营养

永久减肥的蓝图

布林克会提供一些查看饮食计划的方法，让你决定，一劳永逸，如果它是正确的饮食对你．

对于大多数阅读这篇文章的人来说，找到一种在大多数时间都有效的有效饮食似乎就像核物理一样复杂。事实并非如此，但有许多令人眼花缭乱的饮食选择。高脂肪还是无脂肪?高碳水化合物或没有碳水化合物吗?低蛋白质还是高蛋白质?更糟糕的是，上面提到的饮食方案有上百万种变化和组合，使人们更加困惑。它似乎没完没了，导致许多人在挫折中放弃。

这里有一些一般的指导方针、经验法则和查看饮食计划的方法，可以让你一劳永逸地决定它是否适合你。你可能不会总是喜欢我要说的话，你也不应该幻想这是另一个快速解决方法，“减掉100磅”。在20天内，“某种向导。”然而,如果你感到厌烦的困惑,疲惫的体重只放回,并厌倦了想知道如何迈出第一步决定最适合你的饮食,会导致永久性的减肥,这是这篇文章,可以改变你的生活。

您是否需要成为一个科学家来应用您将学到这里的内容？不，心灵读者或透视？不，营养师或医生？一点也不。您需要的是开放的，愿意学习几个关键概念，使您能够彻底排序。

你将能够应用你在这里学到的任何饮食，你正在考虑，并决定它是否有意义，一劳永逸!然而，这个过程本身既不容易也不快速，但我从未向你承诺过这两件事。这篇文章并不着眼于具体的饮食，但将教你采取一种合乎逻辑的方法，并应用一些常识来选择一个终身减肥的营养计划。如果你愿意并且能够改变思维模式，那么让我们继续。

你的饮食通过“测试”了吗?

节食长期失败的首要原因是什么?高于一切吗?首要原因是缺乏长期的依从性。数字不会说谎;绝大多数减肥后体重会反弹，而且往往会超过减掉的体重。

然而，你在做什么来避免它呢?这是另一个现实检验:事实上，你选择的任何饮食，只要遵循“燃烧”比你消耗更多卡路里的基本概念——“卡路里摄入，卡路里排出”这一广为接受的咒语——都会让你减肥。在某种程度上，它们都是阿特金斯式的，不含碳水化合物的饮食，低脂高碳水化合物的饮食，各种时尚的饮食——这在短期内无关紧要。

如果你的目标是快速减肥，那就选择一个并遵循它。我保证你会减肥的。研究通常发现，任何一种商业减肥食谱在6个月到1年后的减重效果都大致相同。例如，最近的一项研究发现，阿特金斯饮食法、快速瘦身计划、慧俪轻体Pure Points计划和罗斯玛丽·康利的Eat Yourself Slim饮食法都同样有效(Truby et al. 2006)。^［1］．

其他比较其他流行饮食的研究也得出了基本相同的结论。例如，一项比较阿特金斯饮食法、欧尼胥饮食法、慧体减肥法和区域饮食法的研究发现，它们一年后的减肥效果基本相同(迈克尔等，2005年)。^［2］．

回想一下我说过的节食失败的首要原因，那就是缺乏依从性。最近这项研究的首席研究员说:

“我们的试验发现，坚持程度而不是饮食类型是减肥的主要预测因素”(Dansinger 2005)^［3］．

也就是说，决定他们减肥成功与否的不是他们选择的饮食，而是他们坚持饮食的能力。我看到有人举手了，"但是威尔，有些节食法肯定比其他的好，对吧?"有些饮食比其他的好吗?有些饮食比其他饮食更健康，有些饮食更善于保存瘦体重在美国，有些饮食更能抑制食欲——不同的饮食方式有很多不同之处。然而，尽管大多数流行的饮食都有助于减肥，但非常清楚的是，坚持这种饮食是长期保持体重的最重要方面。

什么是饮食?

节食是一种短期减肥策略。长期的减肥是生活方式改变的结果。我们关注的是终身体重管理，而不是速效减肥。我不喜欢节食这个词，因为它代表的是短期减肥，而不是生活方式的改变。想要快速减肥吗?见鬼，我现在就会免费给你提供如何做到这一点的信息。

在接下来的90到120天里，每天两次吃12个炒蛋白，一个完整的葡萄柚和一加仑水。你会减掉很多体重。它会健康吗?不。一旦你完成了这种饮食，你的体重是否会持续下降，然后被迫回到你的“正常”饮食方式?不是一个机会。你减掉的体重是来自脂肪还是肌肉、水、骨骼，以及(希望如此!)一些脂肪?关键是，有很多节食法完全可以帮你减肥，但当考虑任何旨在减肥的饮食计划时，你必须问自己:

“这是一种我可以长期遵循的饮食方式吗?”

这让我想到了我的测试:我称之为“我能否余生都这样吃?”测试。我知道，你可能说不出来，但我明白了。

这里的教训是:任何你选择的减肥营养计划都必须是你生活方式改变的一部分，你将能够以这样或那样的方式永远遵循下去。也就是说，如果它不是一种你可以无限期遵守的饮食方式，即使你达到了目标体重，那么它就毫无价值。

因此，你看到的许多流行的饮食法都立即被淘汰了，你不必担心它们。问题不在于这种饮食在短期内是否有效，而在于这种饮食是否可以作为一种终身的饮食方式来遵循。在你达到目标体重后，从“他们”的饮食方式回到“你”的饮食方式，这是一个灾难的配方，也是众所周知的悠悠球节食综合症的原因。底线是:没有捷径，没有免费的午餐，只有承诺改变生活方式才能长期保持脂肪。我知道这不是大多数人想听到的，但不管你喜不喜欢，这都是事实。

统计数据不会说谎:减轻体重不是最困难的部分，保持体重才是!如果你仔细观察许多流行的时尚/商业饮食，你会诚实地对待自己，并应用我上面的测试，你会发现它们中的大多数不再像以前那样吸引你。这也让我想到了一个例子，让我更加清楚:如果你有饮食,将会导致最减肥在最短的时间内但不平衡,基本上是不可能长期与饮食B,将体重以较慢的速度,但更容易跟随,平衡,健康,和一些你能符合年复一年,上级是哪个?如果饮食得到30磅你在30天内,但是明年你有恢复了所有30磅,但是饮食B得到20磅你在接下来的3个月3个月后与另一个20磅,年底和体重保持那一年,这是更好的饮食吗?

如果您不知道这些问题的答案，那么您就错过了本文的要点和它试图教给您的教训，并为失败做好了准备。回头再读一遍这一部分。默认情况下，饮食B更优越。

教一个男人钓鱼

一个著名的中国谚语是:给人一条鱼，你可以喂他一天。教他钓鱼，可以喂他一辈子。

这个表达完全符合下一个关键步骤，如何决定你应该遵循什么饮食计划来永久减肥。你正在考虑的饮食计划是教会你如何长期饮食，还是给你灌输信息?饮食会依赖于精选的巧克力棒，奶昔，补充剂,或者他们提供的预制食物?

让我们做另一个饮食A和饮食B的比较。饮食A会给你提供他们的食物，以及他们的特殊饮料或食物棒，并告诉你确切的时间吃它们。你会在两个月内减去——比如说——30磅。饮食B试图帮助你学习,你应该吃的食物,你需要吃多少卡路里,为什么你需要吃,通常试图帮助教你如何吃的全部生活方式的改变,会让你做出明智的决定对你的营养。饮食B会使你在接下来的6个月里每个月缓慢、稳定地减重8 -10磅，而且由于你现在知道如何正确饮食，体重一直保持不变。

回想一下中国的谚语。这两种饮食都能帮助你减肥。然而，只有一种饮食能教会你在经历过后如何自力更生。可以肯定的是，饮食A更容易，比饮食B减肥更快，而饮食B需要更长的时间，需要你思考和学习。然而，当饮食A结束时，你又回到了开始的地方，你没有学到捕鱼的技能。减肥公司不是通过教你钓鱼来赚钱的，他们是通过给你一条鱼来赚钱的，所以你必须无限期地依赖他们，或者在你体重恢复后再回到他们那里。

因此，饮食B优越，让您在其他饮食失败的情况下取得成功，并且知识获得了长期申请的知识。试图舀勺的饮食计划喂食，没有任何尝试教你如何在没有帮助和/或依靠他们的奶昔，酒吧，饼干或预养食品的情况下进行饮食，是另一种饮食，你可以从你的名单中消除选择。

一种饮食计划，在“合理的晚餐”后，几餐喝他们的产品来减肥;一种饮食计划，允许你每餐都吃他们特制的饼干，以及他们事先计划好的菜单;或试图让你吃他们的能量棒、饮料或预先做好的食物的饮食，都属于上述饮食。它们很容易遵循，但注定会长期失败。他们都没有通过“我能一辈子都这样吃吗?”的测试，除非你认为你可以一辈子都吃饼干和奶昔。这里的底线是，如果你用来减肥的营养方法，无论是书本上的，课堂上的，诊所的，还是电子书，都没有教你怎么吃，这是一个长期减肥的失败者，应该避免。

长期减肥的缺失环节

现在我们来看另一个测试，帮助你选择营养长期减肥计划，而且不涉及营养。长期减肥所缺少的一环就是锻炼。锻炼是长期减肥的重要组成部分。许多节食计划没有包含锻炼的成分，这意味着他们从一开始就是长期减肥的失败者。任何专注于减肥但不包括全面锻炼计划的计划就像买一辆没有轮胎的汽车，或一架没有机翼的飞机。绝大多数成功减肥的人都把锻炼融入了生活，对成功减肥并保持体重的人的研究无一例外地发现，这些人的饮食和锻炼计划都是一致的(Kruger et al. 2006)。^［4］．

我不打算在这里列出定期锻炼的所有好处。然而，定期锻炼对你的新陈代谢有积极的影响，可以让你吃更多的卡路里，但仍然在卡路里赤字，并可以帮助保持瘦体重(LBM)，这对你的健康和新陈代谢是必不可少的。有规律的锻炼对健康的好处是众所周知的，所以我在这里就不赘述了。这里的底线是，(a)如果你想从减肥的目标中获得最大的收获，(b)计划长期保持它，定期锻炼必须是减肥策略的一个组成部分。所以，你可以取消任何不能为你提供指导和帮助的计划，无论是一本书，电子书，诊所，等等，这是长期减肥的关键部分。

关于运动的一个小提示

任何运动都比不运动好。然而，就像饮食计划一样，并非所有的锻炼都是一样的，许多人经常选择错误的锻炼方式来最大限度地减轻体重。例如，他们只会做有氧运动，而不去做阻力训练．阻力训练是减肥的一个重要组成部分，因为它构建的肌肉对你的新陈代谢至关重要，增加了24小时能量消耗，对健康的好处超过有氧运动。

读者也会注意到我在上面说的是减肥，而不是减肥。尽管我在这篇文章中使用了“减肥”这个词，但我这么做只是因为它是一个大多数人都熟悉的术语。然而，正确制定营养和运动计划的真正重点和目标应该是减肥，而不是减肥。把重点放在减肥上是错误的方法，因为减肥可能会减少必要的肌肉、水分，甚至是骨骼和脂肪。减掉脂肪和保持最重要的瘦体重(LBM)是我们的目标，实现这个目标的方法可以在我的电子书中找到，超出了这篇文章的范围。底线:运动类型，运动强度，运动时间长度等等，都是在尝试减脂的同时保持(LBM)的基本变量。

长期减肥心理学101

许多节食计划并没有从心理上解释为什么人们长期减肥失败。然而，有相当多的研究研究了这一点。在很多方面，心理方面对于长期减肥来说是最重要的，也可能是最不被重视的部分。

对成功减肥者和体重反弹者的心理特征进行比较的研究发现，这两组人之间存在明显的差异。例如,一个研究观察28肥胖女性减肥但恢复他们失去了重量,而28以前肥胖女性减肥和保持体重至少一年和20名妇女一个稳定的体重在健康的范围内,发现女性恢复体重:

倾向于根据体重和体型来评估自我价值
对体重控制缺乏警惕性
有二分(黑白)的思维方式
倾向于使用进食来调节情绪。

研究人员得出结论

“研究结果表明，心理因素可能为许多肥胖人士成功减肥后体重反弹提供了一些解释。”(Byrne et al. 2003)^［5］．

这项研究是针对女性进行的，所以它反映了一些女性特有的心理问题。毫无疑问，男性也有心理问题，这可能会破坏他们长期减肥的努力。(Borg等，2004)^［6］．

对男性和女性的额外研究发现，诸如“有不切实际的体重目标、糟糕的应对或解决问题的技能和低自我效能感”等心理特征往往预示着长期减肥的失败(Byrne 2002)。^［7］．

另一方面，长期成功减肥的人的共同心理特征包括“减肥的内在动机、社会支持、更好的应对策略和处理生活压力的能力、自我效能感、自主性、对生活承担责任，总体上更有心理力量和稳定性”(Elfhag et al. 2005)^［8］．

本节的主要观点是说明心理学在决定人们是否成功进行长期减肥方面起着重要作用。如果没有把它作为整体计划的一部分来处理，它就可能成为成就或毁掉你成功的因素。然而，这不是大多数营养规划能够充分解决的领域，也不应该期望能够解决。然而，更好的项目通常会尝试用动机来帮助人们，目标设定,和支持。如果你看到自己在上面列出的组织未能长期保持体重,然后知道你将需要解决这些问题通过咨询、支持团体,等不期望任何减肥计划覆盖这个话题充分但是寻找项目,试图提供支持,目标设定,以及能让你走上正轨的资源。

“每分钟都有傻瓜出生”

那么，为什么你不经常看到这种关于长期减肥现实的准确信息呢?老实说，说实话并不是销售酒吧、奶昔、书籍、补品和节目的最佳方式。见鬼，如果奇迹发生，每个读过这篇文章的人都关注了它，并把它转发给数百万关注它的人，那么上述产品的制造商可能很快就会陷入财务困境。然而，正如他所说，他们也知道“每分钟都有傻瓜出生”，所以我怀疑他们会整夜担心我或这篇文章会对他们的业务产生影响。

所以，让我们来总结一下在这里学到的东西:永久减肥的宏观现实，以及你如何看待一个减肥计划，并根据上面提到的内容来决定它是否适合你:

永久的减肥不是寻找一个快速的固定饮食，而是承诺改变生活方式，包括营养和锻炼
你选择的任何减肥计划都必须通过“我能在余生都这样吃吗?”的测试
你选择的减肥计划最终应该教会你如何饮食和自力更生，这样你就可以对你的营养做出明智的长期选择
为了你的长期成功，你选择的减肥计划不应该让你依赖于商业酒吧、奶昔、补充剂或预先制作的食物
您选择的减肥计划必须具有有效的锻炼组件
你所选择的减肥计划应该试图在激励、目标设定和支持方面提供帮助，但如果需要的话，不能取代心理咨询。

结论

我想在最后一节增加一些额外的观点和清晰度。首先，上述建议并不适用于所有人。它不是为那些需要营养的人准备的，比如竞技健美运动员和其他运动员，他们的营养水平在“淡季”和“赛前”等阶段发生了显著变化，从中受益。

本文也不适用于有医疗问题的人，他们可能是特定饮食治疗或管理特定的医疗状况。这篇文章适用于想要从yo-yo饮食快乐的普通人一次和所有人。因为这可能是人口的99％，它将涵盖数百万人。

人们也不应该被我“你必须永远这样吃”的建议吓跑。这并不意味着你将在你的余生中节食，除了饥饿什么都没有。然而，这意味着，即使在你达到目标体重后，你也必须学会正确饮食，这种饮食方式不应该与你最初减肥时的饮食方式有很大的不同。一旦你达到了你的目标体重——或者你的目标体脂水平——你将进入一个维持阶段，这个阶段通常有更多的卡路里和食物的选择，甚至偶尔的奖励，比如一块披萨或其他东西。

维持饮食是你用来减肥的饮食的逻辑延伸，但它们不是基于你所遵循的把体重增加放在首位的饮食!

不管你选择哪一种方案，使用上面的“大蓝图”方法，这将使你走上长期减肥的轨道。体育馆见!

参考

TRUBY, H. et al.(2006)英国四项商业减肥计划的随机对照试验:来自BBC“饮食试验”的初步发现。BMJ， 332, p. 1309-1314
Michael D. et al. (2005) Atkins, Ornish, Weight Watchers和Zone diet在减肥和降低心脏病风险方面的比较。一个随机试验。《美国医学会杂志》．293年,p .利润率达到
DANSINGER, M.(2005)减肥和降低心脏病风险饮食的比较-回答。美国医学会杂志，293，第1590-1591页
KRUGER, J.等人(2006)成功维持体重的成年人的饮食和体育活动行为。国际行为营养与体力活动杂志3、17页
BYRNE, S. et al.(2003)体重维持与肥胖复发:一项定性研究。Int J Obes Relat Metab Disord.， 27(8)， p. 955-62
BORG, P. et al.(2004)肥胖男性体重维持干预和2年随访期间的食物选择和饮食行为。Int J Obes Relat Metab Disord．28 (12)， p. 1548-1554
BYRNE, S.M.(2002)体重维持和肥胖复发的心理方面。J Psychosom Res.， 53 (5)， p. 1029-1036
ELFHAG, K.等人(2005)谁能成功保持减肥效果?与体重保持和体重恢复有关的因素的概念综述。ob牧师。，6（1），p。67-85

页面引用

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边缘,w (2003)永久减肥的蓝图[WWW]来源://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article033.htm[访问。

作者

威尔布林克有超过15年的经验作为一个受人尊敬的作家，专栏作家和顾问，补充，健身，健美，和减肥行业，并已广泛出版。威尔毕业于哈佛大学，专注于自然科学，是主要补充剂、乳制品和制药公司的顾问。

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