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耐力培训

耐力训练的目标是什么?

耐力培训的目标是发展能源生产系统满足活动的需求。

什么是能源生产系统?

腺苷三磷酸(ATP)是一种肌肉收缩能量的化合物。积极收缩的肌肉从血液中储存的葡萄糖获得ATP和储存在肌肉中的糖原的分解。延长时期的锻炼将需要在线粒体中完全氧化碳水化合物或游离脂肪酸。

那里有哪些类型的耐力?

耐久性的类型是有氧耐力,厌氧耐力,速度耐久性和耐力耐久性。有氧耐力的声音是所有事件的基础。

由Gastin进行的工作(2001)[1]在最大运动的选定期间提供厌氧和有氧能源贡献的估计(95%努力)。

期间 %有氧 %厌氧
0-10秒 6. 94.
0-15秒 12. 88.
0-20秒 18. 82.
0-30秒 27. 73.
0-45秒 37. 63.
0-60秒 45. 55.
0-75秒 51. 48.
0-90秒 56. 44.
0-120秒 63. 37.
0-180秒 73. 27.
0-240秒 79. 21.

有氧耐力

在有氧(带氧气)工作期间,身体正处于身体摄入量可以满足氧气和燃料的需求的水平。形成的唯一废物是二氧化碳和水,通过出汗和呼吸除去。

有氧耐力可以分差如下:

  • 有氧运动 - 2分钟至8分钟(乳房/有氧运动)
  • 中等好氧 - 8分钟至30分钟(主要是有氧运动)
  • 长期优势 - 30分钟+(有氧)

有氧耐力使用连续和间隔运行

有氧阈值

有氧阈值,厌氧的点万博赛事直播开始运营,约为65%最大心率。这比40次慢于厌氧阈值。未经训练的男性的有氧阈值范围为35至65%VO2最大限度[2]。

厌氧耐力

在厌氧(没有氧气)工作期间,涉及最大努力,身体正在工作,因此难以使氧气和燃料的需求超过供应速率,并且肌肉必须依赖于储存的燃料储备。肌肉饥饿,氧气饿死,将身体进入称为氧气债务和乳酸开始积聚在肌肉中。这一点被称为乳酸门槛或者厌氧阈值或血液乳酸积累(OBS)的发作。在去除乳酸并偿还氧气债务之前不会恢复活动。

在少量氧气债务偿还后,身体可以恢复有限的活性。自从乳酸ISIS制作,这种途径的正确术语是乳酸无氧能源通路。

乳酸厌氧途径是当体内厌氧而且没有乳酸产生时。该路径取决于储存在肌肉中的燃料,最大努力持续约4秒。

厌氧耐力可以分差:

  • 短厌氧 - 不到25秒(主要是薄膜)
  • 中等Anaerobic - 25秒至60秒(主要是乳酸)
  • 长厌氧 - 60秒至120秒(乳酸+好氧)

通过使用有限的回收率的高强度工作的重复方法,可以开发厌氧耐力。

有氧耐力训练导致体脂减少,增加最大氧气吸收,增加呼吸能力,降低血液乳酸浓度,增加的线粒体和毛细血管密度以及改善的酶活性。

厌氧阈值

厌氧阈值,点乳酸开始积累在肌肉中,被认为是80%到90%之间的某个地方最大的心率大约40次高于有氧阈值。您的厌氧阈值可以确定厌氧阈值测试

速度耐力

速度耐久性用于发展肌肉收缩的协调。重复方法与大量集合使用,每组重复率较少,强度大于85%,距离距离距离的60%至120%。竞争和时间试验可用于发展速度耐力。

示例会话

以下是针对800米运动员的示例的不同速度持续会话,该示例针对亚2分800米。

  • 金字塔 - 200米,300米,400米,300米,200米(FRP)[3',4',5',4']
  • 上时钟 - 600m,700米,800米(FRP)[8']
  • 下时钟 - 800米,700米,600米(FRP)[8']
  • 差分 - 4 x 400m(1 00 m 32“,2nd 200m 28”)[8']
  • 距离 - 4 x 1200m(srp)[8']
  • 在距离下 - 2 x(3 x 400m)(FRP)[3',8']
  • 质量 - 3 x 600m(rp)[8']

'=分钟,“=秒,FRP =比目标种族速度快,
SRP =比目标种族速度慢,RP =目标种族速度

力量耐力

力量耐力用于发展运动员的能力,以维持肌肉的收缩力量。所有运动员都需要建立一个基本的力量耐力。建立力量耐力的活动的例子是 -循环训练重量训练山跑,线束跑步,Fartlek.等等。

对心脏的影响

作为一名耐力运动员,您将培养一个扩大的心脏。你将会拥有:

  • Bradycardia - 低于50 bpm以下的低休息脉搏率
  • ECG显示心室肥大(心脏肌肉墙的增厚)
  • X射线显示出肿大的心脏
  • 血液试验显示凸起的肌肉酶

上面的普通人(非运动员)表明可能的心脏肿块,高血压,心力衰竭,最近的心肌梗塞或心肌病。如果您需要进入医院或看医生,您应该通知他们,您是一名耐力运动员。


参考

  1. Gastin,P.B.(2001)能源系统相互作用与最大运动过程中的相对贡献。体育Med.,31(10),p。725-741.
  2. Mclellan,T. M.和Skinner,J.S.(1981)使用有氧阈值作为培训的基础。可以j impl sport sci。6(4),p。197-201。

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)耐力培训[www]可从://www.m-baisho.com/enduraManBetx手机版nc.htm [访问