饮食和竞争
在比赛前一周吃什么?
如果你是一个耐力运动员,在比赛前一周,你计划饮食应该是复杂的碳水化合物食物与低血糖指数提高你的糖原存储。米勒(2003)[3]建议500 - 600 g /天鼓励肌肉糖原储存多了20%。
当天吃什么竞争?
你的赛前餐应该是高碳水化合物和低脂肪,蛋白质和纤维。尽量吃复合碳水化合物,避免简单碳水化合物引发胰岛素释放时,它可以很快让你感觉累了。豆(1993)[1]建议合适的类型的食物包括:早餐麦片,麦片粥,面包卷,烤面包,果汁,水果,年糕,普通的饼干,煮熟的米饭,土豆、甘薯、山药,煮面条,干水果,燕麦饼干,平原全麦饼干,松饼和碳水化合物饮料。
你应该在比赛开始前只吃吗?
豆(1993)[1]建议吃少量的碳水化合物食品(约。50 gms)高血糖指数之前锻炼将有助于延缓疲劳和提高耐力。
你应该吃或喝在竞争吗?
之前确保你很好水分竞争在你上次喝约15到20分钟之前开始。喝定期(150到300毫升),理想的情况是每15分钟或当你休息一下在竞争。不要等到你感觉渴了,因为你已经脱水了。考虑一个商业碳水化合物饮料(运动饮料),这也会加油你的糖原存储。
比赛后吃什么?
研究(常春藤et al . 2002年)[2]表明,摄入高GI碳水化合物,约2克/公斤体重,40克蛋白质运动加速了后两个小时内补充糖原存储和恢复的时间。肌肉显得更容易接受和保持碳水化合物在两个小时后运动。
引用
- 豆(1993)完整的运动营养指南。伦敦:C &黑色
- 艾薇J.L. et al。(2002)早期运动后肌肉糖原复苏增强carbohydrate-protein补充。J:杂志93(4),1337 - 1344页
- 米勒,C(2003)碳水化合物:严重的运动员的首选燃料。最佳性能,176年,p . 1 - 6
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- 麦肯齐,b (2000)饮食和竞争(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/eatcom.htm访问