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健康饮食指南

食物分为以下五个公认的群体:

  1. 面包,谷物和土豆
  2. 水果和蔬菜
  3. 牛奶和乳制品
  4. 肉,鱼和替代品
  5. 脂肪和含糖食品

为了获得人体保持健康所需的广泛营养,每天选择前四组的各种食物很重要。第五组的食物(脂肪和含糖食品)对于健康饮食而言并不是必不可少的,而是增加选择和味道。饮食中每个食物群的比例由下图中的每个食物组占据的不同区域显示。

本文不适用于五岁以下的儿童。如果您要接受医疗监督或特殊的饮食需求,则应与医生有关营养需求进行检查。

健康饮食指南

面包,其他谷物和土豆面包,其他谷物和土豆

包括 其他谷物包括早餐谷物,意大利面,大米,燕麦,面条,玉米,小米和玉米面。可以作为这一组的一部分食用豆类和豆类。
营养 碳水化合物(淀粉),纤维,一些钙和铁,B族维生素
多少钱 多吃
尝试吃 全麦,全麦,棕色或高纤维版本
尝试避免 让它们炸得太多(例如芯片)
添加过多的脂肪(例如,将黄油或人造黄油涂在面包上)
添加浓郁的调味料和敷料(例如,在意大利面上奶油或奶酪酱)

水果和蔬菜水果和蔬菜

包括 新鲜,冷冻和罐头的水果和蔬菜以及干果。可以作为这一组的一部分食用豆类和豆类。一杯果汁或混合水果也可以贡献。
营养 维生素C,胡萝卜素,叶酸,纤维和一些碳水化合物
多少钱 多吃。
尝试吃 各种各样的水果和蔬菜。
尝试避免 在蔬菜中添加脂肪或浓酱(例如胡萝卜上釉面黄油,烤欧洲防风草)
在水果中加糖或糖浆酱(例如炖苹果和糖)

牛奶和乳制品牛奶和乳制品

包括 牛奶,奶酪,酸奶和脱发弗莱斯。这组不包括黄油,鸡蛋和奶油。
营养 钙蛋白,维生素B12,维生素A和D
多少钱 适度的量,并尽可能选择低脂版本。
尝试吃 较低的脂肪版本平均半脱脂或脱脂牛奶,低脂肪(0.1%脂肪)酸奶或脱脂奶酪和较低的脂肪奶酪(例如,伊EDAM,半脂肪切达干酪,卡梅木,)

通过查看标签的营养信息来检查脂肪量。比较类似的产品并选择最低产品。(例如8%的脂肪从Frais上可能被标记为低脂,但不是最低的脂肪)

肉,鱼和替代品肉,鱼和替代品

包括 肉,家禽,鱼,鸡蛋,坚果,豆类和豆类。肉包括培根,萨拉米语和肉类产品,例如香肠,牛肉汉堡和菜。
这些都是相对较高的脂肪选择。豆类(例如烤豆和豆类)在这组中。
鱼包括沙丁鱼,金枪鱼,鱼手指和鱼蛋糕等冷冻和罐头鱼。
营养 铁,蛋白质,B族维生素 - 尤其是B12,锌和镁
多少钱 吃适量的量,并尽可能选择低脂版本。
尝试吃 较低的脂肪版本意味着切断脂肪的肉,没有皮肤的家禽和没有面糊的鱼。

煮这些食物而不添加脂肪。
豆类和豆类是肉类的良好替代品,因为它们自然脂肪非常低。

脂肪和含糖食品脂肪和含糖食品

包括 人造黄油,低脂散布,黄油,其他散布脂肪,食用油,油性沙拉酱或蛋黄酱,奶油,巧克力,薯片,饼干,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,冰淇淋,浓郁的酱汁和脂肪肉汁,糖果,糖果和糖。
营养 一些维生素和必需脂肪酸,但还有很多脂肪,糖和盐
多少钱 少量且少量食用脂肪和含糖食品。
尝试吃 该组的一些食物每天都会吃掉,但应保持少量。(例如,人造黄油,低脂散布,黄油,其他散布的脂肪,食用油,油性沙拉酱或蛋黄酱)

该组的其他食物偶尔是食物。(例如奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,浓郁的调味料和脂肪肉汁,糖果和糖)

我们需要多少?

我们所需的卡路里数量将从一个人到另一个人都不同,但是不同群体的食物比例应保持不变。

影响人们的因素每日能源需求是:

  • 性别 - 女性往往比男性需要更少的卡路里
  • 年龄 - 老年人比青少年和年轻人需要更少的卡路里
  • 超重 - 比其理想体重重的重量意味着获得健康的体重所需的卡路里需要少的卡路里
  • 身体活跃 - 一个人越活跃,他们的卡路里需求就越高

维生素和矿物质补充剂

您可以获得所有维生素和矿物质您的身体每天都需要饮食中的各种食物。

已经或计划怀孕的妇女可能需要额外的叶酸和 /或铁,而老年人可能需要额外的维生素D和 /或铁。您的医生会建议您是否需要其他维他命矿物补品。


页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(2002)健康饮食指南[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/eating.htm [访问