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静态伸展运动

McNair的研究工作(2000)[1]和knudson(2001)[2]建议使用静态伸展更适合冷却。相比之下,动态延伸- 通过全方位运动缓慢控制运动 - 是最合适的暖身练习......

练习

以下是一般静态拉伸运动的例子,可以形成一部分冷却在培训课程结束时计划延伸10秒或改善移动性随着伸展保持30秒时,运动范围和运动范围。在所有练习中,在执行它们时轻易呼吸。

胸部拉伸

  • 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
  • 将手臂与地面平行握住,手掌朝向前方
  • 尽可能地伸展双臂
  • 你应该感受到胸口的延伸
胸部

二头肌伸展

  • 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
  • 将手臂与地面平行握住,手掌朝向前方
  • 旋转手,所以棕榈树面朝后面
  • 尽可能地伸展双臂
  • 你应该感受到胸部和二头肌的延伸
二头肌

上背部拉伸

  • 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
  • 互锁你的手指并尽可能远离胸部,让你的上部放松一下
  • 你应该感受到肩胛骨之间的伸展
背部上方

肩部伸展

  • 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
  • 放在右臂,平行于胸前的地面
  • 弯曲左臂并使用左前臂靠近胸部的右臂
  • 你会感受到肩膀上的伸展
  • 用另一个手臂重复
肩膀

肩膀和三头肌伸展

  • 站立高,脚略宽于肩宽,膝盖略微弯曲
  • 将双手放在头顶上,然后将双手滑下到脊柱中间
  • 你会感受到肩膀和肱三头肌的延伸
肱三头肌

侧面弯曲

  • 站立高,脚略宽的肩宽分开,膝盖略微弯曲,手靠在臀部
  • 弯曲到一侧,回到垂直位置然后弯曲到另一侧
  • 不要向前或向后倾斜
侧面弯曲 侧面弯曲 侧面弯曲

腹部和腰部肌肉

  • 在俯卧位朝向地面
  • 将身体抬离地面,以支持您的前臂和脚趾。肘部应该在地面上,几乎应该直接在你的肩膀下方。你的前臂和手应该在地上休息,直接指向前方,脚趾和脚应该是肩宽分开,符合你的脊柱
  • 轻轻地合同你的臀肌(Bum)肌肉。持续十秒钟
板
  • 从地面上抬起右臂,伸直它并直接向前指向,将其插入空气中10秒钟
  • 返回起始位置
板
  • 用左臂重复
  • 返回起始位置
板
  • 把你的右腿从地面上抬起并握住它十秒钟(留下直线)。
  • 返回起始位置
板
  • 左腿重复
  • 返回起始位置
板
  • 同时抬起右臂和左腿,并将它们保持在位十秒钟
  • 返回起始位置
板
  • 同时抬起左臂和右腿,并将它们保持在位十秒钟
  • 返回起始位置
板

腿筋伸展

  • 双腿坐在地上,直接在你面前
  • 弯曲左腿,将左脚鞋底沿着右腿的膝盖放置
  • 让左腿放松在地上
  • 弯曲向前保持背部直线
  • 你会感受到右腿腿筋的伸展
  • 用另一条腿重复
腿筋

小腿伸展

  • 站在另一条腿上,在另一条腿前,持平,肩膀高度靠在墙上。
  • 让你的后腿远离墙壁,使其直接保持并将脚跟牢固地压入地板上
  • 保持臀部面向墙壁和后腿和脊柱的直线
  • 你会感受到后腿小腿的伸展
  • 用另一条腿重复
小牛

臀部和大腿伸展

  • 用脚站立高大约两个肩宽
  • 把脚和朝向右边
  • 弯曲右腿,使右大腿与地面平行,右下腿是垂直的
  • 逐渐降低身体
  • 保持背部直接并使用武器平衡
  • 你会感受到左大腿的前面和右腿的腿筋伸展
  • 通过转动并朝向左侧重复
时髦的

收集器伸展

  • 用脚站立高大约两个肩宽
  • 弯曲右腿并降低身体
  • 保持背部直接并使用武器平衡
  • 你会感受到左腿饲料中的伸展
  • 用左腿重复
收藏品

腹股带

  • 姿态
  • 让你的脚朝你的身体放松并将脚掌放在一起,让你的膝盖朝着一边伸出来
  • 将手放在下腿或脚踝上,并伸向地面
  • 你会觉得沿着大腿内部的伸展和腹股沟
腹股沟

行李箱伸展

  • 躺在地板上,完全被伸出了
  • 把手带到你肩膀的两侧,让你的胸部脱掉地板,让你的臀部牢牢地压入地面
  • 你会感受到行李箱前面的伸展
树干

髂腰带拉伸

  • 坐在腿上坐在你面前
  • 弯曲右膝盖,将右脚放在地上到左膝的左侧
  • 转动你的肩膀,以便你面对右边
  • 使用左臂对右膝右膝盖,帮助您进一步循环
  • 使用右臂在地板上进行支持
  • 你会感受到脊柱长度和右臀部周围的肌肉的延伸
iliatibial.

Quadriceps伸展

  • 躺在地板上,在右手休息额头
  • 将臀部牢牢挤入地板上,将左脚带向臀部
  • 用左手握住左脚踝,让脚更靠近臀部
  • 用右腿重复
  • 你会感受到大腿前面的伸展
四倍


参考

  1. Mcnair,P.J.等。(2000)在踝关节伸展:粘弹性响应,以保持和连续被动运动。医学与科学在运动和运动中,33(3),p。354-358
  2. knudson,d等人。(2001)垂直跳跃的运动学急性效果在力量和调理研究中的运动学中不明显。15(1),p。98-101.

相关参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • Haddad,M.等人。(2014)静态拉伸可损害爆炸性性能至少24小时。实力与调理研究杂志,28(1),p。140-146
  • 麦克拉斯,R.P.等。(2014)对锻炼后延迟延迟延迟发病肌肉疼痛的影响对年轻成年人的影响。国际运动科学,7(1),p。3.
  • 胸部,J.等。(1987)静态拉伸锻炼的最佳持续时间,提高Coxo-股柔性。体育科学杂志,5(1),p。39-47

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1998)静态伸展运动[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/stretz.htm [访问

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