经济
在许多运动中，速度是一个重要的属性，总是追捧的提高速度。为了提高速度，您需要增加步幅长度或罢工率。许多运动员和教练最初专注于改善进步长度，以发现罢工率和速度减少。在撞击率上工作更有效，因为这增加了腿部肌肉的力量，这又增加了步幅长度（Mackenzie 2004）[1]。
在几项运动（例如，足球，篮球，赤驼，曲棍球），运动员需要进行短暂的努力，然后通过将氧气恢复到系统中。有运动（例如运行），需要长期的能量和氧气消耗（呼吸节奏）有效和有效。
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步幅长度和速率
锻炼生理学家Jack Daniels，博士监测了1984年奥运会和现场比赛的运动员的罢工率和步幅。他发现较短距离中的竞争对手具有更长的脚步长度。Mear Mivided长度在马拉松比4英尺处变化，为800 Metres的6英尺8英寸。在800公里的比赛中，在800公里的比赛中距离6英尺2英寸，距离800米以上超过7英尺9英寸。他发现罢工率没有显着变化。所有活动（男性和女性）的罢工率下降了185到200步，每分钟。
步幅长度 - 100米短扣
由霍夫曼进行的工作（1971年）[2]在雄性100米短跑运动员（10.4至11.0秒）上表明平均步幅长度为运动员高度的1.14倍。罗马（1972）进行的类似作品[3]在斯坦福大学的最佳十二个100米短跑者（11.0至12.4秒）的结论是，标准步幅长度为运动员高度的1.17倍。尽管每组运动员的能力存在差异，但结果有点相似。
Atwater（1973）在二十三个100M短跑者（9.9至10.4秒）上进行的进一步工作得出结论，平均步幅长度为运动员高度的1.35倍。
结果差异的可能性是霍夫曼（1971）和Romoti（1972）的工作[3]在Ciner轨道上进行。相比之下，在合成表面上进行atwater的工作。使用Atwater的结果，六英尺的运动员（1.8米）的平均步幅长2.5米。
如何提高罢工率
要确定您的罢工率，请在运行一分钟内计算右脚落地的次数。以不同的速度重复这一分钟运行。如果您喜欢精英运动员，您会发现您的罢工率为90，或更多的每分钟（180多个步骤），类似于各种速度。如果您的罢工率小于90，则有意识地努力提高罢工率。为此，专注于更快，更轻，轻松的步骤，但不要改变脚撞击地面的方式。我发现了水色跑步经常有助于运动员缓慢的罢工率。
越野赛跑者需要保持罢工率跑了山丘通过调整步幅长度。如果你让罢工率放慢速度，你会发现疲劳套装，一旦你乘坐山顶，就又恢复了所需的罢工率。
练习以提高步幅长度和频率
按以下顺序执行以下三项练习：
高凳升级：开发腿筋，臀肌和Quadriceps。
- 从长凳（大约膝盖高度）顶部的站立位置开始，在左脚上的体重，你的体重向左脚跟转移
- 右脚应该是自由的，略微在身体后面
- 以受控的方式降低身体，直到右脚脚趾接触地面，但保持左脚的所有重量
- 用左脚跟向下驶向并矫直左腿，返回起始位置
- 重复规定的重复次数，然后切换到右腿部
- 在整个运动中使用躯干保持直立姿势，用手握住在你的侧面（有或没有哑铃）
- 频率：每周2至3次 - 2至3套15至20重复 - 2至3分钟恢复
一腿蹲下：开发Quadriceps和臀肌和腿筋。
- 用左脚向前伸展，右脚背部，脚大约一个胫骨距离（你的脚应该是臀部宽度，距离侧面）
- 将右脚的脚趾放在街区或六到八英寸高的块或一步上。如在升压运动中，大部分重量都应该通过左脚的脚跟引导
- 弯曲左腿并降低机身，直到左膝达到大腿和小腿之间的90度角度
- 返回起始位置，用行李箱保持直立的姿势，然后握住你的双手
- 在切换到右腿之前，用左腿完成规定的重复次数
- 频率：每周2至3次 - 2至3套15至20重复 - 2至3分钟恢复
一腿啤酒花到位：在整个下肢构建力量和协调，包括脚，脚踝，胫骨，小牛，大腿和臀部。
- 从你用于单腿蹲下的相同位置开始，右脚的脚趾由六到八英寸块支撑
- 在规定时间跳跃每秒2.5到3杯啤酒花的左脚速度为2.5至3次啤酒花（每10秒的30英尺30英尺））
- 左膝关节应上升四到六英寸，而右腿和脚应保持静止
- 左脚应该在中脚和春天迅速向上撞击地面 - 好像它在炊具上接触一个非常热的板块
- 臀部应保持水平，在整个运动中几乎不动，具有最小的垂直位移。
- 跳到左腿上的指示时间后，切换到右腿并重复锻炼
- 频率：每周2至3次 - 1至2套10至20秒 - 2至3分钟恢复
呼吸问题
大多数精英运动员使用2-2呼吸节奏。他们呼吸了两个步骤，他们呼吸了两步。2-2呼吸节奏意味着您需要45次呼吸（假设您现在的撞击率为90），这足以允许良好的呼吸深处。建议练习各种呼吸模式，以熟悉它们并记下您的身体的反应。尝试3-3呼吸节奏，4-4呼吸节奏，并尝试不等呼吸节奏，如3-2和2-3。所有的运动员都使用（短跑者）使用2-2或3-3呼吸节奏。II使用2-2呼吸节奏，开始左脚的呼吸周期。如果您使用2-2呼吸节奏并且您体验缝线，请切换呼吸节奏以从另一只脚开始或切换到3-3呼吸节奏，直到针脚消耗。
Jack Daniels进行的长期分析已发现，在比赛开始和在比赛开始后，Elite运动员在比赛中使用2-2次呼吸节奏，它们切换到2-1呼吸节奏。对于超过10K的比赛，2-2呼吸节奏用于整个距离，可能在最后一分钟或两个时转移到2-1的呼吸节奏，用于冲刺饰面。临界点是你的呼吸节奏会告诉你你有多努力，让你控制你工作的努力。
免费计算器
- 步幅长度计算器- 您可以在计算机上下载和使用的免费Microsoft Excel电子表格。
参考
- Mackenzie，B.（2004）经济。Brian Mackenzie的成功教练，11（ISSN 1745-7513）p。13-15
- 霍夫曼，K。（1971）身材，腿长和步幅频率。跟踪技术，46，p。1463-1469
- Romotie，K。（1972）在跑步中的潮流长度研究。国际田径和领域，p。249-256
页面参考
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- Mackenzie，B。（1999）经济[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/economy.htm [访问