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健康饮食指南

食物分解为以下五个接受团体:

  1. 面包、麦片和土豆
  2. 水果和蔬菜
  3. 牛奶和乳制品
  4. 肉,鱼和替代品
  5. 高脂肪和高糖食物

为了获得各种营养素,身体需要保持健康,每天从前四个群中选择各种食物是重要的。第五组(脂肪和含糖食品)的食物对健康饮食不是必不可少的,但增加了额外选择和品味。饮食中每个食物组的比例由下面的图表中的板上的每个食物组占据的不同区域。

这条规定不适用于五岁以下的儿童。如果你正在接受医疗监督或有特殊饮食需要,你应该向你的医生咨询你的营养需求。

健康饮食指南

面包,其他谷物和土豆面包,其他谷物和土豆

包括 其他谷物包括早餐谷物、意大利面、大米、燕麦、面条、玉米、小米和玉米粉。豆类可以作为这一组的一部分食用。
营养物质 碳水化合物(淀粉),纤维,一些钙和铁,维生素B
多少 吃很多
尽量吃 可能的话,全麦,棕色或高纤维的食物
尽量避免 让他们经常炒(例如芯片)
添加太多的脂肪(例如,在面包上厚厚地涂抹黄油或人造黄油)
添加丰富的酱汁和调味料(如意大利面上加奶油或奶酪酱汁)

水果和蔬菜水果和蔬菜

包括 新鲜,冷冻和罐装水果,蔬菜和干果。一杯果汁或混合水果也可以贡献。豆类可以作为这一组的一部分食用。
营养物质 维生素C,胡萝卜素,叶酸,纤维和一些碳水化合物
多少 吃很多。
尽量吃 各种各样的水果和蔬菜。
尽量避免 将脂肪或富含酱油添加到蔬菜(例如胡萝卜上釉,用黄油,烤欧洲套衫)
在水果中加入糖或糖浆状的调料(如糖炖苹果)

牛奶和乳制品牛奶和乳制品

包括 牛奶,奶酪,酸奶和毛发生。该组不包括黄油,鸡蛋和奶油。
营养物质 钙蛋白,维生素B12,维生素A和D.
多少 每当可以的时间和选择较低胖子版本。
尽量吃 低脂奶酪是指半脱脂或脱脂牛奶、低脂(0.1%脂肪)酸奶或乳酪,以及低脂奶酪(如伊丹奶酪、半脂切达奶酪、卡芒贝尔奶酪)

通过查看标签上的营养信息来检查脂肪的含量。比较同类产品,选择最低的。(例如,脂肪含量为8%的乳酪可能被贴上低脂标签,但并非最低)

肉,鱼和替代品肉,鱼和替代品

包括 肉类,家禽,鱼,蛋,坚果,豆类和豆类。肉类包括培根和意大利腊肠,以及香肠、牛肉汉堡和肉酱等肉制品。
这些都是相对高脂肪的食物。豆类,如罐装烤豆子和豆类属于这一类。
鱼包括冷冻和罐装鱼,如沙丁鱼和金枪鱼,鱼条和鱼蛋糕。
营养物质 铁,蛋白质,维生素B,特别是B12,锌和镁
多少 吃适量的食物,尽可能选择低脂肪的食物。
尽量吃 低脂肪版本意味着肉与脂肪切断,没有皮肤和鱼类没有面糊的鱼类。

烹饪这些食物时不要添加脂肪。
豆类是很好的肉类替代品,因为它们天生脂肪含量很低。

高脂肪和高糖食物高脂肪和高糖食物

包括 人造黄油,低脂酱,黄油,其他油脂,烹饪油,油性沙拉调味料或蛋黄酱,奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,丰富的酱料和多脂肉汁,糖果和糖。
营养物质 一些维生素和必需脂肪酸,还有大量的脂肪,糖和盐
多少 谨慎地吃脂肪和含糖的食物 - 即不经常和/或少量。
尽量吃 来自这个群体的一些食物每天都会被吃掉,但应该保持少量。(例如,人造黄油,低脂肪酱,黄油,其他撒脂脂肪,食用油,油性沙拉敷料或蛋黄酱)

这一组的其他食物是偶然的食物。(例如:奶油、巧克力、薯片、饼干、糕点、蛋糕、布丁、冰淇淋、浓汁及多脂肉汁、糖果及糖)

我们需要多少?

我们所需要的热量因人而异,但不同组的食物的比例应该保持不变。

影响人们的因素日常能量需求是:

  • 性别 - 女性往往需要比男性更少的卡路里
  • 年龄-老年人需要的卡路里比青少年和年轻人少
  • 超重——比理想体重重意味着需要更少的卡路里来达到健康的体重
  • 身体活跃——一个人越活跃,他对卡路里的需求就越高

维生素和矿物质补充剂

你可以得到所有的维生素和矿物质你的身体需要每天在你的饮食中有不同的食物。

已经或计划怀孕的妇女可能需要额外的叶酸,或熨斗和老年人可能需要额外的维生素D和熨斗。如果您需要其他人,您的医生会建议维生素矿物补充剂。


页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2002)健康饮食指南[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/eating.htm[访问