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热身和冷静

花费时间进行热身和冷却可能有助于改善运动员的表现,并加快训练或竞争前后所需的恢复过程。结果,教练可能希望鼓励运动员将热身和冷静视为训练课程和比赛本身的重要组成部分。

McNair(2000)的研究工作[1]和Knudson(2001)[2] 建议使用动态拉伸 - 通过全部运动范围缓慢控制运动 - 是最合适的练习暖身。相比之下,静态拉伸更适合冷却

暖身

肌肉僵硬被认为与肌肉损伤直接相关,热身应减少肌肉僵硬。

热身也许应该包括以下内容:

静态伸展运动不会降低肌肉刚度。动态拉伸更适合热身,因为它们有助于降低肌肉刚度。有关更多信息,请参见以下文章:

Hadden等人的研究。(2014)[3]比较静态与动态拉伸对爆炸性性能和24小时延迟后重复冲刺能力的影响。他们发现,下肢和髋部肌肉的静态拉伸会伤害爆炸性后24小时的爆炸性表现。相反,动态拉伸对爆炸性的表现有积极影响。

请记住,热身的目的是为运动员准备计划的课程。如果您进行特定于事件的训练,则进行动态的肢体运动,以复制计划的活动运动,从缓慢开始并构建到会议所需的运动速度。考虑一下您是否还同时进行了适当的热身。

热身有什么好处?

性能可能会得到改善,因为适当的热身可能会导致:

  • 收缩速度提高和温暖肌肉的放松
  • 动态运动可减少肌肉僵硬
  • 由于温暖的肌肉内粘性降低,移动经济性更高
  • 温暖的肌肉促进氧气利用,因为血红蛋白在较高的肌肉温度下更容易释放氧气
  • 在较高温度下,促进神经传播和肌肉代谢;特定的热身可以促进随后的全面活动所需的运动单元募集
  • 随着局部血管床的扩张,新陈代谢和肌肉温度的增加,血液流经活性组织的流动增加
  • 允许心率达到可行的开始锻炼的率
  • 精神上专注于培训或竞争

冷却

冷却可能包括以下内容:

  • 一项活动以降低体温并从工作肌肉中去除废物(慢跑/步行)
  • 合适的静态伸展运动为了帮助放松肌肉,重新调整肌肉纤维并重新建立其正常运动范围。这些拉伸应保持不超过8秒。

冷却的好处是什么?

适当的冷却可能:

  • 协助耗散废物 - 包括乳酸
  • 降低潜力DOMS
  • 减少因静脉血液在四肢聚集而引起的头晕或晕厥的机会
  • 降低血液中肾上腺素水平
  • 允许心率恢复其静息率

Van Hooren等人的研究。(2018)[4]发现基于当前可用的证据,主动冷静(动态)在改善运动后恢复的大多数心理生理标记方面基本上是无效的,但与被动冷却(静态)相比,可能会带来一些好处。


参考

  1. McNair,P.J。等。(2000)在踝关节处拉伸:粘弹性响应对保持和连续的被动运动。体育与运动中的医学与科学,33(3),p。354-358
  2. Knudson,D等。(2001)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效应并不明显力量与条件研究杂志,15(1),p。98-101
  3. Haddad,M。等。(2014年)静态拉伸会损害至少24小时的爆炸性性能。力量与调节研究杂志,28(1),p。140-146
  4. Van Hooren,B。和Peake,J.M。,(2018年)我们在运动后需要冷静吗?对心理生理影响的叙述性综述以及对性能,伤害和长期适应性反应的影响。运动药物,第1-21页。

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2000)热身和冷静[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/warmup.htm [访问