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过度训练

运动条件和健身训练的最重要的是压力,而不是精神压力,但是适应性的身体压力。运动员必须将身体承受一定程度的压力,以提高身体能力。压力负荷是合适的,那么运动员的表现将有所改善,但是如果压力负荷是不合适的,那么运动员可能会出现过度训练/倦怠的状态。培训原则确定需要休息以使身体能够恢复并适应训练负荷,无法允许身体恢复会导致过度训练的状态。

过度训练的迹象

表明过度劳累的症状可以通过以下方式分类:

  • 运动协调症状
    • 运动障碍的发生率增加(似乎已经克服的断层的重新表现,抽筋,抑制,不安全感)
    • 节奏和运动流动的干扰
    • 缺乏集中能力
    • 差异和校正的功率降低
  • 疾病症状
    • 耐力,力量,速度的力量降低。增加恢复时间,损失“闪光”(竞争品质)
    • 减少了行动准备,害怕竞争,面对困难的情况,尤其是在结束时放弃
    • 竞争中的困惑,偏离了通常的策略
    • 竞争前后的影响力的敏感性
    • 越来越倾向于放弃斗争
  • 心理症状
    • 增加了烦躁,固执,歇斯底里,抱怨,反抗,争吵的趋势,避免与教练和同事的接触
    • 对批评或懒惰的过度敏感,减少激励措施,沉闷,幻觉,焦虑,沮丧,忧郁,不安全感

仔细观察可以帮助消除过度压力的严重影响的可能性。一旦注意到症状,应减少负荷并追回恢复。所有性能检查和竞争压力都必须消除,并积极恢复。

过度训练的原因

如果允许积累,可以将某些因素分类,这将导致过度训练的状态。它们如下:

  • 恢复被忽略(在训练周期的建立中犯了错误,不充分地使用一般锻炼会议来恢复)
  • 不适当增加训练频率或负载程度或负载密度
  • 需求的增加太快了,因此无法合并适应
  • 强迫休息后的负载太快(受伤,疾病)
  • 最大和最大强度的负载程度过高
  • 耐力训练中的持续时间太高
  • 在复杂的运动课程中过度和强迫技术教育,没有足够的恢复
  • 超过最大需求的竞争过多,加上日常常规的经常干扰和训练不足
  • 培训方法和单位的过度偏见

降低性能的因素

性能也可能受到以下因素的影响:

  • 生活方式
    • 睡眠不足,日常不规则
    • 使用酒精和尼古丁
    • 过量的咖啡因
    • 不良的生活条件(噪音,人满为患,光线不足等)
    • 过度刺激的公司
    • 缺乏空闲时间或无法充分利用空闲时间(没有放松)
    • 营养缺乏(缺乏维生素)
    • 着急
    • 经常需要调整体重
    • 已经承受更多的压力
  • 环境
    • 负担负担负担
    • 家庭内部的紧张局势(父母,丈夫,妻子)
    • 人际关系困难
    • 对职业,学习,学校的不满
    • 不良评估和学校,研究等等。
    • 对一项运动的态度冲突(家庭,上级)
    • 刺激过多(电视,电影院)
    • 环境一个领域的负担增加(例如,期末考试,a级别)
  • 健康兴奋
    • 发烧的感冒,胃或肠感染
    • 慢性病
    • 感染性疾病后

评估

McNair,Lorr和Doppleman(1971)[3]开发了情绪状态(POMS)问卷调查的概况对于接受咨询或心理治疗的人们。POM通过研究Morgan&Pollock(1977)在体育和运动领域普及[4]和Morgan&Johnson(1978)[5]。包含65个问题的POM随后证明它可以成功地用于评估运动员的表现状态。

POMS中使用了六种情绪状态:紧张,抑郁,愤怒,活力,疲劳和混乱。根据他们对某些陈述的回答,对每个特征的分数都给予分数,其中包括不快乐,紧张,粗心和开朗等关键字。对于每个陈述,主题都会通过选择以下答复之一来指示他们当时的感觉,或者前一天,几天或一周的感觉:一点一点:极其。

安德森(2002)[1]使用较短的问卷来监视他教练的运动员的表现状态。每天早晨,运动员对以下六个问题进行评估:

  • 昨晚我睡得很好
  • 我期待今天的锻炼
  • 我对自己的未来表现感到乐观
  • 我感到充满活力
  • 我的胃口很棒
  • 我几乎没有肌肉酸痛

他们根据以下规模对每个陈述进行评分:

  • 1-强烈不同意
  • 2-不同意
  • 3-中性
  • 4-同意
  • 5-强烈同意

如果分数为20或以上,您可能已经恢复了足够的培训计划。如果分数低于20,则必须考虑休息或轻松锻炼,直到分数再次上升为止。

总质量回收(TQR)

总质量恢复(TQR)是一种评估运动员恢复的方法,作为恢复行动和运动员恢复的看法的结合(Kenntta 1998)[2]。这是一个不需要侵入性测试的简单测试。

感知劳累(RPE)的评分

RPE是测量训练强度的定性且直接的方法。它考虑了提供训练压力的精神和身体因素。RPE通常以10级测量,但是如果您使用20比例,则可以将它们与TQR相关联或将恢复与培训相关联。主要优点是任何人都可以使用它们,并且可以每天以最少的努力来完成它们。

分数 感知劳累的评分 总质量回收
6 根本没有努力 根本没有恢复
7 非常轻 恢复极差
8
9 很轻 恢复非常差
11 恢复不良
13 有点硬 合理的恢复
15 硬/重 恢复良好
17 很难 很好的康复
19 非常艰难 康复非常好
20 最大劳累 最大恢复

TQR评估过程

评估进行24小时。确定您的营养,睡眠和休息的分数,松弛以及下面的情感支持,拉伸和凉爽的部分。共有20分,得分不到13分,表明从训练中恢复不完整。

营养(10分)

  • 早餐 - 1分
  • 午餐 - 2分
  • 晚餐2分
  • 两餐之间的零食-1点
  • 练习后碳水化合物重新加载-2分。(这假定质量,健康的平衡餐)
  • 足够的水合
    • 整天 - 1点
    • 在/锻炼后 - 1分
  • 环境因素将影响液体的足够摄入量

睡眠和休息(4分)

  • 高质量睡眠的晚安 - 3分
  • 每日午睡(20-60分钟)-1分

睡眠质量将使用个人感知来衡量。

放松和情感支持(3分)

  • 训练后完全精神和肌肉放松 - 2分
  • 全天保持轻松状态 - 1点

这里的目标是使用各种放松技术(呼吸,按摩, ETC。)。

伸展和冷却(3分)

  • 每个训练期间适当冷却 - 2分
  • 拉伸所有运动的肌肉组-1分

参考

  1. Anderson,O。(2002)您怎么知道何时有过度训练的风险?这是您感觉,睡觉和吃饭的简单问题。峰值性能,163,p.1-4
  2. Kenntta,G。和Hassmen,P。(1998)过度训练和恢复:概念模型。运动药物,26(1),p。1-16
  3. McNair,D.M。和Lorr,M。和Droppleman,L。F.(1971)情绪状态的轮廓。圣地亚哥教育和工业测试服务
  4. W.P.摩根和Pollock,M.L。(1977),精英距离跑步者的心理特征。纽约科学学院的年鉴,301,p。382–403
  5. W.P.摩根和Johnson,R.W。(1978)成功和失败的划桨者的人格特征。国际运动心理学杂志,第9页,第9页。119-133

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(2000)过度训练[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/overtrn.htm [访问