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经济

在许多运动中,速度是一个重要的属性,总是追捧的提高速度。为了提高速度,您需要增加步幅长度或罢工率。许多运动员和教练最初专注于改善进步长度,以发现罢工率和速度减少。在撞击率上工作更有效,因为这增加了腿部肌肉的力量,这又增加了步幅长度(Mackenzie 2004)[1]

在几项运动(例如,足球,篮球,赤驼,曲棍球),运动员需要进行短暂的努力,然后通过将氧气恢复到系统中。有运动(例如运行),需要长期的能量和氧气消耗(呼吸节奏)有效和有效。

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步幅长度和速率

锻炼生理学家Jack Daniels,博士监测了1984年奥运会和现场比赛的运动员的罢工率和步幅。他发现较短距离中的竞争对手具有更长的脚步长度。Mear Mivided长度在马拉松比4英尺处变化,为800 Metres的6英尺8英寸。在800公里的比赛中,在800公里的比赛中距离6英尺2英寸,距离800米以上超过7英尺9英寸。他发现罢工率没有显着变化。所有活动(男性和女性)的罢工率下降了185到200步,每分钟。

步幅长度 - 100米短扣

由霍夫曼进行的工作(1971年)[2]在雄性100米短跑运动员(10.4至11.0秒)上表明平均步幅长度为运动员高度的1.14倍。罗马(1972)进行的类似作品[3]在斯坦福大学的最佳十二个100米短跑者(11.0至12.4秒)的结论是,标准步幅长度为运动员高度的1.17倍。尽管每组运动员的能力存在差异,但结果有点相似。

Atwater(1973)在二十三个100M短跑者(9.9至10.4秒)上进行的进一步工作得出结论,平均步幅长度为运动员高度的1.35倍。

结果差异的可能性是霍夫曼(1971)和Romoti(1972)的工作[3]在Ciner轨道上进行。相比之下,在合成表面上进行atwater的工作。使用Atwater的结果,六英尺的运动员(1.8米)的平均步幅长2.5米。

如何提高罢工率

要确定您的罢工率,请在运行一分钟内计算右脚落地的次数。以不同的速度重复这一分钟运行。如果您喜欢精英运动员,您会发现您的罢工率为90,或更多的每分钟(180多个步骤),类似于各种速度。如果您的罢工率小于90,则有意识地努力提高罢工率。为此,专注于更快,更轻,轻松的步骤,但不要改变脚撞击地面的方式。我发现了水色跑步经常有助于运动员缓慢的罢工率。

越野赛跑者需要保持罢工率跑了山丘通过调整步幅长度。如果你让罢工率放慢速度,你会发现疲劳套装,一旦你乘坐山顶,就又恢复了所需的罢工率。

练习以提高步幅长度和频率

按以下顺序执行以下三项练习:

高凳升级:开发腿筋,臀肌和Quadriceps。

  • 从长凳(大约膝盖高度)顶部的站立位置开始,在左脚上的体重,你的体重向左脚跟转移
  • 右脚应该是自由的,略微在身体后面
  • 以受控的方式降低身体,直到右脚脚趾接触地面,但保持左脚的所有重量
  • 用左脚跟向下驶向并矫直左腿,返回起始位置
  • 重复规定的重复次数,然后切换到右腿部
  • 在整个运动中使用躯干保持直立姿势,用手握住在你的侧面(有或没有哑铃)
  • 频率:每周2至3次 - 2至3套15至20重复 - 2至3分钟恢复

一腿蹲下:开发Quadriceps和臀肌和腿筋。

  • 用左脚向前伸展,右脚背部,脚大约一个胫骨距离(你的脚应该是臀部宽度,距离侧面)
  • 将右脚的脚趾放在街区或六到八英寸高的块或一步上。如在升压运动中,大部分重量都应该通过左脚的脚跟引导
  • 弯曲左腿并降低机身,直到左膝达到大腿和小腿之间的90度角度
  • 返回起始位置,用行李箱保持直立的姿势,然后握住你的双手
  • 在切换到右腿之前,用左腿完成规定的重复次数
  • 频率:每周2至3次 - 2至3套15至20重复 - 2至3分钟恢复

一腿啤酒花到位:在整个下肢构建力量和协调,包括脚,脚踝,胫骨,小牛,大腿和臀部。

  • 从你用于单腿蹲下的相同位置开始,右脚的脚趾由六到八英寸块支撑
  • 在规定时间跳跃每秒2.5到3杯啤酒花的左脚速度为2.5至3次啤酒花(每10秒的30英尺30英尺))
  • 左膝关节应上升四到六英寸,而右腿和脚应保持静止
  • 左脚应该在中脚和春天迅速向上撞击地面 - 好像它在炊具上接触一个非常热的板块
  • 臀部应保持水平,在整个运动中几乎不动,具有最小的垂直位移。
  • 跳到左腿上的指示时间后,切换到右腿并重复锻炼
  • 频率:每周2至3次 - 1至2套10至20秒 - 2至3分钟恢复

呼吸问题

大多数精英运动员使用2-2呼吸节奏。他们呼吸了两个步骤,他们呼吸了两步。2-2呼吸节奏意味着您需要45次呼吸(假设您现在的撞击率为90),这足以允许良好的呼吸深处。建议练习各种呼吸模式,以熟悉它们并记下您的身体的反应。尝试3-3呼吸节奏,4-4呼吸节奏,并尝试不等呼吸节奏,如3-2和2-3。所有的运动员都使用(短跑者)使用2-2或3-3呼吸节奏。II使用2-2呼吸节奏,开始左脚的呼吸周期。如果您使用2-2呼吸节奏并且您体验缝线,请切换呼吸节奏以从另一只脚开始或切换到3-3呼吸节奏,直到针脚消耗。

Jack Daniels进行的长期分析已发现,在比赛开始和在比赛开始后,Elite运动员在比赛中使用2-2次呼吸节奏,它们切换到2-1呼吸节奏。对于超过10K的比赛,2-2呼吸节奏用于整个距离,可能在最后一分钟或两个时转移到2-1的呼吸节奏,用于冲刺饰面。临界点是你的呼吸节奏会告诉你你有多努力,让你控制你工作的努力。

步幅长度计算器 - 100米男性短跑运动员

进入运动员的高度,然后选择计算按钮以估计运动员的脚步长度。

运动员的身高 步幅

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参考

  1. Mackenzie,B.(2004)经济。Brian Mackenzie的成功教练,11(ISSN 1745-7513)p。13-15
  2. 霍夫曼,K。(1971)身材,腿长和步幅频率。跟踪技术,46,p。1463-1469
  3. Romotie,K。(1972)在跑步中的潮流长度研究。国际田径和领域,p。249-256

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1999)经济[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/economy.htm [访问