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一般行动练习

以下是一系列一般行动练习。它们不是任何特定的顺序。

肩圈

良好的姿势站立。向右耳朵抬起右肩,将其向后,向下,然后再次以平稳的节奏向上。执行这个肩膀圆圈运动八次,然后用另一个肩部重复。呼吸舒适

肩圈

手臂圈子

良好的姿势站立。抬起一个手臂向前抬起,然后在连续的盘旋运动后向后,保持脊柱始终。在用另一个臂重复之前,执行这款手臂圈圈运动八次。避免在执行盘旋行动的同时避免拱起的倾向。整个舒适地呼吸。

手臂圈子

侧面弯曲

高大的姿势,脚略宽的肩宽,膝盖略微弯曲和臀部休息。将你的躯干抬起来,远离臀部,然后弯曲第一到一面,然后是另一侧,避免倾向于向前或向后倾斜。用慢节奏重复整个序列十六次,当你弯曲到侧面时呼吸,然后返回中心。

侧面弯曲

树干扭曲

良好的姿势站立。让你的脚略宽于臀部宽度分开,膝盖略微弯曲,双手放在臀部上。保持脊柱长,你的臀部面向前锋,顺利地转向一边,然后是另一侧。重复序列十六次,在整个运动中舒适地呼吸。

树干扭曲

半蹲

高大,姿势良好的姿势握住你的手在你面前进行平衡。现在弯曲膝盖,直到大腿与地板平行。在整个运动中保持背部长度,直接看。确保膝盖总是指向与您的脚趾相同的方向。一旦处于最低点,完全伸直腿返回到您的起始位置。用光滑的控制节奏重复练习十六次。随着你的下降,随着你的崛起,呼吸。

半蹲

常设小牛弹力

站在另一条腿上,在另一条腿前,手平坦,肩高,靠在墙壁或合适的不可移动物体上。让你的后腿远离墙壁,使其直接保持并将脚跟牢固地压入地板上。保持臀部面向墙壁。你会感受到后腿小腿中的伸展。重复在另一边。整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

常设小牛弹力

较低的小牛弹力

将自己定位为常设小牛弹力运动。然而,这一次,弯曲后腿的膝盖,同时仍将脚跟牢牢地压在地板上。现在应该在小腿中缩小伸展的感觉。重复在另一侧,舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

较低的小牛弹力

坐着的腿筋和腹股沟伸展

两条腿完全被伸出了。弯曲你的右膝盖,使右脚沿着你的左侧大腿舒适地休息,右膝盖尽可能接近地板。让你的脊椎长,你的肩膀远离你的耳朵,铰接从臀部向前朝向你的弯曲左脚。尽可能远行,然后放松脊柱以达到进一步向前,持续这种伸展位置。你会觉得沿着伸出的腿的背面和弯曲腿的内部和后部的伸展。用另一条腿重复,整个舒适呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

坐着的腿筋拉伸

躺着腿筋伸展

膝盖弯曲到大约90度的地板上,抬起你的左腿,用双手松紧地抓住它。现在缓解这条腿尽可能靠近胸部。你会感受到弯曲大腿后面的伸展。重复另一条腿。整个舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

躺着腿筋伸展

躺着Quadriceps拉伸

躺在地板上,在你的右手上休息你的额头。将臀部牢牢挤入地板上,将左脚带向臀部,用右手放松近距离。你会感受到大腿前面的伸展。在另一边重复,在整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

躺着Quadriceps拉伸

站立臀部和大腿伸展

在坚实的椅子或凳子前面姿势良好。将一只脚抬到椅背上,让你的身体朝此脚踏实地放松,以便胸部和大腿靠近在一起。将手放松放在凸起的膝盖上,保持脊柱和后腿直接,肩膀向下远离耳朵。尽可能远离前进并保持您的立场。你会沿着伸出腿长的大腿前面和凸起腿大腿的背部留下伸展。重复在另一侧,舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

站立臀部和大腿伸展

坐着的腹股沟弹力

良好的姿势坐着。让你的腿向上朝你的身体放置并将脚的鞋底放在一起,让膝盖屈服于朝向地板。确保你的背部长时间留下来,肩膀远离耳朵。把手放在你的小腿或脚踝上或让他们靠在你的方面进行支持。你会沿着大腿内侧和腹股沟感到舒展。整个运动中舒适地呼吸。如果您希望同时伸展腿筋和臀部延伸部,通过铰接在臀部上方方面易于放松,仍然保持脊柱。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

坐着的腹股沟弹力

跪着臀部屈肌拉伸

如图所示,用一条腿弯曲的垫子或毛巾上跪下 - 你的体重应该均匀分布,使您的位置稳定,虽然您可以在您的身体两侧使用手以额外支持。请注意,前腿的膝盖直接位于前脚。从这个位置并使你的脊椎长而肩膀向下,推动你的臀部前进。您可能会发现您必须在沿着这条大腿前面的延伸之前进一步抬起后膝盖。在另一边重复,在整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

跪着臀部屈肌拉伸

行李箱伸展

躺在地板上,完全被伸出。将手臂滑动到身体的两侧以进行支持,让胸部从地板上放松,保持脊柱长,臀部牢牢地压入地面。你会感受到行李箱前面的伸展。在整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

行李箱伸展

坐着的行李箱扭曲

坐姿良好的姿势,腿在你面前伸出,脊椎长而肩膀向下脱离你的耳朵。将右腿放在左腿上,按照说明和旋转后备箱,使用左臂靠在右侧膝盖上,以帮助您进一步循环。使用右臂在地板上进行支持。您将感受到脊柱长度的延伸以及右臀部周围的肌肉。重复在另一侧,整个舒适呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

坐着的行李箱扭曲

上背部拉伸

站立或坐姿,良好的姿势。如果站立,稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。互锁你的手指并尽可能远离胸部,让你的上背部放松,同时俯视。你会感受到肩胛骨之间的伸展。整个舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

上背部拉伸

胸部拉伸

站立,稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。放在你的手上松散地抓住,在小的背上,让你的脊椎长而肩膀远离你的耳朵。没有拱起你的脊椎,尽量让你的肘部相互朝向彼此互相感受到胸部前面的伸展舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

胸部拉伸

侧身颈部弹力

站立或坐姿,良好的姿势,保持脊柱和颈部长,肩膀向下远离耳朵。保持颈部长,向右倾斜。重复在另一边。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

颈部弹力

肩部伸展

坐在凳子上或高大姿势。如果站立 - 稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。把手放在你身后,互锁手指然后伸直手臂,尽量尽可能向上和向后抬起它们。保持脊柱的整个脊椎,并确保你的肩膀远离你的耳朵。你会感受到胸前的伸展。整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

肩部伸展

肩膀和侧面伸展

坐在凳子上或高大的姿势,稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。将双手放在头顶上方,然后将右手放在头部后面,在脊柱后面,使用左手放松右侧肘部靠近你的头 - 如果可能的话,把肘部放在头部。让你的脊椎长,你的肩膀远离你的耳朵。你会感受到躯干和肩部侧面的伸展。重复在另一侧,整个舒适呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。

肩膀和侧面伸展


相关参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • 海滩,T. A.等。(2014)物理健康改善和职业低背载荷 - 与消防员的运动干预研究。人体工程学57.(5),p。744-763
  • Mullaney,M. J.和Nicholas,S. J.(2014)康复的康复。肩部和肘手术的技术15.(1),p。40-45
  • PRINS,J.和Cutner,D。(1999)水生治疗康复运动伤害。体育医学的诊所18.(2),p。447-461。

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)一般行动练习[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/mobilgen.htm [访问

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