壁球-计划培训

有些人打壁球来保持健康。如果你经常在球场上跑40分钟或一个小时，肯定会给你一个有用的锻炼和改善你的健康。然而，当你想要有竞争力的时候，你通常需要做一些额外的工作，无论你的目标是赢得英国公开赛，你的俱乐部联赛，或者在你每周的决斗中击败你的老对手。

运动的要求

壁球是一项需要高水平运动的运动，因为它需要持续的全身运动有氧健康。在一款典型的游戏中，你将花费80%的时间最大心率当你从一个角落冲到另一个角落，然后回到“T”位置进行下一个射击时。虽然每次移动的距离都很短，而且是爆发性的，但是连续的反弹和中间的恢复期意味着能量供应的来源有氧代谢。

这并不意味着你必须在训练中跑上几百英里，因为游戏中还有其他的健身要求。这是至关重要的速度能够捡起你的对手最狡猾的反手扣球，并在你的答复后回到位置。无氧耐力也是健身的基本要求。在长时间的、令人心碎的集会中，保持高强度的能力是至关重要的，这依赖于坚实的局部肌肉耐力，特别是腿部。

肌肉发达的强度对上半身和下半身都至关重要。强壮的腿有助于无氧健身，而强壮的手臂，胸部和背部将有助于球拍的速度和力量。锻炼背部、腹部和腿部的肌肉也能提高在球场上的良好姿势。因为你所使用的肌肉有一个完整的运动范围也是必要的敏捷性这在一款需要快速转变方向的游戏中至关重要。这意味着声音灵活性是至关重要的不仅仅是比赛表现，而且在帮助防止受伤。

阶段的培训

英国的主要比赛季节是冬季，所以夏季是进行比赛的理想时间调节培训。在赛季中，为保持身体健康和保持良好状态提供基础的方法就是在这两方面都做一些开发工作强度和耐力

永远记住，当你想要发挥出你最好的状态时，努力训练是不明智的，所以你可能需要为对你重要的比赛建立你的计划。这将意味着在项目开始时进行更多的耐力训练，然后在关键的比赛阶段使用更短的速度进行无氧耐力训练。在关键时刻保持最佳状态意味着你必须这样做健身训练阶段。

培训一周

壁球对体能的要求非常广泛，准备最充分的球员将会有各种各样的训练计划。各届会议的比例在全年中将有所变化。要培养有氧耐力，最好是做一些稳定状态的跑步。骑自行车和游泳将有助于调节心脏和肺，但记住，你打壁球在你的脚!对于基础耐力，你可以一天进行一个小时的长距离慢跑，然后另一天尝试35分钟的快跑。如果你不经常跑步，一定要循序渐进。

场地冲刺是一种有效的提升方式无氧耐力。他们需要在球场上快速跑一段距离，然后短暂休息，然后重复。这种工作不需要在法庭上进行;短距离冲刺可以在田径跑道上进行，即30至60米的短距离冲刺。

对于球场上特定的速度工作，“鬼影”是一种有用的例行程序，你可以随机跑到球场的不同地方(让一个搭档叫来)。这里的关键是保持短暂的努力和足够的恢复来保持良好的质量。

在健身房锻炼，举重权重或循环训练，是一个很好的方式来发展力量，应该适应时间表。与此同时，不要忘记在所有训练之前和之后做伸展运动为锻炼做准备，从锻炼中恢复过来，尽管很专注灵活性如果时间允许，会话是有用的。

参考文献

DUNBAR, J.(1993)你甚至不知道的能触及肌肉的运动。最佳性能， 38，第3-5页

文章引用

这一页的信息改编自邓巴(1993)^[1]得到了Electric Word plc的许可。

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麦肯齐,b (2003)壁球-计划培训[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/squash/squashplan.htm[访问

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