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伤害预防

最喜欢的运动员,你毫无疑问想要减少或消除受伤的几率在参与运动。伤害减少的时间可以花在休闲活动上,降低你的健康和影响竞争力的性能。运动科学家表明,受伤率可以降低25%如果运动员采取适当的预防措施。

常见的误解

教练和运动员相信男性受伤率高于女性,男性和女性运动员有相同的受伤比例每小时的训练。

在跑步中,认为培训速度受伤的原因(速度杀死),但研究显示没有速度和受伤的风险之间的联系。

不要做过头

你开展的培训起着至关重要的作用在决定你真正的受伤的风险。研究表明,你最好直接损伤预测可能是锻炼你上个月完成的数量。疲劳的肌肉做差保护相关的结缔组织,增加损害的风险骨,软骨,肌腱和韧带。如果你是一个运动员,训练数量和伤害之间的联系意味着总里程显示你的受伤的风险。英里你每周积累越多,受伤的几率就越高。最近的一个调查发现明显增加受伤的风险高于每周跑40英里。

受伤的两个最好的预测因素

如果你受伤,你更有可能比一个没有伤病的运动员受伤。定期练习有办法发现身体的薄弱区域。如果你有膝盖承受沉重的压力,你的膝盖会伤害当你从事长时间的运动,因为你独特的生物力学在运动。复苏后,你重新建立你想要的训练负荷。

第二个预测损伤是连续数天你每周进行的培训。科学研究表明,减少连续培训天数可以降低受伤的风险。恢复时间减少受伤率,让肌肉和结缔组织恢复和训练之间的自我修复的机会。

心理因素

一些研究表明,积极的,紧张的,强迫性的运动员有一个受伤的风险高于放松同行。紧张会使肌肉和肌腱收紧,增加在锻炼的机会,他们会受到伤害。

弱的肌肉

许多伤害是由于弱肌肉没有准备好处理的具体要求你的运动。薄弱或抑制臀部肌肉会导致背部和下肢损伤。人首次启动一个运行的程序做得好几个星期然后突然发展出脚或脚踝问题,肌腱疼痛或腰痛增加里程。他们的身体不够强壮来应对增加的训练负荷的要求。出于这个原因,它总是明智的阻力训练和定期培训。

肌肉不平衡

坎普(2000)[4]发现筛查肌肉失衡是当前最前沿的伤害预防。这背后的基本原理是检测和矫正异常的肌肉力量和长度基本的发展几乎所有肌肉骨骼疼痛和功能障碍。检测这些异常和校正之前发生了受伤应该是任何伤害预防战略的一部分。这种策略的asessment可以受益肌肉力量和平衡和常规运动按摩。

肌肉僵硬

肌肉的刚度是指肌肉电阻变化量之间的比例和肌肉长度的变化。肌肉僵硬肌肉受伤的风险直接相关,所以它是一种必不可少的可以减少肌肉僵硬的一部分热身。

研究工作由麦克奈尔(2000)[5]和努森(2001)[6]表明,只动态拉伸——缓慢控制动作通过全方位的运动,减少肌肉僵硬。静态练习没有减少肌肉僵硬。

这表明,动态拉伸是最合适的热身练习,而不是静态伸展运动。静态伸展可能是更适合的冷却有助于放松肌肉和增加他们的运动范围。为进一步的信息,请参见以下文章:

触发点

“触发点”(TP)是一种粗结的肌肉明显和温柔的(甚至痛苦的摸起来)。

拉森(2002)[3]确定触发点可以训练造成的错误,准备不足,穿鞋或设备,可怜的生物力学,肌肉疲劳,灵活性差,营养因素(维生素缺乏),和心理因素(睡眠不足、压力)。

治疗的TP(分离肌肉的纤维结)可以通过施加压力的10到20秒,逐渐释放紧张和重复这个过程4或5次。的压力,这将取决于TP的敏感性,通过使用一个或两个拇指可以应用。

一些可能需要治疗,但是TP(痛苦)的敏感性会降低,这将越来越难找。如果几个治疗之后,疼痛不消退,你应该寻求医疗建议。TP是另一种治疗方法运动按摩揉捏法,摩擦,轻抚法技术可以帮助分解TP。

触发点是一个潜在的严重损伤的早期预警,所以检查TPs是非常有益的。有规律的按摩是值得的治疗师进行按摩时,可以检查TPs和治疗他们。

筋膜链中的一个问题?

筋膜是一个持续的、不间断的三维网络组织,从头到脚,从前到后,从内部到外部,和受伤在一个位置可能是由于一个问题在筋膜链的其他地方,如腰痛可能是由于紧张的四胞胎。本质上,紧四胞胎导致臀屈肌收紧,拉下脊柱,导致腰痛。所以,在四轴飞行器可能缓解腰痛。

这些连接肌肉组成筋膜链。咀嚼(2008)[9]解释了他的明方法使用筋膜的塑性伸长紧,简约地区筋膜链来缓解他们造成的痛苦。

“问”的角度

Q角的线之间的夹角的膝盖上的四头肌和髌韧带的拉力。

Q角设置更高的女性的臀部更广泛。

大Q角可能会导致膝盖骨偏离其正常途径的大腿骨头。这可能导致膝盖骨的错位,如果弯曲时,外部力量推动膝盖向内。

 Q角

使其特定

阻力训练可以锻炼肌肉,使他们更容易受到损害,特别是如果带来的的塑形练习涉及运动与体育相关的类似。时间应该致力于发展与力量训练的肌肉群适合运动的要求。如果你是一个喷射器,时间应该花在发展中在前面的肩膀肌肉,增加力量可以扔。不过,您还必须工作在肩膀的肌肉系统,控制和稳定肩关节。

伤害预防的建议

Tulloh (1995)[1]和安德森(1995)[2]确认以下提示来帮助运动员避免受伤:

  1. 避免培训当你累了
  2. 增加你的消费碳水化合物期间的培训
  3. 增加培训应与增加休息
  4. 增加加强应该先于任何训练负荷的增加
  5. 治疗甚至看似轻伤小心防止他们成为一个大问题
  6. 如果你经历的痛苦当培训立即停止你的训练
  7. 没有刻苦训练,如果你硬从之前的努力
  8. 注意水分和营养
  9. 使用适当的培训的表面
  10. 检查训练和比赛区域的危险
  11. 检查设备是适当和安全使用
  12. 引入新的活动非常缓慢
  13. 允许大量的时间热身和降温
  14. 事先检查课程训练和比赛
  15. 火车在不同的表面,使用正确的鞋子
  16. 淋浴和改变后的冷却时间
  17. 目的旅行时最大的安慰
  18. 远离传染病领域当培训或很难竞争
  19. 非常在意卫生在炎热的天气里
  20. 监控日常疲劳的迹象,如果有疑问减轻。
  21. 有一个规律运动按摩

教练

教育你自己和你的运动员在冷冻疗法的艺术。当事情不顺利时,运动员需要他们的教练。教练需要有另一个培训项目,帮助运动员损伤恢复期。关键是快速行动第一次出现损伤时,很多心理支持备份补救治疗。

我们的基因可能表明责任伤害

我们的基因控制生物系统如肌肉、软骨和骨形成、肌肉能量生产,乳酸清除血液和组织氧合。Kambouris的研究(2011)[7]发现这些基因的DNA序列的变化影响一个人的弱点运动损伤,组件的健身(耐力、速度、力量等)营养要求。

Mauffulli & Merzesh (2007)[8]发现,胶原蛋白的突变称为COL5A1导致支持肌腱的结构更松散连接,使肌腱更不稳定,也许更容易受伤害。

引用

  1. TULLOH, b(1995)这里有10个实用指南,帮助运动员避免受伤。峰值性能,55岁,5 - 7页
  2. 安德森,o .(1995)的可能性有多大,你受伤,你会采取什么步骤来减少风险?峰值性能,55岁,1 - 3页
  3. 拉森,美国(2002年)的触发点的肌肉是一个警告信号可能严重伤害。最佳性能,165年,p . 1 - 6
  4. 坎普,美国(2000年)为什么检测肌肉失衡的伤害预防策略的一个重要组成部分。最佳性能,128年,p . 4 - 6
  5. 麦克奈尔,P.J. et al。(2000)延伸踝关节:粘弹性反应和持续被动运动。医学和科学在体育及运动33(3),354 - 358页
  6. 努森,D et al。(2001)拉伸造成的急性影响不明显的运动学垂直跳,力量与素质训练研究期刊》的研究15 (1),p . 98 - 101
  7. KAMBOURIS, m(2011)预测基因组学分析在体育和运动性能。Br J体育地中海,45(2),讲座27
  8. MAUFFULLI N & MERZESH m(2007)遗传方面的病变。在体育科学和医学杂志》上11(3),243 - 247页
  9. 咀嚼、m (2008)永久性疼痛的治疗。美国;麦格劳希尔出版社

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  • 麦肯齐,b (1997)伤害预防(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/injury.htm访问