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动态伸展

以下是动态伸展和移动练习的例子,可以形成一部分暖身计划培训课程。您包含在您的热身计划中的动态练习应适用于您在运动/活动中遇到的运动。在所有练习中,在执行它们时轻松呼吸。

McNair的研究工作(2000)[1]和knudson(2001)[2] 建议使用动态延伸 - 通过全方位运动缓慢控制运动 - 是最合适的运动暖身。相比之下,静态伸展更适合冷却

练习

联合旋转

从带有双臂放松悬​​挂在您的侧面,弯曲,延伸和旋转以下每个关节的站立位置:

  • 手指
  • 手腕
  • 肘部
  • 肩膀
  • 脖子
  • 躯干和肩胛骨
  • 臀部
  • 膝盖
  • 脚踝
  • 脚和脚趾

颈部流动性

  • 屈曲/延伸 - 将下巴塞进胸前,然后尽可能向上抬起下巴。6到10重复
  • 横向屈曲 - 将左耳朝向左肩部,然后向右耳朵向右耳朵。6到10重复
  • 旋转 - 将下巴横向向左肩转动,然后将其朝向右肩旋转
  • 6到10重复
屈曲
屈曲
胸侧
横向屈曲
回转
回转

肩圈

  • 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
  • 向右耳朵抬起右肩,向后,向下,然后再次抬起一次
  • 6到10重复
  • 用另一个肩膀重复
肩圈
增加
肩圈
后退
肩圈

手臂波动

  • 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
  • 始终保持背部
  • 开销/向下和后退 - 连续向架空位置挥杆,然后向前,向下和向后摆动。6到10重复
  • 侧/前交叉 - 将双臂向上挥杆,然后在胸前穿过它们
  • 6到10重复
手臂波动 手臂波动 手臂波动

侧面弯曲

  • 高大姿势姿势,脚略宽的肩宽,膝盖略微弯曲,手靠在臀部
  • 抬起你的臀部,远离臀部并将其顺利地弯曲到一侧,然后是另一侧,避免倾向于向前或向后倾斜
  • 用慢节奏重复6到10次,当你弯曲到侧面时,呼吸到中心
侧面弯曲 侧面弯曲 侧面弯曲

臀部圈和曲折

  • 圈子 - 用手掌握臀部和脚比你的肩膀宽宽,用臀部的圆圈顺时针方向搭配6到10次重复。然后重复逆时针方向
  • 扭曲 - 将手臂伸向你的两侧,扭转你的躯干,臀部向左转,将你的重量转移到左脚。然后将你的身体转向右边,同时将你的重量转移到右脚
  • 每侧6到10次代表
臀部圈子 臀部圈子

半蹲

  • 高大,姿势良好的姿势握住你的手在你面前进行平衡
  • 现在弯曲膝盖,直到你的大腿与地板有45°
  • 在整个运动中保持背部,直接向前看
  • 确保膝盖总是指向与你的脚趾相同的方向
  • 一旦处于最低点,完全伸直腿返回到您的起始位置
  • 用光滑的控制节奏重复练习十六次
  • 当你升起时,你呼吸呼吸
  • 6到10重复
蹲 半蹲

腿摆动

  • 屈曲/延伸- 站在墙上的侧面
  • 左腿的重量和右手在墙上进行平衡
  • 向前和向后摆动右腿
  • 每条腿上的6到10次重复
腿摇摆 腿摇摆 腿摇摆
  • 跨身屈曲/绑架- 双手稍微向前倾斜墙壁,在左腿上的重量,向右伸到身体前面的左侧,向上指向你的脚趾,因为你的脚达到其最远的动作
  • 然后右脚向右摆动右边,就像舒服一样,当你的脚到达最终的运动点时,再次指着你的脚趾
  • 每条腿上的6到10次重复

弓步

  • 站在高高的双脚(起始位置)
  • 用右腿保持直的背部刺向前腿部。1到1½米
  • 右大腿应与地面和右下腿垂直平行
  • 弹回到起始位置
  • 用左腿重复
  • 每条腿上的6到10次重复
肺 肺

脚踝弹跳

  • 双腿弹跳- 用手向前倾身墙壁,在脚趾上的重量,迅速抬起和抬高两个脚跟(弹跳)
  • 每次,从地面上抬起一到两英寸的脚跟,同时保持与脚球的接地接触
  • 6到10重复
脚踝弹跳 脚踝弹跳
  • 单腿弹跳- 用手靠在墙上,所有重量在左脚上,向前抬起右膝盖,同时将左脚跟推向地面
  • 然后在抬起左脚鞋跟一到两英寸的同时将右脚降到地板上
  • repeat
  • 每条腿上的6到10次重复
踝 踝


参考

  1. Mcnair,P.J.等。(2000)在踝关节伸展:粘弹性响应,以保持和连续被动运动。医学与科学在运动和运动中,33(3),p。354-358
  2. knudson,d等人。(2001年)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效应在力量和调理研究中,15(1),p。98-101.

相关参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • Yamaguchi,T.和Ishii,K。(2005)静态拉伸30秒的影响,腿部延伸功率上的动态拉伸。实力与调理研究杂志,19(3),p。677-683
  • Mann,D.P.和Jones,M.T.(1999)执行动态伸展计划的指导方针。力量与调理期刊,21(6),p。53.
  • Hough,P. A.等人。(2009)动态和静态拉伸对垂直跳跃性能和肌电印度的影响。这中国力量与调理研究杂志,23(2),p。507-512

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2002)动态伸展运动[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/dynamic.htm [访问

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