药球训练
生成强壮和力量的能力是至关重要的成功在许多运动,特别是那些涉及爆发力。药球训练,结合举重训练和循环训练的程序,可以用来开发力量和力量。特效药球练习也可以用作plyometric培训发展爆发力。药球训练是适合所有级别的能力,年龄、发展和运动。程序是有效的,它应该包含练习的模式相匹配的运动运动。
规划一个项目
以下是一些指导方针琼斯(1997)[1]球在规划和运行一个医学会议:
- 总是确保运动员进行彻底热身和降温
- 在开始一个会话之前,解释程序为每个运动的运动员
- 伴侣喂药对特定的练习球应该钻在什么是必需的
- 药球练习必须先于高强度工作
- 开始会话更轻、更少的动态练习,然后发展到较重的练习
- 程序应该练习的模式相匹配的运动运动
- 计划程序交替锻炼身体部位(腿,上身,躯干)
- 你需要几个不同的权重的球——重,中型和轻型
- 最初,运动员应该使用一个轻量级的重球和逐渐进步的
- 检查有足够的空间(包括天花板高度)和墙的结构是安全的,如果任何反弹练习使用
- 保持良好的纪律是药球可能是危险的,如果不正确地使用
- 可以实现一个有效的锻炼与健身实心球在30到40分钟如果运动员有效地工作
- 运动的质量比数量更有益的运动重复或集
技术和安全
确保人身安全,良好的技术做药球练习时,以下几点应该记住琼斯(1997)[1]:
- 完整的手臂把完整的扩展
- 站着练习,开始把球扔之前工厂你的脚
- 总是使用完整的关节范围以正确的顺序执行每个运动
- 维护技术,不牺牲控制距离
- 缺乏经验的运动员不应该把球太远后面当执行开销
- 捡球时,确保膝盖弯曲,背部保持挺直
- 当执行演习仰卧,确保背部总是接触表面
- 之前,确保你:
- 保持你的手臂扩展
- 保持双手
- 保持眼睛盯着球
- 接触球之前联系见面
- 不要试图抓住球抛出疯狂吗
示例程序
下面是一个示例程序的比较少的普通内科,球练习。这些练习和更多详细的“强度调节药球”马克斯·琼斯:
站在躯干扭转
两组10个重复(2 x 10) |
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腿筋的卷发
两组8个重复(2 x 8) |
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胸推
两组8个重复(2 x 8) |
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垂直扩展
一组重复十(1 x 10) |
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躺下双臂扔
两组8个重复(2 x 8) |
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双腿踢
两组10个重复(2 x 10) |
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伸直手臂站扔
两组8个重复(2 x 8) |
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腹部旋度
一组12个重复(1 x 12) |
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多少钱?
可以实现一个有效的锻炼与健身实心球在30到40分钟如果运动员有效地工作。每个会话应该包含8到10练习,与运动员表演每个锻炼2 - 3套。如果运动员改善力量和肌肉耐力,进行重复6 - 12次。如果运动员是发展肌肉耐力而不是力量,然后perform12 30重复。执行两个或三个每周会议的恢复期36至48小时之间的会话。
药球的重量,开始对男孩和女孩2公斤3公斤。
引用
- 琼斯,m (1997)力量用药物调节球。利兹:国家指导基金会
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- 麦肯齐,b (1997)药球训练(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/medball.htm访问