5公里培训计划
以下是一个高级运动员5公里培训计划（第2阶段）的示例。在开始任何培训之前，建议您进行体检，以确保您为您提供安全。
此培训计划的任何应用都是在运动员的自由裁量权和风险。
运行符号使用的关键
4 x 400（TPB-5％）[8']
这意味着4米的重复400米，每次重复都会在5公里的目标个人最佳（TPB）时间（TPB）时间 - 5％，每次重复之间有8分钟的主动恢复。
有关详细信息，请参阅IAAF符合培训计划中的竞选会议。
阶段2
每个培训课程应包括合适的暖身在会议之前和一个冷却会议结束后。
第1周
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
Plyometrics. 药球 |
特定耐力 2 x 2000（tpb）[12'] |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
速度 6 x 500（TPB-5％）[12'] |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周六 | 灵活性＆ 核心稳定性 |
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| 星期日 | 灵活性 核心稳定性 |
Plyometrics. 药球 |
特定耐力 vvo.2最大限度30-30届会议 |
第2周
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
Plyometrics. 药球 |
特定耐力 2 x 2250（tpb）[12'] |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
速度 6 x 600（tpb-5％）[12'] |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周六 | 灵活性＆ 核心稳定性 |
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| 星期日 | 灵活性 核心稳定性 |
Plyometrics. 药球 |
特定耐力 vvo.2最大限度60-60会议 |
第3周
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
Plyometrics. 药球 |
特定耐力 2 x 2500（tpb）[12'] |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
速度 6 x 700（TPB-5％）[12'] |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周六 | 灵活性＆ 核心稳定性 |
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| 星期日 | 灵活性 核心稳定性 |
Plyometrics. 药球 |
特定耐力 vvo.2最大限度会议 |
第4周
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
评估 6分钟（vvo.2最大测试） |
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| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
评估 库珀考试 |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
重量训练 | |
| 周六 | 灵活性＆ 核心稳定性 |
一般耐力 60分钟Fartlek. |
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| 星期日 | 灵活性 核心稳定性 |
页面参考
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- Mackenzie，B。（2001）5公里培训程序 - 阶段2 [www]可从：//www.m-baisho.com/longdistManBetx手机版/tp5kp2.htm [访问
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