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运动饮料

身体的耗尽糖类商店和脱水是限制长时间运动的两个因素。

脱水

出汗是人体如何将其核心温度保持在37度。这会导致体液和电解质(例如氯化物,钙,镁,钠和钾)失去。如果未经检查,它将导致脱水,循环崩溃和中风。.液体损失对人体的影响如下(Rehrer 1994)[1]

体重%减轻汗水 生理效应
2% 性能受损
4% 肌肉工作的能力下降
5% 中暑
7% 幻觉
10% 循环崩溃和中风

电解质

电解质在体内具有三个一般功能:

  • 许多是必不可少的矿物
  • 他们控制人体隔室之间水的渗透
  • 它们有助于维持正常细胞活性所需的酸碱平衡

汗液的电解质组成是可变的,但包括以下成分:

  • 氯化物
  • 碳酸氢盐
  • 磷酸盐
  • 硫酸盐

一升汗水通常含有0.02克钙,总计0.05克镁,1.15g钠,0.23克钾和1.48g氯化物。这个组成的人数会有所不同(Hamilton 2005)[2]

葡萄糖

糖类被储存在肝脏和肌肉中,是最有效的能源,因为它需要燃烧的氧气少于蛋白质或脂肪。典型运动员中碳水化合物的正常体储存是:

  • 70公斤男运动员 - 肝糖原90g和肌肉糖原400g
  • 60kg女运动员 - 肝糖原70g和肌肉糖原300G。

在艰苦的运动过程中,碳水化合物可以以每分钟3-4克耗尽。如果将其持续2个小时或更长时间,则总体碳水化合物存储的大部分将被耗尽,如果未检查,将导致性能降低。

运动后恢复肌肉和肝糖原商店通常需要24-48小时才能完全恢复。

在运动过程中,肌肉对血糖的摄取增加,为防止血糖水平下降,肝脏从肝脏储存和乳酸

在运动前,期间和之后食用碳水化合物将有助于防止血糖水平下降得太低并有助于维持人体的糖原储存。许多运动员在运动前或运动过程中不能食用食物,因此需要提供碳水化合物的配制饮料。

水合

液体吸收

两个主要因素会影响饮料中液体进入体内的速度:

  • 从胃中排空的速度
  • 通过小肠的墙壁吸收的速度

饮料中的碳水化合物水平越高,胃排空的速度就慢。碳水化合物水平为6和8%的等渗饮料以类似于水的速度从胃中排出。在饮料中,电解质,尤其是钠和钾会减少尿量,使液体能够迅速从胃中排出,促进肠道吸收,并鼓励液体保留(Unknown)(Unknown)[3]

水怎么了?

  • 水会导致腹胀,这会抑制口渴,因此喝酒
  • 水不含碳水化合物或电解质

计算个人液体需求

在耐力事件中,您应该喝足够的饮料,以确保您的赛前体重不超过2%。这可以通过以下方式实现:

  • 在许多训练课程之前和之后,立即记录您的裸体重,以及距离/持续时间,衣服和天气条件的细节
  • 将课程在会话中服用的流体量添加到体重减轻的量-1千克(kg)大致相当于1升的液体(约1磅的0.5升)
  • 几周后,您应该开始看到一些模式出现,并可以计算出每小时的汗水率
  • 一旦您知道在任何给定的环境条件下可能会造成汗水损失,您就可以为任何特定事件计划饮酒策略

运动饮料

有三种类型的运动饮料,所有饮料都包含各种液体,电解质和碳水化合物水平。

类型 内容
等渗 液体,电解质和6%至8%的碳水化合物
低音 液体,电解质和低水平的碳水化合物
高渗 高水平的碳水化合物

流体的渗透压是溶液中颗粒数量的度量。这些颗粒将包括饮料的碳水化合物,电解质,甜味剂和防腐剂。在血浆中,颗粒将含有钠,蛋白质和葡萄糖。血液的渗透压为280至330mosm/kg。据说渗透压为270至330mosm/kg的饮料平衡了人体的液体,称为等渗。低渗液的颗粒比血液少,高渗的颗粒比血液多。

消耗渗透压低的液体,例如水,导致血浆血浆渗透压的下降,并在消耗充足的液体之前降低了饮酒良好的动力以替代损失。

哪个最合适?

等渗- 迅速取代流汗并提供碳水化合物提升而流失的液体。这种饮料是大多数运动员的选择 - 中间和长距离跑步或团队运动。葡萄糖是人体首选的能源。在6%至8%的浓度中,消费碳水化合物源的葡萄糖,例如高五个,sis GO,等渗的靴子,Lucozade Sport。

低音- 迅速取代流汗流失的液体。适用于需要液体的运动员,而无需促进碳水化合物,例如骑师和体操运动员。

高渗- 用于在运动后通常通常补充碳水化合物的摄入量,以补​​充肌肉糖原储存。在超距离事件中,需要高能量水平,并且可以在运动过程中服用高渗饮料以满足能源需求。如果在运动期间使用,则需要与等渗饮料一起使用以替代液体。

想自己做吗?

等渗- 200毫升橙南瓜(浓橙),1升水和少许盐(1g)。混合所有成分并保持冷藏

低音- 100毫升橙南瓜(浓橙),1升水和少许盐(1g)。混合所有成分并保持冷藏。

高渗- 400毫升橙南瓜(浓橙),1升水和少许盐(1g)。混合所有成分并保持冷藏。

牙齿健康

运动饮料通常含有柠檬酸。所有酸都具有侵蚀潜力,但是饮酒的方法会影响这些酸是否影响牙齿。运动饮料应尽快食用,最好是用稻草,不要握在口腔周围。在口中保留饮料只会增加侵蚀的风险。冷藏饮料将降低侵蚀潜力,因为酸溶解常数是温度依赖性的(Milosevic等,1997)[4]

思考的食物

在阿伯丁科学家进行的一项试验中,确定2%的碳水化合物 - 电解质饮料提供了更有效的战斗,可以在炎热的气候中锻炼疲劳,而碳水化合物 - 电解质 - 电解质混合物混合物(Gallowan and Maughan和Maughan 2000)[5]

七个水合规则 (部队1994)[6]

  1. 从胃进入小肠的水速率取决于您的胃中有多少液体。如果那里有很多水,从胃到肠道的流体流动就像春天的洪水。如果几乎没有水,运动类似于轻度滴水的水龙头。因此,为了增加胃肠流(以及水的总体吸收),在开始运动之前,您需要在胃中沉积大量液体。10-12盎司的液体是一个良好的开始。一开始这会感到不舒服,因此请练习在实际竞争前几次将这种饮料汇合到您的“坦克”中。
  2. 为了在劳累期间维持小肠的快速流体运动,如果可能的话,每10分钟服用每10分钟的饮料,或每15分钟五到六只燕子。
  3. 如果您运动少于60分钟,请不要担心在饮料中添加碳水化合物;白水很好。对于更延长的运动,您将需要碳水化合物。
  4. 多年的研究表明,您的饮料的正确碳水化合物浓度约为5%至7%。大多数商业体育饮料都属于此范围内,您可以通过将五汤匙餐桌糖与所使用的每升水混合在一起制作6%的饮料。一些钠的吸收;每升水的三分之一茶匙的盐是正确的。尽管有5至7%的碳水化合物溶液似乎对大多数人来说最有效,但有证据表明,某些耐力运动员可以随着更高的浓度而表现更好。例如,在利物浦约翰·摩尔大学(Liverpool John Moores University)进行的研究中,与使用5%葡萄糖饮料的人相比,摄入15%麦芽糊精溶液的骑自行车的人将耐力提高了30%。15%的饮料也与5%的饮料一样迅速地从胃中排出,尽管许多其他研究将这种浓缩饮料与水流动的放缓联系起来。
  5. 6%的“简单糖”饮料将以与6%的6%“葡萄糖聚合物”饮料相同的速度从胃中排空,因此不要因为后者可以增强吸水或增强性能的想法比以下想法更大以前,不要为葡萄糖聚合物混合物支付更多费用。
  6. 与您所听到的相反,冷饮比温暖的饮料更快地吸收了您的体内。但是,在运动过程中,冷饮通常比温暖的饮料更可口,因此,如果冷饮帮助您在锻炼自己时喝大量的液体,请保持饮料凉爽。
  7. 锻炼过程中炒饮料不会增加您的风险消化系统问题。实际上,运动过程中出现的大多数肠道疾病是由脱水引起的,而不是因液体而引起的。脱水通过减少流向消化系统的血液来引起恶心和不适,因此请继续饮酒!

水中毒

在正常情况下,细胞内液体和间质液具有相同的渗透压和间质液的渗透压。细胞内的主要阳离子是钾,细胞外的主要阳离子是钠。这两个隔室之间的流体失衡是由钾或钠浓度的变化引起的。体内的钠平衡由醛固酮和抗利尿激素(ADH)控制。醛固酮通过调节肾脏的血液吸收的钠含量来调节细胞外液体积。ADH通过调节肾脏吸收的水量来调节细胞外流体电解质浓度。

某些条件可能导致间质液中钠浓度降低。例如,在出汗期间,皮肤排泄钠和水。如果我们用普通水代替损失的液体,我们可能会产生钠不足。间质性液中钠浓度的降低可降低渗透压,并在间质液和细胞内液之间建立有效的水浓度。水从间质液移动到细胞中,产生两个可能非常严重的结果:

  • 第一个结果是细胞内水浓度的增加,称为过度渗透,破坏了神经细胞功能。我们可能会在严重的过度渗透中看到迷失方向的行为,抽搐,昏迷,甚至死亡。
  • 第二个结果是损失间质流体体积,导致间质流体压力降低。随着压力下降,水从血浆中移出,导致血容量损失,可能导致循环冲击。

酒精

酒精是一种高辛烷值的燃料,但不能将其代谢以提供能量,除了肝脏,然后仅以非常缓慢的速度提供能量。酒精提供的能量倾向于转化为脂肪,过量的消费可能会导致肝脏损害。作为利尿剂,它将导致脱水,证据表明维生素B和C可能会耗尽。过量的酒精会降低有氧运动能力并损害运动功能。


参考

  1. Rehrer,N.J。(1994)锻炼过程中流体平衡的维持。国际运动医学杂志,卷。15(3),p。122-125
  2. Hamilton,A。(2005)体育饮料或水:运动表演者的最佳选择是什么?峰值性能,212,第1-5页
  3. Unknown(1993)不同形式的流体提供对运动表现的影响。国际运动医学杂志,第14页。298
  4. Milosevic,A。和Kelly,M.J。和McLean,A.N。(1997)运动补充剂和竞争性游泳者和骑自行车者的体育补充饮料和牙科健康。英国牙科杂志182,p。303-308
  5. 加洛韦,S.D.R。和R.J. Maughan(2000)底物和液体提供对在热环境中长期运动的良好调节和代谢反应的影响。体育科学杂志,18(5),p。339-351
  6. Troop,R。(1994年),喝赢得表演的方式:水合的七个秘密,峰值性能(1994年8月),第1页。11-12

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2000)运动饮料[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/drinks.htm [访问