过度训练
运动条件和健身训练的最重要的是压力,而不是精神压力,但是适应性的身体压力。运动员必须将身体承受一定程度的压力,以提高身体能力。压力负荷是合适的,那么运动员的表现将有所改善,但是如果压力负荷是不合适的,那么运动员可能会出现过度训练/倦怠的状态。培训原则确定需要休息以使身体能够恢复并适应训练负荷,无法允许身体恢复会导致过度训练的状态。
过度训练的迹象
表明过度劳累的症状可以通过以下方式分类:
- 运动协调症状:
- 运动障碍的发生率增加(似乎已经克服的断层的重新表现,抽筋,抑制,不安全感)
- 节奏和运动流动的干扰
- 缺乏集中能力
- 差异和校正的功率降低
- 疾病症状:
- 耐力,力量,速度的力量降低。增加恢复时间,损失“闪光”(竞争品质)
- 减少了行动准备,害怕竞争,面对困难的情况,尤其是在结束时放弃
- 竞争中的困惑,偏离了通常的策略
- 竞争前后的影响力的敏感性
- 越来越倾向于放弃斗争
- 心理症状:
- 增加了烦躁,固执,歇斯底里,抱怨,反抗,争吵的趋势,避免与教练和同事的接触
- 对批评或懒惰的过度敏感,减少激励措施,沉闷,幻觉,焦虑,沮丧,忧郁,不安全感
仔细观察可以帮助消除过度压力的严重影响的可能性。一旦注意到症状,应减少负荷并追回恢复。所有性能检查和竞争压力都必须消除,并积极恢复。
过度训练的原因
如果允许积累,可以将某些因素分类,这将导致过度训练的状态。它们如下:
- 恢复被忽略(在训练周期的建立中犯了错误,不充分地使用一般锻炼会议来恢复)
- 不适当增加训练频率或负载程度或负载密度
- 需求的增加太快了,因此无法合并适应
- 强迫休息后的负载太快(受伤,疾病)
- 最大和最大强度的负载程度过高
- 耐力训练中的持续时间太高
- 在复杂的运动课程中过度和强迫技术教育,没有足够的恢复
- 超过最大需求的竞争过多,加上日常常规的经常干扰和训练不足
- 培训方法和单位的过度偏见
降低性能的因素
性能也可能受到以下因素的影响:
- 生活方式:
- 睡眠不足,日常不规则
- 使用酒精和尼古丁
- 过量的咖啡因
- 不良的生活条件(噪音,人满为患,光线不足等)
- 过度刺激的公司
- 缺乏空闲时间或无法充分利用空闲时间(没有放松)
- 营养缺乏(缺乏维生素)
- 着急
- 经常需要调整体重
- 已经承受更多的压力
- 环境:
- 负担负担负担
- 家庭内部的紧张局势(父母,丈夫,妻子)
- 人际关系困难
- 对职业,学习,学校的不满
- 不良评估和学校,研究等等。
- 对一项运动的态度冲突(家庭,上级)
- 刺激过多(电视,电影院)
- 环境一个领域的负担增加(例如,期末考试,a级别)
评估
McNair,Lorr和Doppleman(1971)[3]开发了情绪状态(POMS)问卷调查的概况对于接受咨询或心理治疗的人们。POM通过研究Morgan&Pollock(1977)在体育和运动领域普及[4]和Morgan&Johnson(1978)[5]。包含65个问题的POM随后证明它可以成功地用于评估运动员的表现状态。
POMS中使用了六种情绪状态:紧张,抑郁,愤怒,活力,疲劳和混乱。根据他们对某些陈述的回答,对每个特征的分数都给予分数,其中包括不快乐,紧张,粗心和开朗等关键字。对于每个陈述,主题都会通过选择以下答复之一来指示他们当时的感觉,或者前一天,几天或一周的感觉:一点一点:极其。
安德森(2002)[1]使用较短的问卷来监视他教练的运动员的表现状态。每天早晨,运动员对以下六个问题进行评估:
- 昨晚我睡得很好
- 我期待今天的锻炼
- 我对自己的未来表现感到乐观
- 我感到充满活力
- 我的胃口很棒
- 我几乎没有肌肉酸痛
他们根据以下规模对每个陈述进行评分:
- 1-强烈不同意
- 2-不同意
- 3-中性
- 4-同意
- 5-强烈同意
如果分数为20或以上,您可能已经恢复了足够的培训计划。如果分数低于20,则必须考虑休息或轻松锻炼,直到分数再次上升为止。
总质量回收(TQR)
总质量恢复(TQR)是一种评估运动员恢复的方法,作为恢复行动和运动员恢复的看法的结合(Kenntta 1998)[2]。这是一个不需要侵入性测试的简单测试。
感知劳累(RPE)的评分
RPE是测量训练强度的定性且直接的方法。它考虑了提供训练压力的精神和身体因素。RPE通常以10级测量,但是如果您使用20比例,则可以将它们与TQR相关联或将恢复与培训相关联。主要优点是任何人都可以使用它们,并且可以每天以最少的努力来完成它们。
分数 |
感知劳累的评分 |
总质量回收 |
6 |
根本没有努力 |
根本没有恢复 |
7 |
非常轻 |
恢复极差 |
8 |
9 |
很轻 |
恢复非常差 |
11 |
光 |
恢复不良 |
13 |
有点硬 |
合理的恢复 |
15 |
硬/重 |
恢复良好 |
17 |
很难 |
很好的康复 |
19 |
非常艰难 |
康复非常好 |
20 |
最大劳累 |
最大恢复 |
TQR评估过程
评估进行24小时。确定您的营养,睡眠和休息的分数,松弛以及下面的情感支持,拉伸和凉爽的部分。共有20分,得分不到13分,表明从训练中恢复不完整。
营养(10分)
- 早餐 - 1分
- 午餐 - 2分
- 晚餐2分
- 两餐之间的零食-1点
- 练习后碳水化合物重新加载-2分。(这假定质量,健康的平衡餐)
- 足够的水合
- 环境因素将影响液体的足够摄入量
睡眠和休息(4分)
- 高质量睡眠的晚安 - 3分
- 每日午睡(20-60分钟)-1分
睡眠质量将使用个人感知来衡量。
放松和情感支持(3分)
- 训练后完全精神和肌肉放松 - 2分
- 全天保持轻松状态 - 1点
这里的目标是使用各种放松技术(呼吸,按摩, ETC。)。
伸展和冷却(3分)
- 每个训练期间适当冷却 - 2分
- 拉伸所有运动的肌肉组-1分
参考
- Anderson,O。(2002)您怎么知道何时有过度训练的风险?这是您感觉,睡觉和吃饭的简单问题。峰值性能,163,p.1-4
- Kenntta,G。和Hassmen,P。(1998)过度训练和恢复:概念模型。运动药物,26(1),p。1-16
- McNair,D.M。和Lorr,M。和Droppleman,L。F.(1971)情绪状态的轮廓。圣地亚哥教育和工业测试服务
- W.P.摩根和Pollock,M.L。(1977),精英距离跑步者的心理特征。纽约科学学院的年鉴,301,p。382–403
- W.P.摩根和Johnson,R.W。(1978)成功和失败的划桨者的人格特征。国际运动心理学杂志,第9页,第9页。119-133
页面参考
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- Mackenzie,B。(2000)过度训练[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/overtrn.htm [访问