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短跑

Sprints包括以下轨道事件:100米,200米,400米,4 x 100米继电器和4 x 400米的继电器。虽然Sprint是自己的事件,但Sprint的能力是运动员军械库中的一个基本武器,可用于许多轨道和野外活动和许多运动。

短跑技术

Sprint技术的指导采用核对表的形式,为Sprint的每个阶段,用于监视的点为监视。这里提供的信息是使用起始块的运动员。有关站立或蹲的详细信息,请参阅Sprints开始页。

竞赛前开始

  • 正确定位在车道中的块(曲线的切线200米/ 400米)
  • 正确距离从起始线到前部和后部
  • 脚块正确的角度
  • 石块牢牢地安置在轨道上
  • 运动员放松,专注于比赛

在你的标志

  • 在你的商标上脚正确地放在积木上
  • 在线后面的手指
  • 手指形成高桥
  • 手均匀地定位略宽于肩宽
  • 肩膀背部和垂直上方或略微向前移动
  • 双臂直线但没有锁在肘部
  • 头部和颈部与脊柱一致
  • 眼睛盯着前方1至2米的跑道
  • 温柔的呼吸
  • 面部和颈部肌肉放松

  • 放屏住呼吸
  • 臀部慢慢上升到肩膀以上的位置
  • 头部和颈部与脊柱一致
  • 眼睛专注于前方的轨道或两米
  • 肩膀垂直于双手上方或略向前
  • 前腿膝关节角度。90度
  • 后腿膝关节角度。120度
  • 脚将硬回到街区

爆炸B

  • 呼气
  • 用力拖动手臂
  • 延伸全身,所以通过头部,脊柱和延伸后腿部的直线。45度角到地面
  • 眼睛专注于轨道2到3米
  • 耗尽块 - 不要一步或跳出块

驱动阶段(0-30米)

  • 砰将后腿前进,保持脚跟低至胫骨约为。45°到地面,然后驱动脚下(参见右图)击中身体肿块中心后面的地面
  • 在接下来的7-8脚上(约10米)前腿的胫骨的角度,在它被驱动之前,将增加6-7°/步幅,以便在7-8步静脉垂直
  • 在前7-8脚梯上,全身角度将从45°增加到约。30°度 - 约。2°/步骤
  • 在前7-8脚之前,您的最大速度的约70%
  • 眼睛专注于轨道以保持低,以允许积聚的速度
  • 通过头部,脊柱和伸展后腿直线向前倾斜整个身体
  • 面部和颈部肌肉放松(无紧张)
  • 肩膀在始终留下来放松,放松,在车道上广场
  • 双臂移动,顺利前进和落后动作 - 没有跨越身体 - 用肘部驱动 - 手从大约移动。肩部高度到臀部
  • 肘部保持在90度(上臂和下臂之间的角度)
  • 手放松 - 手指松散卷曲 - 拇指最上面的
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)——扩展膝盖的小腿向前(后腿驱动将推动脚膝盖前),脚趾向上-用脚掌/脚趾在膝盖下方的轨道上垂直地推动脚向下-向后伸展你脚下的地面-(肘部推动协助整个动作)
  • 在脚/脚趾的球上,脚在脚下向前向前向前
  • 肘驱动在后腿驱动之前开始
  • 快速腿部动作,对步幅允许继续加速
  • 出现光滑和放松,但与肘部和腿斗争
  • 最初的20-30米(大约。16-17步),身体高,稍前倾
  • 在此阶段结束时,您将大约。最大速度的90%

跨越阶段(30-60米)

  • 从驱动阶段平滑过渡到步幅阶段
  • 眼睛聚焦在巷子隧道的尽头
  • 符合脊柱 - 持久和正方形
  • 面部放松 - 果冻下巴 - 没有紧张 - 嘴巴放松
  • 下巴,并没有出去
  • 肩膀伸出(长脖子),返回(未驼背),在车道上放松和广场
  • 双臂的光滑向前和落后动作 - 没有穿过身体 - 用肘部驱动 - 用肘部刷背心 - 手从肩部高度移动到男性的臀部,从胸部高度到女士们的臀部
  • 肘部始终保持在90度(上臂和下臂之间的角度)
  • 双手放松-手指松弛地卷曲-拇指在上
  • 臀部褶皱 - 臀部的略微向前旋转,前腿驱动器有助于延长步幅
  • 腿——完全伸展后腿推出轨的脚趾向前驱动腿膝盖高的行动与膝盖向前指向和脚跟罢工背后下(不是后面的臀部和膝盖是低和向下到地面)——扩展膝盖的小腿向前(后腿驱动将推动脚一种head of the knee) with toes turned up, stepping over the knee of the lead leg - drive the foot down in a claw action with a ball of foot/toe strike on the track just behind the body's centre of mass - pull the ground under you into a full rear leg extension - (elbow drive assisting the whole action)
  • 在脚/脚趾的球上,脚向前向前向前沿着车道
  • 没有脸部,颈部和肩部紧张或紧张的迹象
  • 高大,放松和光滑的外观,最大驱动器
  • 看到Sprint技术照片序列
  • 在或接近这个阶段的末尾,你将达到你的最大速度

提高阶段(60 m +)

大约50-60米,我们将达到最大速度,现在我们开始减速。技术作为进步阶段,但重点是:

  • 高膝动作(腾跃)
  • 腿部动作快速轻,仿佛在热表面上运行
  • 快速武器 - 更紧迫
  • 前面的手略高

教练笔记

当您监控运动员的技术寻找:

  • 一种行动
    • 这意味着竖立,在脚/脚趾(不是脚跟)上的跑步,臀部和腿部的完全延伸,而不是在运行时'坐下'
  • 一种放松行动
    • 这意味着要轻松地移动,而不是紧张地“努力”前进。让流动的运动流动。保持双手放松,肩膀放低,手臂有节奏地在两侧摆动。
  • 一种光滑的行动
    • 这意味着漂浮在地面上方。所有的动作都应该向前,而不是上下。腿部动作要有效率和有节奏。腿应该在身体下面轻松移动,就像车轮平稳地滚动。
  • 驾驶
    • 这意味着从延长的后腿推动,后肘驱动,带有高端膝关节驱动,然后刚刚在身体的重心后面的罢工和爪脚动作。

Sprint开始

加拿大研究人员,Slevert和Taingahue(2004年)[1],研究了关系Sprint开始性能和选择调理培训。当短跑运动员离开块时,对块的驱动器和前几个步骤依赖于此同心肌肉强度。当肌肉缩短为合同时,会发生同心肌肉收缩。

蹲跳是一种模拟冲刺开始的向心性肌肉收缩的例子。4组,每组3次重复,1RM的30-70%的负荷可以产生最大的同心力。

蹲下,保持1 - 2秒,关闭拉伸/反射,拉伸/缩短周期,进行更有力的收缩。发展向心性肌肉收缩将有助于运动员的冲刺开始和在前4或5步的加速。

右脚向前或向左?

经常对起始块询问的问题是“哪个脚应该在后部块中?”一个研究人员,艾克曼等。(2008)[2],发现何时:

  • 左脚位于后部块中,反应时间更好
  • 右脚在后块运动中,总响应时间更好 - 从刺激(枪)直到运动结束时

结果表明,右脚在后面的块将产生更强大的推动块。

也许未来的一种方法是对运动员前十米的成绩进行评估开始的位置,确定哪个为运动员产生最快的加速阶段。

步幅

初始脚部撞击,从块中距离起始线应约为50-60厘米。然后,步幅长度应逐渐增加10-15厘米,直到它们达到约2.30米的最佳步伐。

如果运动员从起始线上落在50厘米,并将他们的脚步长度增加10厘米/步行,然后它们将围绕其第19阶至大约达到最佳步伐。距起点26米。如果他们能够保持2.3米的步幅长度,那么它们会在51升前进的终点线上穿过终点线。

如果运动员从起始线上达到60厘米,并且将步幅长度增加15厘米/步行,然后它们将达到最佳的步伐长度左右 - 约。从起始线20米。如果他们能够保持2.3米的步幅长度,那么他们将在第49步越过终点线。

应定期进行此加速阶段的排练。标记可以放置在轨道的一侧,以帮助运动员让潮流长度增加和加速度的感觉。从起始线60厘米落地60厘米的运动员的标记设置,然后将步幅长度增加15厘米/步行,如下:0.60米,1.35米,2.25米,3.3亿,4.5米,5.85米,7.35M,9.00M,10.80米,12.75米,14.85米,17.10米。(桑德斯2004)[3]

步幅频率(撞击率)

跨步时间(ST)包括您在空中的时间(AT)加上您与地面接触的时间(GT)。优秀的短跑运动员通常有0.09秒的GT和0.11秒的AT,这让他们的ST=0.2秒。优秀运动员的步频为4.8 - 5.2步/秒(1秒÷ 0.2秒= 5步/秒)。精英短跑运动员和普通短跑运动员之间的区别不是更大的力量,而是通过发达的技术和训练而减少的地面接触时间电动机协调

加速培训

Zafeiridis等。(2005)[4]通过研究加权雪橇训练及其对冲刺加速的影响,他们得出结论,使用加权雪橇训练将有助于提高运动员的加速阶段。研究中使用的会话是4 x 20米和4 x 50米的最大努力跑。

Lockie等人(2003)[5]研究了各种载荷的影响并得出结论,使用雪橇时,重量轻。应使用10-15%的体重,以便加速技术的动态不会受到负面影响。

在略微倾斜度上进行10-20米,大约五度,对小牛,大腿和臀部肌肉(由于倾斜而言,它们必须更加努力地工作),这将改善冲刺加速度。

冲刺速度

下坡冲刺是在加速阶段之后开发短跑速度的方法。最多15°下降的山丘最适合。使用40米至60米来铸造全速,然后保持势头30米。会话可以包括2到3组3到6次重复。这种方法的困难是找到一种安全表面的合适山丘。

当普遍强大的风时,可以在轨道上进行超速工作 - 随着你的风而运行。

Mero等人的研究(1998)[6]表明Elite Sprint运动员的脚接触时间与轨道为0.08至0.1秒,因此对于每个接地触点(约1/10的秒)尽可能地使玻璃纤维训练(约1/10中的1/10°)至关重要。从低高度(30cm)的边界,跳跃和深度跳跃可以在加速接地接触时间时发挥作用,引发适当的神经途径和招募快速抽搐的肌肉纤维。成熟运动员的示例会议是:

  • 4 x 10带有20米的界限
  • 4 x 10速跳
  • 深度跳下40cm盒子:
    4 x 4步脱掉,陆地和跳跃高度
    4 x 4步脱掉,落地并跳到距离

应调整重复,集和恢复以专注于执行质量,而不是执行次数。

弯曲运行技术

在200米和400米设置块以形成直线(切线)到通道的内线,允许您在换档之前最初加速直线。当运行曲线时,你稍微扭动肩膀,使右臂横跨身体到中线,左臂直接回到你内部车道线上的前面。你的左脚从线上落地约6英寸,记住,如果你触摸车道线,你将被取消资格。右脚越来越突破身体前面,在左脚前落地。您将自动倾向于曲线以抵消试图将您拉到右侧的惯性。

培训计划

必须制定一个培训计划,以满足运动员的个人需求,并考虑到许多因素:所有运动员都有不同的需求,各种各样的运动员,适合所有运动员的单一计划的性别,年龄,优势,弱点,目标,培训设施等。不可能。

训练途径

金字塔

在事件组阶段的运动员

以下是适用于Sprint和障碍事件的事件组发展阶段运动员的年度培训计划。

在活动阶段的运动员

以下是活动特定年度培训计划,适用于活动发展阶段的运动员:

培训方法

各种形式的培训包括:

  • 速度
  • 速度耐力
  • 具体耐力 - 包括目标步伐的间隔,但不仅仅是复制整个种族
  • 特殊的耐力-目的是发展能力,以保持最大或接近最大的速度
  • 密集的节奏- 运行完成为75-95%的努力超载乳酸能量系统
  • 广泛的节奏- 我们试图避免乳房积聚的强化节奏版本较慢
  • 抵抗短跑 - 上坡跑步,用雪橇或轮胎跑步,跑进一个逆风
  • 辅助冲刺——下坡跑,顺风跑

开发能源系统

下表,罗杰斯(2000)[7],表明可以用来发展短跑运动员的训练练习的类型能源系统并可用于指导您在编制培训计划方面。

能源系统 类型的培训 距离 速度 复苏 总距离
有氧能力 广泛的节奏 > 100米 60-70% 30-90秒 1400-3000M.
有氧能力 广泛的节奏 > 200m. 70 - 80% 30-90秒 1400-2000M.
有氧和厌氧 密集的节奏 > 80 80-90% 30-120秒 800-1800M.
厌氧 速度 20-80M 90 - 95% 3-5分钟 300-800M.
Alactic 速度 20-80M 95-100% 3-5分钟 300 - 500米
厌氧 速度耐力 30-80M 90 - 95% 1 - 2分钟 300-800M.
Alactic 速度耐力 30-80M 95-100% 2 - 3分钟 300-800M.
厌氧 速度耐力 80 - 150米 90 - 95% 5-6分钟 300-900米
糖酵解 速度耐力 80 - 150米 95-100% 6-10分钟 300-600M.
厌氧 特殊耐力 150-300m. 90 - 95% 10-12分钟 600 - 1200米
糖酵解 特殊耐力 150-300m. 95-100% 12-15分钟 300-900米
乳酸耐受性 特殊耐力 300-600M. 90 - 95% 15-20分钟 600 - 900米

重量训练

以下是Sprinter的一个示例权量训练计划。

阶段 装载 第一天 第二天 第三天
一般的 3套12 rm
累累
卧推
哑铃手臂波动
弓步
单腿蹲下
卧推
电力清洁

累累
卧推
抢夺
具体的 电源清洁和抢夺
3套10RM

其他练习
10 rm的3套5次代表
电力清洁
卧推
累计
哑铃手臂波动
抢夺
卧推
单腿蹲下
延迟哑铃
哑铃手臂波动

卧推
竞争 8件3套5次代表 电力清洁
卧推
累计
哑铃手臂波动
抢夺
卧推
单腿蹲下
延迟哑铃
哑铃手臂波动
休息

运行100米的分析

下表(Arnold 1992)[9]在1992年,在巴塞罗那奥运会的男子100米决赛中提供了反应时间,20米的分裂时间。

运动员 反应 20米 40M. 60M. 80M. 100米
克里斯蒂(英国) 0.139 2.93 4.74 6.48 8.22 9.96.
弗雷德里克斯(南) 0.138 2.91 4.74 6.50 8.26 10.02
米切尔(美国) 0.143 2.93 4.76 6.52 8.28 10.04
素林(可以) 0.124 2.89 4.72 6.50 8.28 10.09
伯勒尔(美国) 0.165 2.99 4.82 6.58 8.32 10.10
adeniken(Ngr) 0.183 3.01 4.84 6.58 8.34 10.12
斯图尔特(果酱) 0.154 2.95 4.78 6.56 8.36 10.22
Ezinwa(NGR) 0.172 2.99 4.84 6.62 8.42 10.26

评估速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。您将注意到,除Burrell外,运动员在60米处取得最大速度。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80M. 100米
克里斯蒂(英国) 0. 6.83 11.05 11.49 11.49 11.49
弗雷德里克斯(南) 0. 6.87 10.93 11.36 11.36 11.36
米切尔(美国) 0. 6.83 10.93 11.36 11.36 11.36
素林(可以) 0. 6.92 10.93 11.24 11.24 11.05
伯勒尔(美国) 0. 6.69 10.93 11.36 11.49 11.24
adeniken(Ngr) 0. 6.64 10.93 11.49 11.36 11.24
斯图尔特(果酱) 0. 6.78 10.93 11.24 11.11 10.75
Ezinwa(NGR) 0. 6.69 10.81 11.24 11.11 10.87
平均数 0. 6.78 10.93 11.35 11.32 11.17

如果您在20米标记上绘制这些运动员的平均速度,您发现最大速度达到60米,从这一点达到60米,速度下降到100米的速度大致与50的速度大致相同米。

速度图

现在为教练和运动员的目标是将加速度保持在80米,并将速度下降降低到100米至100米。

17年后 - 2009年拆分100米

下表提供了2009年在柏林世界锦标赛中为男子100米的最终决赛20米的拆分时间。

运动员 反应 20米 40M. 60M. 80M. 100米
螺栓(果酱) 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58
同性恋(美国) 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71
鲍威尔(果酱) 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84
贝利(蚂蚁) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93
汤普森(三) 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93
钱伯斯(英国) 0.123 2.93 4.75 6.50 8.22 10.00
伯恩斯(三) 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00
Patton(美国) 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34

评估速度

下表列出每位运动员在每20米处的速度(米/秒)。现在你会注意到所有的运动员都在80米的时候达到了他们的最高速度。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80M. 100米
螺栓(果酱) 0. 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05
同性恋(美国) 0. 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83
鲍威尔(果酱) 0. 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49
贝利(蚂蚁) 0. 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43
汤普森(三) 0. 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36
钱伯斯(英国) 0. 6.83 10.99 11.43 11.63 11.24
伯恩斯(三) 0. 6.80 10.99 11.36 11.63 11.36
Patton(美国) 0. 6.76 10.58 11.11 11.30. 10.42
平均数 0. 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40

如果您在20米的标记下绘制了这些运动员的平均速度,您发现现在达到80米且从这一点达到最大速度,而且当它大致相同的速度时,速度下降到100米的速度50-60米米。

100万柏林2009.

目的是教练和运动员的目标是将加速度保持在90米,并将速度从90米降至100米。

Usain Bolt 2012伦敦奥运会

下表提供了100米的20米分流时间,用于Usain螺栓。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80M. 100米
螺栓(果酱) 0. 2.93 4.69 6.35 7.96 9.63

下表在每个20米点提供速度(米/秒)。

运动员 开始 20米 40M. 60M. 80M. 100米
螺栓(果酱) 0. 6.83 11.36 12.05 12.42 11.98

如果你在20米标记处绘制速度,你会发现在80米左右仍然可以达到最大速度,从这一点开始,速度下降到100米点,当它与50-60米的速度大致相同时。

螺栓2012.

评估测试

以下评估测试可用于监控Sprint Athleter的发展:

Sprint时间预测器

基于测试结果,可以预测Sprint事件的潜在时间。可用的Sprint时间预测器是:

边界控制

迪克(1987)[8]提供链接3个界限(从站立开始)并延长跳转到竞争性能的粗略指南。

目标时间 延长跳跃 3个界限
10.70 - 10.2.0 2.90- 3.20 10.00 - 9.20
11.10 - 10.71 2.70 - 2.89 9.19 - 8.50
11.70 - 11.11 2.60 - 2.69 8.49 - 7.90
12.20 - 11.71 2.50 - 2.59 7.89 - 7.50
12.70 - 12.21 2.40 - 2.49 7.49 - 7.20
13.2 - 12.71 2.30 - 2.39 7.19 - 6.80

免费计算器

免费的微软Excel电子表格,你可以下载并在你的电脑上使用。

规则的竞争

此次活动的竞争规则可从:


参考文献

  1. 倍频,G.和Taingahue,M。(2004)最大跳闸功率与运动员冲刺加速之间的关系。欧j ampl physiol。,91(1),p。46-52
  2. eikeberry,A.等人。(2008)从“正确”脚开始最小化冲刺开始时间。Acta Psychol (Amst),127(2),p。495-500.
  3. Saunders,R。(2004)100米冲刺的五个组成部分。现代运动员与教练员, 42(4)页23-24
  4. Zafeiridis,A.等。(2005)抵抗雪橇拉链训练对加速度和最大速度性能的影响。J Sports Med Phys Fitness, 45(3),第284-290页
  5. 洛克,r.g.等等。(2003)抗拒雪橇牵引对野外运动运动员Sprint运动学的影响。J Strength conre。,17(4),p。760-767.
  6. MERO等人(1992)短跑的生物力学。体育Med.,13,p。266-274
  7. 罗杰斯,J.L.(2000)美国田径教练手册。Champaign IL:人类动力学
  8. 迪克,F.(1987)冲刺和继电器。第五届。伦敦:BAAB。p。24.
  9. Arnold,M。(1992)男性100米。田径教练,26(4),p。11.

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2001)短跑[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/sprints/index.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息:

相关书籍

以下书籍提供了与本主题相关的更多信息:

  • Sprints和继电器,F. W. Dick
  • 短跑和跨栏,p·沃顿
  • 如何教导轨道事件,M. Arnold