希尔培训
希尔运行有加强作用以及提高你的运动员的权力是理想的那些运动员依靠高运行速度——足球,橄榄球,篮球,板球运动员甚至跑步者。减少的可能性受伤希尔培训应该进行一次的运动员有一个良好的坚实的基础强度和耐力。在本文中,Tulloh (1992)[2]识别各种形式的山训练的好处。
它为您服务
在山上跑步,运动员使用抗推他们的体重,所以他们的驾驶肌肉腿权力派生必须更努力。技术的目标是“弹性”风格的运动员有很好的膝盖升力和最大脚踝运动范围。他们应该旨在努力,与他们的脚趾向上推,尽可能地展示自己的脚踝,落在前面的脚,然后让脚跟脚趾的低下来的重量。它拉伸小腿肌肉尽可能向上和向下并应用阻力,随着时间的推移这将提高他们的力量和弹性。运动员应该向前运行时(而不是在他们的脚),确保他们的脖子,肩膀,手臂可以自由的张力。许多专家认为,“弹性”行动是比速度更重要的运动员跑上小山。
希尔工作导致小腿肌肉更快地学习合同以更高的速度和生成工作;他们变得更加强大。小腿肌肉招募更多的肌肉纤维,大约两到三倍运行在平的。“弹性”的行动也提高了四胞胎的权力在大腿的前部提供所需的膝盖高升力。参加他们的运动/事件可以意味着更高的运行速度和更短的脚罢工时间。
希尔培训提供了以下好处:
- 帮助开发力量和肌肉弹性
- 提高步频和长度
- 协调发展,鼓励部门行动的正确使用在开车阶段和脚在支持阶段
- 开发控制和稳定以及提高速度(下坡运行)
- 促进力量耐力
- 发展最大速度和力量(山)
- 提高乳酸耐受(混合山)
的短期、中期和长期山是截然不同的,可以使用在其他时间。
短的山
短希尔运行时间不超过30秒,斜坡5和15度梯度。运动员的能源短缺山完全厌氧。运动员应该关注运行技术有力的胳膊和膝盖高升力,臀部,保持高,所以它们是“运行高”,而不是向前倾斜。
会话是厌氧的恢复时间可能会很长,背下山走或慢跑,60 - 90秒。总量将取决于运动员的健康和这样做的原因。一个短跑运动员寻找强度可能会重复做十15秒的持续时间与长陡坡复苏。相比之下,一个长跑运动员试图提高短跑速度30重复15秒。
短山5到10秒的持续时间将有助于改善三磷酸腺苷和Phosphate-creatine (ATP + PC)能源系统和丘陵的15到30秒的持续时间将有助于发展ATP +电脑+肌肉糖原能源系统。短希尔会话的例子:
- 重复8到10日超过50米(短跑和跨栏跑)
- 重复8到10日超过40米(跳投和投掷)
- 重复8到10日超过150米(中长跑运动员)
- 重复8到10日超过200米长跑运动员)
媒介山
媒介希尔之前需要30到90秒。这山是一个合理的距离长度的中距离跑,因为它结合了短山”强调对当地肌肉耐力和好处乳酸宽容。使用一个山一样陡峭的六分之一到十分之一,这样你就可以运行在接近比赛速度。能源来源是有氧和厌氧,运动员将经验积累在血液乳酸进一步上山。
虽然会话通常是快速和竞争力,必须强调风格。向前跑上山短步幅和精益可能是最好的方式在一个种族,但我们正在努力开发特定的素质训练。因此,最好是去长步伐和更高的膝盖:运行高臀部向前推,保持直立。再次,会话的体积取决于个人。
和一群年轻人,你可以做6到8分45秒,其次是一些10秒冲刺在陡峭的山。与一流的高级运动员,你可以做12至15分70秒,这相当于一个间歇训练会话在跑道上。一个良好的实践是增加一个或两个每次会话到来时相同的速度运行它们。经济复苏是一个缓慢的慢跑回底部,当时间开始下降低于最初几个运行,是时候停止。
长山
长山从90秒到3分钟+。这里大部分的能源来自于有氧来源,但是如果部分山是陡峭和t运行困难,仍然会有血乳酸的积累。会有局部肌肉疲劳的腿,可能在腹部肌肉,但是最主要的限制因素将运动员的心血管系统。
可以使用这些山在两个方面:
- 作为一个硬有氧训练在赛前的季节
- 作为一个硬计时赛会话在早期竞争时期
这些山的会话是有氧,运动员不会使用尽可能多的权力每步矮山,所以也许不会使用中距离赛跑选手,除了一两个计时赛。他们适合越野或道路跑步10000米以上的距离。一个会话,比如八十三分钟,跑回来的四、五分钟,会做一个优秀的高强度训练。
混合山上跑步
混合山培训的吸引力在于它可以安装在地形上运行的运动员,可以有趣和充满了变化。如果他们做法特莱克训练法会话在丘陵,他们可以适应不同的运行。两个优点可以来自这种类型的山培训:
- 竞赛模拟。这是一个很好的原则排练在训练的情况下,他们可能会在一个种族,比如试图打开一个缺口通过运行在山顶和保持速度而不是宽松。
- 下坡跑。这是常常会导致冲突和紧张。我不建议做重复快速下坡跑,但我建议他们实践发现最放松的方式运行下坡没有压力。
混合山跑步也可以用来改善经济运行和提高运动员的签证官2马克斯。为此,确定一个六、七里起伏的丘陵,开始会话慢跑以温和的步伐,逐步接强度穿过群山。上下运行的关键不仅仅是一些山的锻炼,但他们可以找到一个地方来回跑山近不断。如果他们不能找到一个六、七里与不断起伏,使用较短的课程和来回跑。关键是让平地运行不超过25%的锻炼。
在运行的大部分时间里,运动员的心率应该接近85%的最大(最大心率的85%与76%最大摄氧量)。不要让他们在运动的早期爆炸上山。它可以阻止他们通过后续英里。这个想法是不断在挑战但不超快的速度运行。他们不应该觉得赛车但好像他们正在运行略低于乳酸阈值,即使实际速度慢。或者,他们可以使用心率,应在至少约85%的最大最后三分之二的运行。6到7英里的运行以这种方式就足以让一个伟大的运动,但是你可以扩大会议多达你想要与一些额外的丘陵但更舒适英里。如果你计划混合山上会话在10到12英里的课程一周一次,你会惊讶他们起飞。
崎岖的地形
有很多优势相结合的山丘和困难,如沙子。沙子柔软时,运动员必须工作更具挑战性和增加他们的腿继续自己的速度。与此同时,有一个降低通过影响损害其腿受伤的风险。山跑步的效果一样,但是距离可以减少因为困难。其他方法建立腿部力量运行在靴子,穿过雪或运行包在你的背上。作为教练,记住会话更具挑战性,更仔细地必须集成到整体培训计划。
计划在山上训练
一旦一个运动员适合火车,希尔运行可以形成一个常规赛前建设的一部分。为了避免千篇一律,12周的“力量”计划,基于一个14天的周期,将提供适当的准备比赛的时间。14天内循环,你将包括一个会议长山,两个中等山,加上丘陵法特莱克训练法会话。随着比赛的临近,你应该把山一周一次,其他天更多的比赛规格。越复杂,不再是山,越容易训练必须第二天直到运动员的身体已经学会应付。
中距离赛跑者可能会把长山但保持介质的直到他们开始跟踪培训——即使这样,山可以每两周做一次维护力量。跑步者试图增加完成速度可能想保持短山穿过早期跟踪赛季的一部分。然而,必须在主要工作变得比赛规格,将平坦地面上完成。
有一个情况的课程可用于跟踪或公路赛车的季节,在试验或运行速度在过去几周之前一个重要事件。你可能想要做点什么来看到适合你的运动员是如何推动自己和测试他们的能力。中距离赛跑,一个长满草的山坡或沙丘的,说,半英里,只是赛前测试的东西。在柔软的表面上运行山上比做更少的破坏性,说,在1000,然而它给所有的痛苦和快乐富有挑战性的锻炼,毕竟,是我们正在努力实现的目标。
下坡跑
许多跑步者开发肌肉酸痛经过艰苦的训练或比赛。克拉克森et al。(1992)[1]表明,肌肉疼痛和力量的损失可以降到最低,如果跑步者进行定期会议的古怪的训练。一个下坡会话(6到10下坡运行超过300米)300 - 400米的山上10到15度的倾角应防止肌肉疼痛和力量的损失至少六个星期。它将涉及下坡运行以来跑步骑车把肌肉腿的前面在强大的古怪的胁迫。
希尔会话的更多的例子
山会议,这是至关重要的热身之前和降温后山上会话——一个简单的慢跑5到10分钟,其次是伸展运动。每周两次,六到八周将提高你的整体健康和运行速度。
力量发展
会话1
- 我们需要一座小山的斜坡约。10%,200米至400米的长度
- 跑了5公里的速度快速步伐速度和良好的膝盖
- 恢复慢跑下来
- 从两组4重复随着时间的推移,逐渐增加
会话2
- 我们需要一座小山的斜坡约。5%,1公里的长度
- 运行在一个10公里的速度快速的步伐率和良好的膝盖
- 恢复慢跑下来
- 开始3或4重复随着时间的推移,逐渐增加
会话3(跑步机)
- 跑步机3%的坡度
- 运行速度10公里3分钟
- 3分钟慢跑恢复
- 开始3或4重复随着时间的推移,逐渐增加
会话4(跑步机)
- 跑步机的速度设置为10公里的速度,没有休息
- 以4%的坡度运行5分钟
- 5%的坡度运行10分钟
- 6%的坡度运行10分钟
- 7%的坡度运行10分钟
vSpeed发展
超速行驶的培训可以通过运行一座小山。困难的是找到一个合适的和安全的表面。
- 我们需要一座小山的斜坡约。15°下降,长度为100米
- 运行,使用40米60米建立全速然后保持速度为30米
- 经济复苏走
- 从两组4重复随着时间的推移,逐渐增加
文章引用
这个页面上的信息是改编自Tulloh (1992)[2]电词plc的许可。
引用
- 克拉克森,下午et al .(1992)肌肉功能后运动性肌肉损伤和快速适应。地中海Sci体育Exerc。24(5),512 - 520页
- TULLOH, b(1992)山的力量。最佳性能,18岁,10 - 12页
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- 麦肯齐,b (2007)希尔培训(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/hilltrain.htm访问