复杂的培训
强度工作可以提高运动性能,尤其是对短跑运动员,跳投和投掷,但它不是有益的发展中力量的速度——力实现的速度运动。创建需要的400毫秒最大力量在蹲锻炼,但foot-ground接触时间在短跑的90毫秒。因此,没有足够的时间来产生最大力量,因此它是力量发展的速度是很重要的。
力的速度发展
发展的速度力量,IIb型肌肉纤维向是有针对性的,因为这些是其中最具爆炸性的生产力量,从而实现最大的力量。练习,发展IIb型纤维的类型有:
- 速度力量练习,如加权蹲跳
- Plyometric练习,例如边界。
许多运动员包括plyometric练习培训项目,非常清楚的好处。然而,众所周知,略低于传统的结合强度和plyometric练习(复杂的训练)导致IIb招聘和更大的类型,因此,更大的力量和速度的改善力发展速度。
复杂的训练是什么?
复杂的训练是抵抗运动的锻炼包括后跟一个匹配plyometric锻炼,例如:
- 蹲蹲跳紧随其后
- 卧推紧随其后plyometric俯卧撑
这些配对练习背后的逻辑是,阻力得到了工作中枢神经系统(中枢神经系统)完整的行动。更多IIb型纤维可用于爆炸性的锻炼,因此更好的训练效益。
质量而不是数量
从这些训练得到最好的锻炼,你需要身体上的新鲜和动机。IIb型纤维不是神奇的被做锻炼。你必须专注于练习和执行他们尽可能的爆炸。尽量避免硬有氧或无氧会话至少48小时之前,一个复杂的会话。一旦一个复杂的会话开始,不执行任何静态伸展运动,因为这能放松肌肉,减少生产潜力。每个运动的执行质量,是非常重要的,而不是数量。为了保证质量维护,有正确的休息时间。
复杂的培训项目
一个复杂的培训计划可以在一般使用,具体的培训和竞争阶段。下面是例子训练对每个阶段布兰登(1999)[1]:
一般的阶段
在这个阶段,运动员应该完成所有重量练习集复苏的60秒/设置。三分钟休息之前之前执行的所有设置匹配plyometric运动与复苏的90秒/设置。
| 锻炼 | 代表 | Rest /设置 |
| 下蹲 | 3×12 rm | 60秒 |
| 卧推 | 3×12 rm | 60秒 |
| 杠铃刺 | 3×12 rm | 60秒 |
| 以下拉 | 3×12 rm | 60秒 |
| 仰卧起坐 | 3×20 | 60秒 |
| 3分钟休息 | ||
| 垂直跳跃 | 3×10 | 90秒 |
| 健身实心球胸前传球 | 3×10 | 90秒 |
| 一步跳 | 3×10 | 90秒 |
| 通过健身实心球开销 | 3×10 | 90秒 |
| 坐起来,把药球 | 3×10 | 90秒 |
注:12 rm -重量最多只允许你完成12个重复练习之前,你的疲劳
特定的阶段
plyometric练习在特定阶段必须是特定于您的运动/活动。如六下蹲,六滴跳,三分钟休息,6个下蹲,和6个下降跳跃(以最小的恢复蹲和下降之间的跳跃)。权重的运动员进行一组运动后立即Plyometric锻炼的一组。
3×6 (12 RM) 3套6重复使用加载意味着将产生12个重复马克斯(RM)
| 锻炼 | 代表 | Rest /锻炼 |
| 下蹲 减少跳跃 |
3×6 rm (12) 3×6 |
3分钟 |
| 杠铃指令 啤酒花(每条腿) |
3×6 rm (12) 3×5 |
3分钟 |
| 卧推 Plyometric俯卧撑 |
3×6 rm (12) 3×5 |
3分钟 |
| 杠铃刺 盒子里跳 |
3×6 rm (12) 3×10 |
3分钟 |
竞争阶段
plyometric练习在竞争阶段必须是特定于您的运动/活动。在特定阶段的训练,运动员进行一组权重跟随一组plyometric锻炼锻炼。
2×4 RM(8) 2套4重复使用加载意味着将产生8重复马克斯(RM)
| 锻炼 | 代表 | Rest /锻炼 |
| 下蹲 啤酒花(每条腿) |
2×4 rm (8) 2×6 |
5分钟 |
| 卧推 Plyo俯卧撑 |
2×4 rm (8) 2×5 |
5分钟 |
| 杠铃刺 速度范围 |
2×4 rm (8) 2×10 |
5分钟 |
培训项目的速度提高
下面的程序是由巴里罗斯,美国田径教练拥有25年的经验,增加运动员的跑步速度。
速度被认为是两个因素的结合——步率和步长。更高的力量增加步幅和减少接触时间步加息。改善这些因素,教练已经专注于发展腿部力量,增加了体重。我们理想的要求在我们的运动员是高功率重量比。巴里的计划的目标是增加散装力量以最小增益,从而实现高功率重量比。
- 热身和动态拉伸
- 硬举- 2 - 3套2到3代表@ 85 - 95% 1 rm -每组6个深度紧随其后跳,然后5分钟恢复(深度跳跃必须进行一分钟内完成组推)
- 卧推- 2 - 3套2到3代表@ 85到95% 1 rm以5分钟每组之间的复苏
- 电力清洁- 2 - 3套2到3代表@ 85到95% 1 rm以5分钟每组之间的复苏
- 腹部练习- 3 - 5套3到5代表@ 85到95% 1 rm以5分钟每组之间的复苏
- 冷却和静态拉伸
上面3和4可以取而代之清洁和混蛋- 3 - 5套3到5代表@ 85到95% 1 rm以5分钟每组之间的复苏。
程序进行了连续三天每星期。
引用
- 布兰登,r(1999)跳投、投掷和短跑运动员可以改善他们的结果通过使用复杂的系统。最佳性能,114年,p . 2 - 5
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- 麦肯齐,b (2000)复杂的培训(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/complex.htm访问