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核心稳定性

核心稳定性培训旨在有效地招募行李箱肌肉组织,然后学会在动态运动期间控制腰椎的位置。

肌肉

深躯干肌肉、腹横肌(TA)、多裂肌(MF)、内斜肌(IO)、椎旁肌、骨盆底肌是腰椎主动支撑的关键。这些肌肉的共同收缩通过“胸腰筋膜”(TLF)和“腹内压力”(IAP)机制产生力量,稳定腰椎,而椎旁肌和MF肌直接作用,抵抗作用在腰椎上的力。

重要的不仅仅是这些深躯干肌肉的恢复,还有它们如何恢复。研究(霍奇斯和理查森,1997)[2]表明TA肌和MF肌的共同收缩发生在肢体的任何运动之前。这表明,在任何运动之前,这些肌肉能够预见可能作用于腰椎的动力,并稳定该区域。霍奇斯和理查森(1997)[2]表明这些肌肉的协调时间是非常显著的。

培训

确定了关键肌肉和它们的动作后,下一步是确定如何最好地训练这些肌肉。与任何类型的力量和训练一样,改善深躯干肌肉功能的训练方案必须针对所要求的任务。这种训练的特殊性必须考虑到收缩类型、肌纤维类型和解剖位置的要求。根据定义,躯干深处的肌肉起到了“稳定器”的作用,不涉及产生运动,而是涉及静态或等距收缩。此外,他们必须在日常活动以及健身和体育活动中不断发挥稳定剂的作用,因此需要优秀的低水平力量耐力。这些肌肉不需要非常强壮,但它们必须正确地协调,并且能够连续工作。此外,我们希望这些稳定肌通过保持腰椎的中立位置发挥作用,这是骨盆的正确对齐,使脊柱自然的S形曲线。这些特点是下面的深躯干肌肉训练计划的基础。

最基本的

核心稳定性训练从学习有效地协同收缩TA和MF肌肉开始,因为这已被确定为腰椎支持机制的关键。为了进行TA和MF的共同收缩,你必须在脊柱处于中立位置时进行“腹空”技术。

为此,请使用以下指南:

  • 一开始要仰卧,膝盖弯曲
  • 你的腰椎应该是拱起的,也不朝着地板扁平,而是通常与地板和背部之间的小差距一致。这是您应该学会实现的“中性”腰椎姿势
  • 深呼吸,放松你的腹部肌肉
  • 呼吸出来,就像你这样的那样,向上绘制你的下腹部,就像你的腹部按钮朝地板驶向一样。普拉提教师形容这一点是“拉链”,好像你紧紧抓住一双紧身牛仔裤
  • 保持收缩10秒钟,保持放松,在保持下腹部紧张的同时,允许自己吸气、呼气
  • 重复5 - 10次

你必须正确地进行这个腹部掏空练习,否则你将不能有效地招募TA和MF。记住以下几点:

  • 将深腹部肌肉视为围绕腹部缠绕的紧身胸衣
  • 将一只手放在脐带上方(肚脐)上方,一个手
  • 慢慢收腹,脐下,不收腹上
  • 正常呼吸时保持收缩
  • 目标是收缩10秒,重复10次
  • 不要让整个胃紧张或你的上腹部向外凸出,因为这意味着你欺骗了使用大腹直肌(6块腹肌)而不是TA
  • 不要太用力支撑你的助教肌肉;轻微的收缩就足够了。记住,你要提高的是耐力,而不是最大的力量
  • 不要倾斜你的骨盆或平你的背部,因为这意味着你已经失去了你试图学会稳定的中立位置
  • 不要屏住呼吸,因为这意味着你没有放松。你必须学会正常呼吸并保持TA和MF的共同收缩
  • 用手指在小腹两侧(脐下)进行生物反馈,感受TA肌的张力

一旦你掌握了腹空躺在你的背部,练习它躺在你的前面,四个点跪,坐和站。在每一个姿势中,在你做中空动作之前,让你的腰椎保持中立。

下一个步骤

已经学会了在不同的位置正确地招募TA和MF肌肉,这可以从一个会议到一个月或更多,是时候开始简单的核心稳定性练习。这些练习也可能涉及到斜肌、其他腰肌和臀肌,以帮助TA和MF保持腰椎在一个稳定的中立位置。

平躺抬腿稳定

  • 仰卧,膝盖弯曲
  • 确保您的背部处于中性状态
  • 把你的手放在你的臀部进行生物反馈
  • 呼吸和放松
  • 呼气,同时做腹部掏空或拉上拉链的动作
  • 一旦你建立了一定的TA张力,慢慢地沿着地板向外滑动你的左腿,直到它是直的,然后再向后滑动
  • 在你做这个动作的时候,你的背部不应该移动,骨盆也不应该倾斜
  • 如果你的背部或骨盆移动,你没有达到正确的稳定性
  • 另一边的每条腿重复十次

变化包括与膝盖升降机相同的锻炼,膝关节落在侧面。同样,当腿移动时,目的是在中立位置保持稳定的腰椎。

服务员的弓

  • 站立时保持良好的姿势,膝盖柔软,腰椎中立,头向上,肩膀向后放松
  • 呼吸和放松
  • 呼气,同时做腹部掏空动作
  • 保持紧张,从臀部慢慢向前倾斜20°并停止,就像一个服务员的弓,保持背部完全直接,尽可能长
  • 保持这个倾斜的姿势10秒——如果你保持正确的姿势,你会感觉到TA和MF在支持你
  • 保持张力和对齐,慢慢回到开始的位置
  • 重复十次

这些练习是学习如何保持脊柱在中立的两个例子,使用缓慢和控制静态收缩的躯干稳定肌肉。注意这项技术是多么的重要,其目的是建立您可以保持良好稳定性的时间。

获取功能

核心稳定性训练的最终目的是确保躯干深层肌肉在动态运动中正确地控制腰椎,例如举起一个沉重的箱子或参加任何运动。

因此,这是至关重要的,一旦你已经达到熟练的简单核心练习,你必须取得进展,以实现稳定在更多的功能运动。尝试以下两个练习。

弓步

  • 双脚分开站在镜子前,与臀部同宽
  • 确保你的腰椎处于中立,背部挺直,肩膀向后仰,抬头
  • 向前弓步,膝盖只弯曲一半
  • 确保你的前膝盖与脚趾保持一条直线,背部保持直立,腰椎保持中立,臀部保持水平
  • 向上推,用你的前脚往下推地板来开始这个动作
  • 腿部的力量应该让您快速,轻松地恢复您的起始位置
  • 你的背部应该仍然仍然存在,而你的臀部水平随着你的推迟

许多人错误地启动了先进的运动,首先拉回头部和肩膀。这延伸了腰椎,失去了中立位置。其他人在执行阵风时保持骨盆级别的问题。您必须学会使用深躯干和臀肌,以便在上下行动时持有腰椎和骨盆级别。运动应该只来自腿部肌肉。

俯卧撑的

  • 从你的膝盖开始,即使这意味着你的上半身很容易,学习正确的技术
  • 你的手应该比肩膀稍宽,你的头必须在你的手的前面
  • 抬起臀部,从膝盖到骨盆和下背部,从肩膀到头部形成一条直线
  • 确保你的腰椎处于中立状态,使用镜子或搭档/教练来帮助你
  • 为了保持中性脊柱和锻炼期间的直回,树干肌肉必须提供主动支持
  • 慢慢地放下,弯曲你的手臂到地板上。保持头部不动,颈部相对于背部伸直
  • 俯卧撑,开始的时候用你的手压向地面

在整个锻炼过程中,你的背部应该保持挺直,腰椎保持中立。

这两项练习使您能够在执行动态运动的同时学习核心稳定性。通过降低抗性,即只做半弓和膝关节压力,您可以专注于躯干稳定器并实现完美的技术而不是工作主要肌肉群。核心稳定培训的整个本质是运动质量和松弛.你练习得越多,就越容易,直到你能在任何时候和在复杂的运动中控制你的腰椎的稳定性。

你如何监测核心稳定性?

我们都相信,核心稳定性工作是至关重要的,因为它可以减少受伤和提高表现,但有什么科学证据支持这一信念。

Chaudhari等人的研究(2011)[3]拥有一组75个健康的专业棒球投手使用测量装置来观察腰睑控制差(核心稳定性)的专业棒球投手并没有表现出色,并且为我们提供一些科学证据来支持这一信念的科学典范。

身体的背部、腹部和臀部肌肉的控制和力量是实现最佳运动表现的必要条件,但我们如何判断核心部位的稳定性是否得到了保持?

Chaudhari等人(2011)使用的测量装置[3]研究提供了可听反馈,以提醒用户核心稳定性时,并且身体超出对齐。该设备,“级别皮带Pro”或“Level Belt Lite”iPhone应用程序可从iPhone“App Store”中获得。如果您没有iPhone,则可以从中获取包裹完美的练习网站.该装置简单易用,是岩心稳定性测试和训练方面的突破。

核心稳定性训练

以下是核心稳定性锻炼的示例:


文章参考

本页的信息改编自布兰登(2002)[1]随着电动单词PLC的依据。


参考文献

  1. Brandon,R。(2002)这个练习计划将加强躯干肌肉,这有助于避免回来的问题。峰值性能,165,p。8-11
  2. 霍奇斯,P.W.和理查森,C.A.(1997)与下肢移动相关的腹部肌肉的收缩。物理疗法,77(1997)
  3. CHAUDHARI,点McKENZIE, c.s., BORCHHERS, J.R. and BEST, T.M.(2011)职业棒球投手的腰骨盆控制和投球表现。J Strength conre.25(8)p。2127-32

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2003)核心稳定性[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/corestab.htm [访问