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灵活性-流动

灵活性是什么?

灵活性、移动性和柔韧性指的是肢体围绕关节的活动范围。在任何运动中,都有两组肌肉在起作用:

  • 论争的肌肉是什么导致了运动的发生
  • 对抗运动和决定柔韧性的是拮抗肌

请参阅肌肉运动来确定当你拉伸或收缩肌肉时会发生什么。

为什么要做柔韧运动?

柔韧性训练的目的是提高对抗肌的活动范围。

有什么好处?

柔韧性在运动员的训练中起着重要的作用,通过发展一系列的动作来促进技术的发展和帮助防止受伤

我如何知道我伸展的方式是否正确?

当你正确地做伸展动作时,你会感到对抗性肌肉的轻微不适。如果你感到疼痛或刺痛,你必须停止。

在进行柔韧性训练前,我需要考虑什么?

当天气温暖时,身体对伸展运动的反应最好,肌肉和关节已经通过当前的运动范围得到锻炼。

有哪些类型的柔韧练习?

各种拉伸技术可以分为静态、弹道、动态、主动、被动、等距和辅助。按此浏览一些一般活动练习的例子。

静态拉伸

静态拉伸(等长收缩)涉及逐渐放松到伸展的姿势,并保持它。静态拉伸的时间长短取决于你的目标。如果它是你的冷却然后伸展应该保持10秒,如果这是为了提高你的活动范围,那么就保持30秒。通常在静态拉伸时,当拉伸感消退时,建议你进一步进入拉伸姿势。点击这里查看一些静态拉伸运动的例子

弹道拉伸

弹道拉伸利用移动的身体或肢体的动量,试图迫使它超出正常的运动范围。

动态拉伸

动态拉伸(等张或等速收缩)包括控制腿和手臂的摆动,让你慢慢地达到运动范围的极限。

如果事件需要动态的移动,那么它是适当的,也许是必要的进行动态伸展运动.以半速开始,重复几次,然后逐渐提高到全速。

活动延伸

主动拉伸是指你假定一个姿势,然后在没有任何帮助的情况下,使用你的激动者的肌肉力量保持这个姿势。主动拉伸也被称为静态主动拉伸。

被动拉伸

被动拉伸也被称为放松拉伸和静态被动拉伸。被动拉伸是指你在同伴或其他器械的帮助下,摆出一个姿势,用身体其他部位保持。

静力拉伸

等距拉伸是一种静态拉伸,通过拉伸肌肉的等距收缩(紧绷)来影响肌肉群的阻力。

辅助拉伸

辅助伸展需要伴侣的帮助,他们必须充分理解自己的作用;否则,受伤的风险很高。一个伙伴可以被雇佣来协助伙伴伸展和本体感觉神经肌肉易化(PNF)技术。

合作伙伴延伸

你的伴侣会帮助你保持拉伸姿势,或者随着拉伸的感觉减弱,慢慢进入拉伸姿势。如果你的目标是在整个锻炼过程中完全放松和轻松呼吸,这将会有所帮助。伴侣辅助拉伸是最好的发展性锻炼,每次拉伸持续30秒。

PNF技术虽然

本体感觉神经肌肉易化(PNF)包括在拉伸之前使用肌肉收缩,试图达到最大的肌肉放松

  1. 你移动到拉伸的位置,这样你就能感觉到拉伸的感觉
  2. 你的搭档保持这个伸展的姿势
  3. 然后你通过收缩拮抗性肌肉来推对方6到10秒,然后放松。在宫缩期间,你的伴侣要抵制任何linb运动。
  4. 然后你的伴侣将肢体进一步伸展,直到你感到伸展的感觉
  5. 回到第2节。(重复这个步骤3到4次,然后松开。)

哪种方法最好?

静态方法产生更少的肌肉酸痛,损伤和结缔组织比动态或弹道方法。静态方法执行起来很简单,几乎可以在任何地方执行。为了在尽可能短的时间内获得最大的灵活性,PNF技术是最合适的。动态-减慢控制的运动通过整个范围的运动-将减少肌肉僵硬.如果运动或项目需要运动,那么动态拉伸应该作为热身

弹性方法的使用顺序是怎样的?

在进行柔韧性练习时,建议按照以下顺序进行:静态、辅助和动态。

应该在什么时候进行?

柔韧性锻炼也是其中的一部分

  • 热身或冷却程序
  • 独立的工作单元

把柔韧性训练作为运动的一部分是有益的降温程序。不过,它不应该包括弹道运动或动态运动,因为肌肉会疲劳,更容易受伤。静态运动是推荐的,因为它们可以放松肌肉,增加运动范围。

因素限制了灵活性

内部的影响

  • 接头类型
  • 关节内的内阻
  • 限制运动的骨结构
  • 关节和相关组织的温度
  • 肌肉组织的弹性,肌腱,韧带和皮肤
  • 肌肉放松和收缩以达到最大范围运动的能力

外部的影响

  • 训练地点的温度(较高的温度更有利于增加灵活性)
  • 一天的时间(大多数人下午比早上更灵活)
  • 之后关节(或肌肉)恢复过程中的阶段
  • 年龄(青春期前的孩子通常比成年人更灵活)
  • 性别(女性通常比男性更灵活)
  • 任何服装或设备的限制
  • 一个人进行特定练习的能力
  • 实现灵活性的承诺

灵活的计划

所有运动员都需要基本的柔韧性才能从其他训练形式中受益。此外,运动员将需要为他们的项目或运动技术所涉及的联合动作发展特定的灵活性。

《行动训练》(Brook 1990)[1]包含一个灵活性锻炼图的集合,包括田径项目特定的锻炼。

有关机动训练的其他信息可在以下网页找到体育健身顾问


参考文献

  1. 布鲁克:(1990)流动培训.英国:Reedprint Ltd

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (1997)灵活性-流动[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/mobility.htm[访问