运行的5p

Matthew Barreau提供了主要集中在下半身的作用上的跑步阶段的分析。

没有一个明确的地方可以开始谈论跑步的步伐，因为每个阶段的成功是它之前阶段执行得如何的产物。稍后将解释，我认为恢复阶段是运行阶段中最重要的阶段。因此，我将从恢复后紧接着的阶段开始讨论，并逐步建立起那至关重要的形式阶段。这样，恢复阶段的任何错误，作为之前发生的事情的产物，将能够更容易地检测到。

我已经将跑步进入五个“p'：

准备
推进
推
度过难关
打击乐器

前四个是运行步幅的实际阶段，而打击乐器更像是自检的工具。

准备

准备阶段开始于脚从恢复阶段的位置向下摆动，靠近大腿上部，并达到它将保持的位置，直到与地面碰撞。这将被描述为最大的膝盖抬腿发生的时间(这取决于跑步的速度，跑步越快意味着腿抬得越多)。脚应该是一个背屈的位置，中间到前脚直接落在膝盖下面。由于膝盖在跑步中是一个支撑机制(稍后详细介绍)，因此在撞击的时候，膝盖应该在与地面接触的正上方。脚的背屈会减少小腿肌肉对跑步能量的吸收。如果脚是跖屈的，那么随着重力向下推身体，小腿将被迫加长，以提供一个推离的作用(更多细节见推离阶段)。这种小腿的偏心收缩是非常昂贵的，因为这种类型的收缩对身体是最紧张的。前足的中部着地也会减少“刹车”和其他关节的创伤。通过脚跟着地，冲击力被转移到腿上，甚至可以到达背部。

在腿进入上述位置后，它开始向下摆动到地面。这是由臀部肌肉（臀部，上腿筋）的延伸引起的。由于这种延伸，这将在整个运行运动中继续，您的脚将在冲击时向后移动。因此，您希望脚略微落在质量中心（COM）的中心面前落地，以便在它变得“有用”时，它将直接在COM下方，如果不稍微落后。（脚触摸地面的那一刻，它只是接触并尚未成为一个支撑机制。由于您的身体在整个时间前进，因此COM将在成为支持者之前前进。）如果脚在COM前方的臀部延伸部门被调用为动作，那么它们同时掀起并帮助支持身体的重量，这在肌肉上是一个很大的压力，最终可能导致困难的困难困难包括过度使用伤害和过早疲惫。如果COM前面的脚步，将发生“制动”效果。疲倦的四边形可以是过境的产品，因为它导致四边形同时支持身体的垂直和水平组件。

相反，如果脚应该过多地落后于COM，则会发生低效的下降运动。膝盖必须在撞击时略微弯曲。这将允许中掌直接位于膝盖和身体的支撑系统下方的位置。一条直腿不仅将否定大部分腿部电位（四边形），但是当它们被调用以不均匀的动作时，在腿筋和小腿肌肉上也会导致更大的压力;通过一系列运动移动任何接头比接合本身的初始不均匀显着更容易。

练习

脚跟走 - 通过专注于保持脚趾，您正在加强前胫骨肌。这将有助于将脚趾保持在脚的影响与地面，最小化小牛的“吸收”。
踮脚走路——这个练习可以加强小腿的力量。这是一种小型的增强式，因为每一步都会产生一个小小的弹跳运动。在准备阶段，重要的是要有强壮的小腿，以抵制吸收的能量在冲击点。
“A”力学-这个练习的重点是把腿尽可能快地带到它将要开始向地面下降之前的位置;膝盖将处于最高点，脚趾将位于它的正下方。
“B”机制-从“A”机制的结束位置(膝盖上，脚趾上和膝盖下)，这个练习是关于把腿向下和向后(爪动作)。脚会发出“磨损”的声音，当向下和返回与地面接触
“C”动作——这是一系列模仿“a”动作的动作练习，但也包括重复膝盖指向一侧的动作。这有助于髋关节的灵活性，同时保持“A”的形式。

推进

对于最有效的步伐，所有运动能量必须是旅行的方向，在运行时，这是前进的。任何替代运动都只是浪费了能量。COM应保持在恒定的高度，以消除能量在任何垂直部件中的使用。在分析运行步幅中的力时，由于需要抵抗重力的需要，存在垂直部件。然而，最有效的是，身体供应的力量将足以反击重力，而不是多余的;换句话说，COM高度没有净变化。

前向动作主要由髋部扩展引起。为了最大化每个步幅，臀部的运动范围必须足以允许最大髋部延伸。越远的人可以用每一步推，步幅越长（频率和步幅是整体运行速度的主要组成部分)。如果你只是伸展臀部而不改变膝盖或脚踝的角度，你就会降低重心。所以，当你的臀部伸展时，你的膝盖也必须同时伸展。脚踝在跨步结束时开始发挥作用，这将在下一节进行检查

练习

步行冲刺-这个动作夸大了推进阶段。抓住落地脚的重量将有助于加强臀大肌的支持，而步行运动加强了臀大肌在推进中的作用。
'B'力学 - 对该阶段的好处仅仅是上阶段的延续：在教导脚后向后向后移动，臀部将能够为进步提供更多的推进努力。

推

推关阶段是推进阶段的延续，但值得特别关注，因为它可以帮助确定是否更快地运行或在步幅中的更多反弹运行。超过任何其他阶段，这次最终推迟将是浪费能量的原因。最终推截面的两个主要部件是近乎最大的膝关节延伸和踝关节的跖钩。

如前所述，膝盖在跑步中主要是一个保持高度的机制;随着臀部的伸展，膝盖也必须伸展。当臀部完全伸展时，膝盖还没有完全伸展。因此，由于臀部没有更多的伸展，也就没有必要进一步伸展膝盖。这样做只会增加跑步步幅的垂直分量，给人一种跳跃或跳跃的感觉，而不是跑步。正如前面所讨论的，在恢复阶段，完全拉直膝关节将需要对腿筋和小腿施加不适当的压力来弯曲它。

另外，将需要更多的时间使小腿进入恢复阶段，这将造成更多的上肢扭曲。过度疲劳的股四头肌可能是跑步步幅中垂直分量太多的结果。跑步步幅的最后一个方面是脚尖着地。在髋部完全伸展后，踝关节是增加水平运动的最后机会，同时也增加了步幅。没有额外的时间成本，这是一个明显的好处动议。我说实际上没有额外的时间，因为一个小的组成部分是存在的。

为了使脚趾成为水平分量，腿必须尽可能向后。触头的时间也与腿部恢复阶段的开始相一致，以减少与地面接触的额外时间。要想从这种踢腿中获得最大的力量，原则是增强式训练必须注意;加载的肌肉会比未加载的肌肉产生更大的反应。

当脚第一次着地时，身体附加在小腿肌肉上的重量就成了负荷。如果踝关节以跖屈的姿势着地，负重将会过大或过慢，高尔基肌腱器官(负责肌肉放松)将会获胜，抵消任何潜在的负重-火力耦合的好处。

此外，任何在着地时对小腿造成的额外的压力都会使小腿疲劳，自然地降低了它通过翘起脚趾来返还能量的潜力。强健的四头肌对脚尖着地也很重要，因为它们能支撑身体的大部分负荷，让小腿发挥推进作用而不是支撑作用。

练习

步行弓步 - 在完成这钻的步行部分时，强调脚趾的额外推动，在运行运动期间教导身体。
脚趾走 - 如果在步幅中完成一点反弹，这次钻头的梭效果将使小腿推迟推迟。重要的是要关注弹跳的速度，以灭活肌肉肌腱器官，这导致肌肉松弛。这将减少小腿的能力，以便为上升长度提供额外的英寸。

度过难关

当训练身体时，据说表现的提高是在恢复阶段，而不是在实际的训练过程中。同样的原理也适用于跑步步幅;步幅效率的提高将来自步幅的恢复阶段，或者你的腿能多快通过开始下一个准备-推进-推进的循环。

通过阶段的运动模式可以分为肺的“脚跟上，脚趾上，膝盖上”。这再次强调了在完成推进阶段时需要一个脚尖着地的动作。“鞋跟向上”开始时，脚尖向上，然后鞋跟越快越好。这将缩短杠杆，需要提前，创造一个更快的拉通过阶段。

脚趾和膝关节基本上同时发生（请记住，所有这三个事件同时发生，因为目标是使它们尽快出现）。随着脚跟被带到上部腿筋，膝盖已经向前推动。随着脚摇摆，然后将其背屈（鞋头上），并放置在其保持直到与地面接触之前的位置。这种前胫肌的弯曲也有助于开始膝盖的弯曲。

带来膝盖是一个不可思议的人，因为它给出了目标是创造一个垂直成分的运动。然而，“膝盖起来”背后的主要思想是允许下方略微额外的额外时间来落入着陆的位置。这仅仅是在下腿的运动中轻微暂停，而下腿凹陷。

练习

Carioca - 这次钻头的主要行动是后腿的快速升高和降低。对速度和提高腿的强调将涉及髋部屈曲，这是引线相位中的主要移动器。
步进冲刺-开始步进动作时，动作模式模仿跑步。在这个练习中，快速通过腿是很重要的，因为如果你不这样做，你就会摔倒;和跑步一样。
“B”力学——特别是在做连续快速腿的练习时，这些练习可以强调腿的恢复。要把注意力集中在通过一个阶段，从臀部完全伸展开始，脚跟向上，脚趾向上，膝盖向上尽快。
'A'和'C'力学 - 这两个练习都涉及这种阶段，因为他们参与加强髋关节屈肌肌肉。为获得最佳效果，请注重髋关节屈曲的速度。

让腿尽可能靠近身体的原因不仅仅是为了更快地移动创造一个更短的杠杆。通过将小腿抬高到大腿上，臀部屈肌(传统上较弱的肌肉)在拉出阶段不需要施加同样多的力量。相反，在这个阶段，腿筋帮助支撑小腿的重量。把腿抬得更高也会使腿的转动力更小。正因为如此，上半身不需要抵消过多的旋转运动，从而可以进行更前移的运动。一个强大的核心将更有助于这一过程，因为它将通过其稳定特性提供额外的抑制旋转运动。

打击乐器

跑步的最终“P”是打击乐器。这仅仅是一种自我检查的手段，没有技术教练和/或视频设备。在镜子中看不提供巨大的反馈，因为头部镜子会反射太小的图像，而不是允许足够的时间达到巡航速度（当发生图案的寿席时）。侧面的镜子需要转动头部，这不是运行步伐的自然部分，因此可以提供不准确的形式评估。能源不能创造也不是摧毁;它只是在其存在期间改变了形式。其中一个形式是运动，另一个形式是声音。在跑步时最佳地，目标是将总能量放入运动中。然后，这导致了假设最有效的步幅也将是最安静的（假设所有其他事情是平等的）。通过脚部击中地面产生的声音是您身体为您听到的噪音产生的能量转移，并且是武力垂直成分的结果，您将进入地面（并且它还回复给您）。 In a gravitational environment, some vertical component will always be necessary, so that some sound will occur. The goal is to minimize it.

练习

奔跑-从一件事发展到另一件事，这就是奔跑运动的全部。由于运行是一种循环模式，一个错误可能会重复多次。最基本的形式测试是脚与地面发出的声音。任何噪音都是一种向下运动的能量传递，而不是跑步的向前运动。

上身诉讼

在跑步者的上半身寻找什么：

上半身的最小旋转是目标，因此需要强大的核心
腹部和腰部肌肉必须具有足够的强度，以吸收尽可能多的旋转力
武器，肩膀和颈部应该是放松的状态，以便更大的运动自由
已知一个区域的紧绷性，以影响步幅的其他方面，因为一切都是一个互连运动
肘部角度从前进大多数点略微小于90°，到90°通过身体的一侧，略高于90°，就像身体后面的摇摆
随着跑步速度的提高，运动范围会越来越大，越来越有力
头部应保持在肩膀上方的中立位置
总体而言，在身体上应该有一个轻微的向前倾向，以帮助利用重力的力量来帮助运行过程

从一件事发展到另一件事，这就是整个运行过程。由于运行是一种循环模式，一个错误可能会重复多次。最基本的形式测试是脚与地面发出的声音。任何噪音都是一种向下运动的能量传递，而不是跑步的向前运动。

文章引用

本文首次发表于:

巴罗，M.(2004)跑步的5个P。Brian Mackenzie的《成功教练》（ISNYN 1745-7513 / 17/17 / 11月），p。8-11

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

巴尔，M。（2004）运行的5p[www]可供选择：https://www.brianmac.co.ManBetx手机版uk/articles/scni17a5.htm [访问

关于作者

Matthew Barreau是助理越野和距离波特兰州立大学距离的跨国教练，A USATF级别认证耐力教练和USATF级别的Sprints / Hurdles / Relays教练。

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