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预防伤害

像大多数运动员一样,您无疑希望在参加运动时减少或消除受伤的机会。伤害减少了您可以在休闲活动上花费的时间,降低健身和影响竞争表现。体育科学家认为,如果运动员采取适当的预防措施,可能会将伤害率降低25%。

常见的误解

教练和运动员认为,男性的受伤率高于女性 - 男性和女运动员每小时的训练率大约相同的伤害率。

在跑步者中,人们认为训练速度是受伤的原因(速度杀死),但研究表明速度和伤害风险之间没有联系。

不要做过头了

您进行的训练数量在确定您的实际伤害风险方面起着至关重要的作用。研究表明,您最好的直接伤害预测因子可能是您上个月完成的运动量。疲劳的肌肉确实很难保护其相关的结缔组织,从而增加了对骨骼,软骨,肌腱和韧带损害的风险。如果您是跑步者,则训练数量和伤害之间的联系意味着总里程表明您的伤害风险。您每周累积的英里越多,受伤的机会就越高。最近的一项调查发现,每周40英里跑步超过40英里的伤害风险上升。

受伤的两个最佳预测因素

如果您以前受伤,那么您比无伤的运动员更有可能受伤。定期锻炼可以揭示身体薄弱区域。如果您的膝盖承受着很大的压力,则由于您在锻炼过程中独特的生物力学,您的运动长时间从事运动时可能会受伤。恢复后,您可以重新建立所需的培训负荷。

伤害的第二个预测指标是您每周进行的连续训练数量。科学研究强烈表明,减少连续训练日的数量可以降低伤害风险。恢复时间通过允许肌肉和结缔组织有机会恢复和修复锻炼的机会来降低伤害率。

心理因素

一些研究表明,侵略性,紧张和强迫性运动员的受伤风险比放松的同龄人更高。张力可能会使肌肉和肌腱更紧密,从而增加锻炼过程中受到伤害的机会。

肌肉弱

许多伤害是由较弱的肌肉造成的,这些肌肉尚未准备好应对运动的特定需求。弱或抑制的臀肌会导致下背部和下肢受伤。第一次开始跑步程序的人几周做得很好,但随后突然出现脚或脚踝问题,腿筋疼痛或下背部疼痛随着里程而增加。他们的身体不足以应付增加训练负荷的需求。因此,将阻力训练与定期培训始终是明智的。

肌肉失衡

肯普(2000)[4]确定了筛选肌肉失衡是当前预防伤害的尖端。其背后的理由是,肌肉力量和长度的可检测到的异常,这对于几乎所有肌肉骨骼疼痛和功能障碍的发展至关重要。在发生受伤之前的这些异常和纠正的检测应是预防伤害策略的一部分。这种策略可以使肌肉力量和平衡和常规运动按摩

肌肉僵硬

肌肉刚度是指肌肉抵抗力的变化与肌肉长度变化之间的比率。肌肉僵硬与肌肉损伤的风险直接相关,因此,降低肌肉僵硬至关重要暖身

McNair(2000)的研究工作[5]和Knudson(2001)[6]已经表明只有动态拉伸- 通过全部运动范围的缓慢控制运动 - 降低肌肉刚度。静态练习没有降低肌肉僵硬。

这表明动态拉伸是热身而不是静态伸展运动的最合适的练习。静态拉伸可能更适合冷却,因为它们有助于放松肌肉并增加运动范围。有关更多信息,请参见以下文章:

触发点

“触发点”(TP)是肌肉中的一个厚结,可触及和柔软(甚至触摸)。

Larsen(2002)[3]确定触发点可能是由训练错误,准备不足,磨损鞋或设备,生物力学不良,肌肉疲劳,灵活性差,营养因素(维生素缺乏症)和心理因素(缺乏睡眠,压力,压力)引起的。

可以通过将直接压力施加到10到20秒,逐渐释放张力并重复该过程4或5次来实现TP的处理(分离肌肉结的纤维)。可以通过使用一个或两个拇指来施加压力的量(取决于TP的灵敏度)。

可能需要几种治疗方法,但是随着TP的敏感性(疼痛)的降低,它将变得更难找到。如果经过几次治疗后,疼痛不会消退,则应寻求医疗建议。治疗TP的另一种方法是运动按摩,在质,摩擦和排出技术可以帮助分解TP的地方。

触发点是对潜在严重伤害的预警,因此检查TPS非常有益。定期按摩值得作为治疗师进行按摩时的治疗师,可以检查TPS并治疗。

筋膜链中的问题?

筋膜是一个连续的,不间断的,三维组织的网络,从头到脚从前到背面,从内部到外部延伸,一个位置的受伤可能是由于筋膜链中其他地方的问题所致,例如。腰痛可能是由于紧绷的四边形引起的。从本质上讲,紧密的四边形会导致髋屈肌收紧,向下拉下脊柱,从而导致腰痛。因此,在四边形上工作可能会减轻腰痛。

这些连接的肌肉构成了筋膜链。Chew(2008)[9]解释了他的明日方法如何利用筋膜的可塑性在筋膜链中拉长紧密的收缩区域,以减轻它们引起的疼痛。

“ Q”角

“ Q”角是膝盖上股四头肌肌肉拉的线与the骨肌腱拉的线之间的角度。

随着臀部的区别,女性的“ Q”角度更高。

一个大的“ Q”角可能会导致膝盖在大腿骨头末端偏离其正常途径。如果在弯曲外力时,这可能会导致膝盖的脱位。

Q角度

使其具体

抵抗训练可以加强肌肉,并使它们不易受到伤害,尤其是如果力量锻炼涉及与运动相似的运动。时间应该花时间发展适合这项运动需求的力量训练的肌肉群。如果您是投掷者,则应该花时间在肩膀前部发展肌肉,从而增加您可以投掷的力。不过,您还必须在肩背部的肌肉上系统地工作,从而控制和稳定肩关节。

伤害预防技巧

Tulloh(1995)[1]和安德森(1995)[2]确定了以下技巧,以帮助运动员避免受伤:

  1. 疲倦时避免训练
  2. 增加您的消费碳水化合物在训练期间
  3. 训练的增加应与休息的增加相匹配
  4. 加强的增加应在训练负载的任何增加之前
  5. 甚至非常谨慎地对待轻微伤害,以防止他们成为一个大问题
  6. 如果您在训练时遭受疼痛,请立即停止训练课程
  7. 如果您以前的努力僵硬,请不要努力训练
  8. 注意补水和营养
  9. 使用适当的训练表面
  10. 检查培训和竞争区域没有危险
  11. 检查设备合适且安全使用
  12. 非常逐渐介绍新活动
  13. 留出大量时间进行热身和冷却
  14. 事先检查培训和比赛课程
  15. 使用右鞋类在不同的表面上训练
  16. 冷却后立即淋浴和更换
  17. 目标在旅行时为最大的舒适
  18. 训练或竞争非常努力时,请远离传染区
  19. 在炎热的天气中对卫生非常挑剔
  20. 如果有疑问,请每天监视疲劳的迹象。
  21. 有常规运动按摩

教练

教育自己和运动员对冷冻疗法的艺术。当事情进展不顺利时,运动员需要他们的教练。教练需要进行替代训练计划,以帮助运动员度过伤病康复期。关键是当受伤首次出现时快速行动,并且有很多心理支持来支持补救治疗。

我们的基因可能表明受伤的责任

我们的基因控制我们生物系统例如肌肉,软骨和骨形成,肌肉能量产生,乳酸去除,血液和组织氧合。Kambouris的研究(2011年)[7]确定这些基因的DNA序列的变化对个体的脆弱性有影响运动损伤,,,,健身组成部分(耐力,速度,力量等)和营养要求。

Mauffulli&Merzesh(2007)[8]发现称为COL5A1的胶原蛋白突变导致支撑肌腱更松散的结构,从而使肌腱降低稳定,甚至更容易受到损伤。


参考

  1. Tulloh,B。(1995)这里有10个实用指南,可以帮助运动员避免受伤。峰值性能,55,p。5-7
  2. Anderson,O。(1995)您受伤的可能性有多大,您可以采取什么步骤来降低风险?峰值性能,55,p。1-3
  3. Larsen,U。(2002)肌肉中的触发点是可能严重伤害的警告信号。峰值性能,165,p。1-6
  4. Kemp,S。(2000)为什么检测肌肉失衡是预防伤害策略的重要组成部分。峰值性能,128,p。4-6
  5. McNair,P.J。等。(2000)在踝关节处拉伸:粘弹性响应对保持和连续的被动运动。体育与运动中的医学与科学,33(3),p。354-358
  6. Knudson,D等。(2001)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效应并不明显力量与条件研究杂志,15(1),p。98-101
  7. Kambouris,M。(2011)体育和运动表现中的预测基因组学分析。BR J Sports Med,45(2),讲座27
  8. Mauffulli,N&Merzesh,M。(2007)肌腱病的遗传方面。运动与医学杂志,11(3),p。243-247
  9. Chew,M。(2008)永久疼痛治疗。美国;McGraw Hill出版商

页面参考

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  • Mackenzie,B。(1997)预防伤害[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/injury.htm提供