经济跑步

在许多运动中，速度是必不可少的，并且始终追求提高速度。为了提高速度，您必须提高步幅长度或打击率。许多运动员和教练最初集中精力提高步幅长度，以发现打击率和速度降低。在打击率上工作更有效，因为这会增加腿部肌肉的力量，增加步伐的长度（Mackenzie 2004）^[1]。

在几项运动（例如足球，篮球，无板篮球，曲棍球）中，这位运动员必须进行短暂的努力，然后能够通过将氧气恢复到系统中来恢复。有一些运动（例如，跑步），长期以来的能量和氧气消耗（呼吸节奏）必须有效而有效。

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步幅长度和速率

运动生理学家杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）博士在1984年的奥运会田径比赛中监测了运动员的罢工率和步幅。他发现，距离较短的竞争对手的步幅更长。女性步伐长度从马拉松比赛中的4英尺10英寸到800米的6英尺8英寸。在10公里的比赛中，男性步伐长度为6英尺2英寸，在800米的距离为7英尺9英寸以上。他发现罢工率没有很大差异。所有事件的罢工率（男性和女性）在每分钟185至200步之间。

步幅长度 - 100m短跑选手

尽管每组运动员的能力有所不同，但结果却有些相似。霍夫曼（1971）进行的工作^[2]在男性100米短跑运动员（10.4至11.0秒）上，表明平均步幅是运动员身高的1.14倍。Rompotti（1972）进行的类似工作^[3]斯坦福大学最好的十二万杆短跑运动员（11.0至12.4秒）得出结论，标准步长的长度是运动员身高的1.17倍。尽管每组运动员的能力有所不同，但结果却有些相似。

阿特沃特（Atwater，1973）对二十三米短跑运动员（9.9至10.4秒）进行的进一步工作得出的结论是，平均步伐长度是运动员身高的1.35倍。

结果差异的可能原因是Hoffman（1971）和Rompotti（1972）的作品^[3]是在煤渣轨道上进行的。相反，Atwater的工作是在合成表面上进行的。使用Atwater的结果，六英尺高的运动员（1.8米）的平均步幅为2.5米。

如何提高罢工率

要确定您的罢工率，请在跑步的一分钟内计算右脚土地的时间。以不同的速度重复这些一分钟的运行。如果您就像一名精英运动员，您会发现您的打击率为每分钟90或以上（180多步），并且对于各种速度也相似。如果您的打击率小于90，请有意识地提高罢工率。为此，请集中精力更快，更轻松，放松的步骤，但不要改变脚撞地的方式。我发现水上运行通常帮助运动员的罢工速度缓慢。

越野跑步者需要通过调整步幅长度来维持其罢工率奔跑通过调整步幅长度。如果让罢工速度放慢速度，您会发现疲劳设置出来，一旦您越过山顶，就很难回到所需的罢工率。

练习以提高步幅长度和频率

按以下顺序执行以下三个练习：

高架台阶：开发腿筋，臀肌和股四头肌。

从长凳上的站立位置开始（大约膝盖高），左脚的体重在左脚上开始
右脚应该是免费的，并稍微固定在身体后面
以受控的方式降低身体，直到右脚的脚趾接触地面，但保持左脚的所有体重
通过左脚鞋向下行驶并拉直左腿，返回起始位置
重复规定的重复数量，然后切换到右腿
在整个运动中保持直立的姿势，并用双手握住双手（有或没有哑铃）
频率：每周2至3次 - 2至3组15至20次重复-2至3分钟

一条腿下蹲：开发股四头肌和臀肌以及绳肌。

左脚向前和右脚向后站立，脚相距约一脚（您的脚应该是髋关节宽度的，都应在侧面到另一侧）
将右脚的脚趾放在六到八英寸高的块或台阶上。就像在逐步练习中一样，大部分重量应通过左脚的脚跟进行指向
弯曲左腿并降低身体，直到左膝盖在大腿和下腿之间达到90度
返回起始位置，保持躯干的直立姿势，并握住双手
在切换到右腿之前，用左腿完成规定的重复数量
频率：每周2至3次 - 2至3组15至20次重复-2至3分钟

一腿啤酒花：在整个下肢建立力量和协调，包括脚，脚踝，胫骨，小腿，大腿和臀部。

从您用于单腿下蹲的同一位置开始，右脚的脚趾由六到八英寸的块支撑
在规定的时间内，以每秒2.5至3啤酒花的节奏在左脚上迅速跳跃（25至30英尺的触点）
左膝盖应抬高大约四到六英寸，而右腿和脚应保持静止
左脚应迅速向上弹出地面，迅速向上弹簧 - 好像它在炊具上接触了非常热的盘子
在整个运动过程中，臀部应保持水平和几乎一动不动，并具有最小的垂直位移。
跳上左腿指示的时间后，切换到右腿并重复练习
频率：每周2至3次-1至2组10到20秒-2至3分钟

呼吸问题

大多数精英运动员使用2-2的呼吸节奏。他们呼吸了两步，然后呼吸了两步。2-2的呼吸节奏意味着要进行45次呼吸（假设您现在的打击率为90），这足以使呼吸深度良好。建议练习各种呼吸模式，以熟悉它们并注意身体的反应。尝试3-3的呼吸节奏，4-4呼吸节奏和不平等的呼吸节奏，例如3-2和2-3我与我一起工作的所有运动员（短跑运动员除外）使用2-2或3-3的呼吸节奏。ii使用2-2的呼吸节奏，开始左脚的呼吸周期。如果您使用2-2的呼吸节奏并体验缝线，请切换呼吸节奏以开始在另一只脚上或切换到3-3呼吸节奏，直到针迹消退为止。

杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）进行的一项长期分析发现，比赛开始时，精英运动员在比赛中和包括10k的呼吸节奏以及比赛结束大约三分之二之后，他们改用了2-2的呼吸节奏。2-1呼吸节奏。对于超过10K的比赛，2-2的呼吸节奏用于整个距离，也许在最后一分钟或两分钟内转移到2-1的呼吸节奏。关键点是，您的呼吸节奏会告诉您您的努力程度，并允许您控制自己的努力。

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参考

Mackenzie，B。（2004年）。布莱恩·麦肯齐（Brian Mackenzie）成功的教练，11（ISSN 1745-7513）p。13-15
Hoffman，K。（1971）身材，腿长和步幅频率。轨道技术，第46页，第4页。1463-1469
Rompottie，K。（1972）一项研究跑步长度的研究。国际田径p。249-256

页面参考

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Mackenzie，B。（1999）经济跑步[www]可从：https：//www.m-baisho.comManBetx手机版/economy.htm [访问

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