蛋白质
在消化过程中，我们食物中的蛋白质被分解成它们的组成成分氨基酸，被毛细血管吸收并运输到肝脏。氨基酸然后被合成成蛋白质或储存为脂肪或糖原作为能量。每克蛋白质产生大约4卡路里。许多蛋白质具有酶和其他功能:
- 形成身体各部分的结构框架-皮肤和头发中的角蛋白
- 功能与荷尔蒙-胰岛素
- 作为抗体
- 在体内运输重要物质——血红蛋白
- 作为肌肉组织的收缩元件-肌动蛋白和肌凝蛋白
氨基酸
氨基酸是蛋白质的组成部分。蛋白质的形成会导致脱水因为当氨基酸结合形成更复杂的分子时，水分子失去了。
人体需要20种不同的氨基酸，其中8种被称为人体不能合成的必需氨基酸。动物和植物制造含有这些必需氨基酸的蛋白质。人体可以合成非必需氨基酸，但这并不意味着它们不重要。它只是身体能够产生足够的生长和组织修复的需求。因此，我们的饮食必须包含适当水平的蛋白质。
必需氨基酸(豆1993)[1]是组氨酸，磺氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。
非必需氨基酸(Bean 1993)[1]是丙氨酸，精氨酸，天冬氨酸，天冬氨酸，半胱氨酸，谷氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，脯氨酸，丝氨酸和酪氨酸。
建议蛋白质摄入量
尽管许多教练和运动员都这么认为，但摄入过多的蛋白质并没有什么好处。吃高蛋白食物不会增加肌肉量。蛋白质摄入量明显高于推荐值会被证明是有害的，因为过量的蛋白质分解会通过产生和消除尿素和其他溶质而影响肝脏和肾脏的功能。
男性和女性的每日推荐摄入量(McArdle et al. 2000)[2]:
- 青少年-每公斤体重0.9克蛋白质
- 成人:每公斤体重0.8克蛋白质
培训和蛋白质需求
研究表明，在运动期间和运动后，蛋白质的分解会增加，蛋白质的制造也会同时减慢。运动的强度越大，你的蛋白质分解程度就越高，你的需求也就越高。如果你为了增加肌肉量而训练，你对蛋白质的需求会更大。额外的蛋白质将被用来弥补蛋白质的分解，并用来制造新的蛋白质和促进肌肉的生长。重要的是要意识到高蛋白饮食本身不会增加力量或肌肉尺寸。只有当与高阻力运动结合时，额外的蛋白质才能导致这种情况发生。
在过去的十年里，研究表明，从事高强度训练的运动员需要摄入推荐摄入量的1.5到2倍，才能维持蛋白质的正平衡。记住，多余的蛋白质会转化为脂肪并储存起来。
最佳蛋白质营养
蛋白质营养不仅仅是吃最佳量;摄入蛋白质的时间和选择的蛋白质类型会影响氮平衡，而且有许多营养“辅助因素”，它们对于促进体内蛋白质的最佳代谢要么是必要的，要么是有用的。这一点尤其适用于碳水化合物，因为建立甚至保持瘦组织质量是一个“能量密集型”的过程。
增加蛋白质摄入的碳水化合物可以是一个糟糕的策略为运动员从事沉重的培训,因为没有足够的碳水化合物身体切换到其他燃料能源、氨基酸和蛋白质(特别是支链氨基酸,亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸)提供一个现成的能源来源!
肌肉组织是支链氨基酸(BCAAs)相对丰富的来源。当碳水化合物和/或氨基酸耗尽时，它往往会在高能量需求期间发生分解。此外，碳水化合物刺激胰岛素的释放，胰岛素是一种高度合成代谢激素，有助于推动葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞。任何寻求优化蛋白质代谢的运动员都应该确保与训练量相称的碳水化合物摄入量。
以下是一些优化蛋白质营养的步骤:
- 确保摄取足够的膳食蛋白质，即每天每公斤体重最少摄取1.5克优质蛋白质。力量/力量运动员，或那些从事高强度训练的人，应该考虑增加到2g/kg/天
- 运动后摄入蛋白质-碳水化合物饮料，而不是仅仅摄入蛋白质。理想情况下，在训练的30分钟内，喝一杯由每千克碳水化合物1克和每千克蛋白质0.5克组成的饮料，并在两小时内吃一顿高碳水化合物的食物
- 运动前吃一点小零食:在训练前吃50克碳水化合物和5-10克蛋白质可以增加高强度运动结束时碳水化合物的可用性，并增加肌肉中氨基酸的可用性。然而，确保你的零食是低脂肪的，以允许快速胃排空
- 在非常长时间的运动中使用蛋白质/碳水化合物饮料:每升含有73克碳水化合物和18克蛋白质的溶液，每分钟每公斤体重摄入1毫升，可以延缓疲劳的发生，减少肌肉损伤
- 训练后立即食用大豆和乳清等易消化蛋白质:这对年纪较大的运动员尤其重要
- 在其他饮食中，摄入蛋白质混合物，以促进氨基酸更持久地释放到体内
- 在你的正常蛋白质摄入量中添加支链氨基酸(BCAAs)可能对长时间或高强度训练的运动员很有用，特别是对需要大量智力敏捷性和运动协调性的项目/运动来说
- HMB补充，每天3克，可能对新手运动员或退役后恢复训练的人是一个有用的额外策略(HMB是亮氨酸代谢物)
- 确保你的整体饮食是高质量的，尽可能完整和未经加工的:这将确保摄入足够的蛋白质代谢必需的其他营养素，如锌和B族维生素
的蛋白质来源
含有人体所需的所有必需氨基酸的蛋白质有时被称为“高生物价值”蛋白质。这些物质存在于动物食品中:肉、鱼、蛋、奶和乳制品。
参考文献
- 豆(1993)运动营养的完整指南。1版。伦敦:A & C布莱克
- McARDLE, W.D.等人(2000)训练肌肉变得更强壮。见:麦卡德尔，W.D.等人，第二版。运动生理学要点，美国:Lippincott Williams和Wilkins，56页。
相关的参考文献
以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:
- WITARD, O. C.等人(2013)在抵抗运动后同时和单独摄入碳水化合物和必需氨基酸，从而增加了净肌肉蛋白质平衡。应用生理学，营养学和新陈代谢，第39(3)页329-339
- PASIAKOS, S. M.等人(2014)蛋白质补充剂对肌肉损伤、疼痛和肌肉功能恢复和身体性能的影响:一项系统综述。运动医学， 44 (5)， p. 655-670
- MCLELLAN, T. M.等人(2014)蛋白质结合碳水化合物补充剂对急性或重复耐力运动表现的影响:系统综述。运动医学， 44 (4)， p. 535-550
页面引用
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- 麦肯齐,b (2001)蛋白质[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/protein.htm[访问
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