒吧
  • 牛奶(全脂
  • 牛奶(脱脂)32
  • 混合谷物49
  • 牛奶什锦早餐58
  • 燕麦麸50
  • 橙色44
  • 橙汁55
  • 防风草68
  • 菠萝66
  • 桃子42
  • 花生酱29
  • 花生22
  • 梨36
  • 豌豆48
  • 菠萝汁46
  • 豆40
  • 皮塔饼面包58
  • 李子32
  • 爆米花55
  • 粥46
  • 马铃薯(煮的或捣碎的
  • 土豆(烤土豆皮)
  • 马铃薯薯片54
  • 土豆:新62年
  • 膨化小麦80
  • 葡萄干64
  • 大米薯片83
  • 浓茶饼干57
  • 黑麦面包65
  • 小麦片70
  • 酵母57
  • 大豆20
  • 意大利面(白色)43
  • 意大利面(全麦)39
  • 特殊K 54
  • 豌豆32
  • 草莓32
  • 小葡萄干57
  • 瑞典人72
  • 甜玉米55
  • 甘薯54
  • 蔗糖65
  • 番茄汁38
  • 白面包70
  • 全麦面包69
  • 酸奶(低脂、甜的
  • 酸奶(低脂、无糖

血糖负荷

虽然GI是一个非常有益的概念,但它不能作为食用某种特定碳水化合物效果的唯一预测指标。这是因为血糖反应也取决于摄入的食物量。一个更可靠的评级系统是“血糖负荷”(GL),它考虑了给定碳水化合物的质量(GI值)和消耗量,因此更准确地预测其对血糖的影响。

一部分碳水化合物的血糖负荷以单位表示为:

  • GI等级x克碳水化合物/ 100。

需要注意的是,每单位的GL对血糖的影响与食用1克纯葡萄糖相同。

  • 一根120克的香蕉含有约24克的碳水化合物,其GI值为58。
    GL是:(58 x 24) / 100 = 13.92单位。
  • 120克巧克力提供75克碳水化合物,GI值为49
    GL是:(75 x 49) / 100 = 36.75单位。

通过计算你一天所吃食物的GL单位,你可以得到一天的总GL。血糖负荷低于80个单位被认为是低,80到120个单位被认为是中等,大于120个单位被认为是高。


参考文献

  1. HAMILTON, A.(2005)血糖指数:运动员如何使血糖指数为他们工作。最佳性能第217页,第1-4页

页面引用

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  • 麦肯齐,b (2001)血糖指数[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/gindex.htm[访问