体育教练徽标 体育教练培训原则健身组件

话题

文本翻译器

现场搜索设施



山训练

Hill Running具有加强效果,并提高运动员的效果力量非常适合那些依靠高跑步速度的运动员 - 足球,橄榄球,篮球,板球运动员甚至跑步者。减少可能性受伤一旦运动员拥有良好的坚实基础,应进行山丘训练力量耐力。在本文中,Tulloh(1992)[2]确定各种形式的山丘训练的好处。

它对你有什么作用

在Hill Running中,运动员将自己的体重作为抵抗力推动的抵抗力,因此,从那里获得腿部力量的驱动肌肉必须更加努力。要目标的技术是一种“有弹性”的风格,运动员具有良好的膝盖举重和最大的脚踝运动范围。他们应旨在努力驾驶,用脚趾向上推,尽可能地弯曲脚踝,降落在前面一部分脚,然后让脚跟在重量时跌落到脚趾的水平以下。它尽可能地向上和向下伸展小腿肌肉,并施加抵抗力,这会随着时间的推移提高其功率和弹性。运动员在奔跑(不在脚下)时应直视前方,并确保脖子,肩膀和手臂没有紧张感。许多专家认为,“弹性”动作比运动员跑到山丘的速度更为重要。

山丘工作导致小腿肌肉学习更快地收缩并以更高的速度产生工作。他们变得更加强大。小腿肌肉招募了更多的肌肉纤维,大约是在公寓上跑步的两倍或三倍。“有弹性”动作还可以提高大腿前部的动力,因为它们提供了所需的高膝盖升降机。参加他们的运动/比赛可能意味着更高的跑步速度和较短的脚罢工时间。

Hill培训提供以下好处:

  • 有助于发展功率和肌肉弹性
  • 提高步幅频率和长度
  • 建立协调,鼓励在驾驶阶段正确使用手臂动作,在支撑阶段进行脚步
  • 开发控制和稳定以及提高速度(下坡运行)
  • 促进力量耐力
  • 发展最大的速度和力量(短山)
  • 改善乳酸耐受性(混合丘陵)

短,中山和长山的好处是完全不同的,可以在一年中的其他时间使用。

短山

一个短山不得超过30秒钟,倾斜5和15度梯度。Short Hills上的运动员能源完全是厌氧。运动员应专注于具有剧烈的手臂驱动和高膝盖的跑步技术,臀部保持高,因此他们“高高”,而不是向前倾斜。

会议是厌氧的,因此恢复时间可以很长,沿着山坡散步或慢慢慢跑60至90秒。总卷将取决于运动员的健身和这样做的原因。寻找力量的短跑运动员可能会在陡峭的斜坡上进行十五秒的重复,并长时间恢复。相比之下,试图提高冲刺速度的远程跑步者可能会进行30秒的重复15秒。

5至10秒钟的短山将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸盐 - 酸性(ATP+PC)能量系统和15到30秒的山丘将有助于开发ATP+PC+PC+PC+肌肉糖原能量系统。矮山会议的示例:

  • 8至10米超过50米的重复(短跑和跨栏运动员)
  • 8至10个重复超过40米(跳线和投掷器)
  • 150米以上的8至10次重复(中距离运动员)
  • 8至10米以上的重复(长距离运动员)

中山

中型山需要在30到90秒之间才能进行。对于中距离跑步者而言,这座山的长度是合理的距离乳酸宽容。使用六分之一的陡峭的山丘,以便您可以在比赛步伐附近奔跑。能源是有氧和厌氧的,运动员将在山丘上延伸时体验血液乳酸的积聚。

尽管会议通常会迅速且竞争激烈,但必须强调该风格。在短暂的前进和前进的瘦身上划过山坡可能是比赛中起床的最佳方法,但我们正在努力发展训练中的特殊素质。因此,最好走更长的步伐和更高的膝盖升力:臀部向前推高高,使后背直立。同样,会话的音量取决于个人。

有了一群年轻人,您可以进行六到八次45秒的跑步,然后在陡峭的山丘上进行10秒的冲刺。对于顶级高级跑步者,您可以进行12到15次大约70秒的跑步,这相当于间歇训练赛道上的会话。一个好的做法是,每次会话都以大约相同的速度运行时,每次会议来增加一两个数字。恢复是一个缓慢的慢跑,回到底部,当时间开始低于前几个运行的时间时,就该停止了。

长山

一座长山需要90秒至三分钟。在这里,大多数能量都来自有氧源,但是如果山的部分陡峭而t会艰难地运行,仍然会有大量的血液乳酸。腿部和腹部肌肉可能会出现局部肌肉疲劳,但主要的限制因素将是运动员的心血管系统

这些山丘可以通过两种方式使用:

  • 作为竞争前季节的硬有氧训练会议
  • 作为比赛初期的艰难时间审判

由于这些山丘是有氧运动的,因此,运动员的每步步幅不会像较短的山丘一样使用,因此,除了一两个时间审判外,中距离跑步者也不会使用。它们非常适合越野或道路跑步距离为10,000m及以上。例如,八分钟的时间为八分钟,跑了四到五分钟,将进行出色的努力锻炼。

混合山奔跑

混合山训练的吸引力在于,它可以与运动员正在运行的地形一起安装,并且可以很有趣,并且充满了多样性。如果他们做Fartlek围绕丘陵课程的会议,他们可以进行几个不同的跑步。这种类型的山地培训可以带来两个优势:

  • 种族模拟。这是一个很好的原则,可以在训练他们可能在比赛中遇到的情况进行排练,例如试图通过努力在山顶上奔跑并保持步伐前进而不是缓解步伐来打破差距。
  • 下坡运行。这通常会引起震撼和压力。我不建议重复快速下坡跑步,但我建议他们练习找到最轻松的下坡跑步方式,而不会劳累。

混合山跑步也可以用来改善经济性并提高运动员的vo2最大限度。为此,请确定一个六或七英里的起伏的丘陵路线,以适度的速度开始慢跑,并在他们穿过山丘时逐渐恢复强度。关键不仅是在锻炼中上下几座山丘上,而且要找到一个可以不断地上下山坡上的地方。如果他们找不到六或七英里的课程,没有持续的起伏,请使用较短的路线并在其上来回奔跑。关键不是让平坦的地面运行超过锻炼的25%以上。

在大部分跑步期间,运动员的心率应接近最大最大心率的85%(最大心率的85%与最大76%的VO2相匹配)。不要让他们在锻炼初期爆炸山丘。它可以阻止他们在随后的里程中工作。这个想法是要以充满挑战但超快的速度不断运行。他们不应该觉得自己正在赛车,但是即使实际的速度较慢,他们的运行效果也比乳酸阈值稍慢。另外,他们可以使用心率,至少在其跑步的最后三分之二的情况下,最大值的最大值应约为最大值的85%。以这种方式运行六到七英里就足以进行出色的锻炼,但是您可以使用一些额外的丘陵但更舒适的英里来扩展会议。如果您计划每周一次在10到12英里的课程中进行一次混合的山丘会议,您将对他们的跑步方式感到惊讶。

崎岖的地形

结合山丘和艰难的前进有许多优势,例如沙。当沙子变软时,运动员必须更具挑战性,并提高腿部速度以保持自己的前进。同时,通过撞击伤害损坏双腿的风险降低了。它的效果与山坡的效果相同,但是由于困难,距离可以降低。其他建筑腿强度的方法正在穿着靴子,在雪上奔跑或背面有包装。作为教练,请记住会议越具有挑战性,必须将其集成到整体培训计划中。

在山丘训练中计划

一旦运动员足够适合训练,Hill Running就可以构成预赛前的常规部分。为了避免单调,基于14天周期的12周“力量”计划将为赛车时期提供适当的积累。在14天的周期内,您将包括一个长山,两个中山以及一个丘陵Fartlek会议。随着比赛的临近,您应该每周放下一次山丘,使其他日子更适合比赛。山丘会越复杂,越长,训练就越容易到第二天,直到运动员的身体已经学会了应对。

中距离的跑步者可能会放下长山,但要保持中等水平,直到他们开始赛道训练为止 - 即使那样,也可以每两周完成一次山丘以保持力量。试图提高终点的跑步者可能希望在赛道赛季的初期保持短山路。但是,必须有一段时间主要工作变得特定于种族,并且将在平坦的地面上进行。

在某种情况下,可以在赛道或公路赛车季节中使用丘陵路线,在一次重大事件发生前的最后几周的时间试验或节奏中进行。您可能想做一些事情,以了解运动员的健康状况并测试他们推动自己的能力。对于中距离的跑步者来说,草木山或半英里的沙丘课程只是赛前测试的事情。在柔软的表面上奔跑的山丘比在合成轨道上1000m的山丘上的破坏要小得多,但是它给人以充满挑战的锻炼的所有痛苦和乐趣,毕竟是我们试图实现的目标。

下坡运行

许多跑步者发展肌肉酸痛经过艰苦的锻炼或比赛。克拉克森等。(1992)[1]已经表明,如果跑步者进行定期进行怪异训练,则可以最大程度地减少肌肉疼痛和力量的损失。一次下坡训练(6至10个下坡的300米以上)在300至400米的山丘上,倾斜度为10至15度,应防止肌肉疼痛和至少六周的强度损失。这将涉及到跑步者的下坡跑步,因为下坡将肌肉放在腿部的前部受到强烈的偏心胁迫。

更多的山丘课程

在所有山丘会议上,至关重要暖身之前和冷却山丘会议结束 - 轻松慢跑5至10分钟,然后进行伸展运动。六到八周的每周两次会议将提高您的整体健身和跑步速度。

力量发展

会议1

  • 我们需要一个大约斜坡的山丘。10%,长度为200米至400米
  • 以5公里的速度运行,快速步幅和良好的膝盖升降机
  • 恢复慢跑
  • 从两组4套重复开始,然后随着时间的推移逐渐增加

会议2

  • 我们需要一个大约斜坡的山丘。5%,长度为1公里
  • 以10公里的速度运行,快速步幅和良好的膝盖升降机
  • 恢复慢跑
  • 从3或4个重复开始,随着时间的推移逐渐增加

会议3(跑步机)

  • 3%倾斜的跑步机
  • 以10公里的速度跑3分钟
  • 3分钟的慢跑恢复
  • 从3或4个重复开始,随着时间的推移逐渐增加

会议4(跑步机)

  • 将跑步机速度设置为10公里的速度,没有休息
  • 用4%的倾斜跑5分钟
  • 用5%的倾斜跑10分钟
  • 用6%的倾斜跑10分钟
  • 用7%的倾斜跑10分钟

Vspeed开发

超速训练可以通过沿着山丘来实现。困难是找到具有安全表面的合适山丘。

  • 我们需要一个大约斜坡的山丘。15°下降,长度为100m
  • 奔跑,使用40米至60米以全速积累,然后再保持30米的速度
  • 恢复回去
  • 从两组4套重复开始,然后随着时间的推移逐渐增加

文章参考

此页面上的信息改编自Tulloh(1992)[2]有Electry Word Plc的允许。


参考

  1. 克拉克森,下午等。(1992)运动引起的肌肉损伤和快速适应后的肌肉功能。Med Sci运动练习。24(5),p。512-520
  2. Tulloh,B。(1992)山丘的力量。峰值性能,第18页。10-12

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(2007)山训练[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/hilltrain.htm [访问