Sprint培训

本页的目标是为年轻或不经验的运动员提供一些建议的计划，以发展其技术和知识100米那200米那400米和Sprint障碍事件。

在你开始之前

在开始任何培训之前，建议您进行体检，以确保您为您提供安全。此培训计划的任何应用都是在运动员的自由裁量权和风险。

概述

季节培训计划基于我的六个阶段规划页面其中每个阶段包括重复的为期四周的计划。计划的前三周的工作量应该每周增加（简单，中，硬），第4周包括主动恢复和评估测试监控培训进度。为期四周的周期旨在将运动员构建到健身水平（3周），允许恢复（1周），建立高度的健身，允许恢复等等。记住计划是特定运动员的，第4周测试的结果可用于在接下来的为期四周周期中调整培训以解决任何限制。

教练点

当与年轻运动员指导冲刺时，专注于以下几点：

跑高
武器（肘部）被驱动回来 - 而不是跨越身体
肩膀很放松
开车和落在脚球上

年培训计划

该计划基于每周三个培训课程，主要竞争在5阶段。每阶段的持续时间可以如下：

阶段1 - 16周
阶段2 - 8周
阶段3 - 8周
阶段4 - 8周
阶段5-8周
阶段6 - 4周

每阶段的目标如下：

第1阶段 - 强度，流动性，耐力和基本技术的一般发展
第2阶段 - 开发具体健身和先进的技术技能
第3阶段 - 竞争经验 - 实现主要竞争的资格时间
第4阶段 - 调整技术模式，主要竞争的准备
第5阶段 - 竞争经验和户外目标的实现
第6阶段 - 下赛季的主动恢复 - 计划准备

关于每个阶段的会议的建议如下所述。我将每个四周周期的内容留给您。

符号的关键和使用的术语

1-4×2-5×30-100m

1至4组2至5次重复距离30到100米之间

阶段1

周二

技术运行2-3 x 3-5 x 30m-90m
一般力量 -电路或者重量训练

周四

特殊练习 - 结合特定的力量，流动性和协调。30-60分钟
重复运行1-3 x 3-5 x 100-150m，运行技术良好

星期日

第二次事件技术
20-30分钟。第二次活动的特殊练习
重复运行1-2 x 3-6 x 200-300m

笔记

障碍用于技术运行和特殊练习的休职员
400米运动员 - 他们的重复运行是1-2 x 3-6 x 300-400m的星期天
每个培训课程都包含适当的课程热身和冷却

阶段2

周二

Sprint Speed 2-3 x 3-6 x 20-40m滚动开始
或者开始技术1-2 x 4-6 x 30-40m
或加速1-2 x 3-4 x 50-80m
或1-2 x 3-4 x 30m加速，30m减速，30m加速
一般力量 -电路或者重量训练

周四

特殊练习 - 结合特定的力量，流动性和协调。30-60分钟
重复运行1-3 x 2-4 x 120-150m
或2-4 x（150米，120米，90米）
或2-4 x（120米，90米，60米）

星期日

第二次事件技术
Sprint技术或第二次活动的20分钟特别练习
重复运行1-2 x 2-4 x 200-300m
或100米，200米，300米，200米，100米
或300米，250米，200米，150米，100米

笔记

休斯特勒在可能的地方使用障碍
400米运动员
- 星期四第二届会议。1-3 x 3-5 x 120-200m
  或3-5 x（180米，150米，120米）
  或3-5 x（150米，120米，150米）
- 星期日第3届会议。2-3 x 2-4 x 300-500m
  或250米，350米，450米，350米，250米
  或600米，500米，400米，300米，200米，100米
Hurdlers使用的是“种族”的部分。200米的障碍和300米的障碍为400米赫尔德勒;3个障碍，5个障碍，7个障碍为“高”赫尔德勒。这些是重复运行，技术运行或特殊练习
每个培训课程都包含适当的课程热身和冷却

第3阶段

周二

根据需要的技术实践，包括继电器练习
特殊耐力（速度）2-3 x完全恢复超过赛跑距离+ 20％（100,200高障碍）
或3-4 x完全恢复超过35.5亿或300米或250米（400米，低/中障）
或2-3 x完全恢复特殊任务运行e。赛跑速度为300米，然后尽可能快地为150米（400米和400肩）
或2-3 x完全恢复的子最大运行超过300米（100,200米运动员）
或500米（400米和400肩运动员）

周四

特殊锻炼和练习速度和弹性力量
Sprint Speed 2-3 x 3-4 x 20-60m从块（100m，200m，高障碍）
或2-3 x 3-4 x 20-40m滚动（100,200m，高障碍）
距离块（400米和400座障碍）2-4 x 150-250米

星期日

竞争或
根据需要的技术实践
或6-12 x 150米的步幅，步行250米

笔记

障碍将在大多数冲刺实践中使用障碍。当使用“滚动开始”工作时，障碍可能会稍微更接近，以模拟高障碍的“延迟比赛”情况。400米的赫尔德勒在周二可以努力工作
每个培训课程都包含适当的课程热身和冷却

第4阶段

周二

Sprint Speed 2-3 x 3-6 x 20m-40m滚动开始
或者开始技术1-2 x 4-6 x 30m-40m
或加速1-2 x 3-4 x 50m-80m
或1-2 x 3-4 x 30m加速，30m减速，30m加速
一般力量 -电路或者重量训练

周四

特殊练习 - 结合特定的力量，流动性和协调。30-60分钟
重复运行1-3 x 2-4 x 120m-150m
或2-4 x（150米，120米，90米）
或2-4 x（120米，90米，60米）

星期日

第二次事件技术
Sprint技术或第二次活动的20分钟特别练习
重复运行1-2 x 2-4 x 200-300m
或100米，200米，300米，200米，100米
或300米，250米，200米，150米，100米

笔记

休斯特勒在可能的地方使用障碍
400米运动员
- 星期四第二届会议。1-3 x 3-5 x 120-200m
  或3-5 x（180-150-120米）
  或3-5 x（150-120-150米）
- 星期日第3届会议。2-3 x 2-4 x 300-500m
  或250米，350米，450米，350米，250米
  或600米，500米，400米，300米，200米，100米
Hurdlers使用的是“种族”的部分。200米的障碍和300米的障碍为400米赫尔德勒;3个障碍，5个障碍，7个障碍为“高”赫尔德勒。这些是重复运行，技术运行或特殊练习
每个培训课程都包含适当的课程热身和冷却

第5阶段

周二

根据需要的技术实践，包括继电器练习
特殊耐力（速度）2-3 x完全恢复超过赛跑距离+ 20％（100,200高障碍）
或3-4 x完全恢复超过35.5亿或300米或250米（400米，低/中障）
或2-3 x完全恢复特殊任务运行e。赛跑速度为300米，然后尽可能快地为150米（400米和400肩）
或2-3 x全恢复次数超过300米（100,200m）
或500米（400米和400肩运动员）

周四

特殊锻炼和练习速度和弹性力量
Sprint Speed 2-3 x 3-4 x 20-60m从块（100m，200m，高障碍）
或2-3 x 3-4 x 20-40m滚动（100,200m，高障碍）
距离块（400米和400座障碍）2-4 x 150-250米

星期日

竞争或
根据需要的技术实践
或6-12 x 150米的步幅，步行250米

笔记

障碍将在大多数冲刺实践中使用障碍。当使用“滚动开始”工作时，障碍可能会稍微更接近，以模拟高障碍的“延迟比赛”情况。400米的赫尔德勒在周二可以努力工作
每个培训课程都包含适当的课程热身和冷却

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Mackenzie，B。（2007）Sprint培训[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/tplans/sprint.htm [访问

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