5公里的锥度计划
详细介绍了五周5公里的锥度方案，在第五周末前往比赛。该计划需要通过一般和特定的力量培训，流动性和心理学计划得到支持。
在你开始之前
在开始任何培训之前，建议您进行体检，以确保您为您提供安全。还建议在开始五周计划之前，您完成六个月的一般力量培训计划和耐力培训，其中您每周运行15到30英里。
第1周
- 4×400米处距5公里 - 5％：恢复400米的慢速
- 6×100米的山丘：恢复步行下坡
- 3×1200米处速度为5km：恢复4分钟
- 30至40分钟容易稳定运行
第2周
- 4×400米处距5公里 - 5％：恢复400米的慢速
- 3×1200米处速度为5km：恢复4分钟
- 30至40分钟容易稳定运行
第3周
- 4×600米处速度为5公里 - 5％：恢复600米的慢速
- 8×100米的山丘：恢复走在山上
- 3×1600米处以5公里的步伐：恢复4分钟
- 30至40分钟容易稳定运行
第4周
- 4×600米处速度为5公里 - 5％：恢复600米的慢速
- 3×1600米处以5公里的步伐：恢复4分钟
- 30至40分钟容易稳定运行
第5周
- 3×1600米处以5公里的步伐：恢复4分钟
- 比赛前5天：5×600米处5公里 - 5％：恢复400米的慢跑
- 比赛前4天：5公里的4×600米 - 5％：恢复400米的慢跑
- 比赛前3天：3×600米，5公里 - 5％：恢复400米的慢跑
- 比赛前2天：5公里的2×600米 - 5％：恢复400米的慢跑
- 比赛前一天：休息
- 种族
热身和冷却
每个会话都应该从10分钟的慢跑开始和结束，然后伸展练习。
额外的培训日
如果您希望每周进行更多运行，那么只需额外30到40分钟的轻松运行会话。建议您每周至少有一个休息日。
有什么好处？
5公里的课程会改善vo2最大，增加你对疲劳的抵抗力。
5K-5％的课程将提高腿速度。
稳定的5K + 5％的舞会的课程将提高您的乳酸阈值。
你如何计算5km - 5％？
让我们说你的目标5km时间是18分钟。这相当于86.4秒的400米。（（（18×60）÷5000）×400）
400米处的速度为5km-5％:( 86.4 - （86.4÷100×5））= 82.08秒
免费计算器
- 5km训练速度计算器- 您可以在计算机上下载和使用的免费Microsoft Excel电子表格。
页面参考
如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：
- Mackenzie，B。（2001）5公里的锥度计划[www]可供选择：https://www.brianmac.co.ManBetx手机版uk/longdist/5ktaper.htm [访问
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