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预防伤害

像大多数运动员一样,你无疑想在参加你的运动时减少或消除你的受伤机会。伤害减少您可以在休闲活动上花费的时间,降低您的健康和影响竞争性能。体育科学家认为,如果运动员采取适当的预防行动,伤害率可能会减少25%。

常见的误解

教练和运动员认为,男性的伤害率高于女性 - 男性和女运动员对每小时的训练率相同。

在跑步者中,它被认为是培训速度是伤害的原因(速度杀死),但研究表明,速度和伤害之间没有联系。

不要做过头了

在确定您的真正伤害风险方面,您开展的培训金额发挥着关键作用。研究表明,您最好的直接伤害预测器可能是您上个月完成的培训量。疲劳的肌肉做了较差的保护,保护他们的相关结缔组织,增加骨骼,软骨,肌腱损伤的风险韧带。如果您是跑步者,培训数量和伤害之间的联系意味着总里程数是您伤害风险的优秀指标。每周累积的英里越多,伤害的机会就越高。最近的一个调查发现,伤病风险高于每周40英里的伤害风险。

伤害的两个最佳预测因子

如果你以前受伤,那么你的可能性比无伤害运动员更容易受伤。经常练习有一种揭示身体弱区域的方法。如果你膝盖沉重压力,你的膝盖可能会因为在练习期间的独特的生物力学而持续的时候,你的膝盖可能会受到严重的。恢复后,您可以在没有修改的情况下重新建立所需的培训负载,然后您的膝盖可能会再次受伤。

伤害的第二个预测因子可能是您每周进行的连续日期的数量。科学研究强烈建议减少培训的连续日期的数量可以降低伤害风险。恢复时间通过允许肌肉和结缔组织有机会恢复和修复锻炼之间的机会来降低伤害率。

心理因素

一些研究表明,侵略性,紧张和强迫运动员的伤害风险较高,而不是放松的同龄人。张力可能会使肌肉和肌腱更加紧张,增加他们在锻炼期间会受到伤害的可能性。

弱肌肉

许多伤害是由弱势引起的肌肉这还没有准备好处理您运动的特定需求。这就是为什么第一次开始运行计划的人经常做好几个星期,但随后他们增加里程,突然发展脚或脚踝问题,腿筋酸痛或可能较低的背部疼痛。他们的身体不足以应对培训负荷增加的需求。出于这个原因,夫妇总是明智的抵抗培训经常培训。弱或抑制凹肌肌肉可以成为下背和下肢损伤的原因。

肌肉不平衡

KEMP(2000)[4]确定筛选肌肉不平衡是目前伤害预防的前沿。这背后的理由是,肌肉力量和长度的可检测和可辨别的异常是对几乎所有肌肉骨骼疼痛和功能障碍的基础。在发生伤害之前检测这些异常和纠正应该是任何伤害预防策略的一部分。评估肌肉力量和平衡和常规运动按摩可以使这一战略受益。

肌肉僵硬

肌刚度是指肌肉抗性变化与肌肉长度变化之间的比率。肌肉僵硬与肌肉损伤的风险直接相关,因此必须将肌肉僵硬作为A的一部分暖身

McNair的研究工作(2000)[5]和knudson(2001)[6]表明只有动态延伸- 通过全方位运动缓慢控制运动 - 减少肌肉刚度。静态练习没有减少肌肉僵硬。

这表明动态延伸是最适合加热的练习,而不是静态拉伸锻炼。静态伸展可能更适合冷却,因为它们有助于放松肌肉并增加它们的运动范围。有关详细信息,请参阅以下文章:

触发点

“触发点”(TP)是肌肉中的厚结,可触及和柔软(触感疼痛)。

拉森(2002)[3]确定触发点可能是由训练错误引起的,准备,磨损的鞋子或设备不足,生物力学,肌肉疲劳,韧性差,营养因素(维生素缺乏),心理因素(睡眠缺乏睡眠,压力)。

可以通过将直接压力施加到点10至20秒,逐渐释放张力并重复该过程4或5次来实现TP(分离肌肉结的纤维)。可以通过使用一个或两个拇指来施加压力的压力量,这取决于TP的灵敏度。

可能需要几种治疗方法,但随着TP的敏感性(疼痛)减少,它将变得更加难以找到。如果经过几次治疗,疼痛不会减少,你应该寻求医疗建议。治疗TP的另一种方法是运动按摩在散列,摩擦和效果技术的情况下,可以帮助打破TP。

触发点是一个可能严重伤害的预警,所以对TPS检查是非常有益的。正常按摩值得非常值得作为治疗师,在进行按摩时,可以检查TP并对待它们。

筋膜链中的一个问题?

筋膜是一种连续的,不间断的三维组织网,从头到来,从前面延伸,从内部到外部,一个位置的伤害可能是由于筋膜链中其他地方的问题,例如,腰部疼痛可能是由于四面体紧张。从本质上讲,紧张的四边形导致臀部屈肌拧紧,向下拉出脊柱,导致腰部疼痛。因此,在四边形工作可能减轻腰痛。

这些连接的肌肉弥补了一个筋膜链子,嚼(2008)[9]解释了他的明方法如何使用筋膜的可塑性来伸长紧张,筋膜链中的收缩区域,以缓解它们引起的痛苦。

“q”角度

“Q”角度是膝盖上的Quaddriceps肌肉的拉动线之间的角度和髌骨肌腱的拉动线。

女性的“Q”角度较高,因为臀部相距较宽。

大的“Q”角度可能导致kneecap偏离大腿骨末端的正常途径。这可能导致扳手的脱位,如果弯曲,则外力推动膝盖向内。

q角度

使它特定

阻力训练可以强化肌肉,使它们不易受损,特别是如果强度建设练习涉及与与运动相关的运动相似。应对肌肉群体的时间,以适当的培训,适合对这项运动的需求的力量培训。如果你是投掷者,那么大量的时间应该花在肩膀前面的肌肉,这增加你可以投掷的力量。尽管如此,您还必须系统地在肩部背部的肌肉上锻炼身体,这控制并稳定了肩关节。

伤害预防提示

Tulloh(1995)[1]和安德森(1995年)[2]确定了以下提示,以帮助运动员避免伤害:

  1. 当你累的时候避免训练
  2. 增加你的消费糖类在繁重的训练期间
  3. 培训的增加应与休息的增加相匹配
  4. 加强的增加应该在训练负荷的任何增加之前
  5. 非常仔细地对待似乎轻微的伤害,以防止他们成为一个大问题
  6. 如果您立即训练停止培训课程时遇到疼痛
  7. 如果你从以前的努力僵硬,从不训练
  8. 注意水合和营养
  9. 使用适当的训练表面
  10. 检查培训和竞争区域很清楚危险
  11. 检查设备是合适的,安全使用
  12. 非常逐步推出新活动
  13. 允许大量的时间加热和冷却
  14. 事先检查培训和竞争课程
  15. 在不同的表面上火车,使用右鞋
  16. 在冷却时间后立即淋浴和改变
  17. 旨在旅行时的最大舒适度
  18. 在训练或竞争非常努力时远离传染性区域
  19. 在炎热的天气里非常挑战卫生
  20. 每天监测疲劳的迹象,如果有疑问,请易于关闭。
  21. 有一个常规运动按摩

教练

当伤害首次出现时,关键是迅速行动,并且很多心理支持备份补救治疗。在艺术中​​教育自己和你的运动员冷冻疗法。当事情进展不顺利时,运动员需要他们的教练。教练需要有一个替代培训计划通过伤害恢复期帮助运动员。

我们的基因可能表示伤害的责任

我们的基因控制我们的生物系统如肌肉,软骨和骨骼形成,肌肉能量生产,乳酸去除,血液和组织氧合。Kambouris研究(2011)[7]确定这些基因的DNA序列的变化对个体对A的脆弱性产生影响运动受伤健身组件(耐力,速度,强度等)和营养要求。

Mauffulli&Merzesh(2007)[8]发现,胶原中称为COL5A1的突变导致支撑肌腱的结构更加松散地连接,使得肌腱可能更易受损伤。


参考

  1. Tulloh,B。(1995)这里有10条实用指导,将有助于运动员避免受伤。峰值性能,55,p。5-7
  2. 安德森,O.(1995)你有多可能受伤,以及你可以减少风险的措施是多少?峰值性能,55,p。1-3
  3. Larsen,U.(2002)肌肉中的触发点是可能的严重伤害的警告标志。峰值性能,165,p。1-6
  4. Kemp,S.(2000)为什么检测肌肉不平衡是预防伤害战略的重要组成部分。峰值性能,128,p。4-6
  5. Mcnair,P.J.等。(2000)在踝关节伸展:粘弹性响应,以保持和连续被动运动。医学与科学在运动和运动中,33(3),p。354-358
  6. knudson,d等人。(2001)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效果在垂直跳跃中不明显,中国力量与调理研究杂志,15(1),p。98-101
  7. Kambouris,M.(2011)竞技和体育绩效的预测基因组学分析。BR J Sports Med,45(2),讲座27
  8. Mauffulli,N&Merzesh,M.(2007)肌腱病的遗传方面。作者:王莹,体育中科学与医学杂志,11(3),p。243-247
  9. Chew,M。(2008)永久性疼痛治愈。美国;麦格劳山出版商

页面参考

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  • Mackenzie,B。(1997)预防伤害[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/injury.htm [访问