这些锻炼可以促进健身，速度，耐力和正确的弱点 - 并且很有趣

沃尔特·雷诺兹解释了如何提高你的健康水平。

如何提高您的健康，包括您的速度，速度，腿部电源和工作能力，同时获得乐趣并将各种融入您的日常生活？答案是依靠“跑步”锻炼。润滑是传统的变体法特莱克训练法或“速度游戏”培训。它包括跑步，跳跃和短跑的混合练习，并结合灵活性和敏捷性训练形成一个有顺序的高能活动的训练环节。

跑动训练可以根据不同运动员的需要进行调整，并且可以通过强调整体跑动训练的不同部分来纠正运动员身体素质的特定弱点(例如速度、耐力或腿部力量)。需要更多速度的人可以强调速度训练单位，而那些缺乏耐力的人可以专注于速度耐力等。

跑动训练在训练的一般准备阶段或基地建设阶段尤其有用。然而，在赛前和比赛阶段的训练中，经常使用跑动训练可以给你的训练带来变化。所有的跑步活动，包括热身、跑步、冲刺、跳跃和各种训练，都应该在远离跑道和道路的柔软、有弹性的地面上进行，所以跑步训练的最佳地点是户外小径、公园或平坦的草地。

个人或团体可以进行跑动训练;在团队中，跑动游戏可以融入到“跟随领导者”的游戏中，这可以增进友情，帮助建立团队团结(主要用于年轻运动员)。教练可以很容易地在跑步游戏中添加新的活动，以保持项目的刺激和乐趣。跑动训练通常安排在一周训练结束的时候(比如周六)。之后是一天的休息或轻度训练，以允许完全恢复和重新储存能量。

在跑动训练中，练习、练习和活动的实际数量几乎是无限的。尽管如此，训练单位的基本模式(运动性、力量、速度和耐力)是以强调运动员特定项目的特定特征的方式组织的。

例如，在跑步者的情况下:

短跑运动员追求的是更大的腿部力量、加速和最大速度
中距离选手主要是为了提高基本速度和速度耐力
长跑运动员希望有更好的速度耐力和有氧耐力

对于不同类型的运动员，速度训练的实际组成是不同的。下面是基本的训练单元，是跑动训练的“积木”。

热身

热身开始得很慢，在20到25分钟的时间内以速度和强度进行。开始你的热身，结合步行，行军(走路时夸张的抬膝)，和慢跑，总共大约150 - 200米。然后进入50 - 100米的小跑(快跑)、跳绳、“葡萄藤步”、向后慢跑、侧边拖步和小跳跃(从脚到脚)约800 - 1000米。在每一个练习之间，慢慢慢跑一小会儿，并尝试进行多个方向的运动(向后，左右两侧，以及笔直向前)，以增加热身的多样性、趣味性和难度。热身的最初部分是为了提高你的体温，增加流向运动肌肉的血液。它会让你的神经系统、肌肉和关节参与到低水平的敏捷活动中，为你的实际训练做好准备。你的热身期间继续进行动态活动练习，增加身体主要关节的活动范围。手臂摆动、颈部运动、躯干和肩膀运动、臀部旋转和扭转、腿摆动和踝关节反弹，每个动作重复10到15次，一个接着一个，尽量不间断。

预热的结论是与您的首选运动的运行活动，并完全为培训活动做好准备，从而形成锻炼的主要部分。飞轮的热身，篮球运动员：填写两次重复（“代表”）60至80米的最大速度的75％，60至80米，回收恢复。为了解决最大速度的75％，将各种运行的步骤放在1到10的范围内，10是您的绝对最大速度。然后尝试以速度运行重复，该速度与此比例约为7.5。遵循两个40到50米加速度的两步，在那里您将速度从50％增加到最大值的50％至50米。使用缓慢的行走回到起点，同时保持腿部松动和放松（“如有必要地摇动它们）以进行恢复。中距离和足球运动员的热身：执行120至150米灯的两次重复，以最大速度的约65％，120至150米的慢速恢复。沿着灯延伸，距离最大速度的75％至100米至100米。每个步幅都接着是一步回收。距离跑步者的热身：运行150到200米灯的两次重复，以最大速度的60％，速度为150至200米，慢跑回恢复。 These are followed by four 100 to 120-metre strides at 75% of maximum speed. Follow each stride with a walk-back recovery.

完成热身后，直接进入下面描述的训练练习。按照为你的特定事件列出的顺序。

腿部电力改进

腿部力量训练包括水平跳跃和跳跃。跳跃和跳跃是增强式训练的基本形式，可以通过增加腿部的“反应”能力来增强腿部力量和奔跑速度。当你的腿变得更“像弹簧一样”时，你会从每一步中获得更多的能量，你的步幅也会自然地增加。你的跑动训练的边界序列可以包括以下内容:

Sprint事件在美国，篮球:用4到6组，每组10个界外，左脚到右脚，再到左脚，以此类推。每一只脚与地面接触算作一次跳跃(每只脚触地5次，构成10次跳跃)。每隔十圈，你就可以回到起跑线。跳跃完成后，用左腿做4到6组，每组8到10个跳跃，再次用步行恢复。然后用右腿重复这个动作。试着让边界尽可能的长和快。
中间距离事件如前所述，进行三到五组跳跃动作，每组之间进行回走动作。
距离事件:完成2到4组上面描述的跳跃和跳跃，使用步行恢复。不要过分担心每一跳所走的距离;相反，要专注于保持良好的运动速度。

速度发展

跑动训练通过强调练习来帮助发展脚速度，这些练习专注于在以低于最大速度跑步的同时提高冲刺形式。随后发展起来的提高速度为更具体的速度训练提供了基础，这种训练在训练年度的赛前和比赛阶段进行。跑法速度训练适用于短跑和中距离项目:

冲刺事件：完成四到六次重复表格加速度。这些加速度慢慢地用慢速开始慢慢地积聚，并在30到50米的最大速度的最大速度的最大速度的90％。然后保持这种速度额外20到30米。在这些形式加速期间的重点应该是一个强大的膝盖和臂驱动，直立姿势，稳定的躯干，强大但与每只脚部的快速接地接触。如果有必要，请在每个恢复期内保持腿部肌肉松动，将慢速行走回到您的起点。表格冲刺的三到四次重复遵循形式加速度。这些冲刺在60至80米距离的最大速度的85％至90％的强度下进行。每个代表都是慢慢行走回到起始线，腿部摇晃以恢复。形成加速度并形成冲刺教你的加速和快速运行的“感觉”。高速运行是一种技能，通过许多冲刺练习的重复必须练习和精致。 Form accelerations and sprints help develop this "speed skill' through the practice of sprinting mechanics and the controlled build-up and maintenance of running speed.
中间的距离项目:进行4到6个重复的形式冲刺如上所述，120到200米的距离，85到90%的最大速度。为了恢复，慢慢地走回你的起点，保持你的腿部肌肉尽可能地放松。

速度耐力的发展

要想在150米或以上的距离上保持次极速但高质量的跑步速度，就需要发展速度耐力。速度耐力训练提高你的能力，以容忍增加的数量乳酸在你的身体系统中，当你以更快的速度奔跑时，可以减轻你的疲劳感。速度耐力的发展对参加400米及以上比赛的运动员来说是最重要的。短跑运动员也可以把它们作为基础训练的一种形式。跑动训练的速度耐力部分包括:

冲刺项目:以最高速度的75 - 80%进行150 - 300米节奏跑，重复4 - 6次。这些跑步的重点是平稳的跑姿和快速、一致的节奏(腿的翻转)。有些矛盾的是，较长的距离(250 - 300米)是在训练的前几周使用的，而有节奏的跑逐渐变短(150 - 200米)，但随着赛季的进展更快。每次重复后，以相同的距离往回走。
中间的距离项目:如果你是800米跑，完成3到6次300米节奏跑重复，如果你是1500米跑，完成3到6次500米节奏跑重复，1500米跑重复。如果你同时参加两个距离的比赛，一半跑800米，一半跑1500米。这些跑步是以上述的方式为短跑运动员进行的，但随后是缓慢的慢跑恢复，而不是步行。
距离事件：在目前的5K竞赛速度下，进行四到8套300至500米的节奏。执行如上所述的运行，以及缓慢的慢跑恢复。

一般耐力

一般的耐力或耐力是通过完成中等强度的连续活动来发展的，持续时间超过三分钟。跑动训练的一般耐力部分包括以下内容:

中间的距离事件：在最大心率的70至75％的700米上进行2000次至3000米。运行用作跑步锻炼的主要训练部分的包装，并且应以轻松舒适的对话速度进行。
距离事件：尝试3000至5000米的距离约70％至75％的最大心率。不要试图运行太快。步伐应该感到舒服，你应该感到非常放松。

Run-Play降温

对所有运动员来说，跑步训练的冷却部分包括500到800米的步行和慢跑，然后是短时间的休息静态拉伸主要集中在小腿，腿筋，股四头肌，臀部和臀部肌肉。不应该忽视跑动过程的结束部分，因为它可以让你的身体逐渐回到休息的状态。

Run-Play术语表

游行-走路时抬高膝盖，使“摆动”腿的大腿在向前向上移动时与地面平行
葡萄踩踏侧身慢跑，交替在台阶前面和后面跑。举个例子，要走葡萄藤步，你要把右腿移到左边，交叉在左腿前面，然后把左腿侧向一边，这样又是“牵着”右腿，然后把右腿交叉在左腿后面，在指定的距离继续这个动作，然后改变动作，使左腿在右腿的前面和后面交叉
的进步-以最高速度的75%进行重复。实际距离取决于训练目标，但通常是60到150米的长度
加速度- 以速度为导向的运行，从最大速度的大约50％开始，并在短距离上平稳地加速到最大的90％。通常约20到60米
光运行-在120 - 200米的距离上，以大约60%的最高速度跑
横向边界-反复从一只脚跳到另一只脚，在地面上向前移动。如果动作正确，跳跃动作就像长时间的跨步，并有夸张的抬膝动作
跳来跳去-单脚反复跳跃，向前移动，也称为单腿跑
形式的加速度- 加速，强调一个强大的膝盖和臂驱动，直立稳定的行李箱位置，以及每只脚撞击的强烈推动。要完成表格加速，您将在前40到50米处建立最大速度的大约90％，然后保持此速度约20到30米
形式冲刺-以最高速度的85 - 90%跑60 - 200米，视项目而定总是强调适当的冲刺机制
节奏运行- 800米和1500米选手以比赛速度跑完全程(如果你在两个比赛中都跑，你的节奏跑的一半应该是每一个速度)或距离为150 - 500米的5公里比赛速度跑完全程。重点是正确的跑姿和建立一个合适的“节奏”(腿的翻转)
凉爽的跑步-以中等的交谈强度(说话速度)(约为最大心率的70%至75%)，持续运动约2000至5000米
步行或慢跑恢复-在跑步、跳跃或跳跃之间的恢复期，包括在重复跑完的距离中步行或慢跑

文章引用

本文首次发表于:

这些训练可以提高体能、速度、耐力，并纠正弱点，而且做起来很有趣。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 3/ July)，第9-11页

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雷诺兹,w (2003)这些锻炼可以提高体能、速度、耐力和纠正缺点，而且做起来很有趣[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni3a8.htm[访问

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