美式足球季节力量培训

Reggie Johal认为我们如何在团队实践和游戏之间进行季节性实力培训计划。

这个问题

美式足球是一项高水平的力量和速度在场上取得成功起着重要作用的运动。球员应该在休赛期认真地关注这些属性，因为球队训练和比赛的缺勤让他们有足够的恢复时间来取得实质性的进步。

然而，一旦该赛季开始，一名球员试图实施在淡季工作良好工作的同一节目可能会发现他们无法维持所需的培训量和强度。

此外，在尝试这样做的过程中，他们往往会发现，他们开始倒退，而不是持续改进，力量和热情迅速下降。季节对身体施加的额外要求需要更多的休息和恢复，通过模仿为淡季设计的计划，过度训练和表现的下降是不可避免的结果。

这是一个挑战。我们不能停止力量训练，眼睁睁地看着我们在休赛期的工作被浪费，但是我们如何能实施一个计划，让我们在赛季中训练，围绕团队训练和比赛工作?

所面临的挑战

在制定解决方案时，我们必须首先探讨季节面临的非实力培训需求。假设星期日游戏，大多数球队将于周二和周四的至少两支球队，以及周三和星期五的辅助技能会议。这些是季节的优先事项，因为开发技术技能将更多地带来成功而不是强大。取决于团队会议的强度，一些低卷速度训练也可能在周二至周四之间实施。

球队力量教练的首要任务是保持在休赛期产生的进步，同时围绕着球员所面临的其他训练进行训练。此外，还应考虑限制在健身房使用力量训练方法造成受伤或酸痛的可能性，因为没有哪个主教练会喜欢运动员在比赛日受伤或酸痛。

我们需要制定一个计划来平衡这些不同的因素。

开发季节性项目的关键因素

基于上述约束，我们可以使用以下关键元素来实现一个程序:

低培训量
注重复合练习
减小偏心工作
采用全身计划
根据运动员的健康和受伤水平自动调节程序

低卷 - 我们已经讨论过季节足球运动员面临多少额外工作，因此任何程序都必须具有少量减少的工作量。重点是在做足够的时间来维持球员的力量水平，而不会导致任何不必要的额外需求。

复合练习-通过使用复合，多关节练习，我们可以击中所有主要的身体部位，以最少的组需要达到一个训练效果。现在不是时候用隔离练习来锻炼特定的肌肉弱点(或锻炼我们的自尊)。

尽量减少偏心轮运动——偏心轮运动，强调降低重量而不是举重，比集中运动(即举重)会造成更大的肌肉损伤和疼痛。虽然古怪的运动模式有助于肌肉生长，但在赛季中不应过分强调，以免影响团队训练或比赛的恢复。

采用全身计划 - 一个全身计划，让我们以高频击中所有主要的身体部位，确保在健身房里花在健身房里花费时间的情况下刺激刺激，试图孤立地培训单个肌肉群体。通过一起培训整个身体，我们可以放心，在事件伤害或酸痛中保持一些培训效果，防止玩家尽可能经常访问健身房。在采用全身例程时，我们需要减少每次会话的卷以管理能量水平并避免过度训练。

自动调节程序 - 这只是一个花哨的方式，说培训计划需要被修改，以反映球员的健身水平可能在季节显着变化。该程序需要在卷，运动选择和强度下进行速度落实训练计划。

通过考虑这五个因素，我们可以提出一个赛季训练计划的样本模板，可以根据球员的位置和当前的健康水平进行调整。

样品季节培训计划

我们将于周日和周四的星期日和周四的全部团队实践假设游戏，周三和周五的技能会议。我们的力量培训计划将围绕这些限制措施。当然，如果您有较少或多次可用的时间，您可以在某种程度上调整程序。以下是在赛季中构建培训计划的方法的一个例子。

周一

在比赛之后直接，许多玩家可能要做的最后一件事就是在健身房训练。尽管如此，虽然不是推动大量重量的时间，但采用轻量级和高重复的一些轻型运动将有助于恢复过程，增加血液流量会带来肌肉疼痛。

深蹲重复2 x 15次
抓举2 × 15
拉特拉德敦2 x 15
倾斜哑铃按2 x 15
倾斜仰卧起坐2 x 20

这些练习应使用子最大权重进行，以便即使在第二组培训方面也会在坦克中保持几次重复。过于沉重会导致更多肌肉酸痛当目的是增强恢复。

周二

大多数人在周一的训练之后会感觉好一些，希望能在这一天更好地参加团队训练。根据可用的时间，一些轻技术工作可以在健身房进行，这不会造成疲劳，但有助于技术熟练。

电力清洁- 4 × 2
深蹲- 3乘3
倾斜台式压机- 3 × 3
引体向上——3乘3

今天的会话是可选的，只适用于具有卓越恢复能力的人，但即使对于那些球员强度而言，也应该低，不超过80％的球员的1RM。再次，我们专注于技术，而不是本次会议的力量。

周三

星期三是这一天，根据玩家目前的健身，我们可以安排一周的最重的会话，因为它不是如此接近星期天，仍然存在显着的疗法。从今天的锻炼产生的疼痛应该在未来的星期天（游戏或本周最激烈的团队争夺）消散。

Power Snatches 4 x 2
电源清洁4 x 2
深蹲3 x 4
Close Grip Bench Press 3 x 3
拉起3 x 3
拉拔2 × 8
骷髅粉碎机1 x 12

在今天的训练中，运动员应该在保持良好状态的同时，尽可能地用最重的重量来推动自己。然而，他们应该避免拉伸与最大负荷可能导致形成崩溃，以及造成不当的应变对中枢神经系统鉴于所有与之相关的足球相关的活动，需要高度准备的。

周四

对于那些日程不允许在周三训练的球员，他们可以在今天完成周三的训练，前提是如果他们觉得周日无法恢复，他们可以减少运动量。否则，对于那些已经在周三训练过的人来说，今天最好从健身房休息一下。

星期五

大多数球队今天只会有一个简单的技能训练。距离周日只有两天的时间，现在不是进行全面训练的时候。相反，我们可以实施一个类似于周二的会议，加强技能模式，专注于以最小的偏心工作的高速度发展力量。

挂抢夺4 x 2
挂干净3 x 3
Push Jerks 2 x 5

重点应该是快速，爆炸性的提升，使用不超过80%的1RM。

周六

在星期天的比赛或全颌骨上，今天应该是一天完全休息的一天。

周日

比赛前和比赛后休息。

最终的想法

根据本文的原则实施赛季训练计划，我们应该能够在很大程度上保持力量水平。根据比赛和混战的频率和强度，该计划可以根据恢复能力允许的情况进行或多或少的训练。然而，除非有3到4周的空闲时间，否则球员应该避免尝试增加训练量和强度的诱惑，因为这将不可避免地导致过度训练。然而，只要他们将季内力量训练计划与其他训练要求相结合，他们就应该能够在漫长的赛季中保持他们的体能。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Johal，R.（2009）美式足球赛季力量训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/usafootball/strengthspecific.htm[访问

关于作者

雷吉·约哈尔(Reggie Johal)是英国前国际美式足球运动员，对力量和速度训练有着毕生的热情，并帮助许多运动员在他们的运动中应用训练协议。可以通过他的运动营养网站。

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