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短跑

sprint包括以下跟踪事件:100米,200米,400米,4×100米接力和4×400米接力。事件本身虽然冲刺,冲刺能力是一个重要的武器一个运动员的许多田径赛事和体育的军械库。

短跑技术

指导短跑技术需要一个清单的形式为每一个sprint阶段,点的教练来监控。这里提供的信息是为运动员使用起点。站立或蹲的细节开始,请参阅sprint开始页面。

赛前开始

  • 块正确定位在巷(200米/ 400米在一个曲线的切线)
  • 正确的距离从一开始的前方和后方块
  • 脚块在正确的角度
  • 块坚定地坐落在跑道上
  • 运动员放松和专注于比赛

在你的标志

  • 在你的标志正确的脚位于街区
  • 手指背后的线
  • 手指形成一个很高的桥
  • 双手均匀定位略超过肩宽
  • 肩膀上方垂直或略向前的手中
  • 胳膊伸直肘关节但不锁住
  • 头部和颈部的脊柱
  • 眼睛集中在跟踪(提前1到2米)
  • 温柔的呼吸
  • 面部和颈部肌肉放松

集

  • 集保持呼吸
  • 臀部慢慢上升到一个位置在肩膀之上
  • 头部和颈部的脊柱
  • 眼睛集中在跟踪一个或两米
  • 肩膀上面垂直或略向前的手中
  • 前腿膝盖角约。90度
  • 后腿膝关节角约。120度
  • 脚硬推回到块

B的爆炸

  • 呼气
  • 把胳膊硬
  • 延长整个身体,这是一条直线通过头部,脊柱,并扩大了后腿。身体是约。45度角在地上
  • 眼睛聚焦在跑道上2到3米
  • 跑出块——不跳出步块

开车阶段(0-30m)

  • 爆炸把后腿向前,保持低鞋跟直到shin约。45°到地面,然后压低脚(见图右),撞击地面仅次于身体的质量中心
  • 在接下来的7 - 8步(约。10米),胫骨的角度的前腿,驱动之前,将增加6 - 7°/步幅由7 - 8步,胫骨是垂直的
  • 在第一个7 - 8步,全身从45°角会增加到大约。——大约30°度。2°/步骤
  • 第一次7 - 8步后,你将在大约。最大速度的70%
  • 眼睛集中在跑道上保持低允许的累积速度
  • 身体前倾的身体与一条直线,脊椎和扩展的后腿
  • 面部和颈部肌肉放松(无压力)
  • 肩膀阻碍和放松,广场巷
  • 武器与平稳向前和向后移动行动——而不是整个身体——驱车返回用肘,手从约。肩高臀部
  • 肘部保持在90度(上、下臂之间角度)
  • 手放松拇指至上——手指松卷
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)-小腿向前延伸的膝盖(后腿驱动器将推动前面的脚膝盖)和脚趾出现——压低足爪动作与一个球的脚/脚趾罢工在跑道上垂直膝盖以下,把地面下你扩展成一个完整的后腿——(肘驱动器协助整个行动)
  • 球的脚/脚趾时刻-脚指向前方直巷
  • 肘部驱动开始前后腿开车
  • 快腿的动作步幅允许持续加速
  • 光滑的外观和肘部和腿放松但驾驶困难
  • 推动维护第一(约20 - 30米。16 - 17的进步),最后身体略微前倾
  • 在这一阶段结束时,你将在大约。最大速度的90%

步阶段(30-60m)

  • 从驱动阶段迈进阶段的平滑过渡
  • 眼睛聚焦的车道隧道视野
  • 头符合脊柱——高广场举行
  • 脸放松-果冻下巴不张力的嘴放松
  • 下巴,不出来
  • 肩膀压低(长颈),(不弯腰驼背),放松和广场的车道
  • 武器的顺利向前和向后的行动——而不是整个身体——驱车返回用肘部-刷背心与肘部的手从肩高移动到臀部的男人和泡沫高度为女士的臀部
  • 肘部举行90度在任何时候(上臂和下臂之间角度)
  • 手放松拇指至上——手指松卷
  • 臀部夹下,轻微的向前旋转的臀部向前腿驱动帮助扩展步伐
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)-小腿向前延伸的膝盖(后腿驱动器将推动前面的脚膝盖)和脚趾了,跨过铅的腿的膝盖——压低足爪动作与一个球的脚/脚趾罢工在跑道上仅次于身体的质量中心,把地面下你扩展成一个完整的后腿——(肘驱动器协助整个行动)
  • 球的脚/脚趾脚指向前方直巷
  • 没有紧张的迹象或紧张的脸,颈部和肩膀
  • 高、清爽的外表和光滑的最大动力
  • 看到短跑技术照片序列
  • 在或接近这个阶段结束时,你将会达到最大速度

提高阶段(60 m +)

大约50 - 60米,我们将已达到最大速度,现在我们开始慢下来。步阶段,但强调技术:

  • 高膝盖行动(欢腾)
  • 腿动作快,光好像热表面上运行
  • 快速武器——更多的紧迫感
  • 手略高的在前面

培训笔记

监测运动员的技术,寻找:

  • 一个高行动
    • 这意味着竖立,上运行的脚球/脚趾(不是高跟鞋)全面扩展,臀部和腿而不是运行时“坐下来”
  • 一个放松行动
    • 这意味着很容易移动,而不是紧张,继续努力工作。让运行流的运动。保持手放松,肩膀和手臂摇摆有节奏地低。
  • 一个光滑的行动
    • 这意味着漂浮在地面之上。所有运动都应该向前,而不是向上和向下。腿的动作应该是高效的和节奏。下的腿应该方便地移动身体,就像一个轮子滚动顺畅。
  • 开车
    • 这意味着从一个扩展的后腿,后肘驱动向前膝盖高的驱动其次是罢工和爪脚行动背后的身体的重心。

Sprint开始

加拿大研究人员,就和Taingahue (2004)[1]之间的关系进行了研究sprint开始性能和选择调节训练。当一个短跑运动员离开街区,驱动模块和依赖的前几个步骤同心肌肉力量。同心肌肉收缩发生在肌肉缩短合同。

蹲跳是同心肌肉收缩的一个例子,它模拟了sprint开始。4套3重复加载的30 - 70% 1 rm可以用来开发最大同心的力量。

低到蹲的位置,保持1 - 2秒钟关闭拉伸/反射,拉伸/缩短周期和允许一个更强大的收缩。发展中同心肌肉收缩将帮助运动员的冲刺开始前4或5的进步和加速度。

右脚向前或离开?

经常有人问一个问题的起点,“应该在后面哪个脚块?”A team of researchers, Eikenberry et al. (2008)[2]发现,当:

  • 左脚在后方,反应时间是更好的
  • 右脚在后方块运动和总响应时间是更好的——时间的刺激(枪),直到结束的运动

结果表明,右脚在后面块将产生一个更强大的驱动块。

也许前进的道路将是评估运动员的次前十米,两个开始的位置,以确定生产最快阶段的运动员。

步幅

块,最初的脚步应该50-60cm从一开始就行。然后步幅应逐步增加在每步10 - 15厘米,直到他们达到最优步长约2.30米。

如果运动员土地从一开始就在50厘米线,增加其步长10厘米/大步,然后他们将达到最优步长约19步——约。26米从一开始就行。如果他们能保持2.30步幅,他们将第51大步穿过终点线。

如果运动员土地从一开始就在60厘米线,增加其步长15厘米/大步,然后他们将达到最优步长,大约在13日一步。20米从一开始就行。如果他们能保持2.30步长,然后他们将49大步穿过终点线。

应该经常进行彩排的加速阶段。标记可以放置在铁轨旁的协助运动员获得的感觉增加步幅和加速度。标志设置为一个运动员到达60厘米从一开始就行,然后增加其步长15厘米/步如下:0.60米,1.35米,2.25米,3.30米,4.50米,5.85米,7.35米,9.00米,10.80米,12.75米,14.85米,17.10米。桑德斯(2004)[3]。

步伐频率(罢工率)

步的时间(ST)包括你在空中的时间(AT) +你在与地面接触的时间(GT)。优秀短跑运动员通常有GT 0.09秒和0.11秒,给他们一个圣= 0.2秒。精英运动员的步伐频率是每秒4.8到5.2范围的进步(1秒÷0.2秒= 5的进步)。精英之间的区别和短跑运动员不是更大的力量但平均减少了地面接触时间(GT)技巧和发达的实现运动协调。

加速训练

Zafeiridis et al。(2005)[4]看着加权雪橇训练及其对冲刺加速度的影响,并得出结论,与加权雪橇训练有助于提高运动员的加速阶段。中使用的会话研究4 x 20 m和4 x 50米最大努力跑。

Lockie et al。(2003)[5]调查各种载荷的影响,得出的结论是,当使用一个雪橇,大约的重量轻。10 - 15%的体重应该使用这样的动态加速技术没有负面影响。

开始超过10 - 20米进行轻微的倾斜约5度对小腿有重要调节作用,大腿和臀部的肌肉(他们必须更加努力因为倾斜移动),这将提高冲刺加速度。

行进的速度

下坡短跑后发展短跑速度的方法加速阶段。使用40到60米建立全速然后保持进一步30米的势头。会话可以包含2至3套3到6重复。这种方法的困难是找到一个合适的和安全的表面。一座山最高15°下降是最合适的。

超速工作可以进行跟踪时的大风,顺风跑在你后面。

Mero et al .(1998)的研究[6]表明一个精英sprint脚气与轨道接触时间是0.08到0.1秒,这是至关重要的plyometric培训,每个地面接触(约。1/10秒)是由尽可能动态。跳跃,跳跃,从低高度和深度跳跃(30厘米)可以加快地面接触时间,触发适当的神经通路,并招募增大肌肉纤维。为一个成熟的运动员是:会话示例

  • 4 x 10范围20米耗尽
  • 4 x辆十速车上失控啤酒花
  • 深度跳了一个40厘米框:
    4 x 4步,土地和跳的高度
    4 x 4步,土地和跳跃的距离

重复,应该调整和恢复关注质量的执行,不执行死刑的数量。

弯曲运行技术

在200米和400米设置块形成一条直线(切线)在你的车道线允许您最初在直线加速进入弯曲运行。当运行曲线,你稍微扭肩膀,右臂遇到身体中线的时候,和上面的左臂直接回到前面你在车道线。身体的右脚在前,左脚前着陆。你会自动倾斜的曲线,以抵消惯性试图拉你是正确的。你的左脚落在地上6英寸的线。记住,如果你接触到车道线,你将被取消比赛资格。

培训项目

一个培训项目必须开发满足运动员的个人需求和考虑许多因素:性别、年龄、优势、劣势,目标,训练设施等所有运动员有不同的需求,一个程序适合所有运动员是不可能的。

训练途径

金字塔

运动员在小组赛

下面是一个年度培训计划适用于运动员冲刺的事件组发展阶段和障碍事件。

运动员的舞台

以下是相关的年度培训计划适用于运动员在事件发展阶段:

训练方法

各种形式的培训包括:

  • 速度
  • 速度耐力
  • 具体目标速度耐力——由间隔,但并不是只要复制整个比赛
  • 特殊的耐力,目的是开发维护能力最大或接近最大速度
  • 密集的节奏——运行在75 - 95%的努力完成过载乳酸的能源系统
  • 广泛的节奏——强化节奏的慢版,我们尽量避免乳酸的累积
  • 抵制冲刺——艰苦的跑步,跑步雪橇或轮胎,跑到一个不利因素
  • 协助冲刺,下坡跑步,跑步佳人

发展能源系统

下面的表,罗杰斯(2000)[7]表明,发展短跑运动员的训练能源系统在准备培训计划和指导你。

能源系统 类型的培训 距离 速度 复苏 总距离
有氧能力 广泛的节奏 > 100 60 - 70% 30 - 90秒 1400 - 3000米
有氧能力 广泛的节奏 > 200 70 - 80% 30 - 90秒 1400 - 2000米
有氧和厌氧 密集的节奏 > 80 80 - 90% 30 - 120秒 800 - 1800米
厌氧 速度 20 - 80 m 90 - 95% 3 - 5分钟 300 - 800米
Alactic 速度 20 - 80 m 95 - 100% 3 - 5分钟 300 - 500米
厌氧 速度耐力 30 - 80 m 90 - 95% 1 - 2分钟 300 - 800米
Alactic 速度耐力 30 - 80 m 95 - 100% 2 - 3分钟 300 - 800米
厌氧 速度耐力 80 - 150米 90 - 95% 5 - 6分钟 300 - 900米
糖酵解 速度耐力 80 - 150米 95 - 100% 6 - 10分钟 300 - 600米
厌氧 特殊的耐力 150 - 300米 90 - 95% 10 - 12分钟 600 - 1200米
糖酵解 特殊的耐力 150 - 300米 95 - 100% 12 - 15分钟 300 - 900米
乳酸宽容 特殊的耐力 300 - 600米 90 - 95% 15 - 20分钟 600 - 900米

举重训练

下面是一个例子重量短跑运动员的训练计划。

阶段 加载 第一天 第二天 第三天
一般 3套12 RM 下蹲
指令
卧推
哑铃摆臂		 弓步
单腿蹲
卧推
权力清理		 下蹲
指令
卧推
抓举
具体的 电力清洁&抓举
3套10 rm

其他练习
3套5代表10 rm		 权力清理
卧推
Ups步
哑铃摆臂		 抓举
卧推
单腿蹲
弓步与哑铃
哑铃摆臂		 下蹲
卧推
竞争 3套5 8点代表rm 权力清理
卧推
Ups步
哑铃摆臂		 抓举
卧推
单腿蹲
弓步与哑铃
哑铃摆臂		 休息

分析运行100米

下表(1992年阿诺德)[9]提供了反应时间和直径二十米分裂时期的男子100米决赛1992年巴塞罗那奥运会。

运动员 反应 20米 40米 60米 80米 100米
克里斯蒂(英国) 0.139 2.93 4.74 6.48 8.22 9.96
弗雷德里克斯(南) 0.138 2.91 4.74 6.50 8.26 10.02
米切尔(美国) 0.143 2.93 4.76 6.52 8.28 10.04
素林(可以) 0.124 2.89 4.72 6.50 8.28 10.09
伯勒尔(美国) 0.165 2.99 4.82 6.58 8.32 10.10
Adeniken(是) 0.183 3.01 4.84 6.58 8.34 10.12
斯图尔特(果酱) 0.154 2.95 4.78 6.56 8.36 10.22
Ezinwa(是) 0.172 2.99 4.84 6.62 8.42 10.26

评估的速度

下表提供了每个运动员的速度(米/秒)在每个直径二十米。你会注意到,除了伯勒尔,运动员实现他们的最大速度在60米。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
克里斯蒂(英国) 0 6.83 11.05 11.49 11.49 11.49
弗雷德里克斯(南) 0 6.87 10.93 11.36 11.36 11.36
米切尔(美国) 0 6.83 10.93 11.36 11.36 11.36
素林(可以) 0 6.92 10.93 11.24 11.24 11.05
伯勒尔(美国) 0 6.69 10.93 11.36 11.49 11.24
Adeniken(是) 0 6.64 10.93 11.49 11.36 11.24
斯图尔特(果酱) 0 6.78 10.93 11.24 11.11 10.75
Ezinwa(是) 0 6.69 10.81 11.24 11.11 10.87
平均 0 6.78 10.93 11.35 11.32 11.17

如果你情节直径二十米的平均速度为这些运动员马克,你发现最大速度达到约60米,从这一点上,速度下降到100米的时候大约是在50米的速度一样。

速度图

教练和运动员的目标现在是保持加速到80米,减少速度从80下降到100米。

17年后——100米乘以2009

下表提供了反应时间和直径二十米分裂时期的男子100米决赛于2009年在柏林世界锦标赛。

运动员 反应 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓(果酱) 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58
同性恋(美国) 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71
鲍威尔(果酱) 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84
贝利(蚂蚁) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93
汤普森(三) 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93
钱伯斯(英国) 0.123 2.93 4.75 6.50 8.22 10.00
伯恩斯(三) 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00
巴顿(美国) 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34

评估的速度

下表提供了每个运动员的速度(米/秒)在每个直径二十米。现在,您会注意到,所有的运动员实现他们的最大速度80米。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓(果酱) 0 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05
同性恋(美国) 0 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83
鲍威尔(果酱) 0 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49
贝利(蚂蚁) 0 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43
汤普森(三) 0 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36
钱伯斯(英国) 0 6.83 10.99 11.43 11.63 11.24
伯恩斯(三) 0 6.80 10.99 11.36 11.63 11.36
巴顿(美国) 0 6.76 10.58 11.11 11.30 10.42
平均 0 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40

如果你把这些运动员的平均速度在直径二十米马克,你发现现在最高速度达到80米左右,从这一点上,速度下降到100米的时候大约是相同的速度,在50-60m米。

100柏林2009

教练和运动员的目标现在是保持加速到90米,减少速度从90下降到100米。

博尔特2012年伦敦奥运会

下表提供了直径二十米分次最后的100米的博尔特。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓(果酱) 0 2.93 4.69 6.35 7.96 9.63

下表提供了每个直径二十米的速度(米/秒)。

运动员 开始 20米 40米 60米 80米 100米
螺栓(果酱) 0 6.83 11.36 12.05 12.42 11.98

如果你情节直径二十米的速度马克,你发现最大速度仍达到80米左右,从这一点上,速度下降到100米的时候大约是相同的速度,在50-60m米。

博尔特2012

评估测试

以下评估测试可以用来监测短跑运动员的发展:

冲刺时间预测

测试结果可以预测潜在的时间冲刺事件。可用的冲刺时间预测是:

边界控制

迪克(1987)[8]提供了一个粗略的向导连接3范围(从零开始)和站在跳远比赛的表现。

目标时间 站在跳远 3范围内
10.70 - 10.2.0 2.90 - 3.20 10.00 - 9.20
11.10 - 10.71 2.70 - 2.89 9.19 - 8.50
11.70 - 11.11 2.60 - 2.69 8.49 - 7.90
12.20 - 11.71 2.50 - 2.59 7.89 - 7.50
12.70 - 12.21 2.40 - 2.49 7.49 - 7.20
13.2 - 12.71 2.30 - 2.39 7.19 - 6.80

免费的计算器

免费的微软Excel电子表格,你可以下载并使用在您的计算机上。

规则的竞争

这个事件可以从的竞争规则:

引用

  1. SLEVERT, g和TAINGAHUE m(2004)之间的关系最大jump-squat权力和短跑运动员加速。J:欧元杂志,91 (1),p . 46 - 52点
  2. 艾肯伯里,a . et al。(2008)从“正确”的脚最小化sprint开始时间。Acta Psychol (Amst)127(2),495 - 500页
  3. 桑德斯,r(2004)五个组件的100米短跑。现代的运动员和教练42 (4)p, 23 - 24日
  4. ZAFEIRIDIS, a . et al。(2005)抵制sled-pulling短跑训练的影响加速和最大速度性能。J体育phy健身领域45(3),284 - 290页
  5. LOCKIE R.G. et al。(2003)的影响抵制雪橇拖在田赛运动员冲刺运动学。J强度电导率Res17(4),760 - 767页
  6. MERO et al。(1992)生物力学的冲刺跑。运动医学13 p。266 - 274
  7. 罗杰斯,评论(2000)美国田径训练手册。香槟IL:人类动力学
  8. 迪克,f (1987)短跑和接力。第五。伦敦:BAAB。24页。
  9. 阿诺德,m(1992) 100米。田径教练,26 (4),p。11

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