核心稳定性训练
Danny O 'Dell解释如何加强肌肉的众多组成你身体的最重要的部分——“核心”
“核心”指的是背部和腹部肌肉身体上部和下部之间的联系。如果是有弹性和弱,所以将你的移情的权力从下半身到上半身,反之亦然。
躯干肌肉,深腹横(TA), multifidus (MF)、腹内斜肌(IO), paraspinal,盆底腰椎的积极支持的关键。这些肌肉产生力量的co-contraction通过“theracolumbar筋膜”(TLF)和“腹腔压力”(IAP)机制,稳定腰椎,paraspinal和MF肌肉直接采取行动抵制腰椎的受力情况。不仅仅是这些deep-trunk肌肉的招聘,但他们是如何招募,是很重要的。
霍奇斯和理查德森(1996)[1]表明co-contraction助教和MF肌肉发生过任何肢体的运动。这表明,这些肌肉预测动态力量可能作用于腰椎和稳定区域任何运动之前。霍奇斯和理查德森表明这些肌肉协调的时机是非常重要的。
腹部挖空
核心稳定性训练开始学习co-contract助教和MF肌肉有效,因为这已被确定为关键的腰部支撑机制。执行助教和MF co-contraction,您必须执行“腹部挖空”技术与脊柱中立的立场。使用以下指南:
- 首先,躺在你的背部,膝盖弯曲
- 你的腰椎应该对地板拱起和夷为平地但对齐通常与地板之间的缝隙和背部。这是“中性”腰位置你应该学会实现
- 深呼吸,放松你的腹部肌肉
- 呼气,当你这样做,把你的小腹向内,好像你的肚脐回到地板上。普拉提老师形容这是“压缩”如果你是紧固紧身的牛仔裤
- 收缩保持10秒钟,保持放松,让自己呼吸,当你拿着你的腹部地区的紧张局势
- 重复5 - 10次
你必须正确地执行这个腹部挖空运动;否则,你将不会有效地招聘助教和MF。记住以下几点:
- 不要让整个胃紧张或上腹向外凸起,这意味着你有欺骗利用大腹直肌(六块)而不是助教
- 不撑助教肌肉太辛苦;只是一个温和的紧缩就足够了。记住它是耐力,而不是马克斯你正试图提高力量
- 不要倾斜你的骨盆也平,因为这意味着你已经失去了中立的立场你要学会稳定吗
- 不要屏住呼吸,因为这意味着你不放松。你必须学会正常呼吸和维护co-contraction助教和MF
- 使用手指进行生物反馈你的小腹两侧感觉TA肌肉的紧张局势。
一旦你掌握了腹部挖空仰卧,实践它躺在你的面前,四点跪着,坐着,站着。在每一个位置,让你的腰椎到中性之前执行挖空运动。
热身的提醒
你的肌肉和神经系统热身时更有效地工作。热身由两个阶段组成:一般和特定的运动。一般热身提高心率和脉搏高于正常,和特定的阶段进入早期锻炼运动的模式。
核心稳定性训练
最新的腰斯图尔特麦吉尔的研究,列出了三个博士主要为开发抗损伤背部练习:蜷缩,胳膊和腿侧的桥梁和扩展。
1。蜷缩
这些练习的肌肉激活是腹直肌
初学者的锻炼
- 懒散的躺在地板上(面临的上限)
- 把你的双手在你的回来,不是平的小后背到地板上腰上增加不必要的压力。这个位置有助于防止腰椎对地板的表面平整
- 一条腿弯曲到九十度的膝盖,让第二回合在一个放松的位置在地板上
- 保持头部和颈部僵硬,不卷曲向上移动。专注于天花板上
- 提高头和肩膀很短的距离离地面,保持七到八秒钟和更低的让步
- 专注于胸椎没有颈椎或腰椎屈曲发生在运动
中间练习
- 懒散的躺在地板上(面临的上限)
- 把你的双手在你的回来,不是平的小后背到地板上腰上增加不必要的压力
- 弯曲双腿膝盖约九十度
- 保持头部和颈部僵硬,不卷曲向上移动。专注于天花板上
- 提高你的手肘地上一英寸左右
- 提高头和肩膀很短的距离离地面,保持七到八秒钟和更低的让步
高级健身
- 懒散的躺在地板上(面临的上限)
- 把你的双手在你的回来,不是平的小后背到地板上腰上增加不必要的压力
- 弯曲双腿膝盖约九十度
- 整个移动连续保持你的头部和颈部
- 把你的手指轻轻在你的额头
- 提高你的头和肩膀,在最初的蜷缩锻炼
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
2。侧的桥梁
这些练习的肌肉激活肌、腹横和腹部斜。
初学者的锻炼
- 开始在你的右边由肘部和臀部
- 你应该在一个倾斜的位置在地板上
- 身体在一条直线从地板到肩膀
- 理顺身体当你抬起的臀部抬离地面
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 重复在左边
中间锻炼
- 躺在地板上在你的右边
- 抬起双腿离地面
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 重复躺在你的左边
高级健身
- 躺在地板上在你的右边
- 支持自己右手(扩展)和臀部
- 抬起你的臀部离开地面
- 身体在一条直线从地板到肩膀
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 重复躺在你的左边
3所示。腿和手臂扩展
这些练习的肌肉激活后两种包括longissimus髂肋肌和multifidii。
初学者的锻炼
- 开始在地板上你的手和膝盖
- 举起左臂直接到前面,同时保持与地面平行的位置
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 提高右臂直接到前面,同时保持与地面平行的位置
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 抬起右腿伸直后,同时保持一个与地面平行的位置
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 左腿伸直的后方,同时保持与地面平行的位置
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 保持臀部和肩膀广场到地板上
中间锻炼
- 开始在地板上你的手和膝盖
- 抬起右腿伸直后,同时保持一个与地面平行的位置
- 举起左臂直接到前面,同时保持与地面平行的位置
- 保持稳定的胳膊,腿,臀部与地面平行
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 左腿伸直的后方,同时保持与地面平行的位置
- 提高右臂直接到前面,同时保持与地面平行的位置
- 保持稳定的胳膊,腿,臀部与地面平行
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 保持臀部和肩膀广场到地板上
高级健身
- 开始在地板上你的手和膝盖
- 抬起右腿伸直后,同时保持一个与地面平行的位置
- 举起左臂直接到前面,同时保持与地面平行的位置
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 不休息在底部,扫地用手和膝盖回到扩展位置
- 重复5次
- 回到开始的位置
- 左腿伸直的后方,同时保持与地面平行的位置
- 提高右臂直接到前面,同时保持与地面平行的位置
- 保持七到八秒钟并返回到开始的位置
- 不休息在底部,扫地用手和膝盖回到扩展位置
- 重复5次
- 回到开始的位置
力量和耐力的发展
背部扩展时需要开发,首先通过增加耐力,然后通过加强练习。耐力是增加了持有7到8秒,然后添加更多的重复。
潜在的好处
执行这三个核心稳定性每天练习可以帮助预防腰痛和避免受伤。
引用
- 霍奇斯,p和理查德森,c(1996)低效的肌肉的稳定腰椎与下腰痛。脊柱21日(22),p . 2640 - 50
文章引用
本文首次出现在:
- O 'DELL d(2006)核心稳定性训练。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 29日/ 2月),页1 - 3
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关于作者
Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训和启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。
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