核心稳定性

核心稳定性训练旨在有效地招募躯干的肌肉组织,然后学会控制腰椎的位置在动态运动。

肌肉

躯干肌肉,深腹横(TA), multifidus (MF)、腹内斜肌(IO), paraspinal,盆底,腰椎的积极支持的关键。这些肌肉产生力量的co-contraction通过“胸腰椎筋膜”(TLF)和“腹腔压力”(IAP)机制,稳定腰椎,paraspinal和MF肌肉直接采取行动抵制腰椎的受力情况。

不仅仅是重要的这些deep-trunk肌肉的招聘,但他们是如何招募。研究(霍奇和理查德森,1997)^[2]表明co-contraction助教和MF肌肉发生过任何肢体的运动。这表明,这些肌肉预测动态力量可能在腰椎和稳定区域在任何运动之前。霍奇斯和理查德森(1997)^[2]表明,这些肌肉协调的时机是非常重要的。

培训

确定了关键的肌肉和他们如何行动,下一步就是确定如何最好地训练这些肌肉。与任何力量和调节培训,培训协议改善deep-trunk肌肉的功能必须具体所需的任务。这种特异性的培训必须考虑的类型收缩,肌肉纤维类型和所需的解剖位置。根据定义,deep-trunk肌肉起到“稳定器”,不参与生产运动,而是涉及到静态或等长收缩。。此外,他们必须不断充当稳定器在日常活动以及健身和体育活动,需要很好的耐力低级部队。这些肌肉不需要很强,但他们必须正确协调和持续工作的能力。也,我们希望这些稳定器肌肉,腰椎在中立的立场,这是正确对齐的骨盆,使脊柱的自然“S”曲线。这些特征支撑以下deep-trunk肌肉训练计划。

最基本的

核心稳定性训练开始学习co-contract助教和MF肌肉有效,已被确认为腰部支撑的关键机制。执行助教和MF co-contraction,你必须完成的“腹部挖空”技术脊柱中立的立场。

要做到这一点,使用以下指南:

首先,躺在你的背,两膝弯曲
你的腰椎应该对地板拱起和夷为平地但对齐通常与地板之间的缝隙和背部。这是“中性”腰位置你应该学会实现
深呼吸,放松你的腹部肌肉
呼气,当你这样做,把你的小腹向内,好像你的肚脐回到地板上。普拉提老师描述这个“压缩”,如果你是紧固一双紧身牛仔裤
收缩保持10秒钟,保持放松,让自己呼吸,当你拿着你的腹部地区的紧张局势
重复5 - 10次

你必须正确执行这个腹部挖空练习,否则你不会有效地招聘助教和MF。记住以下几点:

想象的深层腹肌胸衣,包装在腹部
把一只手脐上方(肚脐),下面一个
慢慢地画下腹部,脐下,没有拉上腹部
收缩肌肉的正常呼吸
的目标是10秒收缩,重复十次
不要让整个胃紧张或上腹向外凸起,这意味着你有欺骗利用大腹直肌腹部肌肉(六块)而不是助教
不撑助教肌肉太辛苦;温和收缩就足够了。记住它是耐力,而不是最大力量,努力改善
不要倾斜你的骨盆也平,因为这意味着你已经失去了中立的立场你要学会稳定吗
不要屏住呼吸,因为这意味着你不放松。你必须学会正常呼吸和维护co-contraction助教和MF
使用你的手指进行生物反馈你的小腹两侧(脐下)感觉TA肌肉的紧张局势

一旦你掌握了腹部挖空仰卧,实践它躺在你的面前,四点跪着,坐着,站着。在每一个位置,让你的腰椎yperforming挖空运动之前为中性。

下一个步骤

已经学会如何招募助教、MF肌肉在不同位置正确,这可能需要从一个会议一个月以上,是时候继续简单的核心稳定性训练。这些练习还可能涉及到斜肌,其他腰椎肌肉和臀协助TA和MF维持腰椎稳定中立的立场。

躺在腿升降稳定

躺在你的背,两膝弯曲
确保你的背部是中性的
把你的手放在你的臀部生物反馈
吸气,放松
呼气,当你这样做,执行腹部挖空或zipping-up行动
一旦你建立了助教的紧张,慢慢地你的左腿在地面上来回滑动,直到它是直的,然后滑动
背部不应该移动,和骨盆不应该倾斜执行这个动作
如果你的背部或骨盆移动,你没有实现正确的稳定
每条腿重复另一侧十次

变化包括相同的运动与膝盖电梯和膝盖下降到一边。再一次,目的是保持一个稳定的腰椎腿移动在一个中立的立场。

服务员的弓

站起来好姿势,膝盖软,腰椎在中性,头和肩膀放松
吸气,放松
呼气,当你这样做,执行腹部挖空动作
保持紧张,慢慢地从臀部向前倾斜20°和停止,完全像一个侍者的弓,保持背部直,只要你瘦
精益的位置保持10秒钟,你会感觉到你的助教和曼氏金融支持如果你保持正确的位置
保持张力和对齐,慢慢回到起始位置
重复十次

这些练习是学习如何保持脊柱中立的两个例子,使用慢和控制静态树干稳定器肌肉的收缩。注意,技术是至关重要的,其目的是建立可以保持良好的稳定的时间。

获取功能

核心稳定性训练的最终目的是确保深躯干肌肉正常工作期间控制腰椎动态运动,例如解除沉重的箱子或参与任何的运动。

因此,它是至关重要的,一旦你已经精通了简单的核心运动,你必须进一步实现稳定在功能运动。尝试以下两个练习。

的刺

站在镜子前,与胯同款
确保你的腰椎是中性的,你很高,你的肩膀和头部
向前突进,弯曲你的膝盖只有一半
确保你的膝盖前面符合你的脚趾和背部保持正直与腰椎在中性和臀部水平
往后推,发起的运动和你的前脚推到地板上
你的腿的力量应该让你快速而方便地备份到你的起始位置
你的背部仍然应该保持,你的臀部水平你进行反击

许多错误发起运动,先拉回他们的头和肩膀。这扩展了腰椎,失去了中立的立场。别人有问题保持骨盆水平而执行突进。它将帮助如果你学会使用深躯干和臀部肌肉保持你的腰椎在中性和骨盆水平执行上下运动。运动应该只来自腿部肌肉。

俯卧撑的

从你的膝盖开始,即使这意味着它很容易为你的上半身学习正确的技术
你的手应该比肩膀稍宽,和你的头必须在你的手的前面
抬起你的臀部,这样有一条直线从膝盖到骨盆和背部,通过你的肩膀和你的头
确保你的腰椎是中性的,使用镜子或合作伙伴/教练来帮助你
保持一个中立的在锻炼脊椎和背部挺直,躯干的肌肉必须提供积极支持
慢慢降低,弯曲你的手臂在地上。仍然保持你的头和你的脖子直接相对于你的背部
推高,初始运动用手按到地上

你应该保持直,你的腰椎在中性运动。

这两个练习让你了解到核心稳定性在执行动态运动。通过减少阻力,即只有一半弓步和膝盖俯卧撑,你就可以专注于树干稳定器和达到完美的技术而不是工作的几大主要肌肉群。整个核心稳定性训练的本质是运动和放松的质量。你练习得越多,就越容易,直到你可以控制你的腰椎的稳定性和在复杂的运动。

如何监控核心稳定?

我们都认为核心稳定工作是至关重要的,因为它减少了伤害并提高了性能,但科学证据支持这一信念。

一项由Chaudhari et al . (2011)^[3]和一群75名健康职业棒球投手用测量装置观察到职业棒球投手lumbopelvic控制较差(核心稳定性)不执行以及那些更好的lumbopelvic控制为我们提供一些科学的证据来支持这一信念。

控制身体和力量的背部,腹部和臀部的肌肉是必不可少的,以达到最大程度的运动性能,但是我们如何判断核心稳定性维护?

中使用的测量装置Chaudhari et al。(2011)^[3]研究提供了声音反馈时通知用户,核心稳定性不是维护和身体会失准。设备,“水平带Pro”或“带Lite”的iPhone应用程序,一个包可以从iPhone“应用商店”。如果你没有iPhone,那一个包可以从Perdect实践获得的网站。这个简单的设备易于使用,是一种突破核心稳定性测试和培训。