过度训练
运动训练和健身训练的底线是压力,不是精神压力,但自适应的身体压力。运动员必须把自己的身体放在一定的压力来增加身体的能力。如果适当的压力加载,运动员的表现将会改善,但如果压力加载不合适,那么一个国家的运动员过度训练/倦怠可能发生。培训的原则识别需要休息,让身体恢复和适应训练负荷。失败让身体恢复会导致过度训练的状态。
过度训练的迹象
症状表明过度运动可以以以下方式分类:
- 运动协调的症状:
- 运动障碍的发生率增加(瘦身似乎已克服的缺点,抽筋,压抑,不安全)
- 扰动运动的节奏和流
- 缺乏集中的能力
- 减少权力的分化和修正
- 疾病的症状:
- 减少的耐力、力量和速度。恢复时间的增加,损失的“火花”(竞争品质)
- 减少准备行动,害怕竞争,放弃面对困难的情况下,特别是在终点
- 在竞争混乱,不同于通常的策略
- 容易沮丧影响之前和期间的竞争
- 越来越倾向于放弃斗争
- 心理症状:
- 增加易怒、固执、倾向于歇斯底里,抱怨,蔑视,增加喜吵架,避免接触教练和他的同事们
- 对批评,或增加懒惰,减少刺激,迟钝,幻觉,焦虑,抑郁,忧郁,不安全感
近距离观察有助于消除over-stressing严重的影响的可能性。只要在发现症状,装载应减少,和恢复追求。必须清除所有的性能检查和竞争压力,和积极的复苏。
过度训练的原因
有可能某些因素进行分类,如果允许积累,这将带来一种过度训练的状态。他们如下:
- 恢复被忽视(错误的累积培训周期,充分使用一般锻炼会话恢复)
- 不适当的培训或程度上的频率增加加载或加载的密度
- 要求增加过快,以便适应不能合并
- 过快增加装货后被迫休息(损伤、疾病)
- 太高了某种程度上的载荷最大的和基于次强度
- 过高强度的载荷持续时间在耐力训练
- 过度和强迫运动技术在复杂的教育课程没有足够的复苏
- 比赛的最大需求过剩,加上频繁的干扰日常生活和训练不足
- 过度的偏见的训练方法和单位
因素降低性能
性能还可以受下列因素影响:
- 生活方式:
- 睡眠不足,不规则的例程
- 使用酒精和尼古丁
- 过量的咖啡因
- 糟糕的生活环境(噪音、拥挤、光线不足,等等)。
- 旨在提高公司
- 缺乏空闲时间或不能充分利用空闲时间(没有放松)
- 营养不良(缺乏维生素)
- ,快点
- 经常需要调节体重
- 承担更多的压力已经在能力
- 环境:
- 他们给的家庭责任
- 紧张关系在家庭(父母、丈夫、妻子)
- 人际关系的困难
- 不满的职业生涯中,研究,学校
- 坏在学校评估和标志,研究等。
- 冲突对体育运动的态度(家人、上司)
- 过度的刺激(电视、电影)
- 增加环境的负担在一个领域(如:期末考试,一个水平)
- 健康不适:
- 发烧感冒,胃或肠道不适
- 慢性疾病
- 在感染性疾病的影响
评估
麦克奈尔,Lorr Doppleman (1971)[3]开发了情绪状态量表(盐)的问卷调查对人们进行心理咨询或心理治疗。酸盐是流行的运动和锻炼通过研究摩根&波洛克(1977)[4]和摩根& Johnson (1978)[5]。酸盐,其中包含65个问题,后来证明它可以成功地用于评估性能状态的运动员。
六个情绪状态是用于酸盐:紧张、抑郁、愤怒、活力、疲劳和混乱。主题给出一个分数为每个特征根据他们的反应某些语句,其中包括关键字如不开心,紧张,粗心的,快乐的。对于每一个陈述,受试者表明他们如何感觉在那一刻,或者他们如何感觉过去一天,几天,或者一个星期,通过选择下列反应:没有,一点,适度,很多或极端。
安德森(2002)[1]使用较短的问卷调查监测的性能状态的运动员他的教练。每天早上运动员评估自己对以下六个问题:
- 我昨晚睡得很好
- 我期待着今天的锻炼
- 我对我的未来乐观的表现
- 我觉得精力充沛,充满活力
- 我的食欲很好
- 我有小肌肉酸痛
他们率每个语句在以下范围:
- 1 -强烈反对
- 2 -不同意
- 3 -中性
- 4 -同意
- 5 -强烈同意
如果你的分数是20以上,你就有可能恢复足够的继续培训项目。如果分数低于20,你必须考虑休息或一个简单的锻炼,直到比分再次上升。
全面质量恢复(TQR)
总质量恢复(TQR)是一种方法,评估一个运动员的恢复相结合的恢复行动和运动员的认知恢复(Kenntta 1998)[2]。这是一个简单的测试不需要侵入性测试。
评级的感知运动(RPE)
RPE的定性和直接的方法测量训练强度。它认为心理和生理因素,提供培训的压力。RPE的往往是衡量规模的10,但如果您使用一个20的规模,你可以联系他们TQR或恢复训练。任何人都可以使用它们的主要优点是,他们可以做日常用最小的努力。
| 分数 | 评级的认知努力 | 总质量恢复 |
| 6 | 没有努力 | 没有恢复 |
| 7 | 非常轻 | 非常可怜的复苏 |
| 8 | ||
| 9 | 很轻 | 非常贫穷的复苏 |
| 11 | 光 | 可怜的复苏 |
| 13 | 稍硬 | 合理的复苏 |
| 15 | 硬/重 | 良好的复苏 |
| 17 | 非常困难的 | 很好的恢复 |
| 19 | 非常努力的 | 极好的复苏 |
| 20. | 最大耗氧量 | 最大限度的恢复 |
TQR评估过程
决定你的分数的营养、睡眠和休息,放松和情感支持、拉伸和冷却部分。是在24小时进行评估。20分,得分少于13表明康复训练是不完整的。
营养(10分)
- 早餐- - - 1分
- 午餐- 2点
- 晚餐——2分
- 小吃零食- 1点
- 碳水化合物重载后实践- 2分。(这里假定质量、健康平衡饮食)
- 足够的水分
- 在一天- 1点
- 中/后训练- 1点
- 环境因素会影响多少是足够的液体摄入
睡眠和休息时间(4分)
- 一个好质量的睡眠——3点
- 每日午睡(20-60min) - 1点
的睡眠质量会用个人看法。
放松和情感支持(3分)
- 完整的精神和肌肉放松训练后- 2点
- 每天保持一个放松的状态,1点
在这里我们的目标是使用各种放松技巧(呼吸,按摩等)。
拉伸和冷却(3分)
- 每次培训后适当的冷却时期- 2分
- 拉伸锻炼肌肉群- 1点
引用
- 安德森,o .(2002)你怎么知道当你在过度训练的风险?你觉得这是一个简单的问题,睡眠和吃。最佳性能163年,p.1-4
- KENNTTA, g和HASSMEN p(1998)过度训练和恢复:概念模型。运动医学,26(1),1 - 16页
- 麦克奈尔,D.M., LORR m . DROPPLEMAN, l . f . (1971)的情绪状态。教育和工业测试服务,圣地亚哥
- 摩根,工作压力和波洛克马丁(1977),精英长跑运动员的心理特征。纽约科学院上,301年,p . 382 - 403
- 摩根,工作压力和约翰逊,美国(1978年)性格特征的桨手成功和失败。国际运动心理学杂志》上9 p。119 - 133
页面引用
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- 麦肯齐,b (2000)在培训(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/overtrn.htm访问