体育教练徽标 体育教练培训原则健身组件

话题

文本翻译器

现场搜索设施



药球训练

产生的能力力量力量是许多运动中成功的重要组成部分,尤其是在涉及爆炸性运动的运动中。医学球训练,结合一个程序举重训练循环训练,可用于发展力量和力量。特定的药球运动也可以用作高素质训练开发爆炸性运动的程序。医学球训练适合所有能力,年龄,发展和运动。为了使程序有效,它应包含与运动模式相匹配的练习。

计划程序

以下是一些准则(Jones 1997)[1]在计划和运行医学舞会上:

  • 始终确保运动员进行彻底的热身和冷静
  • 在开始课程之前,请与运动员解释每次练习的程序
  • 以特定锻炼为特定练习的药丸的合作伙伴应在需要的内容上进行良好的钻探
  • 医学球练习必须在高强度工作之前
  • 以更轻松的动态练习开始会议,然后进行较重的练习
  • 该程序应进行与运动模式相匹配的练习
  • 计划程序以行使替代身体部位(腿,上半身,躯干)
  • 您将需要有几个不同的球 - 重,中和光线
  • 最初,运动员应使用轻质球,并逐渐发展为较重的球
  • 检查有足够的空间(包括天花板高度),如果使用任何反弹练习,墙壁的结构是安全的
  • 保持良好的纪律,因为使用不正确的药物会很危险
  • 如果运动员有效工作,可以在大约30到40分钟内使用药球进行有效的锻炼
  • 运动质量比锻炼重复或集合的数量更有益

技术和安全

为了确保个人安全和良好的技巧在进行医学球练习时,应记住以下几点(Jones 1997)[1]

  • 完全伸出手臂的伸出
  • 在站立锻炼时植物脚开始扔球之前
  • 在执行每项练习时,请始终以正确的顺序使用完整的关节范围
  • 保持技术 - 不要为距离牺牲控制
  • 没有经验的运动员在开销时不应将球倒在头后面
  • 拿起球时,请确保膝盖弯曲,然后向后保持直率
  • 躺在背上的练习时,请确保下背部始终保持与表面的接触
  • 在捕获之前,请确保您:
    • 保持武器伸展
    • 双手在一起
    • 注视球
    • 在接触之前伸出手去见球
    • 不要试图抓住扔球

示例程序

以下是通用医学练习程序的一个示例。麦克斯·琼斯(Max Jones)在“用药球的力量调节”中详细介绍了这些练习和更多练习:

站立的躯干扭曲

  • 背对背1米
  • 保持臀部向前,双腿稍微放松
  • 仅通过扭曲躯干将球传递给彼此

两组十次重复(2 x 10)

躯干扭曲 躯干扭曲 躯干扭曲

腿筋卷发

  • 躺在地上
  • 沿着腿的后部滚动球
  • 到达高跟鞋后,球被甩开

两组八个重复(2 x 8)

腿筋卷发 腿筋卷发 腿筋卷发

胸推

  • 脚在一起
  • 手在球后面伸出
  • 向前迈进,向上推球向上并向您的伴侣推

两组八个重复(2 x 8)

胸推 胸推

垂直扩展

  • 背对背大约。相距60厘米
  • 球在头顶上方
  • 球在膝盖之间返回

一组十个重复(1 x 10)

垂直扩展 垂直扩展 垂直扩展

放回双臂掷

  • 用大药球支撑您的背部
  • 向伴侣扔另一个药球
  • 合作伙伴将球返回头顶位置

两组八个重复(2 x 8)

手臂扔 手臂扔 手臂扔

双腿踢

  • 躺在你的背上
  • 脚底面对伴侣
  • 伴侣站在3米之外
  • 伴侣将球扔在脚上的循环路径上
  • 将膝盖弯曲回到胸部,然后将球踢回到伴侣
  • 不要将双腿降低到地面

两组十次重复(2 x 10)

踢回去 踢回去

直立手臂站立

  • 将一英尺50厘米放在另一只脚
  • 将球拿回去,确保双手高,肩膀伸展和胸部伸出
  • 向前走,将球扔给您的伴侣,保持手臂伸直

两组八个重复(2 x 8)

站立 站立

腹部卷曲

  • 稍微坐着,放在你的手上
  • 膝盖弯曲
  • 膝盖握住球
  • 将膝盖拉到胸部
  • 返回开始位置

一组十二个重复(1 x 12)

卷曲 卷曲

多少钱?

如果运动员有效地工作,可以在大约30到40分钟内进行有效的药球锻炼。每周进行两到三场会议,在会议之间进行36至48小时的恢复期。每节课应由8到10个练习组成,运动员进行2至3组练习。如果运动员要改善力量和肌肉耐力,则进行每次运动的6至12个重复。如果运动员要发展肌肉耐力而不是力量,则执行12至30次重复。

药球的重量 - 从男孩的3公斤开始,女孩2公斤。


参考

  1. 琼斯,M。(1997)用药球加工力量。利兹:国家教练基金会

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(1997)药球训练[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/medball.htm [访问