拳击的艺术

杰米·瓦德曼解释了为什么拳击手进行的传统培训是不合适的以及如何改善。

今天走进任何一个业余拳击俱乐部，你都会看到运动员们进行以下四项活动:

太极拳
包工作
跳
循环训练

典型的常规

多年来，这是典型的拳击健身房训练布局。通常，每次运动3到4轮将使用体重进行循环训练在夜晚结束的时候。

典型的循环训练会话由以下组成：

压榨
吐纳
蹲下推力
星跳
仰卧起坐

每次练习重复十次是执行这一循环的典型标准练习。你不会看到任何错误的布局，这是99%的俱乐部的做法，所以它一定是正确的?错了!

拳击是一项非常复杂的运动，需要科学的训练方法。拳击手多年来一直成功地使用同样的方法，但事实是，他们本可以做得更好。首先需要改进的是循环训练。

典型的拳击队是四个2分钟的圆形，两者之间的休息。那么在一天中每天一次重复一组练习的逻辑在哪里？

电路需要模仿实际的战斗;因此，在完成2分钟的活动之前执行一组练习将更有用，让我们来看看一个例子：

Burpees - 30秒
影子拳击 - 30秒
重复

该常规占2分钟的强烈运动，拳击是80％厌氧的这种格式更有意义。一轮完成后，休息一分钟，然后重复3〜5次。最好再锻炼一轮，然后你会争取超载系统，记住，打击之夜比少数练习更苛刻！您可以在创建圆钻时创造性，您可以使用班车运行，跳过，所有形式的按压 - 列表是无限的。让我们看看另一个例子：

10个俯卧撑
10个引体向上
10个蹲起
重复以上步骤2分钟

你所做的每一轮都可以融入不同的练习，是创造力的，玩得开心！

另一个常见的错误

我习惯在健身房看到的其他东西是镜子前面的阴影拳击。这里的错误是，在表演镜子前，您将倾向于继续看自己并缺乏运动。这可以在戒指内发挥不良习惯 - 如果暗影拳击当你曾经总是在镜子上环顾四周，那么你可能会在戒指内缺乏集中度。以戒指内的强烈速度执行阴影拳击例程，没有镜子。使用你拥有的空间，想象你的对手站在你面前。

一个神话破碎了

拳击手和培训师中最受欢迎的神话是如此举重训练是适得其反的，有些人认为你会失去流动性并变成肌肉束缚;没有东西会离事实很远。研究表明，设计的适当设计的程序可以增加运动范围以及速度和功率。肌肉耐力和强度都通过重量训练改善，因此，您应该找到良好的重量训练程序;你会衷心感谢夜晚！重要的是要记住，您必须以特定于拳击的方式训练（我们不是健美运动员）;减速训练不是培训的最佳方式。正如我之前所说，拳击大多是厌氧;因此，我们的培训应该反映这一点。

在厌氧作品中，涉及最大努力，机身仍然努力工作，氧气和燃料的需求超过供应速率，肌肉必须依赖于储存的燃料储备。对于拳击手，这会产生一个氧债我们必须在轮队之间偿还。很明显，以更快的步伐提升权重是最有效的培训方式，但这不是唯一的方法。每4到6周，稍微改变常规是一个好主意。我们还可以致力于爆炸性的力量，让我们准备以爆炸性的速度和力量进行战斗整体。

Plyometrics.

我们必须专注于最大化速度和爆炸性的力量，以及Plyometrics.如果我们要实现这一目标，就是这样的方式。Plyometrics包括边界，跳跃和跳跃运动，并教导身体快速和爆炸性地做出反应。梭芯训练强调质量，而不是数量 - 每项运动应包括10到20次重复1到4套。

这些练习结合了力量和速度，创造了拳击运动所必需的力量。拳击手的增强式训练应该每周进行2次，例如周一和周五。

把它放在一起

到目前为止，我们看过往返钻头，重量训练和拼凑的训练，但我们什么时候进行所有这些练习？这些都是一个必须放在正确的地方的更大拼图。我建议不要在连续日内进行同样的运动，例如，不应在周二和星期三进行体重培训。以下是一周培训计划的示例：

周一和周四-增强式训练
周二和星期五 - 圆钻
星期三和周六 - 重量培训

训练目标在一周内都在变化，在备战过程中，建议至少在比赛前一周停止重量训练和增强式训练。在整个赛季中取得进步也是很重要的，例如，如果你有六周的时间来准备比赛，那么慢慢提高训练强度是有意义的。在最后几周之前，不应该以完全的速度进行对练，而圆形的练习应该逐渐增加，直到达到厌氧条件的顶峰。

以下是涉及圆练的六周计划：

第1周 - 2轮
第2 - 3周
第3周 - 4轮
第4周 - 4轮
第5周 - 5轮
第6周 - 战斗前的轻型训练

第4周不会取得进展，因为重要的是不要超载身体太快，而且它也会让你有时间习惯4个激烈的回合。

技能培训

这是难题中最重要的部分，没有技能，世界上所有的健身都不会在戒指中帮助你。阴影拳击通常用于暖身由几轮缓慢的节奏组成。太极拳需要在擂台上以高强度的速度进行，应该在训练前和训练后进行，以使你习惯于在疲劳状态下进行。一种类似于上面的圆形练习程序的方法也可以用于太极拳，从2轮增加到5轮。这可以在比赛前几天完成，但一定要确保在比赛前一天完全休息

斯宾语后的技能培训

练完拳击后，通常会脱下手套去洗澡——这是错误的做法。如果你习惯了与疲劳作斗争，这将会有帮助，而健身房是一个完美的开始。拳击结束后，你应该戴上手套，用力打袋子!左右移动，不停地出拳。

跑步

拳击手们总是告诉我他们是如何每天早上跑4到5英里的，对此我的回答是——为什么?在一个8分钟快节奏的战斗中，一个好的长距离慢跑对你有什么好处?拳击80%是无氧的;因此，培训需要反映这一点。间歇跑并不容易，这可能解释了为什么许多拳击手不做间歇跑。以下是一个间隔会话的示例:

20秒慢跑
运行20秒
20秒冲刺
重复

完成此2分钟后休息一分钟，重复3至5次。

其他20％呢？

我说过拳击有80%是无氧的，但是我们运动中有20%是有氧的呢?有氧搏击是指在拳击场中绕圈而不快速出拳。我们仍然需要训练有氧部分，有一个健身的基础上工作。我建议有氧跑步(不超过2英里)每周1 - 2次，间隔跑每周3 - 4次。你不应该在你的有氧训练中投入更多的时间，因为这意味着你在训练你的慢收缩肌纤维和快收缩肌纤维。这可能会适得其反，因为这意味着你的慢速肌纤维可能会成为主导，这反过来会让你在比赛中慢下来。作为战士，我们需要在拳击场上保持爆发力，所以我们的大部分训练都需要爆发力。

结论

很明显，拳击不仅仅是几轮跳过，袋子工作等。我们需要运行，举重重量，进行普林丝测验，并进行惩罚圆钻。今天的许多俱乐部在一天中继续使用相同的日常日常日期，一周内没有明显的进展。我们的培训是一个复杂的拼图，并最大限度地提高表现，教练需要开始花时间来规划他们的训练周期，小心不经常引入过载，而不是往往不够。这比似乎更难，但如果我们要将运动转移到体育科学的进步，那么我们必须花这次来改善我们的运动员。

训练坚硬聪明！

文章参考

本文首先出现在：

Wadman，J.（2005）拳击艺术。Brian Mackenzie的《成功教练》（伊斯委1745-7513/24 / 7月 - 8月），p。3-4

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Wadman，J.（2005）拳击的艺术[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni24a2.htm[访问

关于作者

杰米·瓦德曼是一名拳击教练和私人教练，目前正在指导几名职业拳击手。

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