希尔培训

在山上跑步不仅能提高运动员的体能，还能增强身体的力量权力对于那些需要高速度奔跑的运动员——足球、橄榄球、篮球、板球运动员，甚至是跑步运动员来说，这是理想的选择。减少…的可能性受伤一旦运动员有了良好坚实的基础，就应进行山地训练强度而且耐力．在本文中，Tulloh (1992)^[２]识别各种形式的山地训练的好处。

它为你做了什么

在山地跑中，运动员用自己的体重作为一种阻力来推动，所以他们腿部力量的驱动肌肉必须更加努力地工作。技术的目标是一个“弹性”的风格，运动员有一个良好的膝盖抬起和最大的脚踝活动范围。他们应该努力驾驶，用脚趾向上推，尽可能弯曲脚踝，用脚的前半部分着地，然后让脚跟在承受重量时低于脚趾的水平。它尽可能地向上和向下伸展小腿肌肉，并施加阻力，随着时间的推移，这将提高它们的力量和弹性。运动员在跑步时应该直视前方(而不是盯着脚)，确保脖子、肩膀和手臂没有紧张。许多专家认为，“弹跳”动作比运动员跑上山的速度更重要。

丘陵工作导致小腿肌肉学会更快地收缩，并以更高的速度产生工作;他们变得更强大。小腿肌肉会吸收更多的肌肉纤维，大约是在平地上跑步的两到三倍。“弹力”动作还可以提高大腿前侧股四头肌的力量，因为它们可以提供所需的高膝关节提升。参加他们的运动/项目意味着更高的跑步速度和更短的脚触地时间。

山地训练有以下好处:

帮助发展力量和肌肉弹性
提高跨步频率和长度
发展协调性，鼓励在驾驶阶段正确使用手臂动作，在支撑阶段正确使用脚
发展控制和稳定性以及提高速度(下坡跑)
增强力量和耐力
发展最大速度和力量(短坡)
提高乳酸耐受性(混合山丘)

短坡、中坡和长坡的好处是完全不同的，可以在一年中的其他时间使用。

短的山

一个短山坡只需不超过30秒，坡度为5到15度。运动员在短山坡上的能量来源完全是无氧的。运动员应该专注于一种跑步技术，以有力的手臂驱动和高抬膝，臀部保持高，所以他们是“高跑”，而不是身体前倾。

这个训练是无氧的，所以恢复时间可以很长，从山上走下来或者60到90秒的慢跑。总量将取决于运动员的健康状况和这样做的原因。寻求力量的短跑运动员可以在陡坡上做10次，每次持续15秒，然后进行长时间的恢复。相比之下，长跑运动员为了提高冲刺速度，可能会做30次15秒的重复训练。

5 - 10秒的短间歇将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP+PC)能量系统，15 - 30秒的间歇将有助于发展ATP+PC+肌糖原能量系统。短坡的例子:

50米内重复8 - 10次(短跑运动员和跨栏运动员)
40米内重复8 - 10次(跳远和投掷)
150米以上重复8 - 10次(中距离运动员)
200米重复8 - 10次(长跑运动员)

媒介山

中等坡道的起跑需要30到90秒。对于中长跑运动员来说，这个山坡长度是一个合理的距离，因为它结合了短山坡的好处和对局部肌肉耐力的压力乳酸宽容。选择坡度从六分之一到十分之一的山坡，这样你就能以接近比赛的速度跑步。能量来源是有氧和无氧的，运动员在上山的过程中会经历血液乳酸盐的积累。

虽然比赛通常是快速而激烈的，但必须强调比赛的风格。在比赛中，快步上坡和前倾可能是起跑的最佳方式，但我们正努力在训练中培养特定的素质。因此，最好是步幅更大，膝盖抬得更高:跑步时臀部向前推，保持背部直立。同样，会话的音量取决于个人。

和一群年轻人一起，你可以跑6到8次，每次45秒，然后在陡峭的山坡上冲刺10秒。对于顶级的资深跑步者，你可以跑12到15次，每次70秒，相当于一个小时间歇训练赛道上的Session。一个很好的做法是，每次会话来的时候增加一个或两个，同时尝试以相同的速度运行它们。恢复是缓慢地慢跑回到底部，当时间开始下降到远低于前几次跑步时，是时候停止了。

长山

一个较长的山坡需要90秒到3分钟以上。在这里，大部分的能量来自于有氧运动，但是如果部分山坡很陡，并且不努力跑步，仍然会有血液乳酸盐的积累。腿部和腹部肌肉可能会出现局部肌肉疲劳，但主要的限制因素是运动员自身的心血管系统．

这些山丘有两种用途:

作为赛前的有氧训练
作为比赛前期艰苦的计时赛

由于这些坡地训练是有氧运动，运动员每步消耗的力量不如较短的坡地训练多，因此中长跑运动员可能不会使用这种训练，除了一两次计时赛。他们是完美的越野或公路跑距离10000米及以上。一组，比如说，八到三分钟，再加上四到五分钟的跑步，会是一个非常好的高强度训练。

混合越野

混合山地训练的吸引力在于，它可以与运动员跑步所处的地形相适应，而且有趣且充满多样性。如果他们做了法特莱克训练法在一个多山的赛道上，他们可以适应不同的跑步方式。这种山地训练有两个好处:

竞赛模拟．在训练中演练他们在比赛中可能遇到的情况是一个很好的原则，例如试图通过在山顶上奋力奔跑来拉开差距，并保持速度而不是放松。
下坡跑．这通常会导致不和谐和紧张。我不建议重复快速下坡跑，但我建议他们练习寻找最放松的下坡跑方式，没有压力。

混合坡跑也可以用来提高跑步经济性和提高运动员的成绩签证官₂马克斯．要做到这一点，确定一个6或7英里起伏的丘陵赛道，以适度的速度开始慢跑，并在穿过山丘时逐渐增加强度。锻炼的关键不只是在几座山上跑上跑下，而是要找到一个地方，让他们几乎可以不断地在山上跑上跑下。如果他们找不到六到七英里的起伏不断的路线，那就选择较短的路线，在上面来回跑。关键是平地跑的比例不要超过25%。

在跑步的大部分时间里，运动员的心率应该接近最大心率的85%(最大心率的85%与最大摄氧量的76%相匹配)。不要让他们在训练的早期就跑到山上。它会阻止他们在接下来的几英里内工作。这个想法是不断地以具有挑战性但不是超快的速度奔跑。他们不应该觉得自己在比赛，而应该感觉自己跑得比乳酸门槛略慢，即使实际配速更慢。或者，他们可以使用心率，在至少最后三分之二的跑步中，心率应该在最大心率的85%左右。以这种方式跑六到七英里就足够了，但你可以根据自己的需要，增加一些更舒适的多坡英里。如果你计划每周进行一次10到12英里的混合坡道训练，你会惊讶于他们的跑步效果。

崎岖的地形

结合山地和硬地有很多好处，比如沙子。当沙子变软时，运动员必须更加具有挑战性，提高腿部速度以保持前进。与此同时，通过撞击损伤腿部的风险也降低了。它与上山跑的效果相同，但由于难度大，距离可以缩短。其他锻炼腿部力量的方法有穿靴子跑步、雪地跑或背着背包跑步。作为教练，要记住，课程越有挑战性，就越要仔细地将其纳入整体训练计划。

计划在山上训练

一旦运动员的身体状况足够好，可以开始训练了，山地跑可以成为赛前训练的常规部分。为了避免单调，一个以14天为周期的12周“力量”计划将为比赛期提供适当的准备。在14天的周期内，你将包括一个长丘，两个中等丘和一个丘陵法特莱克训练法会话。随着比赛的临近，你应该每周下坡一次，使其他日子更有比赛针对性。越复杂、时间越长，第二天的训练就越容易，直到运动员的身体学会应对。

中距离跑者可能会放弃长距离的上坡，但保持中等距离的上坡，直到他们开始跑道训练——即使到那时，也可以每两周进行一次上坡训练，以保持力量。试图提高终点速度的跑步者可能想要在跑道赛季的早期保持短坡。然而，一定会有一个时间，当主要工作变得特定于种族，将在平地上完成。

有一种情况是，在赛道或公路比赛赛季中，在重要赛事前的最后几周的计时赛或节奏跑中，可以使用丘陵赛道。你可能想做一些事情来看看你的运动员有多健康，并测试他们推动自己的能力。对于一个中长跑运动员来说，半英里的草坡或沙丘赛道正是赛前测试的对象。在柔软的地面上跑上坡比在合成跑道上跑1000米损伤小得多，但它能给人带来挑战性训练的所有痛苦和快乐，毕竟，这正是我们想要达到的目标。

下坡跑

许多跑步者肌肉酸痛在剧烈运动或比赛后。克拉克森等人(1992)^[1]已经表明，如果跑步者进行定期的偏心训练，肌肉疼痛和力量损失可以减少到最低程度。在300至400米的山坡上，坡度为10至15度，单次下坡(6至10次超过300米的下坡)，至少可以防止肌肉疼痛和力量下降6周。对于跑步者来说，这可能包括下坡跑，因为下坡会使腿部前部的肌肉受到强烈的偏心压力。

文章引用

本页信息改编自Tulloh (1992)^[２]得到Electric Word plc的许可。

参考文献

克拉克森，P.M.等(1992)运动诱导的肌肉损伤后的肌肉功能和快速适应。医学科学运动练习．24(5)，第512-520页
图洛，B.(1992)《山的力量》。最佳性能， 18，第10-12页

页面引用

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麦肯齐(2007)希尔培训[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/hilltrain.htm获取

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