5公里训练计划
下面是一名高级运动员的5公里训练计划(阶段1)的例子。在开始任何培训之前，建议你进行体检，以确保这样做是安全的。
本训练计划的任何申请由运动员自行决定和承担风险。
关键运行符号使用
3.5 k (80%)
这意味着以你3.5公里配速的80%跑3.5公里。
有关详细信息，请参见国际田联在训练项目中跑步的记谱法。
第一阶段
每个培训课程都应该包括一个适当的热身会前和会前降温在会议之后。
星期1
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 6 k (80%) |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
一般耐力 9 k (80%) |
|
| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
星期2
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 6.5 k (80%) |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
一般耐力 9.5 k (80%) |
|
| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
星期3
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 7.5 k (80%) |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
一般耐力 10 k (80%) |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
星期4
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
评价 6分钟的跑程(vVO2马克斯测试) |
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| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
评价 库珀测试 |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
|
| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
页面引用
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- 麦肯齐,b (2001)5公里的培训程序-第一阶段[WWW]可从://www.m-baisho.com/longdist/tManBetx手机版p5kp1.htm[访问
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