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血糖指数

训练和竞争后,运动员的糖原商店耗尽。要补充他们,运动员需要考虑如何糖类被转化为血糖并运输到肌肉中。糖原商店的快速补充对于在会议上有许多比赛的田径运动员来说至关重要。食品血糖指数(GI)表明,血糖水平的升高为特征是食品的血糖指数(GI),血糖升高速度越快,GI越高。研究表明,在运动后2小时内食用高GI碳水化合物(每公斤大约1grm的身体),可以加快糖原储存的补充,因此加快了恢复时间。

确定食物GI的六个要素

它包含碳水化合物吗?

纯蛋白质食品,例如肉,鱼,家禽和鸡蛋,以及纯脂肪,例如油,黄油和人造黄油,不含碳水化合物。结果,它们对葡萄糖产生的影响可以忽略不计。因此,这些食物很低。

它包含多少淀粉,以什么形式?

我们身体转化为葡萄糖的最简单成分是淀粉。当食物是原始的时,通常会发现该淀粉在硬,紧凑的颗粒中,身体很难分解。但是,如果某些东西打扰了这些淀粉颗粒(例如磨成面粉),则身体会发现消化更容易,更快地变成葡萄糖。

它包含多少纤维?

纤维减慢了身体分解食物所花费的时间。豆类和豆类(包裹在纤维壳中)的原因之一是如此低的GL。

它包含什么样的糖?

糖有四种主要类型,它们以不同的速度升高血糖水平。葡萄糖浓度高的食物(例如运动饮料)不需要转化,因此它们会迅速升高血糖。然而,果糖(水果中的糖)和乳糖一样缓慢转化,乳糖中的主要糖也是如此。这给出了大多数含有果糖或乳糖的食物。第四糖蔗糖具有中等含量。

对葡萄糖的影响

脂肪减慢了食物离开胃并到达肝脏的速度,从而减慢了葡萄糖的产生。

它有多酸?

食物可以含有酸成分 - 柑橘类水果,例如橙子或柠檬就是一个很好的例子。它们在您的舌头上产生的汤来自它们的柠檬酸。其他酸性成分包括奶制品中的乳酸和腌制产品中添加的成分,例如醋。像脂肪一样,酸度会减慢食物的进展,因此,它转化为葡萄糖的速率。

一些常见碳水化合物的胃肠道评级

小于55的血糖指数被认为是低,56至69个培养基,而大于70的高血糖指数很高。价值将根据品牌,品种,成熟度,制备等方面的不同。下表包含用于选择食物的GI(Hamilton 2005)[1]

  • 全布兰43
  • 苹果37
  • 苹果汁(清除)44
  • 杏子(干)30
  • 杏子(果酱)55
  • 杏子(罐头)64
  • 烤豆(罐头)46
  • 香蕉(成熟)58
  • 香蕉(未成熟)30
  • 甜菜根64
  • 黄油豆31
  • 胡萝卜51
  • 腰果22
  • 樱桃22
  • 鹰嘴豆33
  • 巧克力49
  • 玉米片81
  • 羊角面包69
  • 黑麦面包76
  • 日期(干)72
  • 消化饼干60
  • 甜甜圈76
  • 法国法式面包68
  • 果糖46
  • 葡萄糖100
  • 葡萄柚25
  • 葡萄48
  • 榛子33
  • 冰淇淋61
  • 果冻80
  • 肾豆28
  • Kiwifruit 53
  • 小扁豆28
  • 芒果56
  • 火星酒吧65
  • 牛奶(全脂脂肪)27
  • 牛奶(脱脂)32
  • 混合谷物49
  • Muesli 58
  • 燕麦麸50
  • 橙色44
  • 橙汁55
  • 欧洲防风草68
  • 菠萝66
  • 桃子42
  • 花生酱29
  • 花生22
  • 梨36
  • 豌豆48
  • 菠萝汁46
  • Pinto Bean 40
  • 皮塔面包58
  • 李子32
  • 爆米花55
  • 粥46
  • 土豆(煮或土豆泥)74
  • 土豆(夹克烤)72
  • 马铃薯薯片54
  • 土豆:新62
  • 浮肿小麦80
  • 葡萄干64
  • 大米薯片83
  • 丰富的茶饼57
  • 黑麦面包65
  • 切碎的小麦70
  • Sourdough 57
  • 大豆20
  • 意大利面条(白色)43
  • 意大利面条(全毛)39
  • 特别K 54
  • 豌豆分裂32
  • 草莓32
  • 苏丹人57
  • 瑞典人72
  • 甜玉米55
  • 红薯54
  • 餐糖65
  • 番茄汁38
  • 白面包70
  • 全麦面包69
  • 酸奶(低脂,甜)33
  • 酸奶(低脂,未加糖)14

血糖负荷

尽管GI是一个非常有益的概念,但不能将其视为食用特定类型的碳水化合物的影响的唯一预测指标。那是因为血糖反应也取决于消耗的食物量。更可靠的评分系统是“血糖载荷”(GL),它既考虑给定碳水化合物的质量(GI值)及其消耗量的质量(GI值),从而更准确地预测了其对血糖的影响。

一部分碳水化合物的单位血糖负荷表示为:

  • GI等级X碳水化合物的碳水化合物尺寸 / 100。

请注意,每个GL单位对血糖产生与食用1g纯葡萄糖相同的作用。

  • 120克香蕉含有约24克的碳水化合物,gi值为58。
    GL为:(58 x 24) / 100 = 13.92单位。
  • 120克巧克力提供75克碳水化合物,胃肠道值为49
    GL为:(75 x 49) / 100 = 36.75单位。

通过总计白天吃的食物的GL单元,您可以在一天中获得总体GL。少于80单位的血糖负荷被认为是低的,80至120个单位是中等的,大于120单位。


参考

  1. Hamilton,A。(2005)血糖指数:运动员如何使其对他们有用。峰值性能,第217页,第2页。1-4

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(2001)血糖指数[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/gindex.htm [访问