营养
对于每一个体育活动,身体需要能量,取决于数量的持续时间和类型的活动。能量以热量和从身体获得商店或我们所吃的食物。糖原是主要的燃料来源使用的肌肉使您进行有氧和无氧运动。如果你训练较低的糖原的商店,你会感觉不断累,训练性能会降低,你将更容易损伤和疾病。
热量(大卡)所需的热能,提高温度1 g的水1°C从14°15°C。千卡(千卡)的热量需要提高温度1000克的水1°C。
营养平衡
精心策划的营养必须提供一个能量平衡和营养平衡。
营养:
- 蛋白质——基本的生长和修复肌肉和其他身体组织
- 脂肪——一个能量的来源和必要的脂溶性维生素
- 碳水化合物——我们的主要的能源来源
- 矿物质——这些无机元素发生在身体和正常功能的关键
- 维生素——水和脂溶性维生素在许多化学过程发挥重要作用
- 水-基本正常的身体功能的车辆携带其他营养素,因为人体的60%是水
- 粗粮——我们的饮食的纤维消化部分的健康至关重要消化系统
每日能源需求是什么?
个人需求=基本能源需求+额外的能量需求
基本的能源需求(BER)包括你基础代谢率(基础代谢率)和日常活动。
- 每公斤的体重,每小时需要大约1.334卡路里[2]。(一个运动员体重60公斤需要1.334×24小时×60公斤= 1921卡路里/天)
- 计算你的基础代谢率,看到的计算器休息日常能量消耗(RDEE)页面
额外的能量需求(曾经)
- 对于每一个小时的培训,需要大约一个额外的8.5卡路里每公斤的体重[2]。(两个小时的训练,我们60公斤运动员需要8.5×2小时×60公斤= 1020卡路里)
一位运动员体重60公斤火车两个小时就需要大约2941卡路里的摄入量(BER +曾经= 1921 + 1020)
能源燃料
像汽车的燃料,我们所需要的能源必须混合。美国膳食指南[1]建议以下混合:
- 45 - 65%碳水化合物(糖、糖果、面包、蛋糕)
- 20 - 35%的脂肪(乳制品、石油)
- 10 - 35%蛋白(鸡蛋、牛奶、肉类、家禽、鱼)
下面的例子和计算,我将使用以下值:脂肪27%,碳水化合物52%,蛋白质21%
每克近似能量输出如下[3]:碳水化合物- 4.2卡路里,脂肪4.1 - 9.5卡路里和蛋白质-热量。
什么一个60公斤运动员需要碳水化合物,脂肪和蛋白质?
- 2941 = 1529卡路里的碳水化合物- 52% - 4.2卡路里/克= 1529÷4.2 = 364克
- 2941 = 794卡路里的脂肪- 27% - 9.5卡路里/克= 794÷9.5 = 84克
- 蛋白质- 2941 = 617卡路里的21% - 4.1 = 617卡路里/克÷4.1 = 151克
我们60公斤运动员需要364克的碳水化合物,84克脂肪和151克的蛋白质。
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什么类型的脂肪?
脂肪的性质取决于类型的脂肪酸的甘油三酸酯。所有的脂肪都含有饱和和不饱和脂肪酸,但通常被描述为“饱和”或称“不饱和脂肪酸的比例。饱和脂肪一般固体在室温和动物脂肪。不饱和脂肪在室温下是液体,通常是植物油。也有例外,如棕榈油、植物油含有饱和脂肪酸的比例很高。
| 不饱和 | 饱和 |
| 向日葵油 | 牛肉 |
| 橄榄油 | 培根 |
| 稻米油 | 奶酪 |
| 坚果 | 黄油 |
| 菜籽油 | 饼干 |
| 油性鱼,沙丁鱼 | 薯片 |
什么类型的碳水化合物?
有两种碳水化合物-淀粉类碳水化合物(复杂的)和简单的糖。的简单的糖在糖果,牛奶什锦早餐酒吧、蛋糕和饼干,麦片,布丁,软饮料和果汁、果酱和蜂蜜,但他们也含有脂肪。淀粉类碳水化合物中发现土豆、米饭、面包、全麦谷物、半脱脂牛奶、酸奶、水果、蔬菜、豆类和脉冲。两种类型有效取代肌肉糖原。淀粉类碳水化合物是所有的吗维生素和矿物质以及蛋白质。他们也低脂肪如果你不戴上大量的黄油和脂肪酱汁。淀粉类食物很笨重,所以可以吃那么多的食品问题,所以补充简单糖替代品是必要的。
你的消化系统将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖,糖的形式进行血液和运送到细胞的能量。反过来,葡萄糖分解成二氧化碳和水。任何葡萄糖不使用的细胞转化为糖原,另一个碳水化合物储存在肌肉和肝脏。然而,身体的糖原能力仅限于约350克;一旦达成了这一最大,多余的葡萄糖迅速转化为脂肪。你主餐的大部分在你的盘子里装满碳水化合物和少量的蛋白质如肉类、家禽和鱼。额外的蛋白质和维生素,你可能需要将淀粉类碳水化合物。
乳糖不耐受
乳糖不耐症的结果当小肠粘膜细胞不能产生消化乳糖的乳糖酶,是至关重要的。症状包括腹泻、腹胀和腹部绞痛后食用牛奶或乳制品。
碳水化合物的性能
支持训练或比赛,运动员必须在适当的时候吃吸收所有的食物,和他们的糖原存储完全补充。
训练和比赛后,一个运动员的糖原存储枯竭。补充,运动员需要考虑碳水化合物是如何转化成血糖和运送到肌肉。快速补充糖原存储至关重要的田径运动员有许多种族在开会。
血糖水平的增加食物的指示血糖指数(GI)——更快、更高的血糖上升,血糖指数越高。
高GI食物吸收需要1到2小时,和低GI食物可能需要3到4小时。
研究表明,摄入高糖碳水化合物(约1克/公斤的身体)后2小时内运动加速糖原的补给商店和加速恢复的时间。
糖原存储将持续大约10到12小时在休息(睡觉),所以这就是为什么早餐是必要的。
每天吃5 - 6正餐或零食能最大化糖原存储和能量水平,减少脂肪储存和稳定血糖和胰岛素水平。
饮食和竞争
你吃什么在日常生活中是非常重要的培训。你的饮食会影响你进步有多快和你达到一个有竞争力的标准。的营养小贴士页面提供一些一般性的营养建议,以帮助您管理重量和身体脂肪。
一旦你已经准备好竞争,你将有一个新的担忧:你的竞争对手的饮食。它是重要的?你的竞争对手前你应该吃什么?吃的最佳时间是什么时候?你应该吃多少?你应该吃在事件吗?同时,加热或匹配之间你能吃什么?在这个领域的研究已经完成,具体饮食方法可以提高性能的竞争。
我需要做什么?
计算你的日常基本的和额外的需求,监控你的每日摄入量(尤其是你的碳水化合物),然后调整你的饮食,以满足日常需求。均衡的饮食可以提供你所需的营养物质,但它需要被监控。最简单的方法监控“能量平衡”是检查你的体重定期。
关键因素在你培训的饮食
每天有三个主餐和两到三个零食。所有用餐应该包含碳水化合物和蛋白质——20到30克的蛋白质与每个主餐和10至20克的零食。
有1克的碳水化合物每公斤体重约30克的蛋白质。碳水化合物的量也会相差甚远,主要取决于你的工作负载。它可能是在该地区的40到60克主餐和20到30克的零食。经济复苏餐是至关重要的,如果你每天都刻苦训练,可能做多个会话。喝一杯(例如复苏或喝一品脱脱脂奶)和香蕉立即岗位培训(提供约10克蛋白质和30克的碳水化合物),然后在大约45分钟有更多实质性的食物如豆类吐司和金枪鱼。
总是试图每天吃至少5块水果。脱脂牛奶是高蛋白食物,提供了重要的矿物质,如钙和磷。
食物成分表
食物成分表被广泛用于评估营养和能量摄入量和膳食计划。食品的成分可以相差很大,这取决于,在其他因素,各种各样的植物或动物,种植和饲养条件下,对一些食物,新鲜。表是基于平均值从几个样品在实验室和分析只提供一个粗略的指南。
我需要做什么?
计算你的日常基本的和额外的需求,监控你的每日摄入量(尤其是你的碳水化合物),然后调整你的饮食,以满足日常需求。均衡的饮食可以提供你所需的营养物质,但它需要被监控。最简单的方法监控“能量平衡”是检查你的体重定期。如果你挣扎,寻求人与体育科学和营养程度或认可营养认证。
免费的计算器
- 卡路里计算器——一个免费的微软Excel电子表格,你可以下载并使用在您的计算机上。电子表格将被加载到一个新窗口。
引用
- 美国膳食指南2010 (www)可以从:www.health.gov居民/ dga2010 DietaryGuidelines2010.pdf[16日访问th2013年4月)
- 英国体育联合会(1992)高级教练,教练理论手册。第三。Reedprint,温莎(英国)。H1页。
- SADAVA、d和ORIANS g (2000)生活:生物学的科学。纽约:w·h·弗里曼和Co, p . 887。
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 麦肯齐,b (1997)营养(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/nutrit.htm访问