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松弛

放松本身在许多情况下都可以有用,包括:

  • 促进休息、恢复和复原
  • 消除与压力相关的反应,如肌肉紧张等。
  • 建立一种身体和精神状态,对积极的心理意象有更强的接受能力
  • 在为比赛热身前建立一定水平的身体和精神激励

心理意象

与积极相结合时心理意象,它可用于:

  • 发展中自信
  • 制定前竞争和竞争战略,教导运动员在遇到它们之前应对新情况
  • 帮助运动员焦点他/她的注意力或专注于他/她试图学习或发展的特定技能。这可以在培训课程中进行或远离培训课程
  • 比赛情况

内在心理意象(IMI)

Yao等人的研究。(2013)[4]发现,通过有力肌肉收缩的IMI培训有效地改善了没有体育锻炼的自愿肌肉力量。总之,建议通过有力肌肉收缩的IMI训练可以改变皮质电机控制网络的活动水平,这可能增加肌肉强度。也许当受伤的IMI可能有助于恢复过程并发展肌肉力量。

如何使肌肉得到放松?

渐进式肌肉放松涉及积极的收缩和肌肉放松。当肌肉收紧4-6秒然后放松时,肌肉恢复到更加轻松的状态。应该对身体的以下部分进行此过程,脚,腿,大腿,臀部,胃,背部,颈部,肩部,武器,手,颌骨,面部和眼睛。

放松后的肌肉感觉如何?

J.H.舒尔茨在20世纪30年代(Schultz&Luthe 1959)[1]注意到处于放松状态的患者体验到两种感觉之一:温暖的感觉或完全放松的肢体的沉重的感觉。在放松的过程中,注意力应该集中在其中一种感觉上。在最初的几次训练中,运动员应该交替训练重点,以决定他们更喜欢哪一次训练。

可以放松有负面影响吗?

在比赛的情况下,运动员可以是:

  • 在兴奋之中;低唤醒;发现很难在竞争中“振作起来”;无私的;等。
  • 过度兴奋;唤醒高;越过高峰;紧急焦虑;害怕竞争;忧虑担心;等。
  • 最佳兴奋;紧张但能控制;期待比赛却又惴惴不安;积极思考;感觉良好;等。

如果我们使用放松程序随着过度兴奋的运动员,我们可能会将他/她的唤醒水平降至最佳激动的运动员。这对他/她的表现产生了积极影响。但是,如果我们要求一个兴奋的运动员使用放宽程序,它只会使他/她更难为竞争中的“加起来”。教练必须了解他/她的运动员以及他们如何在竞争的情况下做出反应。

放松训练

许多放松技巧具备以下特点:

  • 首先识别然后释放肌肉紧张的程序
  • 呼吸控制和调节浓度
  • 专注于感觉,如沉重,温暖
  • 心理意象

无论使用哪种技术,如果要学习该技术,需要存在以下两个条件:

  • 运动员必须相信放松会有帮助
  • 一个安静,昏暗的点亮和温暖的房间,没有中断

定心

定心技术是由西藏僧侣在2000多年前发展起来的。集中需要你把注意力集中在你身体的中心,就在你的海军按钮后面的区域。这种方法有镇静和控制的效果,为管理焦虑提供了一种有效的方法。

  • 站在脚下肩部宽度,双臂在你身边松散地挂着
  • 闭上眼睛,均匀地呼吸——呼吸时尽量把上半身的紧张程度降到最低
  • 从腹部深吸气(你的肚子会延伸)并意识到脸部,颈部,肩部和胸部的紧张局势。当你呼气时,让紧张局势消失并专注于胃中沉重的感觉
  • 继续均匀呼吸,深深地呼吸,并将您的注意力集中在您的身体中心,这是海军按钮后面的区域
  • 保持你的注意力在那个地方,继续均匀地深呼吸,感觉被控制,沉重和平静
  • 当你呼吸出来时,想想一个封装你想要的身体感觉和心理关注的词,例如,“放松”,“平静”

自我催眠

这是运动员采用最受欢迎的自我催眠技术之一。它旨在帮助您将您的思想从这里距离,现在并将您放置在您与放松和内心平静之间联系的环境中。这个脚本可以被录制为一个mp3文件 - 有三个完整停止(...)留下暂停几秒钟并记住说清晰慢慢。以下脚本(Karageorghis 2006)[3]是一种适应伦敦临床催眠剧学院。

首先,您需要放松,戴上一些非常放松的音乐或自然的声音,坐下或躺在您发现舒适的位置,在那里您不太可能被打扰。

抬头看着你的眉毛并开始专注于你周围的声音......也许汽车驾驶的遥远的声音在街上或喧嚣的喧嚣......然后专注于音乐的声音,感觉它流动在你身上,好像是潮流进出,进出......现在开始关注你的想法的声音......专注于你的呼吸。深呼吸进出......进出......听你的心跳......意识到你的眼睑,感觉他们迅速眨眼,并注意你有强烈的闭着眼睛......让你的眼睛关闭并感受到深深的放松感。在几秒钟内,你会想象你最喜欢的放松地点......也许在某个地方,你以前去过,一个美丽的花园,一个荒凉的海滩,一个夏天的草地或某个地方你可以想象你会感到放松......现在..。想象一下,你站在阳台上......你面前有一套长楼的楼梯......从这个阳台开放......有强大的楼梯......宽阔的楼梯......和一个每一边的扶手......楼梯点燃了......你可以清楚地看到它们......在几秒钟内......你可以从10到一个......以及每个下降号码10和一个......你会踩下楼梯的一步......随着每个下降的数字,你将变得越来越平静,越来越放松......每个阳台上的每一步都会带你更深,更深......进入你精彩的放松状态......当你慢慢下降这些楼梯时......你将在整个整个楼梯上遇到一种无情的放松感。身体......你会感受到你的脚下的楼梯,当你最终到达第一步时,你可以暂停和奇迹奇迹你可以在哪里下一步......你觉得非常宁静,这种宁静的伴随着期待的宁静。。然后,你会退出......当你这样做......你会发现自己在你最喜欢的放松身心......享受......这个美丽的地方......为自己提供积极和有益的建议。例如,与增加你的自信,在即将到来的比赛中达到最佳表现,或掌握一项你可能难以掌握的特定运动技能。如果在任何时候,出于任何原因,例如在紧急情况或任何需要充分注意的情况下,只要睁开眼睛,你就会完全警觉。

要以逐步的方式带走你的放松地方,从一到十次慢慢倒计时,在达到八个,睁开眼睛,并在10号,你会完全清醒和警惕。当你站起来时,有一个伸展并注意你的感受有多好。

冥想来放松

一些人参与了体育心理学相信冥想可以帮助运动员获得最大的表现(Syer & Connolly, 1984)[2].在比赛前进行冥想有助于减轻压力,通过经验,运动员可以学会放松不同的肌肉群,欣赏肌肉紧张的细微差别。该技术包括以下步骤:

  • 在一个舒服的位置躺下,闭上眼睛
  • 放松所有的肌肉,从你的脚开始,进入你的脸
  • 通过鼻子呼吸并意识到你的呼吸。当你呼吸时,说“赢得”这个词默默地对自己。例如,呼吸。..出来,“赢了”;在 。..出来,“赢了”; and so on. Continue for 20 minutes. You may open your eyes to check the time, but do not use an alarm. When you finish, lie quietly for several minutes at first with closed eyes and later with opened eyes.

保持一种消极的态度,允许放松以它自己的速度发生,并期待其他的想法。当杂念出现时,把注意力集中到呼吸上。试着练习放松技巧一天一次。

斗 - (2015)[5]相信冥想在训练后,镇静的神经和帮助你在比赛之前重点放松。他是Anamaya应用创始人,一项冥想计划,成立于20年的研究,包括超过350个冥想和11个焦点地区,包括运动。


参考

  1. 舒尔茨和卢特(1959)自动训练:心理治疗中的心理生理方法.纽约:Grune和Stratton
  2. SYER, J.和CONNOLLY, C. (1984)运动身体运动思维:一个运动员的心理训练指南.剑桥:剑桥大学出版社
  3. KARAGEORGHIS, C.(2006)运动中的意象——想象力如何提高表现。最佳性能,238,p。1-4
  4. 姚,W. X.等(2013)强烈肌肉收缩的动觉表象训练可以增加大脑信号和肌肉力量。人类神经科学的前沿,7
  5. 斗,G.(2015)合适的申请,田径周刊,12th3月,p。54.

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  • 麦肯齐,b (2000)松弛[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/relaxation.htm [访问