逐渐减少
大多数耐力运动员接受前逐渐减少竞争是有益的,但很少有人理解。
研究
在1990年代进行的一项研究是由加拿大安大略省的麦克马斯特大学的研究人员(Shepley et al . 1992年)[1]。一个星期的审判经验的耐力运动员跑步每周大约50英里的训练。运动员们被分为三组,每个工作在不同的每周的培训计划。最后一周,检查每组的性能改进。结果如下:
| 集团 | 培训计划 | %的减少 训练负荷 |
%的改进 |
| 1 | 没有培训 | 100% | 0% |
| 2 | 18英里(容易) | 64% | 6% |
| 3 | 6英里(500米会议最大的努力) | 88% | 22% |
如表所示,组3取得最好的改善他们的表现(22%)。同时,组3享受四优于其他组。
- 更多的腿部肌肉中的糖原
- 增加红细胞的密度
- 增加血浆
- 酶活性增加腿部肌肉
运动员提高了神经系统控制和协调好肌肉更快的运行速度。类似的测试也认为有改善神经系统和实现上面的优势。这些都是非常可取的一个运动员准备的主要竞争。
要做什么
如果你总里程小于50英里一个星期和你的事件还不到一个小时,然后:
- 锥形7到10天
- 减少总里程的80%
- 训练强度高间隔会话(90%签证官2马克斯)
- 培训的频率减少20%
如果你的总里程超过50英里的一个星期,你的活动比一个小时,锥形14到20天;否则,使用相同的策略。
在训练中逐渐减少
我使用一个四周循环所有运动员,在第四周是一个活跃的休息和测试。在第一周,训练负荷减少70%,2或3在最大努力执行测试,和光线之间的会话包括测试。测试用于监控进展前三周的培训,结果被认为是在计划下一个四周周期。如果以这种方式逐渐减少可以影响你的表现,那么也许你应该考虑包括圆锥形周在赛季的训练项目。
以下是锥形的例子程序:
引用
- SHEPLEY, J.D. et al。(1992)生理效应逐渐减少在训练有素的运动员。应用生理学杂志72(2),706 - 711页
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 麦肯齐,b (2000)逐渐减少(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/tapering.htm访问