如何在良好的发展坚实的基础上建设速度。

Brian Mackenzie解释了身体的能量系统和耐力训练的目标。

在特定的速度之前，良好的耐力和力量基础是至关重要的，如果你希望你的运动员避免受伤，可以制定运动员的运动/项目的力量要求。耐力训练的目标是开发能量生产系统，以满足运动/赛事的需求。

什么是能源生产系统?

在人体中，食品能量用于制造三磷酸腺苷（ATP）的化合物，用于为肌肉收缩提供能量。由于ATP在肌肉中非常低浓度，并且由于它仅在很小程度上降低，即使在最强烈的自愿收缩，严格控制万博赛事直播随着肌肉的持续收缩，ATP的持续再生。对于持续的运动，ATP必须以同样的速度重新合成。有四种类型的耐力:有氧耐力，无氧耐力，速度耐力和力量耐力。健全的基础有氧耐力对所有活动都是基础。

对于跑步者的厌氧耐力的好氧分布是近似的：

距离/事件	%的有氧	％厌氧
200米	5.	95
400米	17.	83
800米	34.	66
1500米	55.	45.
5000米	80	20.
10000米	90	10.
马拉松	98	2

有氧耐力

在有氧运动中(有氧指的是“有氧”)，身体的工作水平是通过身体的摄入量来满足对氧气和燃料的需求。唯一形成的废物是二氧化碳和水。这些通过出汗和呼气来去除。

有氧耐力可以细分如下:

短有氧- 2分钟至8分钟(乳酸/有氧)
中等好氧 - 8分钟至30分钟（主要是有氧运动）
长期优势 - 30分钟+（有氧）

有氧耐力是通过连续和间歇跑来发展的

连续持续时间运行以改善最大氧气摄取（VO₂马克斯)
间歇训练改善心脏作为肌肉泵

有氧阈值

有氧阈值，即无氧能量路径开始运作的点，被认为是运动员的75%左右万博赛事直播最大心率。这比无氧阈值慢了大约20次。

无氧耐力

在无氧工作中(无氧指的是“无氧”)，涉及到最大的努力，身体非常努力地工作，以至于对氧气和燃料的需求超过了供给的速度，肌肉不得不依靠储存的燃料储备。在这种情况下，废物积累，主要是乳酸。肌肉由于缺氧，将身体带入一种叫做氧债。身体的储存燃料很快用完了，并且活动停止 - 经常痛苦。在去除乳酸并偿还氧气债务之前不会恢复活动。幸运的是，甚至只有一小部分氧气债务偿还，身体就可以恢复有限的活动。由于产生乳酸，因此该途径的正确术语是乳酸无氧能量通路。乳酸厌氧途径是身体在厌氧上工作但没有乳酸的生产。只要储存在肌肉中的燃料持续的燃料，即最大努力，这种能量途径就可以存在。

无氧耐力可细分为:

短厌氧 - 不到25秒（主要是薄膜）
中等无氧- 25秒到60秒(主要是乳酸)
长时间无氧- 60秒到120秒(乳酸+有氧)

使用相对高强度的重复工作和有限的恢复可以发展无氧耐力。

无氧阈值

这厌氧阈值当乳酸开始在肌肉中积累时，被认为是在你最大心率的85%到90%之间。

速度耐力

速度耐力是在耐力的气候中发展肌肉收缩的协调。重复的方法采用高组数，每组低组数，强度大于85%，距离为60%到120%的比赛距离。比赛和计时赛可以用来发展速度耐力。

力量耐力

所有运动员都需要发展基本水平的力量耐力。锻炼力量耐力的例子有-循环训练、负重训练、爬山、背带跑步、Fartlek，等。

能源生产与时间和强度有关。高强度的跑步，如短跑，意味着运动员只能在很短的时间内有效地运作。

与温柔的慢跑一样，以低强度运行意味着运动员可以长期维持活动。训练引入了另一个变量，并且使用声音训练原理的短跑选项可以在更长的时间内以高强度运行。同样，使用声音训练方法的耐力运动员可以在设定期间维持更高的强度。运动强度与能源之间存在关系。

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D. Matthews和E. Fox在他们的书《体育教育和运动的生理学基础》中将各种运动的跑步要求分为以下“能量路径”:ATP-PC和LA、LA-02和02。万博赛事直播

·ATP -三磷酸腺苷:一种复杂的化学化合物，与食物释放的能量形成，并存储在所有细胞，特别是肌肉。只有从这种化合物分解所释放的能量中，细胞才能工作。ATP的分解产生能量和ADP
PC -磷酸肌酸:一种储存在肌肉中的化合物，当它被分解时，有助于制造ATP。ADP和PC结合产生ATP
La - 乳酸：由葡萄糖的不完全分解产生的乳酸系统的疲劳代谢物。然而，南非的喧嚣已经发现，虽然过度乳酸生产是极端疲劳过程的一部分，但它是同时制作的质子，限制进一步的性能
氧气意味着有氧运动，ATP是从食物中产生的，主要是糖和脂肪。这个系统产生大量的ATP，是耐力活动的主要能量来源

这些能量途径万博赛事直播通过时间限制。换句话说，一旦经过一定时间，就不再使用了特定的途径。关于这些限制存在一些争议，但共识是：

期间	分类	提供的能量
1 - 4秒	厌氧	ATP（在肌肉）
4秒	厌氧	ATP +电脑
20-45秒	厌氧	ATP + PC +肌肉糖原
45-120秒	厌氧，乳酸	肌糖原
120 - 240秒	有氧+厌氧	肌肉糖原+乳酸
240 - 600秒	有氧	肌肉糖原+脂肪酸

肌肉收缩产生ADP, ADP与储存在肌肉中的PC结合后再生ATP。积极收缩的肌肉从血液中储存的葡萄糖和分解储存在肌肉中的糖原中获得ATP。长时间的运动需要碳水化合物或线粒体中的游离脂肪酸的完全氧化。这碳水化合物商店将持续大约。90分钟，免费的脂肪店会持续好几天。所有三个能源系统在运动开始时有助于贡献，但贡献取决于个人，应用的努力或使用能量的速度。

厌氧(ATP-CP)能量系统

三磷酸腺苷(ATP)在肌肉中的存储时间约为2秒，肌酸/磷酸盐(CP)中ATP的重新合成将继续，直到CP存储消耗约4至5秒。这给了我们大约5到7秒的ATP产生。为了开发这种能量系统，需要4到7秒的高强度工作，速度接近峰值。如。

3 × 10 × 30米，恢复30秒/重复，5分钟/组
15 × 60米，60秒恢复
20 x 20米班车运行，恢复45秒

厌氧乳酸(糖酵解)系统

一旦CP消耗殆尽，身体就会依靠储存葡萄糖来产生ATP。厌氧条件下葡萄糖或糖原的分解导致乳酸和氢离子的产生。氢离子的积累是300 ~ 800米运行中引起疲劳的限制因素。开发这个能源系统的Sessions:

5到8 x 300米快速- 45秒恢复-直到速度明显减慢
150米间歇400m配速- 20秒恢复-直到配速明显减慢
8 x 300M - 3分钟回收（乳酸恢复培训）

在这个能量系统中有三个不同的工作单位:速度耐力、特殊耐力1和特殊耐力2。这些单位可以按以下方式发展:

	速度耐力	特殊的耐力1	特殊的耐力2
强度	95-100％	90 - 100%	90 - 100%
距离	80-150米	150 - 300米	300 - 600米
没有重复/设置	2到5	1到5	1到4
没有套装	2到3	1	1
总距离/会话	300 - 1200米	300 -1200米	300 - 1200米
例子	3 x (60, 80, 100)	2 x150m + 2×	3 x 500m.

有氧能量系统

有氧能源系统利用蛋白质，脂肪和碳水化合物（糖原）用于重新合成ATP。这种能量系统可以通过各种强度（速度）运行而开发。速度的类型是：

连续节奏 - 长慢速速度为最大心率的50-70％。这个地方需要肌肉和肝脏糖原。系统的正常响应是增强与这些过程相关的肌肉和肝糖糖储存能力和糖酵解活性
大节奏-以最大心率的60-80%连续跑。这个地方要求系统处理乳酸生产。这个水平的跑步有助于乳酸的清除和周转，以及身体对更高水平乳酸的耐受能力
高强度Tempo -以最大心率80-90%连续跑。当这些跑步接近速度耐力和特殊耐力时，乳酸水平会变得很高。高强度节奏训练为厌氧能量系统的发展奠定了基础。

开发这个能源系统的Sessions:

4到6 x 2 5分钟的跑- 2到5分钟的恢复
20 x 200米- 30秒恢复
10 × 400米- 60到90秒恢复
跑5到10公里

能源系统招聘

尽管所有的能源系统都在同一时间启动，但当当前的能源系统几乎耗尽时，就会出现替代系统的补充。下表提供了个人运动中能量路径的近似百分比贡献。万博赛事直播(Fox et al. 1993)

体育运动	ATP-PC和LA	LA-O2	O2
篮球	60	20.	20.
击剑	90	10.
田赛	90	10.
高尔夫挥杆	95	5.
体操	80	15.	5.
曲棍球	50.	20.	30.
长跑	10.	20.	70
划船	20.	30.	50.
滑雪	33.	33.	34.
足球	50.	20.	30.
冲刺	90	10.
游泳1500米	10.	20.	70
网球	70	20.	10.
排球	80	5.	15.

文章参考

本文首先出现在：

MACKENZIE, B.(2003)如何发展一个良好的坚实的基础上发展速度。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 1 / May)，第6-8页

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Mackenzie，B。（2003）如何在良好的发展坚实的基础上建设速度[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni1a4.htm [访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国田径一级的4级绩效教练和教练导师/评估员。他一直在过去30年以上的三年内教练冲刺，中距离和联合活动运动员，并拥有45多年的经验作为耐力运动员。

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