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心率训练区域是根据你的最大的心率(人力资源_马克斯）和你的静息心率(人力资源_休息）。在每个训练区内，微妙的生理效果增强您的健康．

能源效率或恢复区域- 60%到70%

该区域内的培训开发耐力和有氧能力。在这个区域运行的另一个优点是你幸福的时候可能会减肥脂肪燃烧,你可能会失去权衡。您将允许您的肌肉与糖原重新激励，这些糖原在那些较快的锻炼期间已经消耗。

有氧置区 - 70％至80％

在这个区域的培训将发展你的心血管系统．身体将氧气输送到运动的肌肉、将二氧化碳输送到运动的肌肉的能力可以得到发展和提高。当你通过这个区域的训练变得更加健康和强壮时，你可能会进行一些高达75%的长周末跑步，从而获得一些好处脂肪燃烧并提高了好氧能力。

厌氧区 - 80％至90％

在这个区域的培训将发展你的乳酸系统．在这个区域，你的厌氧阈值(AT)有时是指偏转点(POD)。在这些心率期间，作为主要能量来源的脂肪量减少，储存在肌肉中的糖原主要被利用。燃烧糖原的一个副产品是乳酸．有一种位置，身体可以快速地从工作肌肉中除去乳酸。这是你的厌氧阈值（在）。通过正确的训练，可以通过提高您将乳酸较长的能力或推动更高的时间来延迟at。

红线区90％至100％

该区域的培训只会在短时间内进行。它有效地训练了你的增大肌肉纤维并有助于发展速度．该区域是保留的区间运行,只有非常适合的可以在这个区域内有效培训。

心率在一定强度下的变化

给定强度的心率降低通常是由于改善的健身。尽管如此，其他几个因素可能会解释为什么心率可能因给定强度而有所不同：

脱水心率能提高7.5%吗
热量和湿度可以将心率提高10次/分钟
高度即使适应了，心率也能提高10 - 20%吗
生物变异可以意味着心率从白天变化2到4次/分钟

静息心率

确定您的休息心率（HR_休息）非常容易。找到漂亮和安静的地方，躺下来放松。在躺下时坐在哪里可以看到它的手表或时钟。20分钟后，确定您的休息脉冲速率（Beats / min）。使用此值作为您的（HR_休息）。

如果你有心率监测器，躺下之前戴上。20分钟后，查看录音记录，找出最小值。把这个价值作为你的人力资源_休息．

心脏是一块肌肉，所以它会变得更大，成为一个更有效的泵定期锻炼。结果，你会发现你的静息心率变低，所以你需要定期检查你的HRrest(例如每月)。

计算区域值

分区值X%的计算方法如下:

减去你的人力资源_休息来自你的人力资源_马克斯给我们你的备用心率(HR_储备）
计算所需的X%的人力资源_储备给我们“z”
添加“z”和hr_休息一起给我们最终价值

例如:运动员的人力资源_马克斯是180年，他们的人力资源_休息是60 -确定70%的值吗

人力资源_马克斯——人力资源_休息= 180 - 60 = 120
120的70% = 84
84 +人力资源_休息= 84 + 60 = 144 BPM

训练区心率计算器

请记住，用于确定您的任何等式最大心率(人力资源_马克斯）只是一个最好的猜测，而不是保证你的真正的人力资源_马克斯价值。使用等式意味着任何相同年龄的人都有相同的人力资源_马克斯,事实并非如此。来确定你真正的人力资源_马克斯你应该考虑进行压力测试．

计算器决定了人力资源_马克斯根据方程:217 -(年龄× 0.85) (Miller et al. 1993)^［１］

如果你知道你的真正的人力资源_马克斯，调整您的“年龄”，以便在“最大心率”窗口中出现正确的值。

输入您的年龄、静息心率、上下训练区域值(%)，然后选择“计算”按钮。

年龄	年	最大心率	bpm
静息心率	bpm	心率储备	bpm
较低的训练区	％	这是一种心率	bpm
上培训区	％	这是一种心率	bpm
		估计签证官₂马克斯毫升/公斤/分钟

vo.₂最大 - 使用心率

Uth等人(2004)的研究^[2]发现,vo.₂马克斯可以间接地从个人的最高心率估计（HR_马克斯）和休息心率（HR_休息）精确度与其他常见的vo有利₂马克斯测试。它是由:

vo.₂max = 15 x (HR_马克斯÷小时_休息）

免费计算器

训练区心率计算器- 您可以在计算机上下载和使用的免费Microsoft Excel电子表格。电子表格将加载到新窗口中。

参考文献

米勒，W.C.，J.P.Warlace和K.E. Eggert（1993）预测Max HR和HR- [Latin Capital v，上面具有DOT] 2肥胖症锻炼处方的关系。医学科学。体育Exerc。，25（9），p。1077-1081
uth，n。等。（2004）估计vo₂从HR之间的比率最大_马克斯和小时_休息-心率比率法。欧j ampl physiol．91（1），P.111-115

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Mackenzie，B。（1997）心率训练区[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/hrm1.htm [访问

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