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越野

越野赛不会以与径赛相同的速度进行比赛,因此,与不能适应越野赛独特需求的径赛选手相比,配速不足的选手可能会以自己的风格来弥补,跑得更接近自己的极限。越野跑需要不同的步幅,腿的动作和脚的植物从道路和跑道跑。这些不能立即被识别;只有当跑步者进行特定的越野训练时,它们才会成为本能。

技术

由于走的是柔软和经常滑,步幅长度必须自然较短。如果你使用道路实施行动,你很可能打滑时,脚后跟碰到身体前方的地面。同样地,如果你的后腿太靠后,你会在起飞时失去一些东西。较短的步幅需要较高的腿部速度,这就比较困难,因为回退的弹性较低。在道路和轨道运行中,能量是通过压缩来存储的韧带还有踝关节和膝关节的肌腱。在柔软的地面上跑步时,由于压缩地面而损失了能量,所以在关节处储存的能量更少。这意味着跑步者必须在膝盖和脚踝处稍微弯曲腿部,并花更多的努力来伸直它们。运动员将不得不做出一个更刻意努力接大腿,这需要更多的工作从骨盆的肌肉,到大腿,这反过来,腹部肌肉施加了更大压力,必须持有躯干刚性,而所有这些努力。

高效的公路或跑道跑步者可以依靠弹跳和平衡来滑行,而越野跑者必须靠肌肉来行进。由于脚下的地面不平,跑步者必须用更多的肌肉来保持平衡。甚至脚的角度也会不同。在坚硬的地面上跑步时,从脚跟到脚趾的直线应该指向跑步的方向。在柔软的表面上,有必要把脚趾稍微向外,这样你就不会打滑。这比在一条直线上跑更不经济,但它的表面越潮湿和柔软,就越有必要。

越野训练的利弊

越野的好处是心理和身体上的。有越野跑经验的人更健壮,更多才多艺,不太可能因为天气的突然变化而摔倒——这在英国的主要锦标赛中是非常常见的事情。

在越野赛季中进行训练和比赛的好处是提供了高强度的体能训练,在不同的速度下进行训练,而不会受到跑道或公路训练所造成的累积颠簸的破坏性影响。

越野有它的缺点,其中最主要的是它发展了一种不适合高速赛道和公路比赛的跑步方式。

一个培训项目

训练的各个阶段将会合并成另一个阶段耐力工作,爬山,重复,乳酸门槛跑和特定比赛的训练。

耐力阶段应该是4到6周,最好不参加比赛,因为它通常在径赛季节之后。的对象是:

  • 通过逐渐增加每周的长跑来提高耐力
  • 适应在较软的山坡上跑步的方式

山跑步阶段从耐力阶段开始,在每天的山地部分投入更多的努力,然后做一个短跑山会议每周还有一次漫长的登山训练。跑短山需要30到60秒,跑长山需要1分半到2分钟。复苏是指慢慢回落到谷底所需要的时间长度。跑步次数应该每周增加一次,例如,10到20次的短山,6到10次的长山。

在这个阶段,你可以开始跑步比赛,知道你仍然在积累。总里程应该与耐力阶段结束时大致相同。

4周后,山地跑融入了全面的越野训练,这种训练将一直持续到比赛的高峰期。工作在一个14天的周期,每个周期一个比赛。第一周包括三个艰苦的训练,两个稳定的跑和两天轻松的跑。第二周是两天艰苦的日子,一到两天稳定的跑步,两三天轻松的日子和一场比赛。

五次艰难的会议应包括:

  • 一次重复,3-5 × 1500-2000m越野电路
  • 一段漫长的山路
  • 一次“乳酸门槛跑”,例如20分钟的高强度跑
  • 一次“高质量”的练习,例如在草地上8 x 1k
  • 一段短暂的山间旅程

稳定跑是训练的重要组成部分,因为它们会不断发展有氧运动同时也能让你从紧张的训练中恢复过来。这里的速度应该刚好低于你的无氧阈值.这大致相当于你在公路上的10英里配速,尽管在全国范围内,同样的努力会导致速度变慢。在这里心率监测器这是有益的,因为你可以计划以特定的脉搏率跑步,比如在150到160之间,并在不同的表面保持这个速度。

比赛准备

假设你的季节是基于一两个重大事件。在这种情况下,重要的是逐渐减少赛前训练的强度和对赛事的专注度要通过做专项训练来实现。这意味着你要尽可能多地了解这门课程的性质,费用有多大,是否有困难的部分,应该穿什么样的鞋等等。你在最后两周的训练应该以在艰苦的日子里产生高质量的跑步为目标,其间有大量的恢复时间。在倒数第二周进行两次艰苦的训练,在最后一周的周二或周三只进行一次。在这些训练中,你要尽可能接近比赛的感觉,练习快速起跑、中途冲刺、翻山越岭等任何可能需要的动作。

战术方法

从战术上讲,领先者在越野比赛中获胜的机会要大得多,因为连续比赛中的中断使获胜的机会更大。因此,在早期阶段,你必须坚持快节奏。当参赛者的数量很大时,“干扰效应”是相当大的,所以如果三个参赛者要跑一个距离,而这个距离只需要两个,那么其中一个必须后退。这意味着后面的一个人将被推后一码,这种效应在赛场上继续下去,100米可能在一英里内消失。越野跑的成功需要一个大胆的方法,所以建议培养长跑人才。


文章引用

本页的信息改编自Tulloh (1991)[1]得到了Electric Word plc的许可。


参考文献

  1. 《无泪越野》。最佳性能,第8-9页

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  • 麦肯齐,b (2003)越野[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/xcountry.htm[访问