5公里培训

训练计划必须满足运动员的个人需求，并考虑许多因素:性别、年龄、强项、弱项、目标、训练设施等。由于所有的运动员都有不同的需求，不可能有一个适合所有运动员的单一计划。这里提供的程序只是一个示例，需要更新以满足您的特定目标和目标。

在开始任何培训之前，建议您进行体检，以确保您为您提供安全。

赛季训练计划基于六个阶段，每个阶段包括一个重复的四周计划。在为期四周的训练计划中，前三周的工作量每周都在增加(简单、中等、困难)，第四周包括主动恢复和监测训练进展的测试。为期四周的周期旨在:

还记得培训计划是特定的运动员，第四周的测试结果可以用来调整接下来四周的训练周期，以解决任何限制。

每周和每个阶段的培训内容和数量取决于许多因素。的规划Page提供了对数据收集和培训计划准备过程的深入了解。

每一阶段的目标，与一个赛季的训练计划和阶段1、2和3的四周训练计划的例子相关联，如下所示:

四个期间的四周计划的内容在四个和五个方面取决于运动员的进步和竞争性比赛。您在这些阶段的目标是解决运动员可能必须将他/她带到第五阶段主要竞争的绩效高峰期的任何限制。

在特定的训练阶段，你会看到你用三种不同的配速跑步——比赛配速，比比赛配速快5%和比比赛配速慢5%。要做到这一点，你必须为第五阶段的5公里设定一个现实的目标时间。在训练计划的第四周使用适当的测试可以用来确定你的目标时间是否需要相应的调整，训练计划中的会话时间。

用这三种不同的速度跑步的目的是什么?

以下是与在培训计划中确定的活动的适当页面的链接。

会话所示的步伐是距离PB的百分比。例如TPB + 5％的3×1 km。如果运动员拥有13分钟的目标个人最佳（TPB），则在5公里处以TPB + 5％的步伐将要求运动员在13分40秒内完成5公里，（13 x 100÷95）所以1公里应该在2分44秒内完成。

以下评估测试可用于监测运动员的发展:

以下测试可用于预测5公里的时间：

可以使用当前5公里的时间来预测您的400米，800米，1500米，1500米，3公里，10公里，½Marathon和马拉松时间弗兰克霍尔尔的四秒规则男运动员及弗兰克·霍威尔的五秒法则女性运动员。

这项赛事的比赛规则可从以下网址获得:

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

Mackenzie，B。（2001）5公里培训程序[WWW]可从//www.m-baisho.com/longdiManBetx手机版st/tp5k.htm[访问