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吃和竞争

比赛前一周应该吃什么?

如果您是一名耐力运动员,那么在比赛前一周,您应该在复杂的复杂方面计划您的饭菜糖类低矮的食物血糖指数提高糖原储存。米勒(2003)[3]建议500-600g /天,因为这将鼓励肌肉储存超过20%的糖原。

竞争当天你应该吃什么?

您的竞争前膳食应高于碳水化合物和脂肪,蛋白质和纤维的低。尝试吃复合碳水化合物并避免简单的碳水化合物因为他们引发胰岛素释放,很快就会让你感到疲倦。豆(1993)[1]建议合适类型的食物包括:早餐谷物,粥,面包,卷,吐司,果汁,水果,米糕,普通饼干,熟米饭,土豆,红薯,山药,煮面食,干果,燕麦饼干,普通全麦片饼干,松饼和碳水化合物饮料

你应该在比赛开始前吃饭吗?

豆(1993)[1]建议高量的碳水化合物食物(约​​50千克)高血糖指数就在锻炼之前有助于推迟疲劳并改善耐力。

你应该在比赛期间吃喝吗?

在开始前15至20分钟开始之前,在比赛之前,请确保您在竞争中进行了很好的水分。定期间隔(150至300ml),理想情况下,每15分钟或每当您在竞争期间休息时。不要等到你感到口渴,因为你已经被脱水了。考虑商业碳水化合物饮料(运动饮料)因为这也会加油你的糖原储存。

比赛后你应该吃什么?

研究(Ivy等人。2002)[2]已经表明,在运动速度速度储存和恢复时间后,在2小时内消耗高GI碳水化合物,约2g / kg体重和40g蛋白质。似乎肌肉在运动后两小时内更容易接受并保持碳水化合物。


参考文献

  1. 豆,A(1993)体育营养的完整指南。伦敦:A&C Black
  2. 常春藤,J.L.等。(2002)使用碳水化合物 - 蛋​​白质补充剂增强了早期运动型肌肉糖原回收。J Appl Physiol.,93(4),p。1337-1344
  3. 米勒,C(2003)碳水化合物:严重运动员的首选燃料。峰值性能,176,p。1-6

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2000)吃和竞争[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/eatcom.htm [访问