蛋白质和耐力运动员:正确的时机

布林克斯会解释蛋白质对耐力运动员的许多好处吗．

耐力运动员都太熟悉了碳水化合物是吃的最重要的食物。碳水化合物燃料肌肉，如你车的汽油。肌肉由许多组分组成：结缔组织，神经，血小毛细血管和肌肉细胞。所有这些都有一个共同的构建块：蛋白质。您的身体中有成千上万的蛋白质，具有许多不同的结构和功能。这些蛋白质的积木来自我们的饮食。

蛋白质转交

身体中的蛋白质通过需要能量的过程连续降解和合成。这些过程与整个身体的能量消耗紧密相关。全身蛋白质合成表示你身体中所有组织和器官的合成速率。

营养、衰老、运动和其他因素会影响个体组织中的蛋白质合成，而对其他组织的影响很小。因此，运动员关心的是肌肉组织中的蛋白质合成和降解率。然而，耐力运动是如何影响肌肉蛋白质转换的呢?

大多数短时间的运动，如短跑和举重，依赖于碳水化合物作为燃料。糖原，碳水化合物在肌肉组织中的储存形式，和血糖提供化学能量的首选底物，为肌肉提供能量。虽然脂肪和蛋白质也为肌肉提供燃料，但糖原是长期运动最有效的燃料来源。

在长时间的运动中，如长跑或骑自行车，蛋白质可以被分解，提供总能量消耗的3 - 5%。当肌糖原降低，或初始糖原存储较低时，蛋白质的能量贡献可达10%。

防止肌肉蛋白质分解为燃料的一种方法是提供足够的碳水化合物。许多耐力运动员认为吃大量的碳水化合物就足以保护宝贵的肌肉蛋白质。事实上，胰岛素——摄入碳水化合物时分泌的激素，有助于保护肌肉免受蛋白质降解。尽管如此，胰岛素本身并不能增加蛋白质的合成。胰岛素与氨基酸结合是蛋白质平衡的最佳选择。

多少蛋白质？

多年来，运动员每日蛋白质摄入量的问题一直是一个持续的争议。大多数营养师的典型推荐对应于推荐的每日津贴（RDA）：每千克每千克（0.36g / LB）每天0.8克蛋白质。

因为一般运动员每天的蛋白质摄入量估计为0.7到1.6克/公斤(0.3到0.7克/磅)，运动生理学家认为一般运动员补充蛋白质是不合理的。然而，一些研究表明，运动员应该根据他们的训练需求和总体饮食摄入超过RDA的食物。几项研究已经确定，进行低到中等强度耐力运动的运动员每天摄入0.9到1.1克/公斤蛋白质，保持氮平衡(蛋白质摄入量等于蛋白质降解的指标)。另一方面，为了维持优秀耐力运动员的氮平衡，估计每天需要1.5到1.8克/公斤(0.7到0.8克/磅)蛋白质。

蛋白质摄入时间

我们知道，膳食蛋白和碳水化合物摄入对运动员来说都很重要，典型的运动员的日常饮食都足够了。然而，最近的研究表明，蛋白质摄入的时序可能与总摄入量同样重要。

研究表明，耐力运动员饮用碳水化合物饮料可以提高体能和恢复能力。然而，最近的两项研究表明，在碳水化合物饮料中添加蛋白质进一步提高耐力训练运动员的表现和蛋白质积累，特别是在长时间运动中摄入的蛋白质。

性能增强

弗吉尼亚州詹姆斯麦迪逊大学(James Madison University)的一个研究小组发现，经过高强度训练的自行车手在长时间的耐力锻炼中，通过摄入蛋白质和碳水化合物饮料，提高了运动成绩。与只饮用碳水化合物和蛋白质饮料的自行车手相比，饮用碳水化合物和蛋白质饮料的自行车手的疲劳时间提高了75%。

为了确定恢复饮料是如何影响随后一轮耐力运动的，同一组人再次循环到疲劳状态，这一次是他们最大疲劳值的85%。在第一轮比赛12到15小时后，自行车手在部分糖原耗尽的状态下进行第二轮比赛。作者假设，在第二次乘坐时，表现上的差异会更大。

在碳水化合物+蛋白质组中，骑行者每15分钟运动摄入0.52 g/kg/小时碳水化合物和0.14 g/kg/小时蛋白质(表1)。此外，他们在运动后30分钟内饮用0.73 g/kg/小时碳水化合物和0.2 g/kg/小时蛋白质。只摄入碳水化合物的组在运动期间每15分钟消耗0.52克/公斤/小时，在随后的30分钟恢复期间消耗0.73克/公斤/小时。

在第一次回合期间，摄取碳水化合物加上蛋白质饮料的骑自行车者比碳水化合物的碳水化合物的比例更长29％。在第二次BOUT期间，他们比消耗碳水化合物的群体更长的时间长40％。

这些结果为德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)进行的一项类似研究提供了数据。在这项研究中，9名受过训练的男子分3个阶段骑行至疲劳状态，每个阶段间隔7天。骑行者在每次骑行过程中饮用实验饮料(每20分钟200毫升)。该饮料含有碳水化合物和蛋白质(每200毫升分别为7.75克和1.94克)，只有碳水化合物(每200毫升为7.75克)，或不含碳水化合物和蛋白质的安慰剂。在不同强度循环180分钟后，受试者以85% VO循环至疲劳₂每次会话期间最大。与仅碳水化合物的组相比，向碳水化合物饮料添加蛋白质增加了耗尽的时间36％。

到底发生了什么?

为什么在耐久锻炼期间将蛋白质添加到碳水化合物中具有如此深刻的影响？所看到的提高表现提供的一个解释是对肌肉糖原的较大备用而不是单独用碳水化合物看到。因此，较大的肌肉糖原储备将可用于长期耐久性的性能。

早期的研究表明，将蛋白质添加到碳水化合物补充剂中，在恢复的第一小时内增强肌肉糖原储存。在培训增强的糖原储存后，将蛋白质添加到碳水化合物膳食中，只需含有相同的热量含量的碳水化合物两倍。

另一方面，并不是所有的研究都报告了蛋白质和碳水化合物结合喂养可以改善糖原储存。尽管如此，这些研究检验的是在运动或比赛后恢复时的补充，而不是在运动或比赛中。因此，他们没有提供令人信服的证据来说明保留肌糖原是蛋白质和碳水化合物摄入的能源效应的唯一解释。另一种解释是蛋白质提供额外的热量。

在麦迪逊大学的蛋白质和碳水化合物试验中，自行车手消耗的热量比碳水化合物试验多190卡路里。然而，“摄入的额外热量与长期[碳水化合物和蛋白质]试验中消耗的额外热量并不匹配。”

因此，摄入的额外热量不太可能在两组试验之间的表现差异中起主要作用。无论如何，需要对等量饮料(含相同卡路里)进行比较，以确定在运动中添加蛋白质比添加卡路里本身更有益。

另一方面，可以涉及进一步的机制。德克萨斯州学习的运动学教授John Ivy，评论：“我认为蛋白质不在使用更多蛋白质和腐败碳水化合物的意义上提供额外的卡路里。它可能降低了内源蛋白的使用，因此可以减少使用内源性蛋白质和因此防止减少克雷布斯循环中间体或防止组织损伤(肌肉损伤)。”(Ivy et al. 2003)^[1]

人们正在研究另一种机制来解释添加蛋白质到耐力运动饮料中的能源性增强。一种是保存肌肉蛋白质，增强恢复能力。除了测量两组的表现外，Saunders还通过测量血液中肌酸磷酸激酶(CPK)的水平来估计肌肉损伤。(Saunders等，2004)^［2]

CPK常被用作肌肉损伤的指标，它是肌肉细胞中的一种酶，由于细胞损伤而被释放到循环中。在基线和第二次运动后12至15小时测量水平。饮用碳水化合物+蛋白质饮料的自行车手的CPK水平比只饮用碳水化合物的组降低了83%。这一显著差异表明，通过摄入碳水化合物加蛋白质运动饮料，肌肉损伤被最小化。

蛋白质平衡

运动中摄入的蛋白质如何减少肌肉损伤只是推测。然而，一种提议的机制是改善蛋白质平衡，但这到底意味着什么?

请记住，骨骼肌是蛋白质在身体的主要沉积，有一个缓慢的周转率约为每天2%。肌肉含有蛋白质的几个部分，或组成部分(可收缩的，线粒体和细胞质)，每个部分包含数百种特定蛋白质的混合物。

特别感兴趣的耐力运动员是线粒体蛋白质。它们主要涉及有氧能源生产，其合成率比混合肌肉蛋白的速率高出三分之二。

因此，有助于为肌肉提供能量的蛋白质具有比其他肌肉蛋白更快的周转率。因此，提供足够的基本蛋白质构建块，氨基酸迫使替代降解的线粒体和其他蛋白质。

最常用的方法用来测量整个身体的蛋白质周转是通过测量代谢率或标记氨基酸掺入率。一种含有稳定的同位素标记氨基酸的溶液，通过静脉注射或口服给予受试者。然后分析含有标记氨基酸的蛋白质代谢的特定副产物，以确定蛋白质降解和合成的速率。

大多数蛋白质代谢研究使用几种可能的标记氨基酸中的一种，在不同的条件下给予受试者。此外，这些研究中大多数测量的是在一夜禁食后的运动中蛋白质的转换，这并不代表竞技运动员的正常做法。

其他研究使用了运动后的营养干预。因此，关于碳水化合物和蛋白质在长时间耐力运动中的作用的信息几乎不存在。

荷兰马斯特里赫特大学的一个研究小组测量了休息、长时间耐力锻炼和恢复时的全身蛋白质转化率。他们使用多种示踪剂方法来确定不同的结果，但所有的示踪剂都采用相同的运动方案。

8名训练有素的男子(精英铁人三项运动员)以中等强度(50% VO)骑行和跑步的组合，总共连续锻炼6小时₂max)。每个受试者在运动前4小时开始，在运动中，在随后的恢复过程中，都被注入了两种标记氨基酸和尿素的混合物。

研究对象分别在两天内饮用含蛋白质和碳水化合物的饮料或只饮用碳水化合物的饮料。碳水化合物+蛋白质组碳水化合物摄入量为0.7 g/kg/h，蛋白质摄入量为0.25 g/kg/h;仅碳水化合物组的碳水化合物为0.7 g/kg/h。两组人每锻炼30分钟就喝一杯饮料，之后在恢复期间也喝一杯。在整个试验过程中，经常取样呼吸和血液，并进行分析以确定净蛋白质平衡。

使用标记氨基酸和尿素的三种方法中的两种表明，在运动和恢复过程中，在碳水化合物饮料中添加蛋白质可以改善全身蛋白质平衡。摄入只含碳水化合物的饮料导致了蛋白质的负平衡。这些和其他最近的研究表明，在耗尽耐力运动中摄入蛋白质可能会维持肌肉细胞内和之间的血浆氨基酸池，使蛋白质合成和修复增加，并为肌肉细胞的代谢系统提供前体。

然而，目前还没有研究表明耐力运动员摄入蛋白质和碳水化合物后，肌肉蛋白质中的哪一部分会被取代。对于力量和耐力运动员来说，这可能是一个重要的问题。“需要记住的是，对于耐力运动员来说，通过摄入氨基酸来刺激肌原纤维的合成可能是无益的。例如，如果一个骑自行车的人的手臂增加了重量，额外的重量可能被认为是一件坏事。

运动饮料及商业

尽管越来越多的证据表明在耐力运动碳水化合物饮料中添加蛋白质会产生能量效应，但一家著名的运动补充剂公司正在反对在碳水化合物运动饮料中添加蛋白质。他们解释说，添加蛋白质会损害胃排空，因此在预防方面无效脱水在高温下运动时。然而，科学文献中没有证据表明添加少量蛋白质(1.5 - 2%)会减缓胃排空。相反，作者(Shi & Gisolfi 1995)^［3］一项已发表的研究检验了饮用碳水化合物饮料的受试者的水合作用，该研究提出了一个理论，“一种氨基酸应该激活另一种运输机制，以增强溶质，从而提高水分吸收。”

此外，一项研究比较了含有葡萄糖的饮料和另一种含有相同卡路里，但来自蛋白质和碳水化合物的饮料，表明胃排空率相似。两种饮料进出肠道的水量也相当。虽然这对运动期间的碳水化合物和蛋白质饮料的推断是有限的，但它确实表明，在6%的碳水化合物饮料中添加少量的蛋白质不会减缓胃排空和阻碍水分吸收。

总结

耐力运动员对蛋白质的需求可能超过也可能不超过正常人群的RDA。频繁高强度训练的运动员可能需要更多的蛋白质，这取决于他们的总体饮食，但需要多少蛋白质还有待证实。

出于一个原因或另一个的运动员，不要导出足够的能量来维持他们的能量平衡可以通过将它们添加到他们的传统来补充他们的蛋白质摄入量运动饮料含有碳水化合物。现在研究表明，蛋白质摄入的时序可能与多少一样重要。在苛刻的培训课程或竞争期间饮用含有碳水化合物和蛋白质的饮料可能不仅可以提高他们的恢复，而且还增加了他们的表现。乳清蛋白可以加入（1.5〜2％）至6％的碳水化合物饮料。例如，加入6至10克蛋白质和30至60克碳水化合物至32盎司液体。这可以在培训或竞争期间醉酒，以提高性能并减少肌肉损伤。

尽管有些人声称在运动饮料中添加蛋白质会减少胃排空，但没有证据支持这一点。除了给你的肌肉引擎加油，你甚至可以保持引擎的完整性，使你走得更远，更少的磨损。

参考文献

IVY, J.L.等人(2003)在不同强度的运动中补充碳水化合物-蛋白质对耐力表现的影响。Int J运动营养锻炼量表，13，p。388。
Saunders，M.等人。（2004）碳水化合物 - 蛋白饮料对循环耐久性和肌肉性能的影响。Med Sci在运动效果中第36页，第1233页。
Shi，X.和Gisolfi，C.（1995）碳水化合物类型和浓度和溶液渗透性对吸水性的影响。医学科学运动锻炼，27日,p . 1607

文章引用

本文首次发表于:

BRINKS, W.(2006)蛋白质和耐力运动员:正确的时机。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 29 / February)，第6-9页

页面参考

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布林克,w (2006)蛋白质和耐力运动员:正确的时机[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni29a5.htm[访问

关于作者

威廉·布林克斯是美国的专栏作家、特约顾问和各种健康/健身、医疗和健美出版物的作者。他在美国和加拿大讲授重量训练和营养的好处，并与专业健美运动员、高尔夫球手和健身选手等运动员合作。

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