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万博官网3.心

心率训练区域是根据你的最大的心率(人力资源马克斯) 和你的静息心率(人力资源休息)。在每个训练区内,微妙的生理效果增强您的健康

能源效率或恢复区域- 60%到70%

该区域内的培训开发耐力和有氧能力。在这个区域运行的另一个优点是你幸福的时候可能会减肥脂肪燃烧,你可能会失去权衡。您将允许您的肌肉与糖原重新激励,这些糖原在那些较快的锻炼期间已经消耗。

有氧置区 - 70%至80%

在这个区域的培训将发展你的心血管系统.身体将氧气输送到运动的肌肉、将二氧化碳输送到运动的肌肉的能力可以得到发展和提高。当你通过这个区域的训练变得更加健康和强壮时,你可能会进行一些高达75%的长周末跑步,从而获得一些好处脂肪燃烧并提高了好氧能力。

厌氧区 - 80%至90%

在这个区域的培训将发展你的乳酸系统.在这个区域,你的厌氧阈值(AT)有时是指偏转点(POD)。在这些心率期间,作为主要能量来源的脂肪量减少,储存在肌肉中的糖原主要被利用。燃烧糖原的一个副产品是乳酸.有一种位置,身体可以快速地从工作肌肉中除去乳酸。这是你的厌氧阈值(在)。通过正确的训练,可以通过提高您将乳酸较长的能力或推动更高的时间来延迟at。

红线区90%至100%

该区域的培训只会在短时间内进行。它有效地训练了你的增大肌肉纤维并有助于发展速度.该区域是保留的区间运行,只有非常适合的可以在这个区域内有效培训。

心率在一定强度下的变化

给定强度的心率降低通常是由于改善的健身。尽管如此,其他几个因素可能会解释为什么心率可能因给定强度而有所不同:

  • 脱水心率能提高7.5%吗
  • 热量和湿度可以将心率提高10次/分钟
  • 高度即使适应了,心率也能提高10 - 20%吗
  • 生物变异可以意味着心率从白天变化2到4次/分钟

静息心率

确定您的休息心率(HR休息)非常容易。找到漂亮和安静的地方,躺下来放松。在躺下时坐在哪里可以看到它的手表或时钟。20分钟后,确定您的休息脉冲速率(Beats / min)。使用此值作为您的(HR休息)。

如果你有心率监测器,躺下之前戴上。20分钟后,查看录音记录,找出最小值。把这个价值作为你的人力资源休息

心脏是一块肌肉,所以它会变得更大,成为一个更有效的泵定期锻炼。结果,你会发现你的静息心率变低,所以你需要定期检查你的HRrest(例如每月)。

计算区域值

分区值X%的计算方法如下:

  • 减去你的人力资源休息来自你的人力资源马克斯给我们你的备用心率(HR储备
  • 计算所需的X%的人力资源储备给我们“z”
  • 添加“z”和hr休息一起给我们最终价值

例如:运动员的人力资源马克斯是180年,他们的人力资源休息是60 -确定70%的值吗

  • 人力资源马克斯——人力资源休息= 180 - 60 = 120
  • 120的70% = 84
  • 84 +人力资源休息= 84 + 60 = 144 BPM

训练区心率计算器

请记住,用于确定您的任何等式最大心率(人力资源马克斯)只是一个最好的猜测,而不是保证你的真正的人力资源马克斯价值。使用等式意味着任何相同年龄的人都有相同的人力资源马克斯,事实并非如此。来确定你真正的人力资源马克斯你应该考虑进行压力测试

计算器决定了人力资源马克斯根据方程:217 -(年龄× 0.85) (Miller et al. 1993)[1]

如果你知道你的真正的人力资源马克斯,调整您的“年龄”,以便在“最大心率”窗口中出现正确的值。

输入您的年龄、静息心率、上下训练区域值(%),然后选择“计算”按钮。

年龄 最大心率 bpm
静息心率 bpm 心率储备 bpm
较低的训练区 这是一种心率 bpm
上培训区 这是一种心率 bpm
估计签证官2马克斯毫升/公斤/分钟

vo.2最大 - 使用心率

Uth等人(2004)的研究[2]发现,vo.2马克斯可以间接地从个人的最高心率估计(HR马克斯)和休息心率(HR休息)精确度与其他常见的vo有利2马克斯测试。它是由:

  • vo.2max = 15 x (HR马克斯÷小时休息

免费计算器

  • 训练区心率计算器- 您可以在计算机上下载和使用的免费Microsoft Excel电子表格。电子表格将加载到新窗口中。

参考文献

  1. 米勒,W.C.,J.P.Warlace和K.E. Eggert(1993)预测Max HR和HR- [Latin Capital v,上面具有DOT] 2肥胖症锻炼处方的关系。医学科学。体育Exerc。,25(9),p。1077-1081
  2. uth,n。等。(2004)估计vo2从HR之间的比率最大马克斯和小时休息-心率比率法。欧j ampl physiol.91(1),P.111-115

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)心率训练区[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/hrm1.htm [访问