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举重训练

更好的性能可能是许多因素的产物。本产品主要是在一般耐力、全面力量和机动性的良好基础上,高效的技术、速度的进步和成熟的竞争态度的结果。综合实力最好是通过循环训练然后通过举重训练来达到这个目的。

我们如何变得更强大?

肌肉只有在被迫超出其惯常的强度(超负荷)时才会增强。重载可以通过增加:

  • 阻力,如杠铃增加10kg
  • 具有特定重量的重复次数
  • 锻炼集合数
力量

肌纤维肥大

阻力训练会增加肌肉尺寸(肥大)。肌肉的生长取决于肌纤维类型激活和招募模式。肌肉的生长是由于以下一种或多种适应性:

  • 收缩蛋白(肌动蛋白和肌凝蛋白)增加
  • 每肌纤维增加肌纤维的数量和大小
  • 结缔组织、肌腱组织和韧带组织数量增加
  • 增加酶和储存营养素

肌肉运动

肌肉收缩是由来自中枢神经系统.这种运动能在肌肉集团将可能产生最显著的收益,在大规模和力量.Lorenzo Cornacchia (Bompa et al. 1998)[1]进行了一系列肌电图(EMG)测试,以确定哪些运动在每个肌肉群中产生了高水平的刺激。结果如下:

肌肉 锻炼
胸大肌 拒绝哑铃卧推
胸小肌 倾斜哑铃凳压力
内侧三角肌 哑铃式侧身站立
后三角肌 站立时哑铃侧向弯曲
三角肌前束 站立前哑铃升起
肱二头肌 倾斜坐姿哑铃卷(交替)
三头肌Brachii 三头肌按下(倾斜杆)
背阔肌 一个ARM哑铃行(替代)
直肠股骨 坐在腿上的扩展
股二头肌 站的腿弯曲
半腱肌 坐在腿上的卷发
Gastrocnemius 站立,小腿抬起

不同的力量类型和如何为他们训练

大多数运动都需要以下力量类型的一部分或全部来发展到一个或另一个程度,重量训练计划应该反映这一点。

力量耐力

其目的是培养在疲劳状态下能产生重复收缩的肌肉。这需要高重复(15+)与轻负荷(30-50%的1RM)。适合户外运动,划船和武术。

权力

目的是发展快速,有力的动作。这需要中等数量的重复(6-10)和中等到重负荷(70-80%的1RM)。适用于力量类项目,如短跑、跳远、投掷(标枪)。

最大强度

目的是使最大的负荷被提升。这需要较少的重复次数(1-5)和较重的负荷(80-100% 1RM)。适合举重,奥运会举重,铅球。

规模和实力

目的是增加肌肉尺寸。这需要中等到大量的重复(8-12)和中等到沉重的负荷(70-80%+ 1RM)。适合健身或体育运动,如美国足球,增加规模是有价值的资产。

多少?

所使用的重量应以货物的百分比为基础一次能举起的最大重量,通常称为一次最大重复(1RM)。在疲劳阻止完成额外重复之前所做的最大重复次数是所使用的重量的函数,称为最大重复次数(RM),反映了锻炼的强度。在第三次重复中产生疲劳的重量负荷被称为三次最大重复(3RM),相当于1RM所能举起重量的约95%。

为了取得最大的成绩,运动员应该根据他们的遗传倾向进行训练。有较高比例的运动员slow-twitch肌肉能更好地适应耐力训练和肌肉耐力训练,使用更多的轻重量重复。一个具有更明显的快速收缩肌肉的运动员将受益于短跑训练和使用更少的重重量重复的肌肉力量计划。f·哈特菲尔德博士的肌肉纤维测试可以帮助你确定你的主要肌肉类型。

负载-重复关系

力量训练区域要求你使用1RM的60%到100%的负荷。负荷与多次重复的百分比(舍入)与失败的关系如下:

%的负载 重复 %的负载 重复 %的负载 重复
60. 17. 75. 10. 90 5
65. 14. 80 8 95 3.
70 12. 85. 6 One hundred. 1

有多少

在设计力量训练计划时,疲劳的重复次数是一个重要的考虑因素。最大的力量增加似乎来自于4-6RM的工作,增加到12-20RM有利于增加肌肉耐力和质量。

一个典型的力量训练计划是每周三天进行一组4-6RM的训练。培养肌肉力量的最佳锻炼次数仍存在争议。在几项比较多组训练比单组训练产生更大的力量增益的研究中,大多数研究表明没有显著差异。

在追求力量时处理重量级将需要在套件之间恢复3-5分钟,但如果耐力耐力是宗旨,只能采取最低恢复。大多数运动赛事都是快速和动态的,因此这种质量必须反映在运动员的实力工作中。

当一组使用8RM或更少时,肌肉力量主要得到发展。您使用多少负载取决于您希望开发什么(Kraemer et al. 1996)[2]

  • 1RM到3RM:神经肌肉力量
  • 4RM到6RM:通过刺激肌肉肥大获得最大的力量
  • 6RM到12RM——肌肉大小(肥大),力量适度增加
  • 12rm至20rm - 肌肉尺寸和耐久性

休息集间间隔

套件之间的恢复周期旨在补充肌肉中的腺苷三磷酸(ATP)储存和肌肉磷酸盐(CP)。恢复不足意味着更多依赖乳酸(洛杉矶)能源通道在下一盘。影响恢复期的因素有:

  • 你正在发展的力量类型
  • 练习中使用的负荷
  • 运动中使用的肌肉群数量
  • 你的条件
  • 你的体重

3 - 5分钟或更长时间的恢复可以使ATP/CP几乎完全恢复。

会议间休息时间

在培训期间,能源可能是考虑的最重要因素。在最大强度阶段,当您主要使用ATP / CP时能源通道,日常培训是可能的,因为ATP / CP Restoration在24小时内完成。如果您正在培训肌肉耐力(肌肉定义),那么您需要48小时的恢复,因为这是完全恢复糖原存储所需的时间(Gollnick等,1974)[3]

根据“经验法则”,每节课间隔48小时。如果刻苦训练,任何运动员都会发现很难在每次训练中保持相同的举重水平。每周每节课所取消的总重量最好有所不同(例如高、低、中音量课)。

力量发展的重量或轻便?

Stuart Phillips(2016)的研究[4]加拿大麦克马斯特大学(mcmaster University)的一项研究表明,在举重训练项目中,使用较轻的重量训练与使用大重量训练相比,在培养力量方面同样有效。

两组经验丰富的男性升降机被招募了这项研究,并且需要进行12周的整体体重培训计划。一组使用权重约。50%的运动员的1RM和第二组使用权重约。90%的运动员1RM。关键因素是两个组都在每组中都有失败。

在完成程序后,对每组的分析表明肌肉质量和肌纤维尺寸几乎相同的结果。

也许这个信息是:在发展力量的过程中,使用重物并不是必要的,在每组中,无论你使用什么重量来提升到失败点。

培训系统

简单的设置,例如:3 × 8, 70% -意思是3组,每组8次,每次重复的重量是最大重量的70%。所有的举重新手都应该练习,因为高次数的重复可以让举重者学会正确的技术,从而减少受伤的风险。

金字塔系统在这里,负载增加,重复减少(例如100kg x 10,120kg x 5,130kg x 4,140kg x 3,150kg x 2,160kg x 1)。金字塔升降仅适用于拥有良好技术的经验丰富的升降机。

超级设置这包括连续进行两到三组练习,组间不休息,直到所有的练习都完成。在开始下一轮练习之前,进行正常的“组间休息”。

双边vs单侧练习

双边运动涉及同时用双臂或腿抬起(卧式用杠铃,单侧练习涉及用一条臂或腿抬起(单腿二头肌卷曲,哑铃)。双边训练将产生最大的肌肉力量,并且当最大力不是优先事项时,单方面锻炼可用于纠正不对称性。

培训项目

使用上面的注释来帮助您准备一个一般力量训练计划,发展你的综合能力,以及专项力量训练计划培养您的具体实力,以满足您的活动/运动的需求。

如果重量训练设施仅限于你的家里和一套哑铃,仍然可以建造一个哑铃重量训练计划

为了监控培训的进展,你应该定期进行强度和肌肉平衡测试

哪种力量训练?

练习必须是特定的类型力量必需的,因此与事件的特殊要求(特异性)有关。教练应该知道与特定事件相关的主要肌肉活动类型,所涉及的运动模式,以及所需的力量类型。应确定将产生所需发展的练习。虽然特殊性很重要,但每一个时间表必须包括一般性的练习。

这些一般的练习提供了一个平衡的发展,并提供了一个强大的基础,高度具体的锻炼可以建立。

奥运电梯

建议奥运升降机锻炼,以包含在电力和速度培训计划中。这些练习的目标是在爆炸性行动中在爆炸性行动中开发身体的大肌肉,这需要在协调的运动中使用许多关节和肌肉群体。

奥运会举重比赛包括挺举和抓举。的电力抢夺电力清洁是辅助升降机,有助于清洁&混蛋和抢夺训练。

锻炼卡

Matt Heil制作了一个Excel电子表格锻炼卡根据所需的会话RM确定每项运动的正确重量。已经包括了一组练习和目标肌肉,但这些可以修改为您使用的练习。

你需要对每一个运动进行最大负荷测试,并输入重量和重复次数。重量训练的最大负荷(1RM)可以根据重量和重复次数来确定。的Brzycki方程在重复次数不超过12的情况下,提供对最大负载的良好估计。健身卡使用Brzycki方程来确定您的最大负载并自动填写RM列。我建议您定期进行最大负荷测试,例如每3-4周。

马特在路易斯安那州的新奥尔良出生长大。他是一名网络管理员,每周花50多个小时在电脑前。为了保持身体健康,他喜欢橄榄球、散手和太极拳等运动和比赛。

什么样的举重器材?

力量设备包括可变阻力机和自由重量。可变阻力机器是建立力量和肌肉张力的有效工具,被设计为在没有周围肌肉的帮助下孤立地工作目标肌肉。自由举重(杠铃、哑铃和机械,它们对肌肉提供相同的阻力)让你不仅能锻炼特定的肌肉群,还能锻炼其他有助于锻炼的肌肉。一旦它们被训练,这些辅助肌肉会帮助你增加你用来训练目标肌肉的重量,以刺激肌肉纤维的生长。辅助肌肉帮助稳定身体,支持四肢和保持姿势在举重。举重通过改善连接肌肉和中枢神经系统的神经肌肉通路来改善你的协调性。

在重量室的安全

妥善监督和控制时,力量培训是安全的。每个重量室都应有一套关于安全的规则和法规,他们应该在公开展示。规则可能因另一个权重空间而异,但一些非常基本的规则适用于它们:

  • 只有有合格教练在场时才进行培训
  • 遵循您的培训时间表
  • 成对工作 - 一个举另一个斑点
  • 没有马戏
  • 穿正确的衣服和鞋子
  • 严禁进食、饮水或吸烟
  • 没有带耳机的立体声音响
  • 帮助和尊重其他运动员
  • 只有在锻炼的运动员应该在重量室

确保你和你的运动员充分了解适用于你使用的重量训练室的安全规则。

举重的标准

举重标准表明最大负载或一次重复最大(1RM)根据你的性别,体重和举重经验,你应该能够进行特定的举重练习。

计算参数

下面的计算器,它适合于成人男性,体重在120到320磅之间成人女性在100-200磅的重量范围内,提供了以下举重练习的最大负荷(1RM)的估计标准:

  • 军事压或肩压
  • 卧推
  • 硬举
  • 清洁

提供了三个估计数:

  1. 新手-定期举重训练经验少于1年的成年人
  2. 有经验的- 一个成年人,具有1到2年的定期体重培训经验
  3. 先进的-有2年以上常规力量训练经验的成年人

1 rm标准

请输入您的体重、性别和举重项目,然后选择“1RM标准”按钮,以查看举重项目的1RM标准估计值。

重量 性别 电梯
新手 有经验的 先进的
kgs. kgs. kgs.

还记得

重量培训需要监督,以确保追求安全性和效率的声音技术。

免费的计算器


参考文献

  1. BOMPA, T.O.等人(1998)严重的力量训练.英国利兹,《人类动力学》,第124页
  2. Kraemer,J.等人。(1996年)强度和动力培训:适应的生理机制。运动和体育科学评论, 24(1),第363-398页
  3. GOLLNICK, P.D.等人(1974)在不同强度和不同蹬车速率的运动后,人体肌纤维中的选择性糖原消耗模式。生理学杂志第241页,第45-57页
  4. 菲利普斯,三。等等。(2016)负载和全身激素都不决定抗性培训的年轻男性的抗性训练介导的肥大或力量收益。应用生理学杂志,121(1),pp.129-138。

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2000)举重训练[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/weight.htm [访问