动态伸展
以下是动态伸展和移动练习的例子,可以形成一部分暖身计划培训课程。您包含在您的热身计划中的动态练习应适用于您在运动/活动中遇到的运动。在所有练习中,在执行它们时轻松呼吸。
McNair的研究工作(2000)[1]和knudson(2001)[2]
建议使用动态延伸 - 通过全方位运动缓慢控制运动 - 是最合适的运动暖身。相比之下,静态伸展更适合冷却。
练习
联合旋转
从带有双臂放松悬挂在您的侧面,弯曲,延伸和旋转以下每个关节的站立位置:
- 手指
- 手腕
- 肘部
- 肩膀
- 脖子
- 躯干和肩胛骨
- 臀部
- 膝盖
- 脚踝
- 脚和脚趾
颈部流动性
- 屈曲/延伸 - 将下巴塞进胸前,然后尽可能向上抬起下巴。6到10重复
- 横向屈曲 - 将左耳朝向左肩部,然后向右耳朵向右耳朵。6到10重复
- 旋转 - 将下巴横向向左肩转动,然后将其朝向右肩旋转
- 6到10重复
肩圈
- 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
- 向右耳朵抬起右肩,向后,向下,然后再次抬起一次
- 6到10重复
- 用另一个肩膀重复
手臂波动
- 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
- 始终保持背部
- 开销/向下和后退 - 连续向架空位置挥杆,然后向前,向下和向后摆动。6到10重复
- 侧/前交叉 - 将双臂向上挥杆,然后在胸前穿过它们
- 6到10重复
侧面弯曲
- 高大姿势姿势,脚略宽的肩宽,膝盖略微弯曲,手靠在臀部
- 抬起你的臀部,远离臀部并将其顺利地弯曲到一侧,然后是另一侧,避免倾向于向前或向后倾斜
- 用慢节奏重复6到10次,当你弯曲到侧面时,呼吸到中心
臀部圈和曲折
- 圈子 - 用手掌握臀部和脚比你的肩膀宽宽,用臀部的圆圈顺时针方向搭配6到10次重复。然后重复逆时针方向
- 扭曲 - 将手臂伸向你的两侧,扭转你的躯干,臀部向左转,将你的重量转移到左脚。然后将你的身体转向右边,同时将你的重量转移到右脚
- 每侧6到10次代表
半蹲
- 高大,姿势良好的姿势握住你的手在你面前进行平衡
- 现在弯曲膝盖,直到你的大腿与地板有45°
- 在整个运动中保持背部,直接向前看
- 确保膝盖总是指向与你的脚趾相同的方向
- 一旦处于最低点,完全伸直腿返回到您的起始位置
- 用光滑的控制节奏重复练习十六次
- 当你升起时,你呼吸呼吸
- 6到10重复
腿摆动
- 屈曲/延伸- 站在墙上的侧面
- 左腿的重量和右手在墙上进行平衡
- 向前和向后摆动右腿
- 每条腿上的6到10次重复
- 跨身屈曲/绑架- 双手稍微向前倾斜墙壁,在左腿上的重量,向右伸到身体前面的左侧,向上指向你的脚趾,因为你的脚达到其最远的动作
- 然后右脚向右摆动右边,就像舒服一样,当你的脚到达最终的运动点时,再次指着你的脚趾
- 每条腿上的6到10次重复
弓步
- 站在高高的双脚(起始位置)
- 用右腿保持直的背部刺向前腿部。1到1½米
- 右大腿应与地面和右下腿垂直平行
- 弹回到起始位置
- 用左腿重复
- 每条腿上的6到10次重复
脚踝弹跳
- 双腿弹跳- 用手向前倾身墙壁,在脚趾上的重量,迅速抬起和抬高两个脚跟(弹跳)
- 每次,从地面上抬起一到两英寸的脚跟,同时保持与脚球的接地接触
- 6到10重复
- 单腿弹跳- 用手靠在墙上,所有重量在左脚上,向前抬起右膝盖,同时将左脚跟推向地面
- 然后在抬起左脚鞋跟一到两英寸的同时将右脚降到地板上
- repeat
- 每条腿上的6到10次重复
参考
- Mcnair,P.J.等。(2000)在踝关节伸展:粘弹性响应,以保持和连续被动运动。医学与科学在运动和运动中,33(3),p。354-358
- knudson,d等人。(2001年)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效应在力量和调理研究中,15(1),p。98-101.
相关参考文献
以下引用提供了有关此主题的其他信息:
- Yamaguchi,T.和Ishii,K。(2005)静态拉伸30秒的影响,腿部延伸功率上的动态拉伸。实力与调理研究杂志,19(3),p。677-683
- Mann,D.P.和Jones,M.T.(1999)执行动态伸展计划的指导方针。力量与调理期刊,21(6),p。53.
- Hough,P. A.等人。(2009)动态和静态拉伸对垂直跳跃性能和肌电印度的影响。这中国力量与调理研究杂志,23(2),p。507-512
页面参考
如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:
- Mackenzie,B。(2002)动态伸展运动[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/dynamic.htm [访问
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