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肌肉训练

所有的肌肉训练可以分为三类:

  • 等渗培训
  • 等距训练
  • 等速训练

等渗

在等渗收缩中,肌肉收缩和缩短,送动。几乎所有你所做的训练都是等渗者。

优势

  • 在运动过程中增强肌肉
  • 你可以选择等张运动来配合你的运动

缺点

  • 会使肌肉酸痛,因为压力而缩短吗
  • 肌肉在动作的最弱点处获得大多数力量,而不是均匀

等角

在等距收缩中,肌肉收缩但不会缩短,给予任何运动。这是等距收缩的一个很好的例子。

优势

  • 等距练习发挥静力 - 你需要推或拉一个沉重的物体或坚持下来的力量
  • 它们做得很快,而且不会造成伤害
  • 他们不需要昂贵的设备
  • 你可以在任何地方做

缺点

  • 肌肉只能以您在运动中使用的角度获得强度
  • 在运动期间,血液流向肌肉停止,血压上升,流回心脏的血液减少。如果你有心脏问题,这可能会很危险

等距训练自己不足。您需要将其与等渗培训相结合。

等速

在等速收缩中,肌肉以恒定的速度收缩和收缩。等张收缩不同于等速收缩,因为它通常在开始时最慢。

对于等因速训练,您需要特殊的设备检测肌肉加速并增加负荷再次减慢。

优势

  • 肌肉通过运动范围均匀地获得强度
  • 这是增加肌肉力量的最快方法

坏处

  • 设备非常昂贵,所以大多数健身房都买不起

同心和偏心收缩

当肌肉长度缩短并发展张力时,会发生同心收缩。哑铃在二头肌卷曲中的向上运动或从跳转着陆后回来,延伸膝盖并在空中跳起来,Quadriceps正在缩短,因为它们创造了推动你的力量。

偏心收缩涉及到肌肉被拉长时产生的张力,例如,当你用哑铃向下弯曲二头肌时,或者当你从起跳时用双脚着地,屈膝时,四头肌就拉长了。

偏心运动招募最快的抽搐纤维

研究,mchugh等。(2002)[1],研究了偏心和同心Quadriceps收缩之间的激活模式的差异。研究人员测量了肌电学(EMG)和EMG信号的平均频率所揭示的肌肉活动量。通常,记录的EMG信号越大,正在招募越肌的纤维,而信号的频率是招募它们的速度有多快的指示。研究表明,较高频率的EMG与更大的快速抽搐纤维招募一致。

他们发现,在同心期,肌电信号的总量更大,说明此时有更多的肌肉纤维活跃,而在离心期,肌电信号的平均频率更大,说明更多快速抽搐纤维正在招募此时。他们得出结论,在最大偏心收缩期间,在最大的偏心收缩期间较少的肌肉纤维募集,快速抽搐纤维优先于慢速抽搐。相反,在最大同心收缩期间使用所有肌肉纤维。

这一发现对于电力运动员来说很重要,因为该研究表明,如果你想训练快速抽搐的纤维,似乎偏心收缩运动似乎比同心的收缩运动更有用。普利米练习,涉及高强度偏心运动,将特别有用的这一目的。纵深跳跃就是一个很好的例子,从一个箱子上跳下来,膝盖和臀部弯曲以控制轻柔的落地,然后再跳起来。力量运动员也可以考虑只进行偏心阶段的力量练习。通过这种方法,你可以只针对快速收缩的肌纤维,完成更少的工作,潜在地使训练更有效率。您将需要一个培训伙伴或教练来协助您完成每个同心阶段,让您独自完成每个偏心阶段的工作。

肌肉酸痛(DOMS)的延迟发作

肌肉酸痛发生在剧烈运动后24至48小时,通常涉及偏心收缩。这导致细胞内压力刺激神经末梢,产生肿胀和局部疼痛。疼痛可以表明潜在的肌肉适应,但它可以表明过度训练或严重的肌肉组织损伤如果持续或虚弱。

适当的热身和冷却可能有助于避免或减少迟发性肌肉酸痛


参考文献

  1. MCHUGH,M.P.等人。(2002)偏心和同心Quadriceps收缩之间的激活模式的差异。体育科学杂志,20(2),p。83-91.

相关的参考文献

以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:

  • 管道T. V.和Wilmore,J. H.(1974)等因速VS成人男性的等渗力训练。医学和体育科学7.(4),p。262-274
  • KANEHISA, H.和MIYASHITA, M.(1983)等距和等速肌肉训练对静态力量和动态力量的影响。欧洲应用生理学和职业生理学杂志50.(3),p。365-371.
  • Kovaleski,J.E.等人。(1995)等渗预加载与等渗膝关节延长抗性训练。体育运动中的医学和科学27.(6), 895 - 899页

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2000)肌肉训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/mustrain.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: