过度训练
运动调节和健身训练的底线是压力，而不是压力精神压力，而是适应性身体压力。运动员必须使他们的身体处于一定的压力之下，以提高体能。压力负荷是适当的，那么运动员的表现将会提高，但如果压力负荷不适当，那么运动员可能会出现过度训练/倦怠的状态。培训的原则确认需要休息来让身体恢复和适应训练负荷，不能让身体恢复会导致过度训练的状态。
过度训练的迹象
表明过度运动的症状可以按以下方式分类:
- 运动协调的症状：
- 运动障碍的发生率增加(似乎已经克服的错误、抽筋、压抑、不安全感重新出现)
- 运动节奏和流动的紊乱
- 注意力不集中
- 降低分化和矫正的能力
- 疾病的症状：
- 耐力，力量，速度下降。增加恢复时间，失去“闪耀”(竞争力)
- 行动准备不足，害怕竞争，面对困难情况放弃，特别是在终点
- 竞争中的混乱，与通常战术的背离
- 在比赛前和比赛中容易受到消沉情绪的影响
- 放弃斗争的倾向日益增加
- 心理症状：
- 易怒，固执，有歇斯底里的倾向，抱怨，反抗，吵架增加，避免与教练和同事接触
- 对批评过于敏感，或越来越懒惰，动机减少，迟钝，幻觉，焦虑，抑郁，忧郁，不安全感
近距离观察有助于消除过度压力带来的严重影响。一旦发现症状，就应该减少负荷，并进行恢复。必须消除所有性能检查和竞争压力，并将主动恢复放在它们的位置上。
过度训练的原因
我们可以对某些因素进行分类，如果允许这些因素累积起来，就会导致过度训练的状态。它们如下:
- 恢复被忽视了(在训练周期的建立过程中出现的错误，没有充分利用一般的锻炼时间来恢复)
- 不适当地增加训练频率或装车范围或装车密度
- 需求增长过快，因此无法巩固适应
- 被迫断裂(受伤、疾病)后负荷增长过快
- 最大强度和次最大强度的载荷范围过高
- 耐力训练中持续负荷强度过高
- 在复杂的运动过程中，过多的和强迫的技术训练而没有足够的恢复
- 超负荷的比赛和最大的需求，加上日常生活的频繁干扰和训练不足
- 培训方法和单位的过度偏向
因素降低性能
性能还会受到以下因素的影响:
- 生活方式：
- 睡眠不足，白天作息不规律
- 使用酒精和尼古丁
- 过量的咖啡因
- 恶劣的生活条件(噪音、拥挤、光线不足等)
- 旨在提高公司
- 缺乏空闲时间或不能充分利用空闲时间(没有放松)
- 营养不良(缺乏维生素)
- ,快点
- 经常需要调整体重
- 在已经满负荷的情况下承受更大的压力
- 环境：
- 家庭负担过重
- 家庭关系紧张(父母、丈夫、妻子)
- 人际关系困难
- 对事业、学习、学校不满
- 在学校、学习等方面的不良评价和分数。
- 对一项运动的态度冲突(家庭、上级)
- 过度刺激(电视、电影)
- 环境某一方面的负担增加(例如期末考试，A级)
- 健康不适：
- 发烧感冒，肠胃不适
- 慢性疾病
- 后感染疾病的影响
评估
《Lorr and Doppleman》(1971)［3］开发了情绪状态概况(POMS)问卷用于接受心理咨询或心理治疗的人。POMS通过Morgan & Pollock(1977)的研究在体育和锻炼领域得到普及［４］Morgan & Johnson (1978)［５］．POMS包含65个问题，随后证明它可以成功地用于评估运动员的表现状态。
POMS有六种情绪状态:紧张、抑郁、愤怒、活力、疲劳和混乱。研究人员根据受试者对某些关键词(如不快乐、紧张、粗心和愉快)的反应，为每个性格特征打分。对每个陈述，被试通过在以下选项中选择一个来表达他们当时的感受，或他们对前一天、几天、或一周的感受:一点也不、有点、适度、非常或非常。
安德森(2002)［１］使用较短的问卷来监测他所指导的运动员的表现状况。每天早上，运动员们用以下六个问题来评估自己:
- 我昨晚睡得很好
- 我很期待今天的锻炼
- 我对自己未来的表现很乐观
- 我觉得精力充沛
- 我的胃口好极了
- 我有点肌肉酸痛
他们按照以下标准对每句话进行评价:
- 1 -强烈反对
- 2 -不同意
- 3 -中性
- 4 -同意
- 5 -非常同意
如果分数是20或以上，你可能已经恢复到可以继续训练了。如果分数低于20，你必须考虑休息或简单的锻炼，直到分数再次上升。
全面质素恢复(TQR)
全面质量恢复(TQR)是一种方法，用来评估运动员的恢复作为一个综合恢复行动和运动员的感知恢复(Kenntta 1998)。［２］．这是一种简单的检测，不需要侵入性检测。
知觉努力等级(RPE)
RPE是一种定性和直接的测量训练强度的方法。它考虑了提供训练压力的心理和生理因素。RPE通常是10分，但如果你用20分，你可以把它们和TQR联系起来，或者把恢复和训练联系起来。它的主要优点是任何人都可以使用，而且每天都可以用最少的努力完成。
| 分数 | 自觉努力等级 | 总质量恢复 |
| 6 | 一点也不费力 | 根本没有恢复 |
| 7 | 非常轻 | 非常可怜的复苏 |
| 8 | ||
| 9 | 很轻 | 非常贫穷的复苏 |
| 11 | 光 | 可怜的复苏 |
| 13 | 稍硬 | 合理的复苏 |
| 15 | 硬/重 | 良好的复苏 |
| 17 | 非常困难的 | 很好的恢复 |
| 19 | 非常努力的 | 极好的复苏 |
| 20. | 最大耗氧量 | 最大限度的恢复 |
TQR评估过程
评估时间为24小时。确定你在营养、睡眠和休息方面的得分，放松下面还有情感支持，伸展和冷却部分。总共有20分，低于13分表示训练恢复不完整。
营养(10分)
- 早餐- 1分
- 午餐- 2分
- 晚餐- 2分
- 两餐之间的零食- 1分
- 练习后补充碳水化合物- 2分。(这是假设有质量，健康均衡的膳食)
- 足够的水分
- 一整天- 1分
- 训练中/训练后- 1分
- 环境因素会影响多少是足够的液体摄入量
睡眠与休息(4分)
- 一个良好的睡眠质量- 3分
- 每日小睡(20-60min) - 1点
睡眠质量将通过个人感知来衡量。
放松和情感支持(3分)
- 充分的精神和肌肉放松后训练- 2点
- 保持一整天的放松状态- 1分
这里的目标是使用各种放松技巧(呼吸，按摩等)。
伸展和冷却(3分)
- 每个训练周期后适当的冷却- 2分
- 伸展所有锻炼过的肌肉群- 1分
参考文献
- 安德森(2002)你怎么知道你有过度训练的风险?这是一个简单的问题，你的感觉，睡眠和饮食。最佳性能163年,p.1-4
- 过度训练与恢复:一个概念模型。运动医学,26(1), 1 - 16页
- McNAIR, D.M.和LORR, M.和DROPPLEMAN, l.f. (1971)情绪状态概况．教育和工业测试服务中心，圣地亚哥
- MORGAN, W.P.和POLLOCK, M.L.(1977)，精英长跑运动员的心理特征。纽约科学院年鉴，第382-403页
- 成功与不成功划手的个性特征。国际运动心理学杂志第9页，第119-133页
页面引用
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- 麦肯齐,b (2000)在培训[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/overtrn.htm[访问