灵活性培训的性能优势

拉斐尔·布兰登解释了为什么以及如何最好地进行伸展运动

几乎每个教练、运动员和理疗师都会定期以各种形式进行柔韧性训练或伸展运动。也就是说，在每次训练或治疗过程中都有可能进行某种形式的拉伸。就其科学基础而言，灵活性培训可能是最不理解的健身组件。

这是什么意思?

灵活性被定义为可提供关于关节的静态最大运动范围（ROM）。静态ROM的最大限制因素是关节本身的结构。因此，即使在无尽的伸展运动之后，也会有一个限制可以获得多少运动。此外，联合结构可以在个人之间变化，并且在评估运动员的灵活性标准时必须识别出这一点。静态ROM中的大多数变异性是由于肌肉和肌腱的弹性性质。“僵硬”的肌肉和肌腱在“符合要求”的肌肉和肌腱增加ROM时减少rom。它是伸展锻炼后改变的弹性性质。

当肌肉在静态拉伸的张力下保持一段时间时，肌肉的被动张力会下降，即肌肉会有所放松。这叫做“粘弹性拉伸”放松反应”。被动张力被定义为需要的外力来拉长松弛的肌肉。所需要的外力越少，肌肉就越柔韧。这种增加的柔韧性可以在拉伸后保持90分钟(Moller et al. 1985)。

在长期，常规静态拉伸将带来静态ROM的永久性增加，这与被动张力的减少有关。实验，这由Toft等人显示。（1989年），在常规小牛伸展三周后，谁发现Purtorar屈曲的被动张力下降了36％。MCHUGH等人进一步支持静态ROM和被动张力之间的关系。（1998）。这些研究人员展示了最大静态髋部屈曲ROM与臀部屈曲期间腿筋的被动张力与腿部的无源张力相反。这表明如果提高了最大静态ROM，则肌肉可以通过中拉伸通过中间延伸的容易性。增加的静态ROM导致肌肉更加柔软的机械弹性性能的概念表明静态拉伸对运动性能有益。

灵活性和性能

对拉伸缩短循环（SSC）运动（Plyometrics）的灵活性的影响表明，在SSC运动期间增加了灵活性与增强力产生有关。相比之下，运行研究表明，灵活性几乎没有效果，这是奇数的，因为运行是一种SSC运动。例如，DE VRIES（1963）表明，在喷射器中预拉伸增加的静态ROM时，在100码划线时，它对速度或能量成本没有影响。有趣的是，已经表明，耐力运动员的腿部腿部腿部肌肉在次速速度下的氧气消耗方面可能会使它们更加经济。

这些交谈结果的原因可能与特异性原则有关，似乎遵守所有运动培训。上面的冲刺和运行研究比较了静态ROM并延伸了性能，而SSC的研究与性能相比，运动刚度与性能相比。持有最大静态拉伸和减少被动张力，是对实际运动中实践的那些完全不同的机械动作，其中关节在快速速度下移动，肌肉在变化的同时承包。因此，静态ROM可能不是有效的灵活性测量，以涉及性能。另一方面，主动刚度是测量拉伸先前收缩的肌肉所需的力，因此更具运动特异性。令人逻辑的是，挛缩的肌肉可以改变长度的轻松对SSC运动的性能产生影响，因此主动僵硬是一种更合适的参数，以测量运动性能的灵活性。

同样，Iashvili(1983)发现主动ROM和非被动ROM与运动表现的相关性更高。在这种情况下，主动ROM被定义为运动员可以自己产生的ROM，它通常比被动ROM要少，被动ROM是在手动或重力辅助下的最大静态ROM。例如，主动ROM指的是运动员用髋屈肌将腿举到前面的高度，而被动ROM指的是搭档抬起腿的最大高度。

运动员必须能够自己创造运动，这对提高运动性能表明,它是主动罗应该开发,而不是被动罗一个短跑运动员必须有足够的活跃的ROM臀屈肌和腿筋,轻松实现全膝抬起和全髋关节在脚趾头点扩展步态运行,以确保一个良好的技术和完整的步幅。可以说，任何进一步通过被动静态拉伸发展的被动静态ROM都不会提供任何额外的好处，特别是因为在短跑时关节的角速度非常高。

如何提高主动ROM

研究表明，为了提高运动性能，应降低主动刚度，提高主动ROM。这将比减少被动张力的静态拉伸更具体，因为运动同时涉及运动和肌肉收缩。不幸的是，我还没有发现任何关于降低主动刚度的训练方法的研究，但我们可以假设它们将与用于提高主动ROM的方法相似。^[1]表明活动ROM可以通过任何形式的活动来改善，通过有效的活动范围。例如，举重训练已经被证明可以提高活动度(tunanyan & Dzhanya, 1984)。

弹道伸展也将开发活跃的ROM，并由体育教练核实，因为它们具有以体育特定速度执行的优势。但是弹性延伸必须以极端的警告进行，或者它们会导致肌肉或肌腱菌株损伤。如果您使用它们，请确保慢慢开始，并使用小型ROM，仅向最终构建速度和全rom。看起来，与耐力，力量和速度训练一样，灵活性培训遵循特异性原则。这意味着，如果您想能够积极地提高您穿过全面ROM的能力，那么主动和弹道的移动性练习，而不是静态伸展，是答案。这支持在预热惯例期间使用游泳者和跑步者使用的练习，例如肩圈，屁股和高膝跳跃。这些练习积极通过可用的ROM搭乘关节，从而有助于准备它们和肌肉在随后的活动期间更加柔韧。

现代教练技巧倡导使用动态锻炼作为预热常规的基本组成部分，以至于这种运动对运动性能更有利于运动性能，而不是造成伤害而不是静态被动延伸。不幸的是，几乎没有研究以支持这一点。然而，基于这些练习将比静态延伸更具体的事实，通过经验，我发现它们非常有益，我强烈推荐它们。

让我们举一个具体的例子。来暖身在任何运行活动之前，下腿，我首先将20码在脚趾上行驶，直腿加热牛犊，然后在脚跟上行走20码以热身屈曲。然后我会用每条腿做20个脚踝屈曲练习。这涉及握住一条腿，所以脚踝可以自由地移动，首先完全弯曲脚踝将脚趾带起来，然后完全延伸脚踝指向脚趾的脚踝。慢慢开始然后加速运动，因此您可以在整个全方位的运动中快速弯曲。这将是一个开放式运动。

下一个练习是走路时踝关节有一个夸张的弯曲伸展，脚后跟接触时脚趾向上拉，脚尖触底时脚趾向上推。最后，在跳绳的时候做同样的动作，确保整个脚踝的运动是以特定的运动速度进行的。同样的原理也适用于膝盖、臀部和肩膀，通过全面的动作来热身每个关节，先慢慢地，然后快速地，使用开和闭两种方式动态链针对你的运动而做的运动。假设你经常做这些练习。在这种情况下，你应该发现，除了提供一个有效的热身，他们将改善你的活动ROM和运动中特定的移动模式。

伤害和灵活性

良好的一般规则是ROM或刚度不足，将增加肌肉应变风险。更具体地说，不同运动中的运动员具有不同的灵活性曲线，因此需要避免伤害的灵活性。Gleim等人。（1997）^[2]回顾与柔韧性测量或拉伸习惯与损伤发生率相关的各种研究。对足球运动员的研究表明，柔韧性对于预防受伤可能很重要。例如，一项研究表明，经常拉伸的人受伤更少。相比之下，另一项研究显示，紧绷的球员更容易腹股沟拉伤，第三项研究显示紧绷和膝盖疼痛之间有关系。

这些发现似乎证实了肌肉紧张和肌肉拉伤风险增加之间的相关性。然而，对耐力跑者的研究没有显示出同样的结果。例如，Jacobs & Berson(1986)的一项著名研究发现，那些事先拉伸的人比不拉伸的人更容易受伤。其他跑步研究没有发现柔韧性或拉伸习惯与受伤之间有任何关系。另一方面，一项对短跑运动员的研究发现，髋关节屈曲少4度会导致更大的腘绳肌拉伤发生率。造成这些矛盾结果的原因是每种运动的特殊性。在耐力跑中，踝关节、膝盖和髋关节在整个步态周期中保持在中等运动范围内，因此最大的静态ROM不会有什么影响。短跑和足球都需要较大的活动度，因此更依赖于良好的柔韧性。

在柔韧性和损伤之间还有其他已建立的生物力学关系。例如，踝关节ROM与后足旋前和胫骨内旋成反比。换句话说，紧致的小腿肌肉与大量的后足旋前和小腿内旋相关。过量的这两个因素会导致足部、小腿和膝盖问题。髋屈肌柔韧性差可能导致骨盆前倾，即骨盆向前方倾斜。这会增加腰前凸，也就是下背部的方式。这反过来会导致下背部肌肉收缩，使背部容易受伤。

同样地，紧绷的胸肌会导致肩部呈圆形的上背部姿势，称为后凸。在投掷和肩部运动时，肩部的这种向前对齐会增加肩部撞击问题的风险。

灵活/伤害关系也存在于青少年中。在青春期发育突增期间，肌腱和肌肉紧绷，因为它们落后于骨骼的快速生长。对于年轻运动员来说，柔韧性差可能会导致受伤问题，特别是肌腱炎类型的损伤，如Osgood Schlatters。因此，定期拉伸对年轻运动员来说是必不可少的。记住，重要的是生理年龄，所以同一队或同一队的孩子在不同时间可能需要额外注意灵活性。

别做过头了!

作为一个一般的指导，当涉及到防止受伤时，我们应该确保运动员在所有主要肌肉群中有一个正常的ROM和正确的背部姿势。例如，腿筋的活动应该允许90度的直腿髋屈曲。如果对运动动作的分析表明需要额外的灵活性，那么任何进一步的ROM都应该开发。最明显的例子是体操，选手必须表演带有极限rom的动作。一个拥有体操运动员所需要的柔韧性的足球运动员受伤的风险更大，因为过度活动的关节会变得不稳定。这种关系已经在美式足球运动员身上得到了证明，那些过度发展腿筋柔韧性的人更容易遭受ACL拉伤。一个可能的原因是灵活的腿筋让膝盖更容易过度伸展。

因此，关于灵活性和损伤之间的关系的一般规则是每个肌肉组中的正常ROM将防止伤害。然而，每个运动的具体运动需要额外的ROM需要额外的灵活性发展，以防止受伤。这可能意味着耐力跑步者的腿筋ROM可能小于短跑运动员，而短跑运动员可能不需要在腹股沟中作为网球播放器的如此大的rom，其运动需要大的横向呼出运动。极端罗姆斯应该只出于必要的必要性，因为它们导致更高的联合风险，就像小型roms导致肌肉压力较高的风险一样。

什么类型的伸展运动?

教练和治疗师的工作是了解每个肌肉集团的正常ROM，并确保运动员达到并维护这些标准。诺里斯（1998年）^[3]详细介绍了如何评估所有主要肌肉的姿势和灵活性，应用作指导。如果需要特定运动的特定肌肉的任何额外柔韧性，那么也应该开发这一点。为了开发灵活性，研究表明（参见ALTER，1996），静态伸展应保持至少20秒，可能最多60秒，以获得利益。延伸也应该定期进行，理想地每天两次，每天都是两次。伸展不应该是痛苦的，不应该让肌肉摇晃。相反，一个人应该感到温和的强度伸展并保持该位置。如果张力释放，请进一步伸展并持有新位置将有助于在ROM中获得增益。

使用伴侣辅助伸展和本体感觉神经肌肉易化(PNF)伸展也会产生同样的效果。PNF拉伸涉及到对拉伸施加等长收缩来激发更大的松弛反应，从而使进一步的ROM达到。协议是让伴侣伸展到最初的终点，并保持那个位置。大约20秒后，运动员用10秒的等距收缩力推对手。然后运动员放松，呼气，伸展的肌肉也应该放松，让对方进一步伸展。这是重复的。一些研究表明PNF拉伸是非常有效的，尽管Golhofer等人(1998)的研究对此提出了质疑。这些研究人员发现，当等距收缩后出现松弛反应时，这种反应只持续很短的时间，因此没有真正的好处。

正确把握游戏机制

不管你选择的是传统拉伸还是非功能性拉伸，到目前为止，拉伸效果最重要的因素是选择一种具有正确力学的运动。静态拉伸的目的是提高或保持特定肌肉的ROM，运动的机制必须确保目标肌肉被有效拉伸。

举个例子，一种流行的，虽然有点过时的拉伸腿筋的方法是触摸脚趾伸展。然而，触脚姿势需要下背部屈曲，这导致了骨盆位置的改变，因此拉伸腿筋的有效性受到了损害。机械上正确的隔离腿筋的方法是将一只脚稍微放在另一只脚的前面，臀部前倾，保持背部弓起。用你的双手支撑你的重量在后腿上，然后你应该感觉到前腿的伸展。这个姿势确保背部不弯曲，骨盆保持向前倾斜，这样腿筋就能得到最佳的拉伸。尝试这两种不同的姿势，你会感到腿筋伸展有明显的改善。你甚至可能发现，通过保持你的背部在一个严格的弓，你可能不需要很前倾来达到有效的腿筋伸展。

这里要传达的信息是，你必须确保你进行的任何静态拉伸运动都能有效地拉长目标肌肉，而不受其他结构的限制。拉伸的力学也应该确保运动员是稳定的，没有过度的压力对任何关节。例如，跨栏拉伸对韧带膝盖和不再推荐。同样的，在上面讨论的腿筋拉伸中，重要的是用手在后肢上支撑自己的重量，这样可以保护下背部。身体前倾，没有站立姿势的支撑会对身体造成很大的压力。

底线

在给出所有最终答案之前，仍有很大的研究延伸方法。然而，可以说我们中的一些人需要在某种伸展技术中再次看，并询问为什么我们这样做。特别是，作为预热的一部分的静态拉伸是非常常见的。然而，研究和逻辑表明，静态伸展速度几乎没有帮助预防或改善活动前的肌肉功能。相反，积极的行动练习，通过整个ROM动态服用肌肉，慢慢地建立肌肉，更加合适，更合适，既是练习，一般都为运动表现开发活跃的ROM。

静态伸展的作用与主动灵活性练习分开。不是作为热身的一部分，静态延伸是开发避免肌肉应变损伤所需的正确最大静态ROM。因此，当肌肉温暖或在单独的背景下时，应在训练后使用静态延伸。这些延伸必须在其力学方面有效，安全和稳定。

如上所述，所有肌肉群的正常活动空间，加上任何运动的特定活动空间，都应该按照上述指导方针通过静态拉伸来发展或保持。如果柔韧性低于正常水平，那么PNF拉伸可以更快地提高柔韧性。

有些人可能不同意我对不同类型的伸展作用的结论。但是，我要求您仔细考虑培训的特殊性原则，并以与力量相同的方式适用于灵活性。例如，没有人认为只使用等距收缩来发展运动员的力量。相反，教练试图设计尽可能具体的强度练习，无论是在速度和力学方面，都能进行体育特定情况。

也就是说，为什么这么多人只在最大的ROM中使用静态延伸，为运动产生灵活性，这涉及通过各种roms的主动运动，这取决于运动？

参考

改变(1996)柔韧的科学。香槟:IL，人类动力学
GLEIM等人(1997)柔韧性及其对运动表现和损伤的影响。运动药物，24（5），p。289-299
诺里斯(1998)灵活性:原则和实践。伦敦,黑色

文章引用

本文首次发表于:

BRANDON, R.(2003)灵活性训练的性能效益。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 8 / 12月)，第1-4页

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布兰登,r (2003)灵活性培训的性能优势[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni8a1.htm [访问

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