站立臀部和大腿伸展在坚实的椅子或凳子前面姿势良好。将一只脚抬到椅背上,让你的身体朝此脚踏实地放松,以便胸部和大腿靠近在一起。将手放松放在凸起的膝盖上,保持脊柱和后腿直接,肩膀向下远离耳朵。尽可能远离前进并保持您的立场。你会沿着伸出腿长的大腿前面和凸起腿大腿的背部留下伸展。重复在另一侧,舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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坐着的腹股沟弹力良好的姿势坐着。让你的腿向上朝你的身体放置并将脚的鞋底放在一起,让膝盖屈服于朝向地板。确保你的背部长时间留下来,肩膀远离耳朵。把手放在你的小腿或脚踝上或让他们靠在你的方面进行支持。你会沿着大腿内侧和腹股沟感到舒展。整个运动中舒适地呼吸。如果您希望同时伸展腿筋和臀部延伸部,通过铰接在臀部上方方面易于放松,仍然保持脊柱。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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跪着臀部屈肌拉伸如图所示,用一条腿弯曲的垫子或毛巾上跪下 - 你的体重应该均匀分布,使您的位置稳定,虽然您可以在您的身体两侧使用手以额外支持。请注意,前腿的膝盖直接位于前脚。从这个位置并使你的脊椎长而肩膀向下,推动你的臀部前进。您可能会发现您必须在沿着这条大腿前面的延伸之前进一步抬起后膝盖。在另一边重复,在整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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行李箱伸展躺在地板上,完全被伸出。将手臂滑动到身体的两侧以进行支持,让胸部从地板上放松,保持脊柱长,臀部牢牢地压入地面。你会感受到行李箱前面的伸展。在整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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坐着的行李箱扭曲坐姿良好的姿势,腿在你面前伸出,脊椎长而肩膀向下脱离你的耳朵。将右腿放在左腿上,按照说明和旋转后备箱,使用左臂靠在右侧膝盖上,以帮助您进一步循环。使用右臂在地板上进行支持。您将感受到脊柱长度的延伸以及右臀部周围的肌肉。重复在另一侧,整个舒适呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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上背部拉伸站立或坐姿,良好的姿势。如果站立,稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。互锁你的手指并尽可能远离胸部,让你的上背部放松,同时俯视。你会感受到肩胛骨之间的伸展。整个舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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胸部拉伸站立,稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。放在你的手上松散地抓住,在小的背上,让你的脊椎长而肩膀远离你的耳朵。没有拱起你的脊椎,尽量让你的肘部相互朝向彼此互相感受到胸部前面的伸展舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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侧身颈部弹力站立或坐姿,良好的姿势,保持脊柱和颈部长,肩膀向下远离耳朵。保持颈部长,向右倾斜。重复在另一边。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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肩部伸展坐在凳子上或高大姿势。如果站立 - 稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。把手放在你身后,互锁手指然后伸直手臂,尽量尽可能向上和向后抬起它们。保持脊柱的整个脊椎,并确保你的肩膀远离你的耳朵。你会感受到胸前的伸展。整个运动中舒适地呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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肩膀和侧面伸展坐在凳子上或高大的姿势,稍微弯曲膝盖并倾斜你的骨盆。将双手放在头顶上方,然后将右手放在头部后面,在脊柱后面,使用左手放松右侧肘部靠近你的头 - 如果可能的话,把肘部放在头部。让你的脊椎长,你的肩膀远离你的耳朵。你会感受到躯干和肩部侧面的伸展。重复在另一侧,整个舒适呼吸。执行3到6个延伸并每次按住5到10秒。 |
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