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复杂的培训

力量训练已经被证明可以提高运动成绩,特别是对短跑运动员、跳高运动员和投掷运动员,但它不利于发展力量的速度——在一个动作中实现力量的速度。在蹲式练习中,产生最大力量大约需要400毫秒,而冲刺时,双脚接触地面的时间大约是90毫秒。因此,没有足够的时间来产生最大的力量,因此,重要的是力量发展的速度。

力量发展的速度

要发展力的速度,就得IIb型肌纤维需要有针对性,因为这些是最具爆发力的,可以产生最大的威力。培养IIb型纤维的练习类型有:

  • 速度力量练习,如负重下蹲跳跃
  • 增强式练习,例如跳跃。

许多运动员包括plyometric练习在他们的培训计划中,他们很清楚这些好处。然而,鲜为人知的是,传统力量训练和增强式训练(复杂训练)的结合导致更大的IIb型招募,因此,更大的提高力量和速度力量发展速度。

什么是复杂训练?

复杂训练是一种由阻力训练和匹配的增强式训练组成的训练,例如:

  • 深蹲之后是蹲跳
  • 卧推,然后是增强式俯卧撑

这些配对的练习背后的逻辑是阻力工作得到中枢神经系统(CNS)全面行动。更多的IIb型纤维可用于爆发性运动,因此有更好的训练效益。

质量而不是数量

为了从这些训练中得到最好的效果,你需要保持身体的活力和动力。IIb型纤维并不是通过锻炼而神奇地恢复的。你必须把注意力集中在练习上,并尽可能以爆发性的方式完成它们。在进行复杂的运动前,尽量避免剧烈的有氧运动或无氧运动,至少要在48小时内进行。一旦一个复杂的会话开始,就不要执行任何操作静态伸展运动因为这将放松肌肉和减少力量生产的潜力。重要的是每次练习的质量,而不是数量。为了保证质量,要有正确的休息时间。

复杂的培训项目

一个复杂的训练计划可以用于一般的,具体的和比赛阶段的训练。下面是每个阶段的示例训练(Brandon 1999)[1]

一般的阶段

在这个阶段,运动员应该完成所有的重量训练,恢复时间为60秒/组。在完成所有匹配的增强式训练之前,休息3分钟,恢复时间为每组90秒。

锻炼 代表 Rest /设置
下蹲 3×12 rm 60秒
卧推 3×12 rm 60秒
杠铃刺 3×12 rm 60秒
以下拉 3×12 rm 60秒
仰卧起坐 3×20 60秒
3分钟休息
垂直跳跃 3×10 90秒
医学球胸传球 3×10 90秒
一步跳 3×10 90秒
实心球过顶传球 3×10 90秒
实心球坐起来扔 3×10 90秒

注:12RM -这个重量只允许你在感到疲劳之前完成最多12次的练习

特定的阶段

特定阶段的增强式练习必须针对你的运动/项目。运动员进行一组举重练习,紧接着是一组增强式练习。例如:6次深蹲,6次跌落跳跃,休息3分钟,6次深蹲,6次跌落跳跃(在深蹲和跌落跳跃之间有最小的恢复)。

3 × 6 (12RM)表示3组6次重复,最大重复12次(RM)。

锻炼 代表 Rest /锻炼
下蹲
减少跳跃
3 × 6 (12rm)
3×6
3分钟
杠铃指令
啤酒花(每条腿)
3 × 6 (12rm)
3×5
3分钟
卧推
Plyometric俯卧撑
3 × 6 (12rm)
3×5
3分钟
杠铃刺
盒子里跳
3 × 6 (12rm)
3×10
3分钟

竞争阶段

比赛阶段的增强式练习必须针对你的运动/项目。就像在训练的特定阶段一样,运动员进行一组重量训练,紧接着是一组增强式训练。

2 × 4 (8RM)意味着2组4次重复,使用负载产生8次最大重复(RM)

锻炼 代表 Rest /锻炼
下蹲
啤酒花(每条腿)
2 × 4 (8rm)
2×6
5分钟
卧推
Plyo俯卧撑
2 × 4 (8rm)
2×5
5分钟
杠铃刺
速度范围
2 × 4 (8rm)
2×10
5分钟

提高速度的训练计划

下面的程序是由巴里罗斯,美国田径教练有25年的经验,以提高他的运动员的跑步速度。

速度被认为是两个因素的组合-步频和步长。更大的力量增加步长和减少接触时间,所以步频增加。为了改善这些因素,教练们把重点放在增加体重的腿部力量上。理想情况下,我们对跑步者的要求是高力量与重量的比例。巴里的计划的目标是以最小的体积增益来增加力量,从而达到高功率重量比。

  1. 热身和动态拉伸
  2. 硬举- 2 - 3组,每组2 - 3次,85 - 95% 1RM -每组6次深度跳,然后5分钟恢复(深度跳必须在完成一组硬举后的1分钟内进行)
  3. 卧推- 2 - 3组,每组2 - 3次,85 - 95% 1RM,每组之间5分钟恢复
  4. 电力清洁- 2 - 3组,每组2 - 3次,85 - 95% 1RM,每组之间5分钟恢复
  5. 腹部运动:3 - 5组,每组3 - 5次,85 - 95% 1RM,每组之间5分钟恢复
  6. 冷却和静态拉伸

以上3、4可替换为清洁混蛋- 3 - 5组,每组3 - 5次,85 - 95% 1RM,每组之间5分钟恢复。

该项目每周连续进行三天。


参考文献

  1. BRANDON, R.(1999)跳高运动员、投掷运动员和短跑运动员可以通过使用Complex系统来提高他们的成绩。最佳性能, 114,第2-5页

页面引用

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  • 麦肯齐,b (2000)复杂的培训[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/complex.htm[访问