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过度训练

运动调节和健身训练的底线是压力,而不是压力精神压力,而是适应性身体压力。运动员必须使他们的身体处于一定的压力之下,以提高体能。压力负荷是适当的,那么运动员的表现将会提高,但如果压力负荷不适当,那么运动员可能会出现过度训练/倦怠的状态。培训的原则确认需要休息来让身体恢复和适应训练负荷,不能让身体恢复会导致过度训练的状态。

过度训练的迹象

表明过度运动的症状可以按以下方式分类:

  • 运动协调的症状
    • 运动障碍的发生率增加(似乎已经克服的错误、抽筋、压抑、不安全感重新出现)
    • 运动节奏和流动的紊乱
    • 注意力不集中
    • 降低分化和矫正的能力
  • 疾病的症状
    • 耐力,力量,速度下降。增加恢复时间,失去“闪耀”(竞争力)
    • 行动准备不足,害怕竞争,面对困难情况放弃,特别是在终点
    • 竞争中的混乱,与通常战术的背离
    • 在比赛前和比赛中容易受到消沉情绪的影响
    • 放弃斗争的倾向日益增加
  • 心理症状
    • 易怒,固执,有歇斯底里的倾向,抱怨,反抗,吵架增加,避免与教练和同事接触
    • 对批评过于敏感,或越来越懒惰,动机减少,迟钝,幻觉,焦虑,抑郁,忧郁,不安全感

近距离观察有助于消除过度压力带来的严重影响。一旦发现症状,就应该减少负荷,并进行恢复。必须消除所有性能检查和竞争压力,并将主动恢复放在它们的位置上。

过度训练的原因

我们可以对某些因素进行分类,如果允许这些因素累积起来,就会导致过度训练的状态。它们如下:

  • 恢复被忽视了(在训练周期的建立过程中出现的错误,没有充分利用一般的锻炼时间来恢复)
  • 不适当地增加训练频率或装车范围或装车密度
  • 需求增长过快,因此无法巩固适应
  • 被迫断裂(受伤、疾病)后负荷增长过快
  • 最大强度和次最大强度的载荷范围过高
  • 耐力训练中持续负荷强度过高
  • 在复杂的运动过程中,过多的和强迫的技术训练而没有足够的恢复
  • 超负荷的比赛和最大的需求,加上日常生活的频繁干扰和训练不足
  • 培训方法和单位的过度偏向

因素降低性能

性能还会受到以下因素的影响:

  • 生活方式
    • 睡眠不足,白天作息不规律
    • 使用酒精和尼古丁
    • 过量的咖啡因
    • 恶劣的生活条件(噪音、拥挤、光线不足等)
    • 旨在提高公司
    • 缺乏空闲时间或不能充分利用空闲时间(没有放松)
    • 营养不良(缺乏维生素)
    • ,快点
    • 经常需要调整体重
    • 在已经满负荷的情况下承受更大的压力
  • 环境
    • 家庭负担过重
    • 家庭关系紧张(父母、丈夫、妻子)
    • 人际关系困难
    • 对事业、学习、学校不满
    • 在学校、学习等方面的不良评价和分数。
    • 对一项运动的态度冲突(家庭、上级)
    • 过度刺激(电视、电影)
    • 环境某一方面的负担增加(例如期末考试,A级)
  • 健康不适
    • 发烧感冒,肠胃不适
    • 慢性疾病
    • 后感染疾病的影响

评估

《Lorr and Doppleman》(1971)[3]开发了情绪状态概况(POMS)问卷用于接受心理咨询或心理治疗的人。POMS通过Morgan & Pollock(1977)的研究在体育和锻炼领域得到普及[4]Morgan & Johnson (1978)[5].POMS包含65个问题,随后证明它可以成功地用于评估运动员的表现状态。

POMS有六种情绪状态:紧张、抑郁、愤怒、活力、疲劳和混乱。研究人员根据受试者对某些关键词(如不快乐、紧张、粗心和愉快)的反应,为每个性格特征打分。对每个陈述,被试通过在以下选项中选择一个来表达他们当时的感受,或他们对前一天、几天、或一周的感受:一点也不、有点、适度、非常或非常。

安德森(2002)[1]使用较短的问卷来监测他所指导的运动员的表现状况。每天早上,运动员们用以下六个问题来评估自己:

  • 我昨晚睡得很好
  • 我很期待今天的锻炼
  • 我对自己未来的表现很乐观
  • 我觉得精力充沛
  • 我的胃口好极了
  • 我有点肌肉酸痛

他们按照以下标准对每句话进行评价:

  • 1 -强烈反对
  • 2 -不同意
  • 3 -中性
  • 4 -同意
  • 5 -非常同意

如果分数是20或以上,你可能已经恢复到可以继续训练了。如果分数低于20,你必须考虑休息或简单的锻炼,直到分数再次上升。

全面质素恢复(TQR)

全面质量恢复(TQR)是一种方法,用来评估运动员的恢复作为一个综合恢复行动和运动员的感知恢复(Kenntta 1998)。[2].这是一种简单的检测,不需要侵入性检测。

知觉努力等级(RPE)

RPE是一种定性和直接的测量训练强度的方法。它考虑了提供训练压力的心理和生理因素。RPE通常是10分,但如果你用20分,你可以把它们和TQR联系起来,或者把恢复和训练联系起来。它的主要优点是任何人都可以使用,而且每天都可以用最少的努力完成。

分数 自觉努力等级 总质量恢复
6 一点也不费力 根本没有恢复
7 非常轻 非常可怜的复苏
8
9 很轻 非常贫穷的复苏
11 可怜的复苏
13 稍硬 合理的复苏
15 硬/重 良好的复苏
17 非常困难的 很好的恢复
19 非常努力的 极好的复苏
20. 最大耗氧量 最大限度的恢复

TQR评估过程

评估时间为24小时。确定你在营养、睡眠和休息方面的得分,放松下面还有情感支持,伸展和冷却部分。总共有20分,低于13分表示训练恢复不完整。

营养(10分)

  • 早餐- 1分
  • 午餐- 2分
  • 晚餐- 2分
  • 两餐之间的零食- 1分
  • 练习后补充碳水化合物- 2分。(这是假设有质量,健康均衡的膳食)
  • 足够的水分
    • 一整天- 1分
    • 训练中/训练后- 1分
  • 环境因素会影响多少是足够的液体摄入量

睡眠与休息(4分)

  • 一个良好的睡眠质量- 3分
  • 每日小睡(20-60min) - 1点

睡眠质量将通过个人感知来衡量。

放松和情感支持(3分)

  • 充分的精神和肌肉放松后训练- 2点
  • 保持一整天的放松状态- 1分

这里的目标是使用各种放松技巧(呼吸,按摩等)。

伸展和冷却(3分)

  • 每个训练周期后适当的冷却- 2分
  • 伸展所有锻炼过的肌肉群- 1分

参考文献

  1. 安德森(2002)你怎么知道你有过度训练的风险?这是一个简单的问题,你的感觉,睡眠和饮食。最佳性能163年,p.1-4
  2. 过度训练与恢复:一个概念模型。运动医学,26(1), 1 - 16页
  3. McNAIR, D.M.和LORR, M.和DROPPLEMAN, l.f. (1971)情绪状态概况.教育和工业测试服务中心,圣地亚哥
  4. MORGAN, W.P.和POLLOCK, M.L.(1977),精英长跑运动员的心理特征。纽约科学院年鉴,第382-403页
  5. 成功与不成功划手的个性特征。国际运动心理学杂志第9页,第119-133页

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  • 麦肯齐,b (2000)在培训[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/overtrn.htm[访问