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灵活性 - 机动性

什么是灵活性?

灵活性,活动性和柔软性是指关节周围的肢体运动范围。在任何运动中,都有两组肌肉正在工作:

  • 激动的肌肉这会导致运动发生,
  • 反对运动并确定灵活性的量是拮抗肌肉

查看页面上肌肉运动确定伸展或收缩肌肉时会发生什么。

为什么要进行灵活性练习?

灵活性训练的目的是改善拮抗肌肉的运动范围。

有什么好处?

灵活性通过开发一系列运动来允许技术发展和协助,在准备运动员的准备中起着不可或缺的作用防止受伤

我怎么知道我是否正确伸展?

当您正确执行伸展运动时,您会在拮抗肌肉中感到轻度不适。如果您感到疼痛或刺伤,则必须停止。

在进行灵活性练习之前,我需要考虑什么?

当身体温暖时,身体对伸展程序的反应最佳,并且通过当前的运动范围进行了肌肉和关节。

有哪些类型的灵活性练习?

各种拉伸技术可以分组为静态,弹道,动态,主动,被动,等距和辅助。单击此处以获取一些一般移动练习的示例。

静态拉伸

静态拉伸(等距收缩)涉及逐渐放松到伸展位置并保持它。静态拉伸的时间取决于您的目标。如果这是您的一部分冷却然后,如果要改善您的移动性范围,则应将拉伸持续10秒钟,然后将拉伸持续30秒。通常,建议您在拉伸感觉消退时进一步进入拉伸位置。单击此处以获取一些静态伸展运动的例子

弹道拉伸

弹道拉伸使用运动主体或肢体的动量,以迫使其超出其正常运动范围。

动态拉伸

动态拉伸(等渗或同动收缩)由受控的腿和手臂挥杆组成,使您轻轻地达到运动范围的极限。

事件需要动态运动的地方,那么行动是适当的,也许是必要的动态伸展运动。从一半速度开始进行几次重复开始,然后逐步全速工作。

主动拉伸

积极的伸展是您假定位置的,然后将其放在那里,除了使用激动剂的肌肉力量之外,没有其他帮助。主动拉伸也称为静态活性拉伸。

被动拉伸

被动拉伸也被称为放松的拉伸和静态的伸展运动。被动延伸是您假定位置并与身体其他部位或在伴侣或其他一些设备的帮助下保持位置的延伸。

等距拉伸

等距拉伸是一种静态拉伸,涉及肌肉群通过拉伸肌肉的等距收缩(张力)的抗性。

辅助拉伸

辅助伸展运动涉及必须充分了解其角色的伴侣的协助;否则,受伤的风险很高。可以使用伴侣来协助伴侣伸展运动和本体感受性神经肌肉促进(PNF)技术。

伴侣伸展

您的伴侣可以帮助您保持伸展位置或在拉伸的感觉时进入伸展位置。如果您在整个运动过程中都能完全放松并轻松呼吸,这将有所帮助。合作伙伴的辅助伸展运动最好用作发育练习,每次伸展运动持续30秒。

PNF技术

本体感受性神经肌肉促进(PNF)涉及在伸展前使用肌肉收缩,以实现最大的肌肉松弛

  1. 您进入拉伸位置,以便您感受到伸展感
  2. 您的伴侣在这个伸展的位置上握住肢体
  3. 然后,您通过收缩拮抗肌肉6至10秒钟,然后放松,然后放松。在收缩期间,您的伴侣旨在抵抗任何LINB运动。
  4. 然后,您的伴侣将肢体进一步移动到拉伸,直到感觉到伸展感
  5. 返回2。(在释放拉伸前3或4次重复此过程。)

哪种方法最好?

与动态或弹道方法相比,静态方法的肌肉酸痛,对结缔组织的损害和损害要少得多。静态方法易于执行,甚至几乎可以在任何地方进行。为了在最短的时间内最大的灵活性提高,PNF技术是最合适的。动态 - 通过运动的全部范围缓慢控制的动作 - 将减少肌肉僵硬。在运动或事件需要运动的地方,应采用动态伸展暖身

应该使用什么顺序来使用灵活性方法?

进行灵活性练习时,建议按以下顺序执行它们 - 静态,辅助然后动态。

什么时候应该进行?

灵活性练习可能是

  • 热身或冷却程序
  • 独立的工作单位

进行灵活性练习被认为是有益的冷却程序。尽管如此,它不应包括弹道或动态运动,因为肌肉疲倦并且更容易受伤。建议进行静态运动,因为它们放松肌肉并增加运动范围。

限制灵活性的因素

内部影响

  • 关节类型
  • 关节内的内部电阻
  • 限制运动的骨结构
  • 关节和相关组织的温度
  • 肌肉组织,肌腱的弹性韧带和皮肤
  • 肌肉放松和收缩以实现最大运动的能力

外部影响

  • 一个人正在训练的地方的温度(温度较高更有利于提高柔韧性)
  • 一天中的时间(大多数人在下午比早晨更灵活)
  • 关节(或肌肉)恢复过程的阶段
  • 年龄(预种植者通常比成年人更灵活)
  • 性别(女性通常比男性更灵活)
  • 任何衣服或设备的限制
  • 一个人进行特定练习的能力
  • 一个人致力于实现灵活性

灵活性程序

所有运动员都需要从其他培训表中受益的一般灵活性。此外,运动员将需要为参与活动或运动技术的那些联合行动开发特定的灵活性。

“移动培训”(Brook 1990)[1]包含灵活性练习图的集合,包括田径事件特定的练习。

有关移动培训的其他信息可以在体育健身顾问

认证

如果您是按摩治疗师,私人教练,力量和调节教练,脊医,物理治疗师,田径教练或做任何类型的身体,请考虑认证拉伸研究所提供的拉伸和灵活性。


参考

  1. Brook,N。(1990)移动性培训。第二版。英格兰:Reedprint Ltd

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(1997)灵活性 - 机动性[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/mobility.htm [访问