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逐渐减少

大多数耐力运动员都认为比赛前减少运动量是有益的,但很少有人明白这是为什么。

研究

早在20世纪90年代,安大略省麦克马斯特大学的一组加拿大研究人员就进行了一项试验(Shepley et al. 1992)。[1].试验进行了一周,有经验的耐力运动员每周都要跑大约50英里。这些运动员被分成三组,每组每周进行不同的训练计划。在一周结束时,检查每组的表现改进情况。结果如下:

集团 培训计划 %的减少
训练负荷
%的改进
1 没有培训 100% 0%
2 18英里(轻松跑) 64% 6%
3. 6英里(500米的最大努力) 88% 22%

如表所示,第3组的成绩改善最好(22%)。而且,第三组比其他组有四个优势。

  • 腿部肌肉中有更多的糖原
  • 红细胞密度增加
  • 增加血浆
  • 增加了腿部肌肉的酶活性

类似的测试也得出结论,在实现上述优势的同时,神经系统也有了改进。其结果是,运动员改善了休息更好的神经系统,以在更快的跑步速度下控制和协调休息更好的肌肉。这些都是运动员为重大比赛做准备时非常需要的。

要做什么

如果您的总里程少于每周50英里,而您的赛事少于1小时,那么:

  • 减少7至10天
  • 减少总里程80%
  • 训练强度高间歇训练(90% VO2马克斯)
  • 减少20%的训练频率

如果你每周的总里程超过50英里,你的活动超过1小时,那么就减少14到20天,否则就使用相同的策略。

在训练中逐渐减少

如果以这种方式减少训练会对你的表现产生影响,那么也许你应该考虑在你的赛季训练计划中加入减少训练周。我对我所有的运动员采用四周的周期,第四周是积极的休息和测试周。在第四周,训练负荷减少70%,以最大的努力进行2或3次测试,测试之间包括少量的训练。这些测试用于监测前三周培训的进展情况,并在规划下一个四周周期时考虑其结果。

以下是缩减程序的例子:


参考文献

  1. SHEPLEY, J.D.等人(1992)高水平训练运动员逐渐减少运动量的生理效应。应用生理学杂志, 72 (2), p. 706-711

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2000)逐渐减少[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/tapering.htm[访问